Фитнес-программа ABL: особенности тренировок и комплекс упражнений

ABL — фитнес-занятие для тренировки мышц ног и брюшного пресса

ABL тренировка представляет собой программу, направленную на проработку мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура так и расшифровывается — Abdominal Buttocks Legs то есть живот ягодицы ноги в переводе на русский.

Здесь используются как кардио упражнения, так и силовые нагрузки, что позволяет развить и укрепить мышцы. Постоянные тренировки дают прекрасные результаты и способны положительно повлиять на рельеф тела.

1 Уровень подготовки Данные упражнения для ног и ягодиц больше подойдут тем, кто уже имеет опыт тренировок и готов к интенсивным нагрузкам.
2 Как проходит тренировка Программа ABL подразумевает под собой большие нагрузки на нижнюю часть тела. Для этого в начале следует разогреть мышцы и подготовить организм к интенсивным тренировкам. Разогрев может включать в себя легкие упражнения, растяжку и пробежку. После этого уже начинается силовая и кардио нагрузка. Это могут быть различные скручивания, выпады, планки и упражнения на платформе. Во время тренировки могут использоваться фитболы, гири, гантели и другие снаряды. Это необходимо для того, чтобы увеличить нагрузку и способствовать формированию мышц.
3 Польза от занятий Польза от ABL фитнеса не только для тела, но и для общего самочувствия. Повышается выносливость, нормализуется работа кровеносной и нервной систем, снимается напряжение и уменьшается усталость. Также можно говорить о том, что постоянные тренировки способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний и проблем, возникающих при малоподвижном образе жизни. Упражнения помогают как убрать живот ягодицы, так и в целом улучшить физическое состояние. Помимо этого групповые тренировки помогают перестать испытывать дискомфорт от посещения зала, преодолеть зажатость и улучшить самооценку. Отмечается, что после упражнений в группе люди становятся более открыты к одиночным тренировкам и перестают испытывать страх по этому поводу.
4 Результат тренировок Так как по большей части упражнения для живота и ягодиц направлены именно на эти зоны, то и результаты будут связаны с нижней частью тела. Тем же, кто хочет поработать над мышцами всего тела рекомендуем подобрать также тренировки, которые задействуют верхнюю часть тела. Регулярные занятия способствуют укреплению мускулатуры, проработке зоны груди и талии. Улучшается состояние суставов, разрабатываются связки и сухожилия, что позитивно влияет на их подвижность. Улучшается состояние кожи и она становится более эластичной, пропадает дряблость.
5 Показания Подойдет занятие ABL тем, кто:
- хочет укрепить мышцы живота, ягодиц и ног;
- имеет проблемы с выносливостью, иммунитетом;
- ведет малоподвижный образ жизни;
- хочет сформировать красивый рельеф;
- испытывает постоянную напряженность и усталость;
- хочет избавиться от лишних килограммов.
Одним из преимуществ является то, что данный комплекс позволяет улучшить состояние мышц при этом не приводя к набору мышечной массы. Особенно это подойдет девушкам, которые хотят сбросить вес и иметь подтянутое тело. Упражнения для ягодиц ног живота увеличивают скорость обмена веществ и улучшают метаболические процессы.
Другие направления занятий
30 минут
Силовое занятие. Основное направление: брюшной пресс. Занятие рекомендуется для всех категорий тренированности.
55 минут
Body Sculpt
Интенсивный урок с выполнением изолирующих упражнений рассчитан на применение разнообразных тренажеров на все группы мышц. Прекрасно развивается выносливость. Рекомендуется для всех категорий тренированности.
55 минут
Pump
Аэробная тренировка с использованием спортивного инвентаря. Способствует развитию рельефа мышц и потере веса. Во время занятий прорабатываются все группы мышц. Подходит для любого уровня тренированности.
- Расписание групповых занятий
- Расписание занятий аквааэробики
Источник (автор): https://fitnestrud.ru/abl.html
Фитнес-программа ABL: особенности тренировок и комплекс упражнений
В большом многообразии тренировочных программ можно наткнуться на сокращение «ABL». ABL-фитнес — особая система физических нагрузок, которая направлена на проработку мускулов в области живота, ягодичной и бедренной мускулатуры. В названии программы фигурируют три эти важные, но проблемные зоны: «AbdominalButtocksLegs» — живот, ягодицы, ноги.
ABL-программу принято считать женским направлением, однако заниматься по ней могут и мужчины, планирующие привести в порядок упомянутые части тела.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Особенности ABL-фитнеса
Главная особенность ABL-фитнеса в том, что в программу включены как аэробные нагрузки, так и силовые. Это значит, что упражнения одновременно помогут избавиться от лишних килограммов, укрепят мышечную ткань, повысят выносливость и гибкость, подтянут дряблую кожу, и в целом улучшат самочувствие.
Такие фитнес-тренировки направлены на три основные области: брюшную зону, ноги и ягодицы. Дополнительно в комплекс упражнений входят нагрузки для снятия напряжения с мускулов, нормализации дыхания и растяжки мускулатуры. В систему включены физические нагрузки разной степени интенсивности, благодаря чему даже новичок сможет составить для себя подходящую программу занятий.
В отличие от полноценных силовых фитнес-тренировок, ABL-система направлена на укрепление и подтягивание мышц, а не на наращивание мышечной массы. По этой причине при занятиях таким фитнесом не используются мощные силовые тренажеры и снаряды. Однако применяется легкое дополнительное оборудование для чередования нагрузки, разнообразия фитнес-тренировки и добавочного отягощения.
- фитболы;
- степ-платформы;
- гантели и гири;
- фитнес-резинки с разной степенью сопротивления;
- бодибары (гимнастические палки);
- манжеты-утяжелители.
Преимущества ABL-упражнений
Главный плюс упражнений по программе ABL — их доступность и универсальность. Фитнес-тренировки проходят в комфортном режиме, при котором корректная нагрузка оказывается комплексно на большую часть мускулатуры пресса, бедер и ягодиц. Такими упражнениями могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки, поскольку тренинг не отличается большой интенсивностью, но взамен приносит ряд полезных преимуществ:
- предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы, включая варикозное расширение вен;
- повышает спортивную выносливость;
- избавляет от нарушений сна, тревожных состояний, апатии, повышенной утомляемости;
- снимает напряжение с мягких тканей и мышечных волокон;
- нормализует кровообращение и лимфодренаж;
- развивает плотность костной ткани;
- очищает организм от токсинов и шлаков;
- подтягивает кожу в проблемных зонах;
- нормализует метаболизм.
Принципы фитнес-тренировки
Занятия ABL-фитнесом состоят из трех основных этапов: разогрева, основной части и заминки для корректного завершения тренинга. Разминочный комплекс упражнений можно начать с легкой пробежки, базовой утренней зарядки или стретчинга.
В аэробную фитнес-тренировку про программе ABL стандартно входят:
- активные упражнения на степ-платформе;
- берпи;
- бег на месте;
- ходьба.
В силовой комплекс упражнений включаются:
- планка (классическая и боковая);
- ягодичный мостик;
- приседания;
- махи ногами;
- выпады;
- скручивания корпуса.
Фитнес-тренировки по программе ABL сочетают в себе различные виды нагрузок с разной степенью интенсивности. Начинать рекомендуется с небольшой активности, постепенно наращивая нагрузку с помощью использования инвентаря. Масса утяжелителей должна подбираться индивидуально, пропорционально увеличению силовых показателей, чтобы избежать перегрузок и травм.
Для активного жиросжигания и быстрой проработки проблемных зон живота, ног и ягодиц рекомендуется выполнять ABL-занятия в круговом режиме. Цикличные фитнес-тренировки включают в себя ряд одинаковых движений, повторяемых друг за другом в течение короткого времени с небольшим промежутком для отдыха. После одного круга упражнений цикл повторяется заново. Для новичков число циклов по 8 упражнений может составлять 2-3, для опытных людей — 10-12 спортивных элементов в 4-5 циклов.
В заключительной части ABL-фитнеса проводится заминка. Чаще всего для завершающего этапа используются упражнения по растяжке мышц, сухожилий и связок. В этой фазе нормализуется дыхание, мускулатура ног, живота и ягодиц расслабляется, а сердечный ритм приходит в норму.
Результативность занятий по программе ABL
Для получения положительных результатов ABL-фитнесом необходимо заниматься до 2-3 раз в неделю. В другие дни допускается дополнять программу другими фитнес-тренировками. Главное, чтобы между днями занятий был хотя бы один день отдыха для полного восстановления организма. Почему же ABL-тренировки считаются высокоэффективными?
- Высокий уровень энергетических затрат.
Это значит, что при выполнении упражнений активизируется быстрое расщепление жировых отложений: при высоких нагрузках организму негде брать энергию для движения, и в качестве дополнительного источника ресурсов в ход идет расщепление жировой прослойки. Если в процессе фитнес-тренировок по ABL дополнительно соблюдать правила здорово питания, то можно похудеть в максимально короткие сроки.
- Одновременно оказывается силовая и аэробная нагрузки.
Это укрепляет мускулатуру ягодиц, ног, брюшного пресса и позвоночной зоны. Упражнения подарят красивый привлекательный силуэт без увеличения мышечной ткани, но с активной проработкой зоны талии и груди.
- Интенсивность занятий ABL-фитнесом.
Она помогает качественно разработать сухожилия, суставы и связки, делая их подвижными, эластичными, гибкими. Вместе с этим упражнения положительно влияют на кровоснабжение органов малого таза.
ABL-фитнес — оптимальный вид физической нагрузки для тех, кто хочет результативно похудеть и одновременно подтянуть кожные покровы. Несмотря на наличие в программе высокоинтенсивных упражнений, нагрузка распределяется таким образом, чтобы активизировать процессы жиросжигания и укрепить мышцы, а не набрать мышечную массу.
Уже через 2-3 месяца регулярных фитнес-тренировок организм получает красивые очертания, становится выносливым, стройным, а проблемные зоны (область живота, ягодиц, бедер) заметно подтягиваются.
Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/fitnes_programma_abl_osobennosti_trenirovok_i_kompleks_uprazhneniy/
ABS (Abdominal Back Spine) в фитнесе – что это такое?
ABS+STRETCHING – назначение и особенности тренировок
На основе Abdominal Back Spine создано несколько программ смешанных тренировок, в числе которых – ABS+Back (с усиленной проработкой спины), Bums +ABS (с акцентом на ягодицы) и ABL+ABS (с дополнительной прокачкой ног). Особое место в этой линейке занимает ABS+Stretching. Эта программа предполагает сочетание силовых нагрузок на мышцы пресса и спины с упражнениями на растяжку. Дополнительный блок занятий, обозначаемый приставкой «Stretching» (рус. растягивать, тянуть), обеспечивает развитие гибкости и закрепление эффекта от силового тренинга.
Внимание! ABS+Stretching часто встречается под названием ABS+Flex. Однако по своей сути эти направления являются идентичными. Оба тренинга включают упражнения на растяжку и работают на развитие гибкости.
Фитнес-программа ABS Stretch нацелена на глубокую проработку мышц центра (мышц кора). При этом она косвенно затрагивает другие отделы мышечного корсета и влияет на работу всех систем организма, что дает комплексный эффект от тренировок:
- Сжигание лишних жировых отложений;
- Увеличение тонуса мышц спины и пресса;
- Уменьшение массы тела и объемов проблемных зон;
- Повышение гибкости суставов и связок;
- Устранение проявлений целлюлита;
- Снятие мышечных зажимов и напряжения;
- Развитие выносливости и силы.
Занятия по данной программе также улучшают метаболизм и циркуляцию крови, снимают стресс и усталость, положительно влияют на общее самочувствие и настроение.
Преимущества и недостатки ABS+STRETCHING
Сочетание силового фитнеса с растяжкой мышц дает мощный и видимый результат, благодаря чему пользуется популярностью и среди профессиональных спортсменов, и среди новичков. Однако, как и другие виды тренировок, ABS+Stretch имеет свои плюсы и минусы.
- Максимально эффективно прорабатывает глубокие и наружные мышцы брюшной полости.
- Обеспечивает качественную растяжку мышц и связок.
- Доступна людям с любым уровнем физической подготовки.
- Имеет большую вариативность упражнений.
- Подходит для тренировок дома и в фитнес-клубе.
- Не предполагает ударных нагрузок, что исключает получение травм.
- Способствует быстрому восстановлению мышц после полученной нагрузки.
- Нацелена на изолированную группу мышц.
- Получение и сохранение результата зависит от частоты и регулярности тренировок.
- Не обеспечивает полноценную нагрузку на все участки тела.
- Не подходит для быстрого похудения.
- Позволяет корректировать проблемные зоны только в сочетании с изменением рациона и дополнительными упражнениями.
Кому подходят занятия ABS+STRETCHING
Данное направление фитнеса подходит мужчинам и женщинам с любым уровнем спортивной подготовки. В первую очередь тренировка нацелена на людей, которые хотят иметь подтянутую и стройную фигуру. Также она подходит для поддержания нормальной физической формы тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Программу Stretching+ABS часто рекомендуют женщинам после родов для быстрого восстановления тонуса мышц брюшной полости.
Эффект от занятий
Комплекс упражнений ABS+Stretch позволяет сделать тело красивым, стройным, здоровым и сильным. Регулярные тренировки способны обеспечить по-настоящему потрясающий результат:
- Плоский и упругий живот;
- Красивый мышечный рельеф;
- Тонкая талия;
- Гладкая кожа без целлюлита;
- Подтянутые бедра и ягодицы;
- Красивая осанка;
- Уменьшение объема в проблемных зонах;
- Гибкий и здоровый позвоночник;
- Сильные мышцы спины.
- Безупречная координация движений;
- Ощущение бодрости в теле.
Также сочетание силового тренинга с растяжкой станет отличной профилактикой болей в спине и заболеваний опорно-двигательного аппарата, поможет улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепит иммунитет и избавит от хронической усталости.
Подготовься к лету
В фитнес-клубе «Чемпион» есть все необходимое!
Противопоказания
Тренировки ABS+Stretching, несмотря на свою универсальность, подходят не всем. Основными противопоказаниями для занятий по данной программе являются:
- Диастаз прямых мышц живота;
- Грыжи брюшной полости;
- Спондилез, протрузии и грыжи позвоночника;
- Опущение внутренних органов;
- Остохондроз;
- Сосудистые заболевания (тромбофлебит, расширение вен);
- Болезни ЖКТ (гастрит, язвы, энтероколит);
- Недавние переломы и вывихи суставов.
Из чего состоит тренировка ABS+STRETCHING
Занятия проводятся в небольших группах (до 7-10 человек). Участники надевают удобную спортивную форму, обеспечивающую свободу движений, и выполняют упражнения под команды инструктора. Стандартная продолжительность тренировки – 55 минут.
В начале занятия фитнес-тренер включает видео ABS Stretch с ритмичной музыкой и комплексом упражнений, соответствующим определенному уровню физической подготовки участников. Общее время занятия разбивается на три этапа:
1. Разминка. Участники тренировки в течение 5 минут выполняют интенсивные махи ногами и руками, что позволяет качественно подготовить суставы и мышцы к нагрузкам.
2. Силовая часть. Включает динамические и статодинамические упражнения с целенаправленной проработкой основных групп мышц спины и живота.
3. Растяжка. Нацелена на расслабление и повышение гибкости. Снимает напряжение с мышц после силового тренинга и закрепляет полученный эффект.
Все упражнения ABS+Stretch выполняются на коврике. Для повышения эффективности во время тренировки может использоваться дополнительное оборудование: бодибары, гантели, штанги, резиновые амортизаторы, фитболы и прочие приспособления.
Базовые упражнения в тренинге
Популярные видео-тренировки ABS Stretch предлагают различные схемы проработки мышечного корсета на животе и спине. При этом все они содержат примерно одинаковый набор упражнений, которые условно делятся на три основные группы:
- Для укрепления брюшных мышц – подъемы тела в положении лежа, различные виды планки, кранчи (скручивания), складки, упражнения ножницы, велосипед и прочие;
- Для прокачки мускулатуры спины – наклоны со штангой и гантелями, толчки гири, наклонная и вертикальная тяга, шраги, берпи и прочие упражнения;
- Для растяжки мышц и связок – сочетание приемов классического стрейчинга, элементов пилатеса и йоги.
Заключение
считается одной из самых эффективных программ для целенаправленной проработки живота и спины, позволяющая усовершенствовать фигуру без чрезмерной нагрузки и риска получения травм.
Однако, чтобы занятия были максимально продуктивными, выполнять упражнения лучше под контролем квалифицированного тренера.
Чтобы узнать больше об этой популярной фитнес-программе и записаться на пробное занятие в СК «Чемпион»,
позвоните по телефону 8 (423) 240-40-22!
Источник (автор): https://champion-vl.ru/blog/post/17-abs-abdominal-back-spine-v-fitnese—chto-eto-takoe
Похожие статьи:
Новые статьи: Упражнения для увеличения ягодиц