7 лучших углеводов для роста мышц

Влияние ограничения углеводов перед тренировкой по сравнению с голоданием на обмен веществ, аппетит и потребление энергии у здоровых мужчин.

Сравнение влияния приема пищи с высоким и низким содержанием углеводов перед тренировкой по сравнению с голоданием на метаболизм при физической нагрузке, последующий аппетит и потребление энергии у здоровых мужчин.

В этом исследовании будут сравниваться метаболические процессы, аппетит, потребление энергии и перцептивные реакции на упражнения, выполняемые вечером после обеда с низким содержанием углеводов (

Обзор исследования

Статус

Завершенный

Условия

• Ожирение
• Метаболический синдром

Вмешательство/лечение

• Поведенческий: Низкоуглеводная еда перед тренировкой
• Поведенческий: Пища с высоким содержанием углеводов перед тренировкой
• Поведенческий: Упражнение натощак

Подробное описание

Известно, что регулярные физические упражнения являются успешной стратегией улучшения нескольких аспектов здоровья и поддержания массы тела. Тем не менее, многие люди недостаточно занимаются физическими упражнениями, а некоторые не получают максимальной пользы от упражнений, которые они уже выполняют. Было показано, что выполнение упражнений натощак в течение ночи снижает потребление энергии в течение одного дня без какого-либо компенсирующего снижения расхода энергии во время свободной жизни. Несмотря на эти обнадеживающие результаты, вполне вероятно, что не каждый представитель населения имеет логистическую возможность выполнять упражнения утром из-за различных рабочих, семейных и социальных обязательств, и упражнения вечером могут быть логичной альтернативой для этих людей.

Мы обнаружили, что по сравнению с приемом пищи, содержащей углеводы, за 2 часа до тренировки, голодание перед вечерней тренировкой приводило к повышению скорости окисления жиров во время тренировки, но сопровождалось компенсаторным приемом пищи за ужином. Кроме того, участники сообщили, что голодание в течение дня было трудным. Таким образом, долгосрочная эффективность вечерних упражнений натощак может быть ограничена повышенным чувством голода и компенсаторным потреблением энергии.

Употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков и/или жиров может увеличить скорость окисления жиров во время физических упражнений (Rowlands & Hopkins, 2002; Oliviera et al., 2021). Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, а диеты с высоким содержанием белка связаны с уменьшением потребления энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка перед тренировкой по сравнению с типичной едой с высоким содержанием углеводов также приводило к большему вызванному тренировкой повышению уровня гормонов, обычно связанных с повышенным чувством сытости и уменьшением чувства голода: пептид тирозин-тирозин (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1. (GLP-1) (Оливьера и др., 2021). Таким образом, прием пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка перед тренировкой, а не полное голодание, может быть использован для усиления метаболических реакций на тренировку, одновременно контролируя аппетит и последующее потребление энергии. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять метаболические и связанные с аппетитом эффекты приема пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка перед тренировкой вечером по сравнению с обычно потребляемой едой с высоким содержанием углеводов и полным голоданием.

7 лучших углеводов для роста мышц

Потребление углеводов обычно связывают с увеличением лишнего веса. Но если их в рационе мало, прогресса в наращивании мышц тоже не будет.

Почему так происходит и какие углеводы нужно обязательно есть спортсменам, — рассказывает MedAboutMe.

Углеводы и мышечная масса: какая связь?

Клетки нашего организма используют глюкозу для высвобождения энергии. Запасы глюкозы в организме называют гликогеном. Если в организме гликогена недостаточно, выдержать тренировку с использованием отягощений будет сложно. При этом своевременное поступление углеводов помогает пополнить запасы гликогена и тем самым создают все условия для эффективной силовой тренировки.

Наличие достаточного количества гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. И это принципиальный момент для всех спортсменов, которые наращивают мышечную массу. С одной стороны, нужно потреблять больше белка, но с другой — в рационе должно быть и достаточное количество углеводов.

На заметку!

Исследование, результаты которого были опубликованы в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что углеводы необходимы организму в том числе для правильного метаболизма белка.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Простые и сложные: какие углеводы нужны спортсмену?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса — то, что не все из них считаются здоровыми и эффективными для роста мышечной массы.

• Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая сильный всплеск энергии и резкое повышение инсулина. Это приводит к менее стабильному уровню глюкозы в крови, что увеличивает тягу к еде и вызывает резкие перепады настроения. Если простых углеводов употреблять слишком много, это может привести к увеличению веса и ухудшению здоровья человека.
• Сложные углеводы оказывают другой эффект на организм. Их усвоение более медленное, поэтому они обеспечивают длительный заряд энергии. Есть еще одна принципиальная разница: сложные углеводы, как правило, более питательны с точки зрения полезных веществ — витаминов, антиоксидантов, минералов. Также они содержат много клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы.

Норма углеводов при наращивании мышечной массы

Количество углеводов, которое спортсмен должен принимать в пищу, варьируется и зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня нагрузок спортсмена.

Активный мужчина должен потреблять около 6-8 порций углеводов в сутки, а активная женщина — 4-6 порций. Но если они не достигают поставленных целей в фитнесе и построении мышц, количество углеводов можно увеличить еще на 1-2 дополнительные порции.

Кстати!

Исследования показывают, что употребление углеводов сразу после тренировки полезно для пополнения запасов гликогена. Закрытие «углеводного окна» гарантирует, что мышечная ткань будет иметь достаточно энергии для восстановления и роста.

Авторы исследования рекомендуют после тренировки принять 1,2-1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела спортсмена.

7 лучших углеводов для наращивания мышц

1. Рис

Рис — один из самых популярных продуктов для спортсменов и культуристов. В нем низкое содержание жира и калорий, но много питательных веществ.

Существует несколько разновидностей риса, самыми востребованными являются белый и коричневый. Коричневый предпочтительнее из-за того, что в нем выше содержание клетчатки, а также магния, кальция и фосфора.

В 100 г приготовленного риса — 130 калорий, 28 г углеводов и 0,4 г клетчатки. Сочетать рис можно с куриной грудкой или ломтиком лосося, свежими и приготовленными овощами и томатным соусом.

2. Макароны

Это идеальный углеводный продукт, если вам нужно набрать мышечную массу. Но в приоритете изделия из твердых сортов пшеницы — в них выше содержание клетчатки.

В 100 г приготовленных макарон — около 131 ккал, 27 г углеводов, 5 г белка и всего 1,1 г жира.

Сочетать макароны можно с белком (например, творогом или мясными изделиями) или овощами.

3. Картофель

Вкусный, легкий в приготовлении, высокоуглеводный продукт — основа питания человека в России. И он подходит как для похудения, так и для наращивания мышц. Главное — готовить его правильно, предпочитая здоровые способы — варку и запекание.

В картофеле низкое содержание жира, много минеральных веществ. В 100 г картофеля — 77 ккал, из которых 17 г углеводов, 2,2 г клетчатки и 0,1 г жира.

Если в вашем рационе пока еще нет этой полезной разновидности крупы, самое время исправить это упущение. Кускус был основным продуктом в кухне жителей Северной Африки. Традиционно его готовили из проса, но сегодня могут делать и на основе пшена, ячменя или риса.

В 100 г кускуса — 112 ккал, из которых 23 г углеводов, 1,4 г клетчатки и 0,2 г жира. Кускус сочетается со многими продуктами. Например, жители Северной Африки его едят с курицей, бараниной, рыбой или тофу.

5. Овсянка

Злаки — превосходное решение для спортсменов, заботящихся об объёме своих мышц. Они обеспечивают организм энергией и клетчаткой, дают длительное чувство сытости и силы для интенсивных тренировок.

В 100 г овсяных хлопьев — 379 ккал, состоящих из 68 г углеводов, 13 г белка и 7 г жира. Содержание клетчатки в порции продукта — 10 г.

Овсянку можно сочетать с молоком и готовить из нее каши, можно перемолоть ее в муку и использовать для выпечки, а можно приготовить полезные зерновые батончики, сочетая крупу с орехами, ягодами и медом.

6. Бананы

Эти яркие желтые плоды — любимый перекус многих спортсменов. Они богаты калием и магнием — веществами, которые необходимы для скорейшего восстановления мышц и профилактики судорог в конечностях.

В одном банане среднего размера содержится 27 г углеводов, 3 г клетчатки и 14 г натурального сахара.

Бананы можно есть как в цельном виде, так и добавлять их мякоть в коктейль, приготовленный из сывороточного протеина. Такой напиток может помочь быстро пополнить запасы гликогена после интенсивной тренировки.

7. Бобы

Фасоль, горох и чечевица — превосходные источники как углеводов, так и белка.

В 100 г продукта будет около 22,8 г белка, 1,5 г жира и целых 61,6 г углеводов.

Помимо этого, бобы богаты клетчаткой, а также такими питательными веществами, как магний, фосфор и железо. Содержат они и витамины группы В, которые поддерживают здоровье нервной системы и помогают сохранить мотивацию к занятиям.

Сочетать их можно с овощами или включать в состав первых блюд.

Комментарий эксперта
Кэти Саломон, диетолог, эксперт по спортивному питанию

Углеводы славятся своей способностью давать заряд энергии, что, несомненно, очень важно при регулярных физических нагрузках. Но они также необходимы для восстановления и наращивания мышечной массы.

Обратите внимание, что не существует понятия «плохие» и «хорошие» углеводы. Любой углевод, который вы примете, будет способствовать достижению вашей цели, если, конечно, вы соблюдаете умеренность.

Но в то же время прием сложных углеводов является более выигрышной стратегией — они дают организму необходимую энергию и помогают сосредоточиться на наращивании мышц.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

11 лучших источников углеводов для бегунов

То, что и в каком количестве едят бегуны, напрямую влияет на то, как они бегут, насколько эффективны их тренировки. Рацион бегунов должен включать углеводы, которые являются «топливом», снабжающим организм спортсмена энергией для качественной тренировки. 11 лучших источников полезных углеводов для любителей бега. Обязательно введите их в рацион!

Больше углеводов — эффективнее тренировка

И профессиональным спортсменам, и любителям известно, что перед бегом лучше не употреблять жирные продукты, поскольку они долго перевариваются, вызывают тяжесть в желудке, бегать из-за них тяжело и некомфортно. А вот сложные углеводы — как раз то, что нужно съесть за несколько часов до тренировки.

Дело в том, что мышцы бегунов, особенно тех, которые интенсивно тренируются, стремительно расходуют гликоген (энергетический резерв тела), с уровнем которого напрямую связана выносливость. Когда запас гликогена в мышцах истощается, человек начинает ощущать усталость. Естественно, никакой эффективной тренировки в этом случае быть не может. Сложные углеводы как раз и необходимы для того, чтобы перед забегом повысить уровень гликогена, а значит, и свою выносливость.

Совет!

Для восстановления мышц после тренировки добавьте к углеводной пище и овощи, богатые витамином С. Например, красный болгарский перец (лидер по содержанию этого витамина среди овощей), брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, а также зелень (свежую петрушку и укроп).

Желательно плотно поесть за 2-3 часа перед тренировкой, либо перекусить (опять же продуктами, богатыми медленными углеводами), за 30 минут —1 час до тренировки для улучшения выносливости и скоростных качеств.

Никогда не пропускайте завтрак! Правильный завтрак бегуна, включающий сложные углеводы, дает энергию на целый день. Тем более это важно, если у вас ранние пробежки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Сложные и простые углеводы

Углеводы по строению делятся на простые и сложные. Простые (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкая газированная вода, снеки) быстро поднимают уровень глюкозы в крови и дают прилив энергии. При этом они провоцируют скачки инсулина, из-за чего у человека опять возникает потребность что-то съесть.

Сложные же углеводы усваиваются медленно, дают длительное ощущение сытости, поддерживают необходимую мышечную массу. Для бегунов важны именно медленные углеводы: они длительное время снабжают организм спортсмена «топливом». Но это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона: рацион должен быть сбалансированным с преобладанием сложных углеводов.

Лучшие источники углеводов

Цельное зерно

При обработке зерновых культур удаляют оболочку и зародыш. А это приводит к потере ценных витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Зародыши еще богаты полезными жирами и витамином Е. Ценные оболочки удаляют, поскольку так зерна легче жевать, на вкус они нежнее.

Цельное зерно — это ячмень, просо, пшеница. Из них вы можете готовить каши. Некоторых цельнозерновые продукты пугают, поскольку они считают их на вкус слишком грубыми. Если вы еще не привыкли к такому вкусу, то не обязательно есть их в чистом виде. Так, их можно добавлять в салаты или смешивать крупы между собой, делая плов.

Внезапный факт!

Попкорн — это самый настоящий цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы. Проблема в том, что тот попкорн, который мы покупаем в кинотеатрах, содержит слишком много масла, соли, сахара, что сводит его полезные свойства на нет.

Смесь риса

Один из самых полезных видов риса — дикий, содержащий полезные углеводы, мало калорий и много клетчатки. Однако не все могут употреблять его в чистом виде, поскольку привыкли к белому шлифованному рису. В этом случае можно делать рисовую смесь из дикого, коричневого, бурого и белого риса.

Мед

Мед — это не только полезные углеводы, но и витамины (главным образом группы В), ферменты, минеральные вещества. Уникальная особенность меда заключается в том, что витамины в нем не разрушаются, как это происходит с большинством продуктов, а сохраняются почти без потерь в течение нескольких лет.

Хлеб

Люди, которые стараются вести здоровый образ жизни, занимаются спортом, часто боятся есть хлеб. Однако среди хлеба, который продают в магазине, можно найти действительно полезный и здоровый. Например, хлеб, который делают из цельнозерновой муки. На упаковке ее можно определить по названию «обойная», либо «обдирная» и «сеяная». В муку первого и высшего сорта оболочки практически не попадают.

Еще один полезный вид хлеба — на закваске, поскольку он содержит пробиотики.

Банан

Перекус бананом — это и вкусно, и полезно. Бананы легко усваиваются, богаты полезными углеводами и калием, который улучшает деятельность кишечника и сердца. Бананы — идеальный перекус перед бегом или после тренировки. Для ускорения восстановления мышц добавьте к банану протеин.

Спаржевая фасоль и спаржа

Спаржа — не только источник углеводов, но и витаминов, клетчатки. Она легко усваивается и хорошо насыщает. Сочетается с мясными блюдами и морепродуктами. Спаржевая фасоль, помимо углеводов, богата растительным белком. Она обладает низкой калорийностью, при этом быстро утоляет голод и дает длительное ощущение сытости.

Паста из твердых сортов пшеницы

Изделия из твердых сортов пшеницы — одни из самых лучших источников углеводов. Кроме того, они богаты минеральными веществами, белком и клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс, сохраняют форму после варки.

Такая паста — как раз те сложные углеводы, которые необходимы бегунам. Они обеспечивают более длительную и медленную подпитку энергией, а значит, повышают выносливость, делают тренировки более продуктивными.

Овсянка

Традиционная овсяная каша грубого помола, сваренная на воде, — лучший завтрак для тех дней, когда вы планируете утреннюю пробежку. Поскольку в ней больше сложных углеводов и крайне мало белка, необходимого организму после пробуждения, то лучше добавить к овсяной каше белковый продукт, например, ломтик сыра, сырники, омлет, кусочек отварной грудки.

Помните о том, что «здоровая» овсянка должна быть с хлопьями грубого помола или цельнозерновой крупой.

Овощи

Брокколи, пастернак, капуста, репчатый лук, редька должны присутствовать в рационе людей, которые занимаются спортом. Это отличные растительные источники углеводов с практически нулевым гликемическим индексом.

Натуральный йогурт с фруктами

Многие бегуны удивятся, узнав, что обычный йогурт без вкусовых добавок — хороший источник полезных углеводов. Он полезен еще и тем, что содержит пробиотики, которые помогают защищать иммунную систему. Чтобы усилить содержание сложных углеводов, йогурт можно дополнить медом и фруктами.

Фрукты — очевидный источник углеводов и отличный способ получения «быстрой» энергии. Но для бегунов больше полезны фрукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки. К ним относится груша, малина, вишня, яблоко, апельсин, слива.

Как видно, есть множество продуктов, которые станут здоровой и полезной заменой сдобы и мучных блюд для бегунов и всех, кто занимается спортом.

Комментарий эксперта
Дейл Креши, доктор медицины, гастроэнтеролог

Сложные углеводы сложнее расщепляются организмом, и это хорошо. Они медленнее перевариваются, в результате происходит медленное всасывание сахаров в кровоток. Важно и то, что микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи.

А вот рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье, чипсах, совсем не такие полезные, как сложные. После того, как вы съедите, например, жирный пончик, у вас поднимется уровень сахара в крови, в ответ на это взлетит вверх уровень инсулина.

Старайтесь избегать простых углеводов. Остерегайтесь продуктов, которые продаются как обезжиренные. Когда производители удаляют жир, например, из йогурта, они часто заменяют его обработанным сахаром (а это простые углеводы), который легче превращается в жир в теле, чем необработанные углеводы.

Комментарий эксперта
Дмитрий Раевский, мыслитель, философ, визионер, путешественник

При физической нагрузке запас углеводов в мышцах очень быстро заканчивается. Мышечный гликоген содержит всего 2000 ккал, и когда он истощается, человек чувствует слабость. Особенно это актуально для спортсменов.

Чтобы хорошо переносить длительные забеги, нужно за 1,5-2 часа до тренировки употреблять в пищу так называемые медленные углеводы. Это бурый рис, печеный картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Калории из них организм берет постепенно, что дает выносливость на длинной дистанции. После тренировки целесообразно употреблять быстрые углеводы, которые быстро усваиваются, восстанавливая силы и запасы гликогена. Это белый рис, картофель, бананы, рисовое печенье.

Важно также не забывать о том, что в дни тренировок и дни без тренировок питание бегуна должно быть различным по калорийности и продуктовому составу. Так, в дни без тренировок количество углеводов будет составлять 27 ккал на 1 кг массы тела, а в дни интенсивных тренировок и соревнований — до 68 ккал.