Питание перед утренней тренировкой: правила и варианты завтраков

Питание до и после тренировки

Статья излагает основные принципы и важные моменты в питании до и после тренировки. Читайте, будет интересно!

Новости фитнес клуба

4.07.2023
11.06.2023

Главная
Блог
Про питание, похудение и тренировки
Питание до и после тренировки

фото протеинового коктейля с ягодами для питания перед тренировкой

Питание перед и после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным.

Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать.

Следуя этому главному правилу, вы легко избавитесь от лишних килограммов, даже если не будете зацикливаться на том, что съесть до и после тренировки. Однако, если грамотно подойти к вопросу питания перед тренировкой, вы сможете улучшить процесс сжигания жира и создать красивое подтянутое тело

Сначала разберем вопрос еды перед тренировкой. Во многом это зависит от времени суток, когда вы занимаетесь.

Фото чашки кофе и стакана воды перед тренировкой

Занятия утром на голодный желудок.

Сейчас этот метод один из самых популярных. Многие считают, что это хороший способ сжигания жира, но об эффективности этого способа есть много споров.

Сторонники этой теории, утверждают, в утреннее время запасы гликогена в печени минимальны, следовательно, ваш организм будет брать энергию из жировых отложений и тем самым его сжигать. Противники этой теории утверждают, что на изменение жировой прослойки время ваших тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы на утренней тренировке можно быстро. Ну а нет мышц, нет красивого тела.

Вариант занятий натощак подойдет тем, кто занимается дома или если ваш фитнес – зал рядом с домом. Согласитесь, оставаться голодным в течение нескольких часов, не очень полезно и мало кому понравится. Но если вам, все-таки, нравиться тренироваться в утренние часы, вы можете не завтракать, но выпить воды нужно обязательно.

Когда не рекомендуется заниматься на голодный желудок:

Силовые тренировки для роста мышечной массы;
Высокоинтенсивные тренировки по принципу табата и кроссфит;
Плохо переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.

Фото сэндвича с начинкой и стакана йогурта в качестве питания перед тренировкой

Занятия утром после перекуса.

Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие?

За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус.

Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большая, примерно около 100г.

После полноценного завтрака с тренировкой лучше подождать 1.5 часа. В противном случае вам будет тяжело заниматься, особенно если тренировка высокоинтенсивная.

Занятия утром после завтрака, днем или вечером.

В этих случаях лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы.

За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант.

Если поесть перед занятиями фитнесом не получилось, поможет углеводный перекус, который был предложен в предыдущем пункте.

Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами.

И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.

Питание после тренировки.

В течение получаса после занятий рекомендуют закрыть белково-углеводное окно. Это наиважнейшее правило питания после тренировок!

Именно в течение этого времени ваш организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Поэтому нужно восполнить его белками и углеводами, что поможет поддержать ваши мышцы.

Рекомендуется закрывать анаболическое окно через 30 минут после тренировки белково-углеводным сочетанием продуктов в соотношении 60% на 40%. После аэробных занятий 60% должны составлять углеводы и 40% белки. После силовых нагрузок наоборот 60% белки и 40% углеводы.

Несколько примеров питания после тренировки:

Протеиновый коктейль на молоке.
Творог 3% — 5% жирности с фруктами.
Омлет или вареные яйца с ржаным хлебом.
Бутерброд с куриной грудкой.

Если вы худеете, то калорийность блюда должна быть вполовину меньше того что вы потратили во время тренировки. Если вы потратили 500 ккал за час тренировки, значит, съешьте порцию еды в 250 ккал. Через 1,5 – 2 часа после этого промежуточного приема, можно сделать полноценный прием пищи.

Если ваша тренировка была на голодный желудок или после небольшого перекуса, то через 30-45 минут можно сделать полноценный завтрак.

Источник (автор): https://www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pitanie-do-i-posle-trenirovki

Питание перед утренней тренировкой: правила и варианты завтраков

Чтобы утренние тренировки прошли максимально эффективно и не нанесли ущерба здоровью, требуется правильно организовать свое питание. Это важно не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и людям, мечтающим избавиться от лишних килограммов.

На ход фитнес-тренировки и общие результаты спортивных занятий влияет не только то, что человек ест, но и то, когда он это делает.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Нужно ли есть перед фитнес-тренировкой

Многие люди не привыкли завтракать. Чашка кофе или вовсе отсутствие какого-то ни было приема пищи – довольно частое явление. Однако такой режим наносит непоправимый вред здоровью, особенно если речь идет о профессиональных спортсменах или о людях, ведущих активных образ жизни.

Специалисты в один голос заявляют, что есть утром нужно не только перед фитнес-тренировками, но даже в дни, свободные от спортивных занятий. Если же человек предпочитает утренние тренинги, то без завтрака тем более не обойтись.

Очень важно серьезно подойти к составлению меню. Некоторые продукты питания, к которым люди привыкают с самого детства, не так полезны, как может показаться на первый взгляд, и от таких потребуется отказаться. Норму других продуктов или блюд придется пропорционально увеличить для достижения лучших спортивных результатов.

Новые статьи: Упражнения для похудения рук с гантелями

Фитнес-инструкторы и медики сходятся в том, что завтракать перед утренним тренингом необходимо по нескольким причинам:

продуманный полноценный завтрак пробуждает все системы жизнеобеспечения организма;
полезные вещества, содержащиеся в продуктах, дают заряд бодрости и позволяют провести тренировку максимально эффективно;
некоторые продукты, употребляемые на голодный желудок в утренние часы, способны стимулировать похудение.

Время приема пищи перед первым тренингом

После первого приема пищи и до начала утреннего тренинга должно пройти не мене 2-2,5 часов. Благодаря завтраку организм получит мощный приток энергии. Сами физические нагрузки будут выполняться более активно и динамично. Поскольку желудок уже не переполнен, большинство физнагрузок доступно для выполнения без негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт.

В условиях невозможности плотно позавтракать, до тренинга рекомендуется обратить внимание на сытные, но малокалорийные продукты питания: творог, банан, сладкое яблоко, стакан кефира с отрубями, хлебцы из цельного зерна.

Продукты питания для похудения

Если основной целью фитнес-тренировок является избавление от лишнего веса, то подходить к рациону нужно с особой тщательностью.

Жировую ткань расщепляет гликоген, поэтому для достаточной выработки этого фермента потребуется разнообразить рацион продуктами питания с большим содержанием медленных углеводов.

К ним можно отнести:

гречневую и овсяную крупу;
хлебцы из цельнозерновой муки;
отруби или хлеб из отрубей;
бобовые культуры (горох, чечевицу, нут, фасоль, киноа);
орехи в небольшом количестве (макадамия, грецкие, фундук, миндаль, кедровые, кешью);
овощи с пониженным содержанием крахмала;
свежую зелень;
фрукты.

Помимо медленных углеводов, в завтраке для похудения должен присутствовать белок. Лучше всего подходят яйца, рыбное филе и филе птицы, нежирный сыр.

Питание перед тренировкой для набора массы

Набрать мышечный объём позволят не только силовые фитнес-тренировки, но и правильный рацион. Основу меню для набора массы составляет протеин. Также важно соблюдать норму жиров. При их недостаче не получится сохранить кожу и волосы в хорошем состоянии. Чем меньше белка будет в завтраке, тем быстрее наступит утомление и усталость от занятия.

Для набора массы тела спортсменам следует разнообразить питание:

животными белками (постным красным мясом, филе рыбы и птицы);
яйцами;
молочными продуктами с умеренной жирностью (но не обезжиренными);
растительными жирами (натуральными маслами);
орехами;
полезными пищевыми волокнами (овощами и фруктами).

Примерное соотношение белка и медленных углеводов в завтраке для увеличения мышечного объёма – 70% и 30% соответственно.

Запрещенные продукты питания

Для достижения максимальных спортивных результатов придется пересмотреть свое ежедневное меню и исключить из рациона питания:

кондитерские изделия, выпечку, сахар;
полуфабрикаты (продукты быстрого приготовления, колбасные изделия);
жирные молочные и кисломолочные продукты (включая сливки);
алкогольные напитки;
снеки (чипсы, сухарики);
свежевыжатые соки (увеличивают кислотность желудочного сока).

Лучшие завтраки, проводимые до утренней фитнес-тренировки

Спортсменам, которые не знают, как правильно разнообразить свой рацион питания, на помощь придет список полезных завтраков. Составленное меню с полезными блюдами окажет благоприятное воздействие на похудение и ход тренировки.

Источник сложных медленных углеводов и клейковины, обволакивающей желудок. Благодаря этому надолго сохраняется чувство насыщения. Идеальный вариант до утреннего тренинга – не сваренные овсяные хлопья, а запаренные на ночь в кипятке или нежирном молоке.

В куриных, утиных и перепелиных яйцах содержится много легкоусваиваемого белка. Можно употреблять их в отварном виде, в виде глазуньи (без масла) или в виде омлета.

Творог или греческий йогурт

В составе этих кисломолочных продуктов много протеина и кальция. Также в них содержится достаточное для здоровья кожи количество полезных жиров. Можно сочетать с ягодами или фруктами.

Лучше всего для завтрака перед тренировкой использовать цельнозерновые хлебцы или варианты с отрубями. Можно комбинировать их с постным мясом и овощами в виде диетических сэндвичей.

Содержат много растительного белка, полезных жиров и медленных углеводов. Отлично насыщают и стимулируют мозговую активность.

Постное мясо (индейка, курица, говядина, рыба)

Практически не содержит вредного холестерина, при этом является основным источником белка. Особенно это важно в силовых тренировках для набора массы. Диетическое мясо не образует тяжести в желудке, а также надолго сохраняет ощущение сытости.

Помимо учета общего рациона питания, важно пристальное внимание уделять водно-солевому балансу. В сутки следует выпивать не менее 2 литров воды для активизации всех метаболических процессов и вывода продуктов распада.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Новые статьи: Эффективные упражнения на пресс для женщин

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/pitanie_pered_utrenney_trenirovkoy_pravila_i_varianty_zavtrakov/

Что съесть перед тренировкой: правила питания при занятиях фитнесом

Фитнес-тренировки и правильное питание
Что можно есть перед занятиями фитнесом?
Питание во время и после тренировок
Дополнительные рекомендации

Неправильное питание перед фитнес-тренировками или же его отсутствие могут сделать занятия абсолютно неэффективными и безрезультатными. Для получения предельной отдачи от тренингов в спортзале нужно подготовить организм к нагрузке. Сбалансированное питание перед занятиями способствует поддержанию необходимого уровня энергии, повышению работоспособности организма.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Фитнес-тренировки и правильное питание

Перед занятиями фитнесом нельзя переедать и употреблять продукты, которые раздражают слизистую желудка. Следствием этого могут стать вздутие, расстройство желудка и чувство вялости организма в целом.

Другой крайностью является отсутствие приема пищи перед фитнес-тренировкой. Чувство голода не только снижает выносливость организма, но и может стать причиной головокружений, обмороков и, как следствие, травм.

Время приема пищи перед фитнес-тренировкой — не менее чем за полтора-два часа до нее. Если по каким-либо причинам вы пропустили полноценный прием пищи перед занятиями, то следует сделать небольшой перекус за 40-50 минут до тренировки. Отличным вариантом будет нежирный йогурт, фруктово-овощные смузи или же банан. Главное условие — нужно лишь притупить чувство голода, не нагружая желудок, во избежание чувства тяжести в животе.

Говоря о правильном питании перед занятиями фитнесом, следует выделить еще один нюанс — зависимость рациона от индивидуальных особенностей организма. На потребности человеческого организма в пище влияют не только тип его телосложения и цели тренировок, но и генетика. В комплексе все эти аспекты оказывают влияние на питание спортсмена, а также продолжительность и интенсивность тренингов. Потому перед началом занятий фитнесом рекомендуется пройти консультацию врача и профессионального фитнес-тренера для составления сбалансированной диеты.

Что можно есть перед занятиями фитнесом?

Ключевым источником энергии перед аэробными фитнес-тренингами являются сложные углеводы. Их задача — поддержка стабильного уровня сахара в крови на протяжении всего занятия. Овсянка, овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис и орехи — идеальные продукты для употребления перед аэробными тренингами. В сочетании с йогуртом, сыром или творогом эти продукты обеспечат организм необходимой энергией. А белок, содержащийся в молочной продукции, предотвратит распад мышц и ускорит процесс их восстановления.

Питание перед силовыми тренингами должно базироваться на продуктах с высоким содержанием белка. Этот элемент — источник аминокислот, которые играют главную роль в строительстве и восстановлении мышечных волокон. Отличный вариант для полезного перекуса — небольшая порция нежирного творога с бананами, 200 г куриной грудки с запеченными овощами или же омлет (2-3 яйца) и овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Отдельно следует выделить занятия йогой. Лучшим временем для практики считается именно утро и тренинги проводить следует натощак. В крайнем случае, если чувство голода вызывает дискомфорт и мешает занятиям, можно выпить чашку зеленого чая с лимоном и медом.

Питание во время и после тренировок

Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции или другими видами длительных интенсивных тренировок, то для пополнения ресурсов энергии можно во время занятия съесть углеводный или протеиновый батончик. Все остальные виды фитнес-нагрузок употребление пищи во время тренингов не предусматривают.

Новые статьи: Тренировка для подростков

Питание после фитнес-тренировки зависит от типа вашей нагрузки. После кардиотренировки организм нуждается в восстановлении запасов гликогена. Для этого отлично подходят различные молочные коктейли с фруктами, смузи и свежевыжатые соки (не пакетированные).

После силовой фитнес-тренировки важно соблюдение метаболического окна, основным назначением которого является правильное восстановление мышц. В рационе питания атлета, желающего нарастить мышечную массу, должны быть продукты с высоким уровнем содержания белка. Если вы не будете есть после силовых тренировок, то мышцы начнут атрофироваться, появятся слабость в теле и чувство недомогания.

Грамотно составленный сбалансированный рацион питания после тренировок позволит правильно запустить процессы обмена веществ в организме.

Дополнительные рекомендации

Для достижения поставленных целей занятия фитнесом должны проводиться систематически, а из ежедневного рациона питания следует исключить жирную и жареную пищу, мучные изделия и сладкое. В противном случае даже при интенсивных тренировках у вас не получится избавиться от лишнего веса и целлюлита, а рост мышечной массы будет незначительным.

Занятия фитнесом требуют не только регулярности, но и силы духа. Поэтому нужно избавиться от таких вредных привычек, как курение и алкоголь, которые не только мешают прогрессу фитнес-занятий, но и наносят вред здоровью организма.