Упражнения для тяжелой атлетики

Силовые упражнения, которые прокачают все тело

Если вы хотите быстро наращивать мышечную массу и повышать силовые показатели, выбирайте для тренировок базовые многосуставные упражнения.

Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц, повышая эффективность тренинга в разы.

А чтобы ускорить прогресс еще больше, можно использовать движения, которые задействуют сразу все тело.

По логике, нужно делать лишь 2-3 упражнения за одно занятие и прогрессировать космическими темпами. Однако не все так просто, как хотелось бы.

Тяжелая атлетика – рывок и толчок

В силовых видах спорта есть два универсальных упражнения, которые задействуют мышцы всего тела (от шеи и до пальцев ног). Это соревновательные упражнения тяжелой атлетики – рывок и толчок штанги.

Например, так выглядит рывок:

Мышцы ног, спины, живота, груди, плеч и рук – все вовлекается в работу при их выполнении.

В связи с этим упражнения считаются высокорезультативными для стимуляции роста общей мышечной массы и силы.

Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов средних и тяжелых категорий (с весом тела 80-100 кг). Они отлично сложены и имеют более-менее гармоничное развитие мышц всего тела.

А ведь на тренировках эти спортсмены только и делают, что рывок да толчок и их фрагменты – варианты приседаний, становых тяг и жимы стоя.

Так почему бы не взять эти движения в свой тренировочный арсенал?

Загвоздка заключается в том, что рывок и толчок – сложнокоординационные упражнения, которые требуют высокого уровня гибкости суставов и эластичности связок.

Кроме того, техника должна быть идеальной, а позвоночник — здоровым.

С выполнением толчка можно ознакомиться ниже:

Несмотря на свою результативность, у упражнений есть много практических минусов:

1. Сложности в овладении техникой выполнения
2. Недостаточное развитие сопутствующих двигательных качеств (гибкости, координации)
3. Высокие требования к состоянию здоровья (позвоночника, коленных, плечевых и локтевых суставов)

Все это делает их непопулярными в тренажерных залах.

На практике регулярное выполнение этих упражнений на тренировках – это удел спортсменов, которые участвуют в соревнованиях по тяжелой атлетике или кроссфиту.

А вот для рядовых посетителей качалки они слишком сложны и потенциально травмоопасны.

Пауэрлифтинг – присед, жим лежа и становая тяга

На почетном втором месте — “золотая тройка” упражнений для массонабора и развития силы: приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга.

Эти три движения — соревновательные дисциплины в пауэрлифтинге.

Тяжелоатлеты снисходительно улыбнутся, ведь приседания и тяга – это просто фрагменты рывка и толчка. И это действительно так, поскольку пауэрлифтинг когда-то возник, отделившись от тяжелой атлетики.

Упражнения “золотой тройки” (каждое по отдельности) — не такие универсальные по воздействию на мышцы всего тела, в сравнении с рывком и толчком.

Жим лежа нагружает мышцы плечевого пояса (грудь, плечи, трицепс). Приседания со штангой комплексно “грузят” ноги, ягодицы и поясницу.

И только становую тягу можно смело назвать комплексным упражнением для мышц всего тела. За исключением груди, дельт и рук, все остальные мышцы работают в полную силу.

Подключаются квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные, ягодичные, поясничные, широчайшие, трапеции, пресс и предплечья. Всего порядка 70% мышц нашего тела.

А вот если к тяге добавить присед и жим лежа, охват мышц приблизится к 100%.

Итак, популярность “золотой тройке” обеспечили следующие свойства:

1. Более простая техника выполнения (в сравнении с рывком и толчком)
2. Не такие строгие требования к уровню здоровья (жим лежа доступен даже для людей с проблемной спиной)
3. Высокая суммарная результативность в прибавке массы и силы

Приседания, становую и жим от груди используют на тренировках независимо от вида спорта. Это может быть бодибилдинг, кроссфит или пауэрлифтинг.

В общем везде, где нужен быстрый прогресс.

Бодибилдинг – перекладина, брусья, ходьба выпадами

Философия тренировок в бодибилдинге заметно отличается от большинства других силовых видов спорта.

Билдеры стремятся проработать каждый мускул отдельно. Поэтому, чем выше уровень их физического развития, тем больше изолирующих упражнений в тренировочной программе.

Тем не менее для набора мышечной массы традиционно используется “база”.

В лидерах, конечно же, упомянутые выше становая, присед и жим лежа.

Но есть и другие не менее распространенные упражнения, которые комплексно задействуют большое количество мышц:

1. Подтягивания на перекладине (различными видами хватов)

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением) – это классика набора мышечной массы в бодибилдинге.

Номинально подтягивания качают широчайшие, бицепсы и предплечья. А брусья – грудь, плечи и трицепс.

Но по факту, благодаря нестабильному положению корпуса (как на турнике, так и на брусьях), в работу вовлекаются практически все мышцы корпуса. Особенно пресс и поясница, как основные мышцы стабилизаторы.

В итоге подтягивания и брусья превращаются в комплексные упражнения для развития мышц всего верха тела.

Похожая ситуация наблюдается с ходьбой выпадами.

Здесь прокачиваются бедра, икроножные и ягодичные мышцы.

Но выполнение выпадов в движении заставляет дополнительно подключиться множеству других мускулов, в том числе поясницы, пресса, предплечий (если движение делается с гантелями), активно нагружаются легкие.

В итоге среди профессиональных бодибилдеров это одно из самых популярных упражнений для мышц ног, ведь по стимуляции роста мышц оно сможет даже дать фору даже приседаниям.

Заключение

Известные силовые упражнения, которые задействуют сразу все тело, – это рывок и толчок из арсенала тяжелой атлетики.

Но в тренажерных залах более популярны движения “золотой тройки” – это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Также имеются и другие упражнения, которые применяются для прокачки отдельных мышечных групп (перекладина, брусья, ходьба выпадами).

Но они оказывают более комплексное воздействие на мышцы тела, чем принято считать, поэтому также относятся к достаточно действенным.

Используйте в своей программе что-то из приведенного выше списка, и вы почувствуете, что прогресс наступает гораздо быстрее.

Упражнения для тяжелой атлетики

Толчок так же яв­ля­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, по­э­то­му к его от­ра­бот­ке сле­ду­ет по­дой­ти со всей серь­ез­нос­тью, но, хо­тя и в дан­ном слу­чае тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во иг­ра­ет важ­ную роль, все же ре­ша­ю­щим яв­ля­ет­ся мы­шеч­ная си­ла, ре­а­ли­зо­вать по­тен­ци­ал ко­то­рой воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет об­ла­да­ет дос­та­точ­ной гиб­кос­тью и ко­ор­ди­на­цией далее…

Подъем штанги на грудь

Подъем на грудь яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ем для тя­же­ло­ат­ле­та, пос­коль­ку, по су­ти, это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся пер­вой фа­зой тол­ч­ка, в свя­зи с чем, оно не­из­беж­но при­сут­с­т­ву­ет в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме тя­же­ло­ат­ле­та. Важ­но за­ме­тить, что подъ­е­мы штан­ги на грудь гру­зят прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы, кро­ме, раз­ве что, груд­ных, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо ста­вить в тре­ни­ров­ку далее…

Рывковый присед

Приседания со штан­гой над го­ло­вой яв­ля­ют­ся за­вер­ша­ю­щей фа­зой рыв­ка, по­э­то­му изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния рыв­ка штан­ги, не умея вы­пол­нять рыв­ко­вый при­сед, прос­то не­воз­мож­но, но да­же, ес­ли ат­лет уме­ет вы­пол­нять и то и дру­гое, рыв­ко­вые при­се­да­ния поз­во­ля­ют от­ра­бо­тать от­дель­но ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний в си­ло­вой фа­зе рыв­ка, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся далее…

Упражнения тяжелоатлета: швунги

Швуги – это тол­чок штан­ги с гру­ди с под­се­дом под штан­гу, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­с­т­во­вать боль­ше мы­шеч­ных групп и, в кон­це кон­цов, вы­пол­нить тол­чок с боль­шим ве­сом, по­э­то­му дан­ное уп­раж­не­ние обя­за­тель­но в тя­же­лой ат­ле­ти­ке. Да­же, ес­ли Вы вы­пол­ня­е­те тол­чок в раз­нож­ку, тем не ме­нее, швун­ги все рав­но сле­ду­ет вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­с­коль­ку далее…

Классические приседания

Приседания со штан­гой на спи­не яв­ля­ют­ся од­ним из ос­нов­ных си­ло­вых уп­раж­не­ний, по­э­то­му в тя­же­лой ат­ле­ти­ке оно не­за­ме­ни­мо, кро­ме то­го, без уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять клас­си­чес­кий при­сед не­воз­мож­но на­у­чить­ся кор­рек­т­но вы­пол­нять ста­но­вую тя­гу, а без это­го не­воз­мож­но вы­пол­нять со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния, по­э­то­му при­се­да­ния со штан­гой в ка­чес­т­ве ОФП обя­за­тель­но далее…

Фронтальные приседания

Приседания со штан­гой на гру­ди бо­лее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние, пос­коль­ку в нем от­ра­ба­ты­ва­ет­ся уход под штан­гу пос­ле взя­тия её на грудь, в свя­зи с чем, тя­же­ло­ат­ле­ты вы­пол­ня­ют фрон­таль­ный при­сед да­же ча­ще, чем клас­си­чес­кий, хо­тя пос­лед­ний поз­во­ля­ет раз­вить та­кие мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые не­воз­мож­но адек­ват­но ин­нер­ви­ро­вать в лю­бых дру­гих уп­раж­не­ни­ях, в свя­зи далее…

Становая тяга

Классическая мерт­вая тя­га – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое поз­во­ля­ет комп­лек­с­но про­ка­чать все те­ло, по­э­то­му для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей ста­но­вая тя­га обя­за­тель­но дол­ж­на вхо­дить в си­ло­вой цикл штан­гис­та. Клас­си­чес­кая тех­ни­ка вы­пол­не­ния мерт­вой тя­ги поз­во­ля­ет в боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ви­ро­вать длин­ные мыш­цы спи­ны, но да­же, ес­ли с этим у Вас проб­лем нет, все рав­но далее…

Становая сумо

Стиль сумо поз­во­ля­ет снять наг­руз­ку с мышц спи­ны при сры­ве штан­ги с по­ла, сме­щая наг­руз­ку в мыш­цы ног, по­э­то­му это уп­раж­не­ние так же сле­ду­ет до­бав­лять в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, но имей­те в ви­ду, что ув­ле­кать­ся им чрез­мер­но не сто­ит, по­с­коль­ку оно мо­жет сфор­ми­ро­вать не­п­ра­виль­ный на­вык сры­ва штан­ги с по­ла, в свя­зи с чем, уп­раж­не­ние дол­ж­но быть далее…

Протяжка со штангой

Тяга штанги к подбородку – это си­ло­вое уп­раж­не­ние для плеч, ко­то­рое так же яв­ля­ет­ся сос­тав­ной час­тью под­ры­ва в рыв­ке и тол­ч­ке штан­ги, по­э­то­му тя­же­ло­ат­лет прос­то обя­зан вы­пол­нять дан­ное уп­раж­не­ние, на­ра­ба­ты­вая тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во и си­ло­вые по­ка­за­те­ли, бла­го­да­ря че­му воз­мож­но уве­ли­чить сум­му со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний и спрог­рес­си­ро­вать, но сто­ит от­дать се­бе далее…

Шраги

Шраги яв­ля­ют­ся эле­мен­том под­ры­ва, вы­пол­ня­е­мым сов­мест­но с про­тяж­кой, по­э­то­му уп­раж­не­ние так же дол­ж­но вхо­дить в цикл под­го­тов­ки тя­же­ло­ат­ле­та, тем бо­лее, что силь­ная тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца так же поз­во­ля­ет из­бе­жать трав­мы шей­но­го поз­вон­ка при вы­пол­не­нии рыв­ко­во­го при­се­да­ния, в свя­зи с чем, шра­ги не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как с ган­те­ля­ми, так и со штан­гой, пос­коль­ку далее…

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для длин­ных мышц спи­ны и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся при­дать им то­нус и ук­ре­пить мы­шеч­ный кор­сет, что так важ­но при вы­пол­не­нии со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, пос­коль­ку и ры­вок, и тол­чок ин­нер­ви­ру­ют не толь­ко быст­рую мы­шеч­ную сис­те­му, но и мед­лен­ную, бла­го­да­ря далее…

Тяжелая атлетика: упражнения и тренировки

Прежде чем приступить к обсуждению того, какие упражнения относятся к тяжелой атлетике, стоит определиться с тем, кому стоит этим заниматься. Спорт, бесспорно, занимает важнейшее место в жизни каждого человека. Если хочешь быть здоровым, нужно заниматься спортом. Главное, правильно выбрать свое направление. И помнить про то, что нужно помочь себе, а не навредить.

Важность спорта в жизни человека

К сожалению, здоровье человека — хрупкое и непостоянное понятие. Наше тело подвержено многочисленным болезням и проблемам. Но есть несколько правил, которые помогут любому человеку сохранить силу и бодрость как можно дольше. Для поддержания здоровья нам нужно здоровое сердце, правильный метаболизм и хорошее кровообращение. С самого детства мы бегаем на улице, играем в подвижные игры, дышим свежим воздухом. При этом наши мышцы развиваются и наливаются силой, растут, сердце гоняет обогащённую кислородом кровь. После игр дети хотят есть, и полезная пища способствует росту и развитию организма. Все функционирует правильно.

Но становясь старше, мы часто начинаем вести менее подвижный образ жизни, особенно в среднем возрасте. Сидячая работа, отсутствие кислорода и движения делают нас слабыми. Организм застывает, кровь не доносит полезные микроэлементы до всех органов, в частности до мозга. Как результат — слабость, плохое настроение и болезни. Поэтому чрезвычайно важно заниматься спортом. Любым подходящим для вас видом.

Что такое тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – вид спорта, основанный на поднятии тяжестей, таких как штанга или гиря. Тяжелоатлетов иногда называют культуристами. Профессионально спорт начал развиваться в XX веке. В 1920 году была создана Международная федерация тяжелоатлетов. Спорт популярен до сих пор как среди мужчин, так и среди женщин.

Имеются категории, которые зависят, прежде всего, от веса и пола участника. Для мужчин:

• свыше 105 кг;
• до 56 кг;
• 56—62 кг;
• 62—69 кг;
• 69—77 кг;
• 77—85 кг;
• 85—94 кг;
• 94—105 кг.

• свыше 75 кг;
• до 48 кг;
• 48—53 кг;
• 53—58 кг;
• 58—63 кг;
• 63—69 кг;
• 69—75 кг.

Россия является одним из лидеров в мире по данному виду спорта. В основе тяжелой атлетики лежит всего два упражнения: рывок штанги и ее толчок. В течение всего времени существования спорта правила менялись. С 1920 по 1928 г. тяжелая атлетика выглядела как пятиборье. В комплекс упражнений входили: рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок обеими руками. В 1928-1972 годах было троеборье: жим, толчок двумя руками, рывок. Далее комплекс упростили до двоеборья: рывок и толчок обеими руками. Во время соревнования спортсмену предоставляется три подхода в каждом упражнении. Тяжелая атлетика в большинстве случаев входит в программу Олимпийских игр.

Легкая атлетика

Вид спорта, несмотря на название, не менее тяжелый. В отличие от упражнений тяжелой атлетики, здесь присутствует большое разнообразие. Легкоатлеты выбирают между бегом, ходьбой, прыжками и метанием. Здесь требуется не только физическая сила, но и скорость и точность. Данный спорт также входит в программу Олимпийский игр. В отличие от техник упражнений тяжелой атлетики, здесь почти ничего не менялось.

Польза и вред тяжелой атлетики

Как любой спорт, тяжелая атлетика помогает поддерживать наш организм в тонусе, что является полезным фактором. Классические тяжелоатлеты выносливы и здоровы, если тренируются и питаются правильно. Но помимо пользы, существует немалый вред. При поднятии тяжестей может начать развиваться артроз и артрит суставов. Есть опасность заработать межпозвоночную грыжу, «сорвать» спину. Возможен вред сердцу, так как при повышенных нагрузках оно работает не в штатном режиме, что повышает его износ. Стоит отметить, что данные факторы индивидуальны и зависят от состояния здоровья конкретного человека и соблюдения им техники безопасности.

Противопоказания к занятиям тяжелой атлетикой

Упражнения тяжелой атлетики категорически запрещаются при любых нарушениях зрения, таких как близорукость или отслоение сетчатки глаз, нарушениях внутреннего кровяного давления, заболеваниях сердца, проблемах с физическим развитием человека. Также нельзя заниматься данным видом спорта при хронических недугах, травмах головного мозга, любых психических и болезнях нервной системы, эпилепсии. Все, что относится к упражнениям тяжелой атлетики, подразумевает поднятие больших тяжестей, поэтому возраст до 7 лет также является противопоказанием.

Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой

Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике

Программа двоеборья для Олимпийский игр включает в себя два упражнения. Но для выполнения программы упражнений тяжелой атлетики нужно запомнить все три несложных элемента:

• Рывок – подъём штанги над головой одним движением, руки при этом выпрямлены, одновременно нужно выполнить разножку Попова или низкий сид. Далее нужно полностью выпрямить ноги, удерживая штангу над головой.
• Следующее упражнение — толчок, состоит из двух частей. Сначала нужно взять штангу на грудь, оторвав от помоста, одновременно входя в низкий сед или разножку Попова, подняться. Затем сделать полуприсед и резким движением поднять штангу вверх на прямых руках. Ноги при этом в позе швунг (ноги чуть в сторону) или «ножницы» (ноги вперед-назад). Далее нужно зафиксировать штангу над головой и выпрямить ноги. Стопы должны стоять параллельно, штанга над головой.
• Третье упражнение — жим — сегодня исключено из олимпийской программы по причине травмоопасности и сложности суждения. Сейчас оно используется при тренировках спортсменов. Суть упражнения в поднятии штанги с помоста на грудь, а потом выжимании над головой усилием только мышц рук. Именно этот момент трудно проконтролировать судьям, поскольку некоторые нечестные спортсмены помогали себе в поднятии всем телом.

Разница между тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом

Очень важный момент скрывается в сути этих нескольких понятий. Слово «бодибилдинг» произошло от английского body — «тело», и build — «строить», то есть «телостроительство», туда же относится и культуризм. Суть этих видов спорта в прокачивании и прорабатывании нужных мышц тела и их демонстрации на соревнованиях. Спортсмены-бодибилдеры обладают сильно структурированным, рельефным телом и не в состоянии поднять большие тяжести.

Тяжелая атлетика имеет своей целью именно работу над силой организма и способностью спортсмена быстро поднять огромный вес. Часто тяжелоатлеты имеют очень широкие мышцы спины и вовсе не хвастаются идеальными кубиками пресса. Сильные мышцы поясницы и живота оберегают их от травм.

Пауэрлифтинг ближе по смыслу к тяжелой атлетике, но имеет отличия. Чтобы их понять, нужно знать, какие упражнения в тяжелой атлетике, а какие в пауэрлифтинге имеют место. В программу пауэрлифтеров входит большее количество упражнений, чем в двоеборье тяжелоатлетов. Это приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Слово «пауэрлифтинг» произошло от английского power — «сила», и lift — «поднимать». Данный вид спорта не входит в олимпийскую программу.