Тренировка рук с помощью простых упражнений

Правила фитнеса для красивых рук: упражнения и ошибки новичков

Очень часто в преддверии тепла женщины начинают беспокоиться о своей фигуре и внешнем виде. Проблема полных рук, а особенно зоны плеч, не дает покоя многим, ведь справиться с жировыми отложениями в этом месте непросто. Для того чтобы свободно носить короткий рукав, недостаточно просто выполнять физические упражнения. В данном вопросе важен комплексный подход, когда наряду с усиленными тренировками проводятся и коррекция питания, и разнообразные косметические процедуры для рук.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила фитнеса для красивых рук

Правила фитнеса для красивых рук

Достаточно небольшое количество женщин мечтает иметь рельефные руки с четко прорисованными мышцами. Однако при усиленных занятиях фитнесом существует риск получения именно такого результата, ввиду чего стоит уделять особое внимание правилам тренировок для рук:

  • Перед началом любой тренировки, независимо от того, используются ли в ней отягощения, следует выполнять простой комплекс упражнений для разминки. Для этого нужно делать круговые вращения руками во всех суставах, махи в стороны и элементы на растяжку.
  • Начинать входить в тренировочный процесс нужно постепенно, выполняя самые простые упражнения для рук без отягощений. Далее следует усложнять тренировки и, достигнув определенного уровня физической подготовки, можно начинать использовать отягощения.
  • Для проработки рук лучше всего использовать свободные веса (например, гантели), тренируясь с которыми можно задействовать большее количество мышц.
  • Похудение в области рук достигается за счет работы в интенсивном режиме с небольшим весом и с большим количеством повторений каждого упражнения.
  • Желая сделать руки изящными и стройными, не стоит выполнять подтягивания, так как они способствуют проработке спинных мышц и делают плечи более массивными.

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц рук

Успех фитнес-тренировок во многом зависит от точности соблюдения техники упражнений и их последовательности. Выполнять следующие упражнения для рук нужно в указанном порядке:

  • Отжимания в упоре лежа. Лягте на пол лицом вниз и поднимите туловище, оперевшись на носки стоп и ладони так, чтобы руки были прямыми. Медленно опускайте туловище вниз, при этом оно должно представлять собой одну прямую линию. Затем поднимитесь в стартовую позу. Для облегчения отжиманий выполняйте их от более высоких поверхностей: стула, дивана, стены, или вместо стоп опирайтесь на колени. Это лучшее упражнение для рук, которое также эффективно прорабатывает и все мышцы тела.
  • Отжимания на трицепс. В области трицепса наиболее часто появляется лишний жир, а данное упражнение с ним эффективно справляется, хотя сначала дается очень непросто. Присядьте около стула спиной к нему, руки заведите назад и упритесь ладонями в сидение. Выполняйте подъемы туловища, используя исключительно мышцы рук.
  • Встаньте прямо, держа в руках гантели. Прижмите руки к плечам и выполняйте медленные подъемы утяжелителей максимально вверх, затем плавно опускайте их в исходное положение.
  • Встав прямо, разведите руки с гантелями горизонтально по сторонам. Медленно соединяйте обе руки перед собой, задерживаясь в этой позе на несколько секунд, затем возвращайте их обратно.
  • Примите исходное положение предыдущего упражнения, после чего медленно поднимите прямые руки вверх. Удержите принятую позу несколько секунд и верните руки на прежнее место.
  • Стоя прямо, прижмите руки с гантелями к груди, затем наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельной полу. Медленно разведите прямые руки в стороны до их горизонтального положения и затем снова верните их в исходное.
  • Сядьте на стул, выпрямив спину. Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны параллельно полу. Выполняйте сгибания рук в локтях до образования прямых углов.

Только начав тренироваться, выполняйте все упражнения без отягощений по 5 раз каждое. В каждой последующей тренировке делайте на 5 повторений больше, в итоге доведя количество повторов до 25-30. Достигнув такого результата, начните тренироваться с гантелями, используя сначала самые легкие из них. Максимальный вес отягощений не должен превышать 3 кг.

Дополнительные средства для похудения рук

Фитнес прекрасно справляется с задачей укрепления мышц рук, ускорения в них кровообращения и улучшения обменных процессов в организме в целом. Но, помимо тренировок, важно также придерживаться правильного режима и рациона питания, из которого следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием жира и алкоголь.

Кроме того, достаточно эффективным и приятным методом обретения красивых рук является массаж. Его можно выполнять как самостоятельно, так и с помощью специалиста. Также в процессе похудения помогут посещения бани или сауны, где можно проводить разнообразные косметологические процедуры, исключительно полезные для кожи — различные виды обертываний, скрабирования и другие.

Занятия фитнесом дома или в тренажерном зале также можно дополнять плаванием, которое однозначно преобразит вашу фигуру. Игровые виды спорта, в которых активно задействованы руки, помогут еще больше развить их мышцы и избавиться от лишнего жира.

Ошибки новичков

Похудение рук достигается через работу с малым весом отягощений или вовсе без него. Используя при тренировках тяжелые гантели или штангу, вы сможете справиться с лишними жировыми отложениями, но объёмы рук при этом практически не изменятся, так как место жира полностью займут накачанные мышцы. Поэтому, желая сделать руки изящными, выполняйте упражнения в быстром темпе, делая по 25-30 повторений в 3 подхода.

Новые статьи:  Упражнения для позвоночника и шеи

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом касательно возможной для вас степени нагрузки. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы рук в прошлом, дисбаланс гормональной системы, нарушения метаболизма и заболевания сердечно-сосудистой системы, а также хронические заболевания в стадии обострения.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Тренировка рук с помощью простых упражнений

Часто женщины стесняются надевать открытые платья, сарафаны и майки без рукавов. Это объясняется тем, что у многих из них мышцы рук с возрастом теряют тонус, а на задней поверхности плеч откладывается подкожный жир. Для решения данной проблемы существуют эффективные спортивные методики и физические упражнения для тренировки рук. Также важную роль играет грамотно составленный рацион питания, способствующий сжиганию подкожного жира.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для укрепления мышц рук и плеч

Упражнения для укрепления мышц рук и плеч

Приведенные ниже упражнения представляют собой силовые нагрузки, предназначенные для глубокой проработки трицепсов, бицепсов и дельт. В каждом из них следует выполнять не менее 3-х подходов по 10-12 повторений. Перед началом каждой тренировки обязательно разомните плечевые и локтевые суставы.

  • Укрепление бицепсов в блочном тренажере.
Новые статьи:  Диск здоровья упражнения

Встаньте к нижнему блоку и закрепите к тросу короткую металлическую перекладину. Затем возьмите ее в руки обратным хватом и сделайте шаг назад, чтобы трос оказался в натяжении. Слегка согните колени, локти прижмите к бокам и зафиксируйте в одном положении. Удерживая спину ровно, выполняйте плавные сгибания рук;

  • Проработка трицепсов в блочном тренажере.

Закрепите к тросу верхнего блока металлический короткий гриф. Возьмитесь за него прямым хватом и отшагните назад, чтобы немного натянуть трос. Слегка наклонитесь вперед, но спину не скругляйте. Опустите рукоять до уровня подбородка и зафиксируйте руки в таком положении. Удерживая локти от смещения, выполняйте плавные разгибания рук;

  • Жим Арнольда для переднего пучка дельт.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо и возьмите гантели обратным хватом (кисти развернуты к вам). Поднимите их перед собой до уровня подбородка и сомкните торцами. Это положение — начальная точка. Одновременно разведите локти в стороны и выжмите вес над головой. В верхней точке сведите гантели вместе. После этого плавно повторите все движения в обратном порядке;

  • Разводка гантелей для среднего пучка дельт.

Встаньте ровно, сведите гантели в районе паха, при этом слегка согните локтевые суставы. Немного прогните вперед поясницу, чтобы лучше зафиксировать корпус и ноги. Выдохните и одновременно разведите руки в стороны. При этом локти при движении вверх не сгибайте и не распрямляйте. В верхнем положении упражнения, когда гантели окажутся на уровне плечевых суставов, разверните кисти внутрь так, чтобы большие пальцы рук смотрели вниз. Это усилит нагрузку на дельтоиды. Сделайте 2-х секундную паузу и плавно опустите гантели к паху;

  • Отведения в наклоне для заднего пучка дельт.

Возьмите гантели, поставьте стопы близко друг к другу и наклоните корпус вперед. Слегка прогните вниз поясничный отдел и скруглите верхнюю часть спины. Новичкам можно упереться ягодицами в стену для равновесия и фиксации корпуса. Руки свободно опустите вниз. Прижмите подбородок к груди. Выдохните и одновременно выведите локти через стороны вверх. Так как задние дельтоиды — короткие мышцы, упражнение следует выполнять в четверть амплитуды. То есть локти не должны подниматься выше плечевых суставов. При правильном его выполнении вы почувствуете сильное жжение в задней части плеч;

Тренировку рук и плеч рекомендуется завершать различными отжиманиями от пола. Данный вид упражнений комплексно воздействует на мышцы верхних конечностей. Сделайте 3 подхода по 12 классических отжиманий. Передохните пару минут и выполните 3 подхода широких отжиманий с упором рук в подставки. Завершите занятие 3 подходами с узкой постановкой ладоней.

Для укрепления рук девушкам следует использовать легкие гантели от 2 до 5 кг и минимальные веса в блочном тренажере. При этом желательно, чтобы несколько первых занятий проходило под наблюдением опытного фитнес-тренера. Это необходимо для правильной постановки техники.

Популярные направления фитнеса для укрепления рук

Популярные направления фитнеса для укрепления рук

Чтобы придать мышцам рук тонус, совсем не обязательно заниматься в тренажерном зале. Современный фитнес включает в себя множество спортивных дисциплин, позволяющих всесторонне прорабатывать верхние конечности и плечи. Рассмотрим наиболее эффективные.

  • Интервальные тренировки (HIIT, кроссфит, протокол Табата);
  • Аквааэробика;
  • Шейпинг с гантелями;
  • Body Sculpt;
  • Скандинавская ходьба;
  • Калистеника;
  • Тренировки с эспандерами;
  • Игровые направления (теннис, гандбол, волейбол и другие).

Во всех перечисленных дисциплинах есть множество упражнений, положительно воздействующих на мышцы рук и плеч. Кроме того, скоростной фитнес позволяет избавляться от лишнего веса, что также необходимо для формирования красивого силуэта рук.

Рацион питания для похудения

Нет смысла укреплять мышцы рук, если их будет скрывать подкожный жир. Чтобы с гордостью носить летом открытые платья, необходимо не только заниматься фитнесом, но и правильно питаться. При этом стоит избегать строгих диет. В вашем рационе питания должны быть разнообразные продукты

Белки необходимы всем спортсменам, в том числе и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Аминокислоты, получаемые организмом из белковых продуктов, участвуют во многих важных процессах. Во-первых, они восстанавливают поврежденные мышцы, что крайне важно после силовых занятий фитнесом. Во-вторых, расщепленные белки способствуют ускорению метаболизма, что положительно сказывается на избавлении от подкожного жира. При этом необходимо употреблять как растительные белки (бобовые культуры, злаки, орехи), так и животные (мясо, птица, рыба, молочные продукты);

Диетологами доказано, что жиры крайне необходимы организму. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона, но стоит ограничить потребление вредного холестерина (фаст-фуд, жареные, копченые продукты). Для восполнения жирных кислот лучше использовать полезные растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, ореховое);

В первую очередь, откажитесь от сахара и конфет. А вот крупы, каши и макаронные изделия необходимы организму. Употребляйте их в ограниченном количестве и, желательно, до обеда. Специалисты рекомендуют заменять углеводную пищу свежими овощами и зеленью.

Известно, что рацион питания для коррекции веса должен быть низкокалорийным. Поэтому, без резких ограничений, постепенно снижайте общую калорийность меню до 1700-1800 ккал в день.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Новые статьи:  Упражнения для шейно грудного отдела

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Красивые и сильные руки без инвентаря — упражнения для женщин на руки без гантелей и предметов

Камила Абдурахманова Анастасия Петухова

Многие девушки хотят подтянутые и красивые руки, но боятся использовать инвентарь, чтобы не превратить свою изящную фигуру в тело бодибилдера. Спортивные, но не перекачанные женские руки выглядят достаточно эстетично, и это точно повод уделять им внимание на тренировках. Если вы не хотите слишком большие мускулы, тренировка без инвентаря – ваш вариант. Главное – энтузиазм и регулярность занятий.

фитнес-тренер, автор марафонов идеального тела

Эти лёгкие упражнения помогут поддерживать руки в тонусе.

Отжимания

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса.

Техника выполнения:

  • встаём в упор на руки, ноги могут быть как прямые, так и согнутые (упор на колени);
  • на вдохе сгибаем руки, опускаемся вниз, касаемся грудью пола;
  • на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 повторений при классическом варианте отжиманий или 20 повторений – с колен.

Пружинные движения руками вверх-вниз

Данное упражнение направлено на проработку плеч.

Техника выполнения:

  • разводим руки в стороны, держим их напряжёнными;
  • быстро качаем руками вверх и вниз.
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *