Базовая программа тренировок: комплекс многосуставных упражнений

Последовательность упражнений при составлении фитнес-программы

В бодибилдинге львиную долю успеха обеспечивает правильно составленный тренировочный комплекс. Поклонник ЗОЖ не должен выполнять фитнес-упражнения в произвольном порядке, ведь их последовательность влияет на темп роста физических показателей. Если вы неправильно распределите упражнения, эффективность тренировок значительно снизится, а вместе с ней пропадет мотивация. Чтобы заниматься силовым фитнесом с максимальной отдачей, нужно всего лишь научиться делить упражнения на группы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Разновидности движений в силовом фитнесе

Существует два типа фитнес-упражнений: с использованием одного и многих суставов. Все изолирующие упражнения являются односуставными, так как воздействуют на мускулатуру похожим образом. В качестве примера можно привести подъем на бицепс: если бодибилдер придерживается верной техники, в работу включается только двуглавая мышца и локоть, а остальные мускулы и суставы не получают нагрузку.

Также фитнес-программа может включать базовые упражнения. Все они являются многосуставными или, как их еще называют, комплексными. При выполнении многосуставных движений нагрузку получает сразу несколько групп мышц, ведь за сгибание и разгибание каждого сустава отвечает как минимум один мускул. В качестве примера рассмотрим приседания, без которых нельзя представить себе силовой фитнес. При их выполнении одновременно работают ягодицы, поясница, двуглавая мышца бедра и тазобедренный сустав, квадрицепсы и колени, икры и голеностоп. Это обеспечивает телу спортсмена колоссальную нагрузку, дающую толчок к активному росту мышц.

Упражнения для одного и нескольких суставов значительно различаются по характеру воздействия на организм. Односуставные движения улучшают рельеф и очерчивают фигуру, тогда как многосуставные обеспечивают быстрое увеличение мышечной массы. Именно поэтому в фитнес-программе успешного бодибилдера обычно присутствуют движения обеих разновидностей, расположенные в определенном порядке.

Многосуставные фитнес-упражнения в начале занятия

Движения, в которых участвует сразу несколько суставов, имеют множество преимуществ для бодибилдера. Так как фитнес-упражнения данного типа заставляют работать несколько групп мускулов одновременно, их можно выполнять с большим весом. Чтобы работа с отягощением принесла необходимый результат, желательно делать базовые упражнения в начале занятия, пока мускулатура еще не утомлена.

Силовой фитнес достаточно травмоопасен, но риск получить травму во второй половине тренировки значительно снижается, если занятие начинается с базовых упражнений. Это происходит, потому что многосуставные движения качественно разогревают мышцы и связки, подготавливая их к изолирующим упражнениям.

У всех видов физической нагрузки есть свои недостатки, и многосуставные упражнения не являются исключением. Уменьшая вероятность растянуть мышцы при выполнении изолирующих упражнений, сами по себе они тоже способны нанести вред. Если в первой части вашей программы запланированы базовые упражнения, увеличьте продолжительность разминки и тщательно разогревайте мускулатуру.

Односуставные упражнения в первой части тренировки

В некоторых случаях бодибилдеры предпочитают выполнять изолирующие упражнения перед многосуставными. Поступая таким образом, они получают возможность более глубоко проработать определенные мускулы. Так, при выполнении жима лежа двуглавые мышцы плеча устают гораздо быстрее, чем грудь, из-за чего грудные мышцы не получают достаточную нагрузку. Развитие мускулатуры груди происходит нужным образом лишь в том случае, если спортсмен начинает тренировку с разведения лежа и завершает жимом.

Если вы занимаетесь силовым фитнесом уже не один год, используйте в качестве разминки именно односуставные упражнения. Подобный разогрев поможет точечно размять мышцы перед использованием большого рабочего веса и избежать множества опасных травм. По своему эффекту такая разминка напоминает методику предварительного утомления, ведь в результате увеличивается нагрузка на те группы мышц, которые уже хорошо развиты и с трудом поддаются проработке.

Недостатком тренировок, которые начинаются с односуставных движений, является невозможность использовать большой вес. Чтобы обеспечить максимально точное воздействие на целевую мышцу, вам придется прибегнуть к небольшим утяжелителям, что не позволит добиться выраженного роста мускулатуры. Что касается эффекта предварительного утомления, то он представляет опасность лишь для начинающих спортсменов, так как может привести к отказу мышц во второй половине занятия. Чтобы исключить вероятность травмы, осваивайте эту методику исключительно с помощью тренера или опытного партнера.

Составление фитнес-программы для поклонников ЗОЖ с примерами

Силовой фитнес предусматривает множество вариантов тренировочных комплексов, но все они построены по одной из вышеописанных схем. Если вы решили использовать базовые упражнения в начале занятия, попробуйте заниматься в следующем порядке:

работа над грудью и трехглавыми мускулами начинается с жима лежа, завершается разгибаниями рук на тренажере;
проработка спины и двуглавой мышцы плеча стартует с классических подтягиваний, заканчивается подъемом на бицепс;
развитие нижней части тела: в начале обычные приседания, в конце сгибания-разгибания нижних конечностей;
укрепление дельтовидных мускулов: жим в позиции стоя, подъем гантелей в нескольких вариациях.

Фитнес-программа, в которой изолирующие упражнения предшествуют базовым, выглядит немного иначе. Для улучшения формы груди и трицепсов начните с разгибания рук в тренажере. Укрепить спину и бицепсы помогут концентрированные сгибания, предшествующие прочим упражнениям. Для проработки нижней части тела начните со сгибаний-разгибаний нижних конечностей, а завершите приседаниями. Чтобы нагрузку получили дельтовидные мышцы, в первую очередь сделайте обратные разведения при помощи тренажера.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Новые статьи: План тренировок для похудения дома для девушек

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/posledovatelnost_uprazhneniy_pri_sostavlenii_fitnes_programmy/

Базовая программа тренировок: комплекс многосуставных упражнений

Базовая фитнес-программа тренировок — это основа, дающая стабильные положительные результаты, и от которой следует отталкиваться при необходимости усложнить работу. Базовые упражнения оказывают равномерную нагрузку на мышцы прорабатываемой части тела и стимулируют комплексное укрепление мускулатуры. Все изолирующие тренировочные движения добавляются к базовой программе для смещения акцента нагрузки на отстающую мышечную группу или форсирования набора мышечной массы, а также для стимуляции сепарации мышц.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Цели и задачи базовой программы фитнес-тренировок

Обычно в базовую программу занятий фитнесом входят 4-5 многосуставных тренировочных движений, способствующих укреплению и активному росту мышечной массы. Кроме того, такая организация силового тренинга помогает решить следующие задачи и добиться таких целей:

опытные спортсмены, тренируясь по базовой схеме, могут достичь необходимой периодизации нагрузок и обеспечить мускулам благоприятные условия для отдыха и регенерации без снижения уровня физической подготовки;
новички в занятиях фитнесом имеют возможность освоить правильную технику основных тренировочных движений и отработать навык работы со свободным весом. Кроме того, именно с помощью базового тренинга начинающие любители фитнеса могут повысить свой уровень натренированности;
люди, имеющие эктоморфный и мезоморфный тип телосложения, могут с помощью базовых упражнений добиться хорошего результата в процессе увеличения мышечной массы;
любители фитнеса, для которых нагрузки являются средством поддержания хорошей физической формы, способом оздоровления организма и просто приятным хобби, не нуждаются в специализированной интенсивной работе, поэтому для них базовая программа фитнес-тренировок — это самый оптимальный вариант тренинга, удовлетворяющий все вышеперечисленные потребности в полном объёме.

Преимущества и недостатки использования базовых упражнений

Фитнес-тренировки, проводимые по базовой схеме, имеют следующие преимущества перед тренингами иного характера:

выполнение сложных многосуставных упражнений, оказывающих комплексную физическую нагрузку на основные группы мышц, закономерно стимулирует процессы, в результате которых мускулатура активно увеличивается в объёме;
базовые фитнес-тренировки отнимают в 1,5-2 раза меньше времени, чем силовой тренинг, включающий в себя изолирующие тренировочные движения для целенаправленной проработки отдельных мышечных групп;
классические упражнения, выполняемые по базовой схеме, стимулируют выработку таких анаболических гормонов, как тестостерон и соматотропин (гормон роста). Повышение уровня этих гормонов в организме способствует набору мышечной массы, росту силовых показателей и развитию хорошей физической формы при проведении каждого последующего занятия фитнесом.

Новые статьи: Упражнения от целлюлита на ногах

К недостаткам организации силового тренинга в соответствии с базовой схемой можно отнести следующие нюансы:

большинство упражнений базовой фитнес-программы являются достаточно травмоопасными. Так, например, при выполнении жима штанги можно легко травмировать локтевые и плечевые суставы, приседая со штангой — повредить колени, а выполняя становую тягу или тягу в наклоне — чрезмерно нагрузить спину или получить травму позвоночника;
при наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц пресса регулярно проводимые базовые занятия фитнесом могут усугубить данную проблему. Результатом осложнений может стать не только увеличение объёма талии, но и развитие пупочной грыжи;
базовый тренинг обычно скучен и лишен разнообразия. Монотонное повторение тяжелых многосуставных упражнений большинству людей быстро надоедает, они теряют мотивацию, и в результате им с каждым разом сложнее заставить себя заниматься фитнесом.

Что такое многосуставные упражнения и почему они важны

Согласитесь, нет ничего более обидного, чем упорно работать в тренажерном зале изо дня в день, но не видеть результата. Но чтобы действительно увидеть (и почувствовать) изменения, вы должны разумно подходить к составлению тренировки.

Что такое многосуставные упражнения

Чтобы понять, как эти упражнения работают, необходимо понять разницу между многосуставными и изолированными упражнениями.

«Многосуставные — это упражнения во время выполнения которых в работу включаются сразу несколько групп мышц и несколько суставов», — объясняет Билл Келли, к.м.н., физиотерапевт, владелец студии Aeries Physical Therapy в Южной Флориде.

При выполнении приседания, например, одновременно работают мышцы ног и кора, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы помогают вам опуститься в необходимое положение, а затем встать обратно.

Изолированные упражнения задействуют в работу только одну группу мышц и требуют движения только одного сустава для выполнения повторения.

Прекрасный пример: сгибание на бицепс. Вы напрягаете мышцы бицепса, чтобы двигать локтевые суставы и выводить гантели к плечам, но никакие другие мышцы или суставы не участвуют в этом действии.

Преимущества многосуставных упражнений

Изолированные упражнения хороши, если вы хотите проработать одну конкретную группу мышц, например, потому что другая группа мышц травмирована или же вы работаете над рельефом конкретной части тела. Однако многосуставные упражнения помогут быстрее улучшить общие физические показатели, помогут «прокачать» не только сами мышцы, но и вашу выносливость.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в издании Frontiers in Physiology в 2017 году, ученые сравнили данные атлетов, которые в течение восьми недель выполняли многосуставные упражнения и тех, кто на тренировках выполнял исключительно изолированные. Эксперимент показал, что те, кто сосредоточился на выполнении сложных упражнений, добились большего прироста силы, а также увеличили показатели VO2 max (маркера выносливости).

Одновременное использование нескольких групп мышц требует от вашего тела много энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Кроме того, выполнение многосуставных упражнений приводит к увеличению выносливости, силы и мощности, а это означает, что вы не только эффективнее работаете в тренажерном зале, но и легче справляетесь с повседневными задачами.

«Более сложные движения требуют точного контроля и синхронизации нескольких групп мышц, а также суставов, на которые они воздействуют, — объясняет Келли. — И этот контроль переводится на другие виды деятельности, помогая вам быть сильнее и гармоничнее в повседневной жизни».

Поскольку многосуставные упражнения включают в работу большее число мышц, они сильнее нагружают сердце, которое вынуждено прокачивать большие объемы крови, что в конечном итоге укрепляет ваше сердце. В конце концов, сердце — такая же мышца!

Вы можете связать вместе несколько движений, чтобы создать тренировку для всего тела. Поэтому, если вы хотите извлечь как можно больше пользы из своих тренировок, выстраивайте занятия вокруг многосуставных упражнений!

dificult1

Есть ли какие-то недостатки в сложных упражнениях?

Прежде чем осваивать многосуставные упражнения, вы должны уяснить: такие движения требуют точного соблюдения техники выполнения и большего мастерства. «Особенно, если вы начинаете чувствовать усталость или увеличиваете вес, который используете», — комментирует Келли.

Без должного контроля за движением и осознанного подхода к выполнению вы увеличиваете риск получить травму. Согласитесь, довольно сложно совершить какую-то ошибку при выполнении сгибания на бицепс (упражнение не представляет большой угрозы для вашего тела), а вот неправильное выполнение приседания может привести к боли и даже к травме, особенно если вы используете более тяжелые веса.

Совет прост: начинайте осваивать упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку. Хорошая идея — взять тренера, который поможет проконтролировать технику на начальных этапах и проведет вас через правильные модели движения.

Лучшие многосуставные упражнения

Если вы хотите по максимуму использовать преимущества короткой тренировки в тренажерном зале для сжигания максимального количества калорий, освойте несколько основных многосуставных упражнений.

Приседания. Во время приседов в работу включатся мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы, мышцы кора, а также коленные и тазобедренные суставы. Это фундаментальное упражнение поможет вам совершенствоваться практически во всех видах спорта и облегчит движение в повседневной жизни.

Становая тяга. «Это сложное упражнение для мышц задней цепи (задней части тела), включающей подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели спины», — говорит Келли. Во время выполнения упражнения работают колени, бедра и спина.

Выпады. Любой из вариантов упражнения требует стабильного центра и сильных, сбалансированных ног. Именно эти мышцы работают, когда вы сгибаетесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься вниз к земле, а затем оттолкнуться, возвращаясь назад.

Жим лежа. Задействуя практически все мышцы верхней части тела (и все суставы от плеч до пальцев), жим лежа является квинтэссенцией движения верхней части тела.

Источник (автор): https://shape.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=4019&catid=15&Itemid=155

Базовая программа тренировок: комплекс многосуставных упражнений

Последовательность упражнений при составлении фитнес-программы

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Разновидности движений в силовом фитнесе

Многосуставные фитнес-упражнения в начале занятия

Односуставные упражнения в первой части тренировки