Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Программа тренировок 3 раза в неделю: примеры для тренажерного зала и дома

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

• Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
• В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

• Приседания со штангой.
• Жим ногами с широкой постановкой стоп.
• Жим ногами с узкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Подъемы на носки в тренажере сидя.
• Подъем на носки в тренажере Смита.

Приседания со штангой

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Выпады с гантелями

Сгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Подъемы на носки в тренажере сидя

Подъем на носки в тренажере Смита

День второй

• Жим лежа.
• Жим штанги под углом.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

Жим лежа

Жим штанги под углом

Отжимания на брусьях

Французский жим

Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат»

Жим Арнольда

Фронтальные махи гантелями

Скручивания

День третий

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга за голову.
• Тяга рычажного тренажера.
• Вертикальный жим гантелей.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Гиперэкстензия.

Подтягивания широким хватом

Тяга за голову

Тяга рычажного тренажера

Вертикальный жим гантелей

Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук с гантелями стоя

Гиперэкстензия

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

• Отжимания широкие.
• Жим гантелей.
• Разведение гантелей лежа.
• Отжимания узкие.
• Обратные отжимания.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

Отжимания широкие

Жим гантелей

Разведение гантелей лежа

Отжимания узкие

Обратные отжимания

Фронтальные махи гантелями

Скручивания

Второй день

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания за голову.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Гиперэкстензия на полу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания за голову

Подтягивания узким обратным хватом

Сгибание рук с гантелями

Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Гиперэкстензия на полу

Третий день

• Приседания с гантелями.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
• Выпады с гантелями.
• Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями с широкой постановкой ног

Выпады с гантелями

Сгибания ног с гантелью

Подъемы на носки

Жим гантелей сидя

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Цель тренировок у каждого человека индивидуальна: кто-то хочет нарастить сухие мышцы, кто-то набрать массу, а кто-то похудеть и подсушиться. Позволить себе услуги персонального тренера может не каждый, поэтому разберем все нюансы тренировочного процесса. Универсальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — это комплекс, позволяющий значительно улучшить физическую форму в короткие сроки.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

• регулярные занятия по правильно составленному комплексу;
• сбалансированное питание по режиму;
• достаточный сон и отдых.

В погоне за быстрым результатом теряется мотивация, поэтому тренировки должны стать привычным образом жизни. Тогда удастся построить тело мечты и поддерживать хорошую физическую форму.

Когда человек впервые приходит в тренажерный зал у него возникают следующие вопросы:

Как часто и сколько тренироваться?

Прежде чем ответить на этот вопрос, немного углубимся в тему – типы телосложения. Тренировочный процесс и питание обычно выстраивают исходя из этого параметра. Принято выделять три типа телосложения:

• эктоморф – высокий и худой человек;
• мезоморф – средний рост атлетическое телосложение;
• эндоморф – низкий упитанный (коренастый) человек.

Чтобы занятия были максимально эффективными, а питание шло на пользу, следует учитывать эту особенность строения.

Если вы не собираетесь участвовать в чемпионате по бодибилднгу, то достаточно 2-3 занятия в неделю по программе тренировок в тренажерном зале для мужчин с умеренной нагрузкой. При этом в комплекс должны входить силовые упражнения и кардионагрузка. От того, какой тип телосложения и будет зависеть время тренировки.

Эктоморфу достаточно три занятия в неделю, при этом отдых между занятиями должен быть не менее 48 часов. Силовая часть тренировки в зале для мужчин должна проходить в интенсивном темпе, не более 40 минут.

Мезоморфу проще набирать мышечную массу, для него тоже достаточно 2-3 занятия в тренажерном зале в неделю, длительностью 60-90 минут.

Эндоморфы более склонны к полноте, поэтому тренировочный процесс должен строиться из хорошей кардионагрузки и силовых со множеством повторений. Можно тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-70 минут.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Новички часто пренебрегают разминкой, когда приходят в тренажерный зал и сразу начинают браться за веса. Этого делать категорически нельзя. Перед силовой тренировкой необходимо сделать разминочные упражнения, чтобы избежать травматических последствий.

В самом начале тренировки желательно сделать легкое кардио на 10-15 минут (беговая дорожка, элипсоид, велотренажер), а после подготовить связки и суставы к работе. Для этого подойдут стандартные упражнения, знакомые нам еще со школы: вращение головой, плечами, кистями, наклоны вперед, приседания без веса.

Когда тело разогреется, можно начинать делать подходы с весами. Это позволит избежать травм и болевых ощущений после занятия.

Какой рабочий вес брать в упражнениях?

Когда занятия в зале курирует личный тренер, он может быстро, практически на глаз определять возможности человека, и после проведенной пробного занятия подбирает веса и составляет план тренировок в тренажерном зале для мужчин. Но как это сделать самостоятельно новичку, чтобы вес был оптимально подходящим для текущей физической формы?

На первой тренировке не стоит геройствовать. Тело не привыкло к нагрузкам, и поэтому слишком большие веса на следующий день отзовутся невероятной мышечной болью настолько, что желание тренироваться дальше может совсем пропасть. Новичкам следует начинать с легких гантелей по 2-5 кг, и работать с пустым грифом отрабатывая и изучая технику.

Такая нагрузка подготовит мышцы к дальнейшим занятиям на тренажерах и с инвентарем, затем можно начинать задумываться о рабочих весах и их дальнейшем увеличении. Чтобы понять, что вес подобран правильно, можно использовать технику «до отказа». Подбор веса осуществляется таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее 6 и не более 12 повторений. Это оптимальный вес, который можно регулировать исходя из цели. Меньше повторений с бо́льшим весом – для силы, больше повторений с меньшим весом – на выносливость.

Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому следует постепенно увеличивать веса. Так мышечная масса будет расти, а тело начнет приобретать желаемые формы.

Какое количество повторений делать

Количество повторений зависит от того, какую цель преследует тренирующийся.

• Для увеличения силы – от 2-5 повторений с весами около 95% от максимального, который можно поднять за один раз.
• Для выносливости – до 15 повторений, с весом до 50% от одноповторного максимума.
• Для увеличения мышечной массы – можно выбирать разные подходы, например, от 2 до 6 повторений с большим весом, от 6 до 20 – со средним или от 20 до 25 – с легким весом.

Правильно выстроенная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин позволит добиться заметных результатов за 1,5-2 месяца, при условии, что будет сбалансированное питание и достаточный отдых.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

В идеале, комплекс упражнений должен составляться исходя из индивидуальных особенностей. Но на начальном этапе достаточно универсальных программ тренировок в тренажерном зале для мужчин, которые подойдут всем. Разница будет заключаться только в весах, которые человек подбирает самостоятельно исходя из своих возможностей по методу «до отказа».

Как мы выяснили, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на регулярной основе, чтобы получить результат. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин будет отличаться тем, что за одно занятие задействуются разные группы мышц. Сколько тренироваться, зависит от личных возможностей и желания.

Стандартные универсальные комплексы для мужчин в тренажерном зале могут выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Так как за две тренировки в неделю необходимо нагрузит все мышцы, можно тренироваться суперсетами и трисетами. Это значит, что за один подход делается без отдыха по одному упражнению, после этого – отдых и следующий подход. Необходимо обращать внимание на последовательность упражнений. Первый суперсет делается в несколько подходов, а трисеты поочередно (1 трисет – отдых – 2 трисет – отдых и т. д.). Таких кругов нужно сделать 2-3 в зависимости от своих возможностей.

Первая тренировка (ноги, спина, плечи)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр).

Вторая тренировка (грудь, бицепс, трицепс)

Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (2 тр).

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (Автор: Тимко Илья) позволит максимально нагрузить все мышцы. Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, регулярно, подбирая под себя вес и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Следующая программа тренировок для мужчин рассчитана на новичков и включает в себя простые упражнения, которые при правильной технике и постепенном увеличении весов дадут прекрасный результат за 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Эта программа в тренажерном зале для мужчин (Автор: Илья Тимко) универсальная. Она направлена на увеличение мышечной массы, прекрасно подходит новичкам. За три тренировки в неделю удается прекрасно проработать все мышцы, что приведет к быстрому результату при правильном питании и режиме отдыха.

Особенности тренировок на массу или на рельеф

Перед тем как пойти в зал, следует определиться с целями, то, какая программа тренировок в зале для мужчин используется – на массу или на рельеф, они кардинально отличаются. Профессиональные спортсмены предпочитают эти периоды в своей жизни чередовать: в течение нескольких месяцев тренировки и питание способствуют набору массы (не только мышечной), а затем начинается период сушки, который примерно длится от 1,5 до 2 месяцев.

Одновременно набирать массу и желать рельефное тело с прорисованными мышцами практически невозможно. Поэтому лучше эти этапы чередовать. В тренировках на массу преобладают базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений, некоторые полностью исключают кардио, чтобы не сжигать набранную массу. В таком режиме тренировки могут продолжаться в течение нескольких месяцев.

Когда желанная масса набрана, затем благодаря хорошему кардио и тренировкам с многоповторными упражнениями со средними и малыми весами сжигается подкожный жир. Таким образом, начинают прорисовываться мышцы, которые набрали объем в период набора массы.

Питание после тренировки на массу или на рельеф

Питание очень сильно влияет на результат. Если ходить в зал, регулярно тренироваться, но при этом не изменить свой рацион и режим питания, результата ждать придется долго, а можно и вовсе не дождаться.

Разница в питании во время тренировок на массу и на рельеф значительная. Во время набора массы рацион должен быть сбалансированным. Меня подбирается таким образом, чтобы выходил профицит калорий (превышение суточной нормы). В этот период нет жестких ограничений, но баланса придерживаться все же стоит.

Во время тренировок на рельеф к питанию идет более строгий подход. Немного урезаются углеводы и жиры, сокращается суточный каллораж. Так, благодаря питанию вместе с тренировками, удастся избавиться от значительного процента подкожного жира за короткий период.

Когда будет результат от тренировок

Новички всегда хотят быстро увидеть результат и иногда бросают занятия в зале спустя пару месяцев. Начиная путь к строительству красивого, спортивного и здорового тела, нужно быть морально готовым, что теперь тренировки и сбалансированное питание – это неотъемлемая часть жизни, норма. Нельзя позаниматься полгода и надеяться, что результат останется навсегда.

На то, когда будет заметен результат от занятий в тренажерном зале, влияют множество нюансов:

• тип телосложения;
• достаточный отдых;
• регулярность тренировок;
• сбалансированное питание.

Совокупность этих факторов позволит быстро добиться заметных для себя и окружающих результатов, примерно спустя 1,5-2 месяца.

Сплит-программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 дня в неделю (Вариант 1)

Для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи.

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток.

Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница.

В чем разница между сплит и фулбоди тренировками

Фулбоди (Full Body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Какая программа тренировок лучше: сплит или фулбоди

Тренинг «Фулбоди» отлично подходит для новичков, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Первые три месяца новичкам лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на базовые (или многосуставные) упражнения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам.

Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Большинство людей рано или поздно переходит на «Сплит-систему».

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха.

Как подбирать вес для тренировок

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями

Отдых между подходами, в среднем 2 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых может быть больше. Отдых между упражнениями, в среднем 2-3 минуты.

Разница тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, на силу или на рельеф.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число повторов (1-6), работа на массу — среднее (6-12), а на рельеф — максимальное (12-20).

Когда качать пресс

Качать пресс нужно в конце каждого занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений. Подробнее как накачать пресс.

Что же касается прицельного тренинга пресса, то лучше запланировать его на отдельный день. Ещё один вариант: тренировать пресс в самом начале дня, но чтобы до основной тренировки прошло не менее 6 часов.

Вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице. Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.