Жиросжигающая видеотренировка на все тело. 14 эффективных упражнений

Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях. Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе. Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба. Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.

Как происходит сжигание жира

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
• в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
• упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
• заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
• час до и после тренировки не следует ничего есть;
• кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
• важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
• необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Как проводить тренировки

Занятия для начинающих

Хорошей идеей будет начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений. Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального. В результате жира будет сжигаться больше.

Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба. Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

Упражнения в среднем темпе

После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ. Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс. Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу. В конце занятия обязательно потяните мышцы.

Интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость. Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений. Также крайне важно делать большое количество повторений.

Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день. А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Boot Camp

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Кроссфит

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Горячая йога

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Боксирование

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их. Категорически важно иметь удобную обувь.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

1. Держите равновесие на воде.
2. Отдохните 2 минуты.
3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

1. Разминка:10 минут.
2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
4. Отжимания: 16 раз.
5. Приседы: 15 раз.
6. Выпады: по 10 раз.
7. Пресс: два подхода по 20 раз.
8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

1. Разминка: 5 минут.
2. Скручивания: 3 минуты.
3. Подъемы ног: 3 минуты.
4. Планка: 1 минута.
5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

1. Разминка.
2. Жим гантелей лежа.
3. Сгибание рук с гантелями.
4. Приседания с гантелями.
5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

1. Разминка.
2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
3. Отжимания: 10 раз.
4. Берпи: 10 раз.
5. Приседания с гантелей: 20 раз.
6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
7. Заминка.

Почему нет результатов

Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно. Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.

Рекомендации фитнес-тренеров

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

• найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
• выкладываться на занятиях по-полной;
• начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
• обязательно выполнять силовую тренировку;
• йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

• никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
• посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
• при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
• следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
• воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

Видео

В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.

Жиросжигающая видеотренировка на все тело. 14 эффективных упражнений

Тренировки высокой интенсивности позволяют сжигать максимальное количество калорий и прорабатывать все группы мышц.

Вместе с тренером подобрали оптимальный комплекс эффективных и безопасных упражнений. Выполняйте каждое по 30 секунд в динамичном темпе. Перерыва между упражнениями нет — это высокоинтенсивная тренировка.

Прыжки на месте

Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине таза, руки опустите.

• Прыжком поставьте стопы широко.
• Одновременно поднимите обе руки над головой.
• Вернитесь прыжком в исходное положение.

Выпады с гантелями

Самое главное в выпадах — это безопасность коленных суставов.

При выполнении колено и носок должны быть на одной прямой линии.

Обязательно следите за корпусом, чтобы он не опускался вперед. Его следует держать прямо.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте гантели.

Фото Freepik/Drazen Zigic

• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Согните руки в локтях, поднимая гантели до уровня плечевых суставов.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на левую ногу.

Жим гантелями над головой

Исходное положение: сидя на пятках, поднимите гантели, локти согните под прямым углом, плечи параллельны полу. Угол между плечами и корпусом составляет 90 градусов.

• Прямые руки поднимите над головой, соедините гантели.
• Вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Исходное положение: стопы на ширине плеч, колени «мягкие» — согните их немного и зафиксируйте. Корпус наклоните вперед, в спине не прогибайтесь. Напрягите мышцы живота. Гантели удерживайте в прямых опущенных руках так, чтобы кисти были развернуты друг к другу.

• Разведите руки в стороны до их параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.
• При подъеме угол между руками и корпусом должен составлять 90 градусов.

Боковые выпады на степе в динамике

Исходное положение: стоя, одну стопу расположите на степ-платформе, вторую — на полу.

• Меняйте положение стоп на степ-платформе, динамично переходя по ней вправо-влево, и совершайте боковой выпад.

Приседания с выталкиванием корпуса вперед

Исходное положение: стоя, ноги поставьте шире плеч, разверните носки в стороны, чтобы они были на одном уровне с коленными суставами.

Можете использовать гантель, блин от штанги. Вес берите минимальный, так как тренировка высокой интенсивности.

Фото Freepik/Drazen Zigic

• Сделайте присед.
• Наклонитесь вперед, но не округляйте спину.
• На подъеме корпуса поднимите руки, выталкивая вверх отягощение — гантель или блин.

Сгибание рук на бицепс

Исходное положение: стоя, ноги расположите на резинке на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Немного наклоните корпус вперед и согните колени. В руках зафиксируйте концы резинки.

• Одновременно сгибайте обе руки в локтях.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине плеч, наступите на резинку. Немного согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед. В обеих ладонях удерживайте концы резинки. Согните руки в локтях до прямого угла. Поднимите их назад так, чтобы плечи были почти параллельны полу.

• Выполняйте разгибание, отводя кисти назад.
• Не подключайте корпус к движению рук. Работайте только на трицепс.

Приседания с гантелью

Исходное положение: стоя, ноги поставьте широко. Стопы и колени направьте немного в стороны примерно под углом 45 градусов. При приседании колени должны оказаться над носками. Гантель положите на пол между стоп.

• Сделайте присед.
• В нижней точке движения возьмите гантель одной рукой.
• Возвращаясь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой.
• Выполняйте приседания, поочередно поднимая гантель правой и левой рукой.

Тяга к подбородку

В качестве отягощения используйте гантель или блин.

Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине плеч или так, как удобно, — важно устойчивое положение корпуса. Возьмите блин узким хватом.

Фото Freepik

• Начинайте движение с плеча, а не со сгибания рук в локтях.
• Поднимите блин к подбородку, локти должны оказаться выше плечевых суставов. Тогда будут задействованы передняя и средняя дельта плеча.
• Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на степе с коленей

Исходное положение: руки расположите на ширине плеч на степ-платформе. Колени опустите на коврик. Степ-платформа должна быть устойчива. Спину держите ровно — не прогибайтесь в пояснице и не округляйте грудной отдел. От головы до коленей должна быть прямая линия тела. Вес тела перенесите на руки.

• Выполняйте отжимания, опуская корпус до касания грудью степ-платформы.
• Локти разводите в стороны.

Скручивания на пресс

Большое значение при тренировке пресса имеет дыхание. Не задерживайте его.

Исходное положение: лежа, ноги согните в коленях, стопы расположите на коврике, руки — за головой. Локти разведите в стороны, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.

Фото Freepik/diana.grytsku

• Поднимайте корпус на выдохе так, будто грудной клеткой тянетесь к потолку.
• Поясницу оставляйте прижатой к полу. Поднимайте только лопатки и верхнюю часть.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. При подъеме сохраняйте грудной отдел раскрытым.

При соблюдении правильной техники уже через 30 секунд мышцы живота будут «гореть».

Велосипед

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Ладони заведите под ягодичные мышцы. Затем поднимите согнутые ноги.

• Разгибайте поочередно ноги, словно крутите педали.
• Важно выполнять движения ног не вверх, а вперед.
• При разгибании нога должна быть примерно под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Разгибайте ноги полностью.

Пресс в статике

Исходное положение: лежа, заведите руки за голову, ноги согните, стопы расположите на полу. Поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленях.

Фото Freepik/tonodiaz

• Поднимите корпус, оставляя поясничный отдел прижатым к полу.
• Зафиксируйте положение в верхней точке движения.
• Важно не задерживать дыхание.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, соблюдая технику. Повторите все 2-3 круга.

Подробнее о том, как делать упражнения, узнавайте в видео. Можно включить тренировку и повторять за тренером — так точно ничего не пропустите.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

Кардио нагрузка во все времена считалась одной из самых эффективных для снижения жировой прослойки. Но с её выполнением в домашних условиях часто возникают проблемы. Давайте разберёмся как выполнять жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин и какие упражнения для этого подойдут.

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

Мы уже написали не одну статью на тему кардио и ее отличие от силовых тренировок, преимущество и недостатки. И давайте кратко повторим основные пункты.

Классическая кардио нагрузка типа пеших прогулок или лёгкого бега, больше подойдёт как дополнение к основной тренировке. Так, как такой тип тренинга сам по себе не вызывает достаточного гормонального выброса для жиросжигания. Да и калории тратит не так много, как силовые тренировки. По крайней мере в одинаковом временном диапазоне.

Если же мы говорим о быстром беге или тренировках на функциональных тренажёрах, то такая кардио нагрузка может быть эффективной и в виде самостоятельной тренировки. Вот только дома выполнять ее довольно проблематично.

Как построить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин

Если вы полноценно занимаетесь в домашних условиях выполняя упражнения даже с собственным весом, то в конце тренировки в виде кардио можно выполнять такие упражнения, как например подброс бедра, берпи или даже джампинг джек. Выполните каждое из этих упражнений по одной минуте без перерыва, и удивитесь, как можно быстро загрузиться всего за 2-3 минуты.

Какие именно движения выбирать будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Можно даже взять только берпи, выполнили его в течение 30 секунд, походили по комнате 30-60 секунд, повторили снова, и так минут 15-20. Опять же время отдыха между подходами будет зависеть от вашей выносливости.

Либо можно чередовать берпи, поднос бедра и джампинг джек. Поочередно выполняя их с перерывом на отдых. Такие функциональные жиросжигающие тренировки для мужчин в домашних условиях в стиле кроссфит занимают очень мало времени, но за счёт высокой интенсивности и включением множество силовых упражнений, пусть даже со своим весом, они могут стать очень хорошим инструментом в борьбе за красивую фигуру.

В целом если говорить о жиросжигающих тренировках в домашних условиях для мужчин, то оптимальный вариант это упражнение берпи по 30 секунд с таким же отдыхом между подходами.

Жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин среднего уровня сложности, направленная на сжигания жира, увеличения рельефа мышц и повышения выносливости.

Первое упражнение > Приседания

Выполняем 45 секунд. Достаточно простое движение, которое включит в работу мышцы ног, и позволит размяться перед более сложными движениями.

Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд. И со временем сводите эту паузу к минимуму. Пульс 95 ударов в минуту средний ритм.

Следующее упражнение > Отжимания с подтягиванием колена

Выполняем 30 секунд. В этом упражнении вы отлично включите в работу грудные мышцы, трицепс и пресс.

Следующее упражнение > Выпрямление руки и ноги в упоре

Встаньте в упор, и на выдох выпрямите руку и противоположную ногу. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Старайтесь не сбавлять темп. 110 ударов сердечный ритм.

Следующее упражнение > Джампинг джек

В прыжке расставьте ноги шире плеч, и сведите руки над головой. Выполняем 30 секунд. 120 ударов сердечный ритм.

Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра

Встаньте ровно, и на вдох сделайте выпад назад. На выдох вернитесь в исходное положение с подъёмом бедра. Выполняем по 30 секунд каждой. Выпады это пожалуй лучшее упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Но имейте в виду что вставать нужно за счёт именно той ноги которая находиться впереди, толкаясь с полной стопы. Не допускайте отрыва пятки от пола. Не замедляем темп.

Следующее упражнение > Раскладушка

Садимся и упираемся руками о пол. Ноги вытягивает перед собой. На выдох подтягиваем ноги к корпусу, на вдох возвращаемся в исходное положение. Выполняем 30 секунд. В каждом движении старайтесь чувствовать мышцы пресса. Сердечный ритм 140 ударов.

Следующее упражнение > Выпрямление рук в планке

Стоя в планке поднимайтесь на вытянутые руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Не снижаем темп, работаем. Впереди всего одно упражнение.

Заключительное упражнение > Велосипед
Лягте на спину и поочерёдно поднимите ноги к корпусу имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняем 30 секунд.

Старайтесь проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин не реже 3-х раз в неделю.