Тренировки ABS

STRETCHING+ABS — назначение и особенности тренировок

Что такое Stretching+ABS, для чего нужны тренировки. Польза от тренировок Stretching+ABS. Кому показаны регулярные занятия спортом. Противопоказания.

27.10.2021 6227 0 5 мин. Тренировки

Смешанная тренировка Stretching+ABS направлена на проработку мышц живота, спины и ягодиц. С ее помощью можно растянуть мышцы, добиться красивой фигуры, рельефного тела. Для этой цели в занятия включены комбинированные упражнения — силовые и на растяжку. В ходе выполнения будут задействованы почти все части тела. В итоге вы добьетесь идеально ровной королевской посадки спины, отсутствия жира, плоского живота без намека на целлюлит.

Для каких целей нужны тренировки Stretching+ABS

• быстрый сброс веса с последующим его закреплением;
• исчезновение жировых отложений;
• укрепление мышц живота;
• устранение целлюлита на разных частях тела — кожа будет выглядеть гладкой и подтянутой;
• талия значительно уменьшится в объеме.

Уже после первой тренировки вы увидите, что тело заметно подтянулось, приобрело рельефные очертания, которые по мере занятий будут все больше проявляться. Главное условие для достижения результата — регулярность.

Для тренировки вам нужно будет найти одежду, которая отлично подходит для интенсивных занятий. Лучше всего, чтобы она была из простой ткани, но с добавлением синтетических волокон для повышения эластичности. Футболка и штаны должны хорошо вентилироваться, пропускать воздух, чтобы вы чувствовали себя хорошо. В дополнение к этому вам нужно подобрать устойчивую обувь с амортизаторами. В спортзале вам выдадут фитбол, гантели и прочие дополнительные приспособления для выполнения определенных упражнений.

Какая польза от тренировок Stretching+ABS

Польза от тренировок Stretching+ABS неоценима. Она позволяет выровнять осанку, подтянуть проблемные части тела, приобрести гибкость, улучшить состояние здоровья. Если вы будете постоянно ходить на тренировки, в скором времени кровообращение нормализуется и усилится.

Вы забудете о том, что такое боли в спине или перебои в работе сердца. Навсегда попрощаетесь с нервными срывами, научитесь преодолевать стрессовые ситуации без вреда для психики. Тренировки не перегружают организм, и после них вы не будете ощущать боль в мышцах.

Вывод

Упражнения Stretching+ABS необходимы для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму. Особенно они подходят для тех, кто постоянно сидит или выполняет монотонные действия. В этом случае одни мышцы перерабатываются, а другие — провисают. Это плохо влияет и на внутренние органы, и на дыхательную систему.

Спортивные нагрузки позволят устранить все негативные симптомы, вызванные гиподинамией, снять стресс, избавиться от ощущения хронической усталости, поднять настроение и расслабиться. Тренировки безопасны для организма. Их можно посещать даже тем, кто ранее не имел никаких дел со спортом.

Но все же есть заболевания, которые являются препятствием для регулярных занятий:

• вывихи суставов, переломы, которые вы недавно перенесли;
• грыжа позвоночника;
• искривления спины в большой стадии;
• тромбофлебит;
• болезни суставов в острой форме;
• расширение вен.

Если у вас гипертония, то вам не рекомендуется делать наклоны. А при остеохондрозе лучше не выполнять движения на скручивания.

Тренировки ABS

Развитые мышцы пресса — это не только красивое тело, но и залог отменного здоровья. Данный вид фитнеса насчитывает огромное количество направлений. Одно из них носит звучное название АВС и позволяет укрепить мышцы живота в короткий срок. Аббревиатура расшифровывается с английского выражения «Abdominal Back Spine», то есть спортивная тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса.

Плюсы АВС

Не секрет, что от крепости поясницы, спины и живота зависит состояние многих внутренних органов, суставов и даже позвоночника. Так мышцы пресса принимают непосредственное участие в формировании корсета. Они участвуют в дыхательном процессе, стабилизируя движение грудной клетки. Поэтому плоский живот способствует занятиям вокалу.

Натренированный пресс способствует сохранению правильной осанки и защищает позвоночник от возможных травм. Также правильное положение спины влияет на работу кровообращения и сохраняет органы желудочно-кишечного тракта в анатомически верном положении.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества тренировки АВС:

• Формирование рельефного плоского живота;
• Уменьшение объема талии;
• Положительное влияние на осанку;
• Устранение болевого синдрома в спине;
• Улучшение циркуляции крови;
• Положительное влияние на общее самочувствие;
• Повышение самооценки.

Кому рекомендуются АВС?

Комплекс занятий одинаково подходит, как для мужского пола, так и для женского. Для девушек самое время первых упражнений в области пресса наступает после 20-и, когда гормональный фон приходит в норму и фигура обретает правильные черты. После 30-и к эстетическим целям добавляются медицинские. Необходимо прорабатывать мышцы живота и спины для поддержания позвоночного столба. После 50-и упражнения на пресс помогают укрепить мышцы малого таза и убрать скрытые жиры.

Кроме ценителей плоского живота, занятия АВС подходят людям, имеющим следующие проблемы:

• Работникам, ведущим малоактивный образ жизни. К сожалению, монотонная работа способна вызвать блокировку мышц. Как следствие, человека начинают мучить постоянные боли в спине и шее. Тренировки по системе АВС помогут нормализовать внутренние процессы организма и избежать развития заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• Желающим похудеть. Регулярные занятия избавят тело от лишних жировых накоплений и восстановят тонус мышц;
• Женщинам, восстанавливающим формы тела в послеродовой период. Сбалансированное питание в сочетании с упражнениями из программы АВС помогут убрать складки на животе и вернут позитивный настрой;
• Людям, которые проходят реабилитационный период после травмы или операции. С предписания врача занятия АВС можно включить в программу восстановительного периода. Тренировки проходят в безопасном режиме, так как не несут нагрузок на позвоночник.

С чего начинаются занятия АВС

Упражнения для пресса имеют различные варианты исполнения. Некоторые занятия включают в себя проработку дополнительных групп мышц кроме пресса, поэтому программы имеют разные названия:

1. ABS + Stretch. Упражнения не только для развития пресса, но и для гибкости тела.
2. ABS & Back. Тренировка содержит дополнительные уроки с проработкой мышц спины.
3. BUMS + ABS. Помимо пресса уделяется внимание развитию ног и ягодиц в первой половине программы, затем наступает очередь рук, груди, спины и пресса.
4. ABL + ABS. Занятия включают в себя работу с мышцами ног, ягодиц, пресса.

Однако в любом случае каждый урок начинается с разогревающей разминки и легких упражнений. Несколько полезных рекомендаций:

• Занятия по схеме АВС можно включить в комплекс собственной системы спортивных упражнений или выделить определенное время;
• Нагрузка на тело должна повышаться постепенно, исключаются рывковые упражнения;
• Первую программу новичкам лучше осваивать под руководством опытного тренера. Выбирать нужно те упражнения, которые соответствуют вашей физической подготовке на данный момент;
• Через месяц или два программу АВС необходимо менять, повышая уровень сложности;
• Желающим похудеть рекомендуется убрать калорийные продукты из ежедневного рациона питания. Регулярные тренировки вместе со сбалансированным меню дадут результат уже через месяц.

Базовый набор упражнений

• Подъем ног в положении лежа. Это упражнение на пресс, которое задействует переднюю поверхность бедра и относится к упражнениям начального уровня сложности. Во время упражнения держите ноги прямо, не касайтесь пола и следите за дыханием;
• Подъем корпуса. Позволяет активировать мышцы и проработать верхнюю часть живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик и завести руки за голову. На выдохе нужно поднять туловище и задержать на несколько секунд. Для начала подойдут три подхода по пятнадцать повторений.
• Скручивания с поворотом корпуса и поднятием коленей. Одновременно выполняется подъем ног и корпуса. Туловище поворачивают в стороны, прорабатывая косые мышцы живота.

Для тех, кто желает развить мышцы пресса или получить новый опыт тренировок, фитнес-клуб Black Star Fitness приглашает на занятия по программе АВС. Широкие спортивные и развлекательные возможности подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

ABL-тренировка: что это такое и насколько эффективно?

ABL- фитнес-занятие для тренировки и укрепления мускул в области живота, ягодиц и бедер. Это полноценный комплекс кардио и силовых упражнений. При постоянном посещении занятий можно увеличить гибкость собственного тела и выносливость.

ABL способствует укреплению мышц, но при этом не дает эффекта наращивания массы. Поэтому для выполнения упражнений используется небольшое утяжеление. Перед тем, как приступать к занятиям, важно ознакомиться с отличительными особенностями ABL и какие упражнения в него входят.

Особенности ABL-фитнеса

Во время выполнения тренировочного комплекса ABL, формирование мышц в области ягодиц, пресс и бедер зависит от количества подкожного жира, и в каком состоянии первоначально находятся мышцы. Главная задача фитнес – программы заключается в уменьшении подкожного жира и исключение мышечной гипертрофии.

Рельеф визуально видно, когда толщина подкожного жира составляет не более 1,5 см. если данный показатель больше 2 см, то необходимо добавить комплекс с аэробными упражнениями. При выполнении упражнений, важен не только комплекс, но и количество подходов, насколько правильно принято положение тела.

Новичкам важно первые упражнения выполнять под контролем опытного тренера. Когда занятия идут регулярно, появляется возможность прочувствовать каждую мышцу. Такие тренировки помогают контролировать свое физическое состояние и в обыденной жизни.

Правильно выполненные упражнения дают возможность получить красивый и плоский живот, подтянутые ягодицы и бедра.

Инвентарь

Поскольку ABL тренировки не способствуют наращиванию массы, используется дополнительный инвентарь небольшой массу. Мощные тренажеры не применяются. Инвентарь используется только для того, чтобы увеличить нагрузку или провести тренировку с отягощением:

Однако подбирать инвентарь должен обязательно тренер, который знает, какая нагрузка для каждого человека будет оптимальной.

Преимущества ABL-упражнений

Эффективность занятий по программе ABL уже доказана и продемонстрирована не только опытными фитнес – инструкторами, а также людьми, которые регулярно выполняют комплекс упражнений.

Тренировка имеет следующие плюсы:

• снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний и варикоза;
• увеличивает физическую выносливость;
• восстанавливает нормальный цикл сна-бодрствования, пропадает апатичное состояние;
• снимает чрезмерное напряжение в мышцах и мягких тканях;
• увеличивается плотность костей;
• способствует улучшению лимфодренажа, снимается отечность;
• ускоряет обменные процессы в организмы и выводит токсичные вещества из организма;
• улучшается эластичность кожи в проблемных зонах;
• ускоряются метаболические процессы.

Чтобы получить ожидаемый результат, программу важно подбирать индивидуально для каждого человека в зависимости от конкретно поставленной задачи и проблем в организме.

Противопоказания для ABL

Как и любая силовая тренировка, ABL имеет ряд противопоказаний:

• период беременности;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• заболевания дыхательной системы;
• варикоз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Подготовься к лету
В фитнес-клубе «Чемпион» есть все необходимое для ВАС!

При данных противопоказаниях также стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Примерный план ABL тренировки

Основные принципы фитнес-тренировки направлено на то, чтобы подтянуть мышцы в области живота, бедер, а также избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. В процессе тренировки могут быть использованы степы, волейбольные мячики, бодибары. Для новичков вес инвентаря не должен быть более 3 кг. Для постоянно занимающихся людей не менее 8 кг.

Схема тренировок может включать 2 части: аэробную и силовую.

Аэробная фитнес-тренировка

Данная часть помогает активировать сжигание подкожного слоя жира и подготавливает мышцы к дальнейшей работе. Комплекс может включать несколько видов упражнений:

• 1-ый круг. В течение 2-х минут прыгать на скалке, а потом быстро шагать на степе в течение 3-х минут;
• 2-ой круг. В течение 3-х минут быстро ходить по степу, а затем 2 минуты делать выбросы ног вперед. Затем расставить ноги на ширине плеч, подтянуть пресс, колени должны быть мягкими. Согнутую ногу подвести к животу, а потом эту ногу выбросить вперед пяткой. Колено не нужно разгибать полностью. Корпус должен оставаться прямым;
• 3-ий круг. В течение 3-х минут прыгать на скалке. В течение 1 минуты выполнять прыжки из положения приседания;
• 4-ый круг. Скакать на скалке в течение 4-х минут и менять ногу, а затем продолжать в течение минуты умеренные прыжки.

После выполнения данного комплекса можно переходить к силовой тренировке.

Силовой комплекс

Данная часть тренировки также включает несколько видов упражнений:

• приседания с мячом. Инвентарь взять в руки и поднять над головой. Нужно стараться присесть как можно ниже и зафиксировать тело в самой низкой точке. Скручивая талию нужно попеременно опускать мяч то к одному, то к другому бедру. Выполнять по 20 раз на каждое бедро;
• приседания с бодибаром. Нужно взять в руки тренажер и выполнять приседание 40 раз. Поддерживать быстрый темп выполнения;
• приседать с отведением ноги. Одну ногу нужно поставить на степ, а другую на пол. Приседать и вытягивать силой ноги, которая на степе, тело вверх. Нога, которая остается на полу, отводится в сторону;
• упражнение с экспандером. Нога фиксируется на спортивном инвентаре, которую отводили в бок. Пятну нужно повернуть вверх, носок подкручивается вниз. Упражнение нужно повторить и с другой ногой 20 раз;
• выпады. Используется бодибар и выполнить по 20 выпадов на каждую ногу;
• упражнения с мячом. Инвентарь взять в руки и расположить на уровне глаз. Постепенно нужно опуститься в выпад и скручиваться вперед. Живот нужно втянуть и пресс не расслаблять. Выполнить 20 раз;
• планка. Тело должно быть идеально прямым. Такое положение удерживать в течение 30-90 секунд. Далее перевернуться на спину, колени согнутые оторвать от пола одновременно с плечами. Выполнить 20 раз;
• релаксация. Ноги и мышцы пресса подтянуты.