Зачем заниматься силовым фитнесом и как правильно это делать

Силовой фитнес: правила и особенности выполнения упражнений

Практически все мужчины, отправляясь в тренажерный зал, стремятся стать сильнее и сделать свои мышцы объёмными. Для этой цели лучше всего подходят базовые упражнения с отягощениями. При этом огромное значение имеют используемый вес штанги и гантелей, схема выполнения каждого фитнес-элемента и порядок их включения в программу тренингов.

Правила фитнеса для роста мышц

Лучшими помощниками в обретении объёмных мышц являются именно силовые упражнения. Во время их выполнения нагружаются наибольшие мышечные группы тела, со временем формируется хорошая нервно-мышечная связь, улучшающая качество самих тренировок. В базовых упражнениях используются естественные движения, совершаемые нами в повседневной жизни. Благодаря всем этим преимуществам, со временем вы сможете сокращать необходимые мышцы и научитесь концентрировать нагрузку на них.

Главным принципом наращивания мышечной массы является прогрессия физических нагрузок, что означает постоянное увеличение их интенсивности. Ведь рост мышц — это ответ на физический стресс, которые создают тяжелые силовые тренировки, то есть — своеобразная адаптация к ним. Если нагрузку не увеличивать, мышцы перестанут расти, что и происходит со многими посетителями спортзалов, игнорирующих принцип прогрессии. Чтобы не допустить такого застоя и постоянно отслеживать и планировать свой прогресс, рекомендуется вести дневник тренировок, где надо записывать все подробности выполнения каждого фитнес-упражнения.

Еще одним очень важным моментом силового фитнеса являются тренировки до отказа. Отказ наступает тогда, когда становится невозможным сделать следующее повторение с выполнением правильной техники. Главная его причина — истощение энергии и микротравмы в мышцах, что и стимулируют их рост.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Принцип построения тренировочной программы

Программа тренингов для наращивания мышц строится на принципе микропериодизации. Это значит, что тяжелая физическая нагрузка чередуется с легкой понедельно. Во время тяжелой тренировки происходит разрушение мышц, на них появляются микротравмы, которые и провоцируют их рост. Чтобы восстановить поврежденные ткани нужно определенное время, как правило — это неделя. Примерно столько же времени необходимо для суперкомпенсации — это фаза повышенной работоспособности во время повторного выполнения упражнения. Однако некоторые мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, а потому требуют более частых тренингов. Именно для этого необходимы легкие тренировки, которые проводятся с низкой интенсивностью и предполагают выполнение большого количества подходов с весом, вполовину меньше обычного. Во время легкого тренинга улучшается кровообращение, хорошо отрабатывается техника, но рост мышц замедляется.

Упражнения для усиленной тренировки

Начинать свой силовой фитнес следует с тяжелой тренировки, в которой используется вес, подходящий вашему уровню физической подготовки. Выполняя упражнения, вы должны в каждом из них достигать отказа в течение 2-3 подходов, или 6-12 повторений, или 20-30 секунд.

Физическая нагрузка каждый раз должна увеличиваться одним из удобных вам способов:

• через увеличение веса отягощения;
• через сокращение длительности перерыва на отдых;
• через увеличение количества повторений.

Для наибольшей эффективности тренингов в одно занятие нужно нагружать лишь одну группу мышц и расставлять элементы в определенном порядке.

• Во время тренировки спины выполняйте разнообразные тяговые упражнения в блочном тренажере и без него, с упором на скамью, с гантелями или штангой, а также не забывайте про подтягивания.
• Для прокачки груди можно выполнять разводку гантелей, жимы гантелей и штанги на гимнастической скамье с разным наклоном (или на горизонтальной).
• Комплекс упражнений для ног включает в себя подъемы на носки для прокачки голеней, приседания с отягощением с разной постановкой ног, жимы, разгибания и сгибания ног в тренажерах, становую тягу.
• Плечи можно проработать с помощью передней плечевой протяжки, подъемов гантелей прямыми руками в стороны и вперед, жимовых упражнений для плечевого отдела.
• Тренинг для рук включает в себя подъемы утяжелителей на бицепс из разных положений, отжимания на брусьях на трицепс, жим узким хватом и французский, а также упражнение «Молоток» с гантелями.

Перед каждой тренировкой нужно обязательно выполнять разминку, так как работа с тяжелыми весами чревата растяжениями и травмами суставов. Упражнения можно выполнять каждое по отдельности или же скомпоновать их в небольшие группы и делать суперсетами, что еще больше увеличит эффект от занятий. После тренировок также очень важно выполнять растяжку всего тела, делая акцент на той мышечной группе, которая подвергалась нагрузке в этот день.

Восстанавливающие физические нагрузки

Легкая тренировка в фитнес-программе для наращивания мышечной массы необходима для восстановления мышечных волокон и прохождения мышц через фазу суперкомпенсации. Во время таких тренингов используется лишь 50% от рабочего веса независимо от ваших возможностей и готовности брать большие отягощения. Такое уменьшение веса преднамеренно — оно позволяет мышцам оставаться в тонусе, но не переутомляться.

Количество подходов в легкой тренировке может быть увеличено до 6-8 в зависимости от того, какие мышечные группы нагружаются. Прогрессия нагрузки и тренировочный отказ — свойства тяжелой нагрузки и во время восстанавливающих занятий их быть не должно. Главная цель — выполнить все упражнения с большим количеством подходов и повторений, но с низкой интенсивностью. При этом на одну группу мышц может припадать несколько тренировок в неделю. Кроме того, для большей эффективности целесообразно объединить по несколько мышечных групп в одну тренировку, однако ноги нужно нагружать отдельно ото всех.

Легкая тренировка может быть построена по следующей схеме:

• понедельник и пятница — проработка спины и плеч;
• вторник и суббота — тренинг грудного отдела и верхних конечностей;
• четверг — тренировка нижних конечностей.

Упражнения при проведении легкого тренинга выполняются такие же, как и в предыдущей программе.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Зачем заниматься силовым фитнесом и как правильно это делать

Сегодня все больше и больше людей, независимо от пола и возраста, стараются вести здоровый образ жизни — отказываются от вредных привычек, переходят на правильное питание и приобщаются к спорту. Одни выбирают аэробный вид фитнеса, другие — силовой (анаэробный).

Кардиотренировки больше направлены на снижение веса и уменьшение объёмов тела. Наращиванию мышечной ткани они не способствуют. Укрепить и развить красивую рельефную мускулатуру помогают именно силовые упражнения. Их можно выполнять как с весом собственного тела, так и с отягощениями, в спортзале и домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Необходимость и виды силового фитнеса

Как уже говорилось выше, анаэробная фитнес-программа — это комплекс спортивных элементов, выполняемых с отягощениями: собственным весом, тренажерами, свободными весами (штангой, гантелями, гирями и пр.). Они направлены на:

• укрепление и наращивание мускулатуры;
• коррекцию рельефа тела, устранение недостатков фигуры;
• увеличение объёма кровеносных сосудов, укрепление их стенок;
• улучшение работы сердца и сердечной мышцы;
• увеличение объёма грудной клетки, насыщение клеток кислородом;
• нормализацию уровня гемоглобина, укрепление иммунной системы;
• улучшение осанки, профилактику остеохондроза;
• повышение плотности костей;
• предупреждение сахарного диабета, онкологических заболеваний;
• торможение процессов старения;
• устранение стресса, улучшение настроения.

Современные спортклубы предлагают 2 основных вида силовых фитнес-программ:

Групповые — направлены на проработку всех мышц сразу или отдельных мышечных групп. Они способствуют повышению мотивации, появлению соревновательного элемента, формированию командного духа. Основные направления группового анаэробного фитнеса:

1. Body Pump, Body Sculpt, Total Body Shock — тренинг-программы, которые включают упражнения, направленные на усовершенствование всего тела. Выполняются под руководством тренера с использованием свободных весов.
2. Upper Body, Abdominal Back Spine (ABS), Lower Body, Abdominal Buttocks Legs (ABL) — анаэробные фитнес-программы, предназначенные для прокачки отдельных групп мышц.
3. Интервальная тренировка (Interval Training) — фитнес, сочетающий в себе силовой и кардиотренинг. Оба вида нагрузок выполняются в интервальном режиме.

Персональные — силовые тренировки, проводимые в индивидуальном порядке (дома или в фитнес-клубе под контролем инструктора). Их основные направления:

1. Сплит (Split) — комплексы упражнений для тренировки отдельных мышечных групп в разные дни.
2. Интервальная тренировка (Interval Training) — чередование анаэробной и кардионагрузки в пределах одного занятия.
3. Фулбоди (Full Body) — прокачка всех основных мышечных групп за 1 занятие.

Правила составления силовой фитнес-программы

Если вы решили заниматься индивидуальным видом силового фитнеса без помощи тренера и хотите в этом преуспеть, составляйте и проводите занятия по таким правилам:

1. Не игнорируйте разминку. Неразогретые мышцы, суставы, связки и сухожилия больше подвержены травматизму.
2. Составляйте фитнес-программу преимущественно из базовых упражнений и дополняйте изолирующими. Это поможет прокачать основные мышечные группы, быстрее и качественнее нарастить мускулатуру.
3. Внимательно изучите технику выполнения элементов и четко ее соблюдайте.
4. На начальном этапе практикуйте силовой фитнес с небольшими весами.
5. Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю по часу, давая мышцам 1-3 дня на отдых и восстановление.
6. Проводя комплексный тренинг, начинайте делать упражнения с верхней части тела, постепенно переходя к тренировке нижних конечностей.
7. Следите за осанкой и дыханием. Спину нужно держать ровно, вдыхать на усилии, а выдыхать на расслаблении.
8. Не забывайте про отдых. Между упражнениями перерыв должен составлять 3 минуты, между сетами — 2.
9. Заканчивайте анаэробный тренинг дыхательными упражнениями и растяжкой.
10. При наличии лишнего веса чередуйте анаэробные тренировки с кардионагрузками и не забывайте о правильном питании.

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Анаэробный фитнес — это достаточная серьезная нагрузка на весь организм, поэтому силовые упражнения нужно выполнять с особой осторожностью. Наиболее распространенные ошибки спортсменов:

• Игнорирование противопоказаний.

Анаэробные тренировки запрещены при проблемах с позвоночником, наличии хронических заболеваний, астмы, нарушении работы сердца, повышенном артериальном давлении. Перед началом занятий необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом, который даст все необходимые рекомендации.

• Игнорирование разминки и растяжки.

Пренебрежение разогревающими упражнениями чревато понижением эффективности тренинга и повышением травматичности. Игнорирование стретчинга приводит к тому, что мышцы хуже восстанавливаются, появляется сильная крепатура. С нерастянутыми, но накачанными мышцами тело будет рельефным, спортивным и подтянутым, а движения спортсмена при этом — скованными и неловкими. Динамическую растяжку перед силовой тренировкой тоже можно использовать в качестве разминки.

• Работа с большими весами, превышение количества сетов и повторений.

Погоня за быстрым результатом и использование тяжелых отягощений на первых тренировках приводят к перенапряжению мускулатуры, появлению сильного болевого синдрома и отказу от занятий уже после первого тренинга. Вес утяжелителей должен быть таким, чтоб с ними можно было сделать 2-3 сета по 8-12 повторов.

• Несоблюдение техники движений.

Это первое, что приводит к травматизму и снижению эффективности анаэробного фитнеса.

• Зацикливание на одной фитнес-программе.

После привыкания тела к начальным нагрузкам нужно увеличивать количество повторений, сетов, рабочих весов, а также менять упражнения в тренировочной программе. Без этого не будет прогресса в занятиях.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать

Когда в первый раз приходишь в фитнес-центр, легко растеряться от многообразия тренажеров и форматов групповых тренировок. Вот кто-то уже час ходит на эллипсе или напряженно крутит педали на сайкле, кто-то делает упражнения с грифом от штанги, а кто-то подтягивается с большим и тяжелым блином, привязанным к талии.

Такая разница обусловлена разными целями, а значит, разными тренировочными программами у каждого спортсмена: например, одни занимаются для похудения, а другие — чтобы получить большие мышцы.

Силовой тренинг и функциональный тренинг — два популярных метода, которые помогают достичь хорошей физической формы и улучшить здоровье. Разберем, в чем разница и какой выбрать.

Силовой тренинг

Силовой тренинг (power training) — это спортивное направление, которое сосредоточено на развитии силы и массы мышц. Упражнения выполняются с отягощением, для чего используются гантели, штанги, тренажеры или собственный вес тела.

Силовые тренировки чаще проводятся в специальных залах. Это может быть и тренажерный зал в фитнес-клубе, и районная качалка. Главное — наличие тренажеров и утяжелителей.

Чтобы адаптироваться к силовым нагрузкам, мышцы увеличивают свою силу и размеры. Это особенно полезно для тех, кто стремится к укреплению своего тела и эстетическому совершенствованию.

Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц — можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие. В таблице перечислили некоторые виды силовых упражнений и эффект от них.

Комбинирование упражнений из таблицы помогает укрепить и равномерно проработать все мышцы тела.

Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю. Тогда в один день вы делаете упражнения на ноги, во второй работаете преимущественно над мышцами спины и рук, а на третий день делаете комбинированную тренировку.

Силовой тренинг может проходить как в виде тренировок с большим числом повторений и небольшим сопротивлением, так и с использованием тяжелых весов и небольшого числа повторений.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером — он проведет для вас первичный инструктаж и поможет подобрать наиболее эффективные для вас упражнения и веса.

Функциональный тренинг

Это фитнес-дисциплина, сосредоточенная на отработке базовых многофункциональных движений, которые важны для повседневной активности.

Главная цель функционального фитнеса (functional training), в отличие от бодибилдинга и силовых тренировок — улучшить общую физическую подготовку, включая развитие силы, гибкости, координации, равновесия и выносливости. Это повышает эффективность и свободу движений, укрепляет разные системы организма, а также снижает риск травм.

Одно из главных преимуществ функциональных тренировок — можно заниматься где угодно: в специально оборудованных тренажерных залах, на открытом воздухе, дома и даже на онлайн-тренировках. Для занятий не нужны специальные тренажеры и тяжелые веса, только некоторое снаряжение: гантели, эспандеры, скакалка, фитбол и т.д.

Это делает функциональный тренинг доступным для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму — он подходит для мужчин и женщин, детей и взрослых, новичков и подготовленных спортсменов, а еще для всех, кто устал от сидячей работы.

Функциональная нагрузка существенно меняет качество жизни. Вам станет легче нести тяжелые пакеты с продуктами из магазина, у вас улучшится самочувствие, появится больше энергии, чтобы заниматься активными видами отдыха, такими как плавание, горные лыжи, горный велосипед или игра в футбол с друзьями. Также она помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора, развить координацию, скорость реакции и точность движений и даже снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.

Для спортсменов функциональная нагрузка становится помощником в достижении высоких результатов. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивает баланс и координацию, что помогает поддерживать правильную форму и технику выполнения упражнений, улучшает производительность спортсмена и предотвращает травмы.

Занятия функциональным тренингом включают в себя упражнения со своим весом и с дополнительными весами. В таблице ниже примеры некоторых упражнений.

Разновидности функционального тренинга

• Тренировки с использованием собственного веса тела. Подходят тем, кто только пришел в спортзал, а также людям, которые проходят период реабилитации после травм, но есть вариации и для опытных спортсменов.
• Тренинг со снарядами. Упражнения с добавлением спортивного инвентаря, такого как утяжелители, степ-платформы, мячи и фитболы. Нужен средний уровень физической и силовой подготовки.
• TRX. Используются специализированные стропы с петлями, которые подвешиваются к потолку. Применяются для занятий с собственным весом. Улучшают равновесие, координацию движений и гибкость. Подходят для среднего уровня подготовки и выше.
• BOSU. Упражнения на упругих полусферах. Развивают вестибулярный аппарат.
• Фитбол. Используются большие и малые мячи, упражнения делаются со своим весом. Занятия для проработки большинства мышечных групп.
• Кроссфит. Высокоинтенсивные тренировки с медицинским мячом, скакалками, гантелями, гимнастическими кольцами. Работают на развитие силы и выносливость. Требуют серьезной силовой подготовки и консультации с врачом.
• Круговые тренировки. Упражнения для разных групп мышц, делаются без перерыва и ограничений по времени. Повышают мобильность и выносливость, подходят для новичков.
• Cxworx + Stretch. Тренировки, в которых прорабатываются мышцы живота, ягодиц, спины и плечевые – каждая группа в отдельный день. Нужны для мышечного тонуса и работы над растяжкой.
• Kangoo Jumps.Тренировки в специальной обуви на пружинящей платформе под зажигательное музыкальное сопровождение. Помогают похудеть и тренирует равновесие.

Разница между силовым тренингом и функциональным

Выделим главные отличия силовых тренировок от функциональных:

• В функциональном тренинге упражнения выполняются с учетом природных движений тела, активируют множество мышц одновременно и включают работу стабилизаторов и глубоких мышц. Упражнения в силовом тренинге обычно выполняются с использованием грузов и ориентированы на работу с конкретными мышцами или группами мышц.
• В функциональном тренинге часто используется динамическая и переменная нагрузка. В силовом тренинге обычно используется статическая или постоянная нагрузка.
• В функциональном тренинге развиваются не столько отдельные мышцы, сколько сама механика движений. Постепенное наращивание весов есть, но это не столь важный фактор, как в силовом тренинге с железом.
• В тренировках функционального тренинга предпочтение отдается положению стоя или упору на руках, а скамья, которая незаменима для классических силовых тренировок, практически не используется.
• В функциональном тренинге, в отличие от силового, нет четкого разделения на силовую и кардио-части тренировки.
• В функциональном тренинге, в отличие от силового, не нужно мысленно концентрироваться на работе определенной группы мышц, поскольку на работе мышц-стабилизаторов очень сложно сосредоточиться.
• Силовой и функциональный тренинг — это не взаимоисключающие понятия. В тренировочной программе можно сочетать и те, и другие упражнения. Более того, отдельные упражнения могут сочетать оба подхода. Например, жим гантелей в положении широкой постановки стоп. В этом упражнении вы выполняете жим гантелей, стоя в широкой постановке стоп. Это сочетает силовой аспект (работа плечевых мышц) с функциональным(работа нижних конечностей и стабилизаторов).

Составить тренировочную программу вам помогут квалифицированные инструкторы, которые знают, как адаптировать ее под ваши цели и особенности организма.

Кратко о том, как выбрать между функциональным и силовым тренингом

• Сосредоточьтесь на своих целях. Например, для роста мышечной массы выбирайте силовой тренинг, который включает в себя упражнения с отягощениями (гантелями, штангой и тренажерами). Если вы хотите иметь мышечный тонус, гибкое и подтянутое тело — вам с высокой долей вероятности подойдет функциональный тренинг.
• Функциональные упражнения легко выполняются где угодно — в парке, на пляже, дома, в тренажерном зале. Силовые упражнения наиболее эффективно делать в зале — в квартире нет возможности держать очень тяжелые веса и весь нужный инвентарь, а на улице нет нужных тренажеров и утяжелителей.
• Функциональный и силовой тренинг не взаимоисключают друг друга, но различаются, как фитнес и бодибилдинг — первое для здоровья и общего тонуса, второе — для накачанного тела и мощных мышц.

В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» вы найдете тренажерные залы с качественными и современными снарядами, а также опытных инструкторов. Они разработают для вас персональную тренировочную программу и проследят за правильной техникой выполнения, чтобы занятия были эффективными и безопасными.