Армейская пружина: техника выполнения упражнения и польза для организма

Как выполнять бурпи: видео

Еще в советское время упражнение бурпи (оно же берпи или армейская пружина) было хорошо известно. Тренировки с бурпи дают хорошие результаты, никаких особенных тренажеров не нужно – только ваше тело. Бурпи сочетает в себе приседания, отжимания стоя на руках, вертикальные прыжки вверх.

То, для чего идеально упражнение бурпи – конечно, общее укрепление мышц, кардионагрузка. Оптимальное сочетание силы и работы сердечной мышцы – вот главное преимущество армейской пружины.

Бурпи (берпи) подходит для тренировок дома. Работают все группы мышц тела, квадрицепсы, грудь, бедра, ягодицы, помимо прочего, армейская пружина хорошо работает в виде кардиотренировки. Упражнение бурпи приносит пользу, его можно делать и после 40, и после 50 лет.

Как правильно выполнять бурпи, сколько раз делать? Базовая версия состоит из шести несложных движений.

Из положения стоя необходимо присесть на корточки. Резко выбросить ноги назад – позиция классических отжиманий от пола, на прямых ногах. Кисти рук должны быть слегка шире плеч. Затем – опуститься в нижнюю позицию, к полу. Отжаться до положения на прямых руках. Быстро, мощно, резко подтянуть ноги назад, снова оказаться на корточках. Прыгнуть вверх. В некоторых вариантах с прыжком делается хлопок руками.

Правильное выполнение бурпи, правильно дыхание очень важны. При упражнении обычно применяют циклическое дыхание. Три цикла на один повтор. Сема дыхания при бурпи выглядит так: присед – вдох, упор лежа – выдох, отжимание к полу – вдох, выжимание тела вверх – выдох, присед – вдох, прыжок вверх – выдох. Выполнение бурпи обязательно должно быть правильным – в сочетании с фазами дыхания.

Виды выполнения упражнения бурпи (берпи) бывают разные. Легкий – без веса и отжиманий, еще более простой – без прыжка вверх. Иногда армейскую пружину делают с гантелями, надо подобрать оптимальный вес – 2-4 кг.

Правильность выполнения бурпи определяет пользу и вред от упражнения. Техничность, четкость, слаженность очень важны, как и разумное оценивание сил на тренировку, индивидуальных возможностей тела.

Читайте также

• Жим гантелей на наклонной скамье

Польза и вред бурпи, как и любого другого упражнения, зависят от техники выполнения. При правильной армейской пружине дается хорошая нагрузка на основные мышцы тела, они равномерно нагружаются, прокачиваются. Интенсивная скорость выполнения бурпи дает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системе, ускоряет обмен веществ, увеличивает расход жиров, масса тела снижается. Ну и, конечно, психологическая составляющая – воспитание стойкости, выносливости, напористости тоже пригодятся в жизни.

При бурпи задействованы все основные группы мышц. Больше всего работают ягодицы, икроножные мышцы, пресс, мышцы плечевого пояса. Все работающие при бурпи мышцы нагружаются достаточно эффективно. Планка и отжимания особенно хороши для пресса, который активно работает, гораздо более усиленно, чем при стандартных скручиваниях из положения лежа. Плечи, руки задействованы не менее активно. Икры качаются только при беге, степ-аэробике, при выполнении подъема с отягощением, эта группа мышц при бурпи работает энергично, что облегчает задач достижения красивых подтянутых икр. Поэтому на вопрос, какие мышцы работают при бурпи, можно отвечать, что почти все.

Чтобы пояснить нужное количество повторений при бурпи, составить подходы, сделайте простой тест. Засеките время, поставив таймер, как можно быстрее сделайте сет из 100 бурпи. Это непросто, если вы управитесь за 15 минут, у вас неплохая физическая форма.

Если вы не справились за 15 минут, вам подойдет что-то из смешанных тренировок на основе бурпи, где их миксуют с другими упражнениями. Это могут быть жимы, приседы, подтягивания, выпады, каждый сет заканчивается бурпи. Рывок делается за 7 минут максимальное количество раз.

Если вы справились за 15 минут, вам подойдет следующая программа тренировок с бурпи. Делается 5 подходов по 2 минуты, отдых между подходами – по 1,5 минуты.

Для желающих испытать себя, уверенных в силах подойдет следующая схема. Делается 6 подходов по 3 минуты, интервалы отдыха – по 1 минуте. Аккуратно: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, эту схему применять не следует! Можно использовать гантели для отягощения.

Бурпи подойдет не для роста мышц, а скорее для их укрепления. Упражнение подтягивает, прорабатывает плечи, руки, пресс, ягодицы, бедра, икры. По больше части армейская пружина работает как кардио, поэтому подойдет для сушки перед соревнованиями, напряженной работы на сухую мышечную массу, когда нужно согнать воду. Благодаря бурпи у вас будут сильные плечи, руки, мощный пресс, подтянутые икры, крепкие ноги, округлые ягодицы. Польза упражнения очевидна, нужно подобрать правильную программу сетов и следовать ей регулярно. Также упражнение бурпи очень полезно для похудения.

Армейская пружина: техника выполнения упражнения и польза для организма

При желании быстро сжечь несколько лишних килограммов, стоить взять на заметку одно уникальное упражнение под названием «армейская пружина». Технику выполнения перед началом тренировок потребуется выучить, но результат занятий обязательно удивит продуктивностью. Примечателен тот факт, что для использования техники даже не нужно посещать тренажерные залы, все манипуляции получится выполнить у себя дома. Достаточно простые движения на самом деле окажутся очень полезными не только для сбрасывания веса, но и при необходимости подкачать мышцы.

Когда появилась армейская пружина

Сегодня технику можно встретить в разных видах спорта, без нее редко проходят тренировки будущих призеров и обладателей золотых медалей. Отдельно следует отметить универсальность упражнения, по ходу выполнения движений человек задействует множество групп мышц. Нагрузка на организм распределяется правильно, но с повреждением плечевого пояса, пресса и бедер приступать к выполнению техники нельзя.

Сильные стороны упражнения

Осмелившись попробовать технику на себе, спортсмен будет не только наращивать мышцы, но и сможет потренировать упорство, силу воли, а также выносливость. Упражнение выделяется высокой интенсивностью, поэтому следует настроиться на кропотливый труд, чтобы добиться желаемых результатов. В момент выполнения армейской пружины ускоряются метаболические процессы, при этом организм начинает сжигать калории, после завершения тренировки процесс продолжается на протяжении нескольких часов.

Для сравнения, буквально 5 минут интенсивного прохождения техники дома хватает, чтобы заменить занятие на беговой дорожке в течение 30 минут. Фигура мечты сегодня не является недостижимой целью, для этого нет необходимости покупать дорогие сертификаты в спортивный клуб, а также заказывать специальные тренажеры, достаточно лишь изучить последовательность манипуляций армейской пружины.

О технике выполнения

Назвать занятие сложным не смогут даже новички в спорте, но вот сноровка и хороший разогрев мышц пригодятся как нельзя кстати. Порядок действий выглядит так:

1. Изначально человек располагает ноги на ширине плеч, затем присаживается и кладет ладони на настил.
2. Приняв упор лежа потребуется сделать одно или несколько отжиманий.
3. После спортсмен возвращается в сидячее положение, стараясь максимально близко прижать колени к туловищу.
4. На завершающей стадии необходимо резко выпрыгнуть и выпрямиться во весь рост, можно сделать хлопок над головой в самой верхней точке.

Количество повторений упражнения зависит от физических возможностей каждого человека, не следует сильно нагружать организм в самом начале тренировок. В противном случае на следующий день появится сильная крепатура, а в некоторых ситуациях даже незначительные судороги на руках и ногах.

Во время выполнения техники важно держать все мышцы в тонусе, живот втянуть, пресс напрячь, спину не сутулить, только при таком развитии событий риск получения растяжения или других травм сводится к нулю. Приземление в конце реализации техники также достаточно важный этап тренировок, становиться необходимо на согнутые в коленях ноги, при этом опираясь на полную плоскость стопы.

Как увеличить нагрузку

После 2-3 недель тренировок некоторым людям армейская пружина покажется слишком простой и даже легкой, но спешить отказываться от техники не стоит, ее можно очень быстро усложнить. Для увеличения нагрузки стоит воспользоваться проверенными на деле советами от опытных спортсменов, которые будут давать дополнительную мотивацию пройти всю полосу до конца. Речь идет про изменение некоторых отдельных элементов из упражнения, в момент отжимания, эту стадию рекомендуется пройти волной, что должно немного увеличить нагрузку на конкретные группы мышц.

Расположившись возле турника, в момент выпрыгивания вверх стоит ухватиться за перекладину и подтянуться несколько раз, также достаточно действенный прием. Во время отдыха перед следующим подходом к полосе армейской пружины не нужно стоять на месте, лучше интенсивно поднимать колени к подбородку, имитируя при этом бег. Подпрыгивая вверх, можно также подтягивать ноги к груди, но с приземлением нужно быть осторожным, без хорошей координации такие усложнения чреваты травмами.

Заключение

Упражнение армейская пружина уже помогло многим людям избавиться от лишнего веса, а также разнообразить тренировки профессиональных спортсменов. Приступать к выполнению манипуляций могут даже новички, важно лишь не спешить и правильно выполнять все элементы техники. Положительный результат зачастую долго ждать не приходится, уже после 1-2 недель занятий спортом можно заметить, как мышцы станут приходить в тонус. Эксперты рекомендуют делать перерывы между занятиями, минимум один день, иначе организм сильно истощается, а на восстановление попросту не хватает ресурсов, со временем это станет причиной получения всевозможных травм.

Техника выполнения упражнения «армейская пружина»

Упражнение «армейская пружина» — это уникальный вид тренировки, который способствует быстрому сжиганию лишних килограммов. Современные и раскрученные тренажеры, жесткие диеты, разнообразные тренировочные программы, волшебные препараты и прочее — все это требует колоссальных финансовых вложений и временных затрат, а эффект от них зачастую хуже, чем ожидается. Упражнения с весом собственного тела можно выполнять в любое время и в любом месте. К таким упражнениям относится и «армейская пружина». Из этой статьи вы узнаете о главных преимуществах данного упражнения, а также о правильной технике его выполнения.

История возникновения

На сегодняшний день одним из самых известных упражнений из мира кроссфита является берпи. В советской армии оно было известно задолго до популяризации данного направления. Оно носило множество названий, однако самыми распространенными являются «армейские отжимания» и «армейская пружина». Очень давно упражнение используется для физической подготовки солдат, полицейских, пожарных и других. Его включают практически во все программы тренировок профессиональных спортсменов.

Особенность данного упражнения заключается в его универсальности — в ходе тренировки задействованы практически все мышечные группы. Тем самым нагрузка способствует сжиганию жира во всех проблемных местах. Что развивает упражнение «армейская пружина»? Особую нагрузку получают мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, трицепсы), пресс, ягодицы и бедра.

Преимущества упражнения

Поскольку упражнение является высокоинтенсивным, оно прекрасно подходит не только для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но и для развития таких качеств, как упорство, сила воли и выносливость.

За счет ускорения метаболических процессов в ходе выполнения армейской пружины сжигание калорий продолжается и после завершения тренировки. Выполнение упражнения на протяжении всего лишь 5 минут идентично по энергозатратам интенсивной 30-минутной тренировке на беговой дорожке. Таким образом вы сможете добиться фигуры мечты, не проводя огромное количество времени в тренажерном зале или на групповых занятиях.

Итак, «армейская пружина» соединяет в себе прекрасную силовую и кардионагрузку, а также развивает и укрепляет сердце и органы дыхания. Значительным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно иметь большое пространство или покупать специальное оборудование. Все, что нужно — это собственное тело. При правильном подходе к тренировочному процессу и ежедневному рациону в кратчайшее время вы сможете прийти в идеальную форму.

Техника выполнения

Упражнения «армейская пружина» несложное в техническом плане:

1. Стоя, расположите ноги на ширине плеч, после чего из исходного положения присядьте, ладони поставьте на пол. Из этого положения прыжком вытяните ноги назад. Удерживайте тело на ладонях и носках.
2. Из упора лежа сделайте одно отжимание от пола.
3. После чего не задерживаясь, вернитесь в положение сидя, прижав ноги к груди — снова прыжком.
4. Из положения сидя выпрыгните вверх и одновременно выбросите руки вверх (можно сделать хлопок).
5. Выполните необходимое количество повторений.

Обязательно следите за ровным положением шеи и спины в ходе выполнения упражнения. Мышцы пресса должны быть напряжены, живот втянут, руки при выполнении отжиманий от пола должны быть выпрямлены до конца. Приземление после прыжка выполняйте со слегка согнутыми коленями, опираясь на всю плоскость стопы.

Если вы не особо подготовлены в плане физического развития или по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение с полной отдачей, рекомендуется выбрать более простой вариант. Это может быть отказ от прыжков или отжиманий, что снизит нагрузку.

Выбор нагрузки

Как правило, армейская пружина выполняется на время. При начальной физической подготовке рекомендуется начинать с 4 подходов, в каждом из которых 2 минуты занимает активная работа и 1 минута отдыха.

Поскольку рано или поздно организм адаптируется, нужно вовремя усложнить выполнение упражнения. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов и время работы. Также можно усовершенствовать «армейскую пружину» за счет усложнения выполнения отдельных элементов. Вот несколько таких вариантов:

1. Во время упора лежа выполнить отжимание волной.
2. Во время прыжка ухватиться за турник и подтянуться.
3. Между выполнением упражнения добавить бег на месте.
4. Во время прыжка вверх подтянуть ноги к груди.

Заключение

Итак, теперь вы знаете о таком великолепном упражнении как «армейская пружина». Если вы решитесь применять его на практике, обязательно проконсультируйтесь у врача, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Неподготовленному организму такая сильная нагрузка может навредить. В любом случае в ходе тренировки необходимо контролировать нагрузку и соблюдать технику упражнения «армейская пружина». В таком случае занятие принесет только положительный результат.