Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Какие упражнения для похудения

Городская больница №12

  • Главная
  • О нас
    • Новости
    • О медицинской организации
    • Администрация
    • Лицензии
    • О медицинских работниках
    • ВМП
    • Научная база
    • Контакты
    • Схема проезда
    • Специальная оценка условий труда
    • Противодействие коррупции
    • Меры по предупреждению гибели людей в результате пожаров и происшествий на водных объектах
    • Вакансии
    • Отзывы
    • Поликлиническое отделение
    • Гинекологическое отделение
    • Детское инфекционное отделение
    • Отделение детской травматологии и ортопедии
    • Отделение неврологии
    • Отделение терапии №1
    • Отделение терапии №2
    • Отделение терапевтической гастроэнтерологии
    • Отделение ТОКСУТ
    • Хирургическое отделение
    • Эндоскопическое отделение
    • Дневной стационар при больничном учреждении
    • Независимая оценка качества оказания услуг медицинскими организациями
    • Территориальная программа государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи.
    • Права и обязанности граждан в сфере охраны здоровья
    • Условия, правила, сроки госпитализации и записи на прием
    • Режим работы
    • Виды оказываемой медицинской помощи
    • Школа пациента
    • Показатели доступности и качества медицинской помощи за 2019 год
    • Лекарственное обеспечение
    • О страховых медицинских организациях
    • Правила внутреннего распорядка
    • Правила подготовки к диагностическим исследованиям
    • Порядок и условия предоставления бесплатного оказания медицинской помощи
    • Памятка для граждан о гарантиях бесплатного оказания медицинской помощи
    • Памятка(Презентация)
    • Памятка для родителей
    • Правила организации оказания медицинской помощи
    • О сроках ожидания медицинской помощи
    • Диспансеризация взрослого населения
    • Нормативно-правовые документы
    • О порядке и условиях признания лица инвалидом
    • Перечень видов, форм и условий предоставления медицинской помощи, оказание которой осуществляется бесплатно
    • Маршрутизация пациентов в медицинские организации по уровням оказания медицинской помощи.
    • Сведения о юридическом лице
    • Перечень платных медицинских услуг с указанием цен в рублях
    • Сведения о медицинских работниках
    • Вышестоящие и контролирующие органы
    • Правила предоставления платных медицинских услуг
    • Образец договора об оказании платных медицинских услуг
    • Прейскурант цен в поликлинике
    • О поликлинике
    • График работы и часы приёма
    • Правила записи на первичный приём
    • Поликлиническое отделение
    • Правила внутреннего распорядка

    Яблочный уксус при отеках ног: эффективное средство для снятия отечности

    Разберем, как использование яблочного уксуса может помочь справиться с отеками ног. Узнайте о его полезных свойствах и способах применения. Отеки ног – распространенная проблема, с … Читать далее…

    Профилактика и лечение беременности у терапевта: важная информация для будущих мам

    Узнайте, как терапевт может помочь вам с профилактикой и лечением беременности. Изучите важные аспекты здоровья будущей матери и ребенка, включая питание, физическую активность и медицинские … Читать далее…

    Яблочный уксус для лечения суставов: преимущества и рецепты

    Узнайте о преимуществах и применении яблочного уксуса в лечении суставов. Уксус может помочь снизить воспаление, снять боль и улучшить подвижность суставов. Узнайте, как правильно использовать … Читать далее…

    Куда обратиться, если я хочу лечиться, но не у себя дома?

    Вы хотите получить медицинскую помощь вне дома? Узнайте, что делать, чтобы получить лечение в клинике или госпитале. Откройте для себя шаги, которые необходимо предпринять, чтобы … Читать далее…

    Полынь: трава горечи на губах – свойства и применение

    Статья о полыни, траве с горьким вкусом, которая оставляет горечь на губах. Узнайте о свойствах и применении полыни, а также о ее влиянии на организм. … Читать далее…

    Холодные руки и ноги: причины, симптомы, диагностика и методы лечения

    Холодные руки и ноги могут быть признаком различных заболеваний, таких как синдром Рэйно, атеросклероз, низкое кровяное давление и других. Статья расскажет о причинах, симптомах, диагностике … Читать далее…

    Ювенильное кровотечение: как обеспечить здоровье дочерей

    Узнайте о ювенильном кровотечении и о том, как обеспечить здоровье и благополучие своих дочерей. Получите информацию о причинах и симптомах ювенильного кровотечения, а также о … Читать далее…

    Эхинококкоз печени: симптомы инфекции и способы лечения

    Эхинококкоз печени — опасная инфекция, вызывающая развитие кисты в печени. Узнайте о симптомах, диагностике и лечении этого заболевания. Эхинококкоз печени является серьезным заболеванием, вызванным паразитическим … Читать далее…

    Применение эхинацеи для укрепления иммунитета у взрослых

    Узнайте, как эхинацея может помочь укрепить иммунитет и справиться с простудными заболеваниями. Узнайте о дозировке и способах применения эхинацеи для взрослых. Эхинацея – растение из … Читать далее…

    Эффективные упражнения для укрепления тазового дна при опущении матки — Кегель

    Узнайте о самых эффективных упражнениях при опущении матки — Кегелях, которые помогут вам укрепить мышцы тазового дна и улучшить общее состояние здоровья. Подробная информация и … Читать далее…

    Фолиевая кислота: польза и применение. Зачем нужна фолиевая кислота?

    Фолиевая кислота – важный витамин, необходимый для правильного функционирования организма. Узнайте, почему она важна для здоровья, какие пользы она приносит и как ее применять для … Читать далее…

    5 эффективных упражнений для стройных ног в домашних условиях

    Узнайте, как достичь стройных ног, выполняя эффективные упражнения дома без применения специального оборудования. Получите рекомендации и советы по программе тренировок для стройных и подтянутых ног, … Читать далее…

    Эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале: 8 упражнений для быстрых результатов

    Научимся прокачивать ноги и ягодицы эффективно в тренажерном зале. Узнайте о лучших упражнениях и методиках тренировки, которые помогут вам достичь желаемых результатов и улучшить форму … Читать далее…

    Снижение внутриглазного давления: эффективные способы и рекомендации

    Узнайте эффективные способы снижения внутриглазного давления и предотвращения развития глаукомы. Диета, упражнения, лекарства и другие методы, которые помогут снизить давление и улучшить здоровье глаз. Внутриглазное … Читать далее…

    Как предотвратить ротавирусную инфекцию: эффективные профилактические методы

    Эффективные профилактические методы против ротавирусной инфекции включают прививки, соблюдение гигиенических мер, таких как регулярное мытье рук, использование дезинфицирующих средств и ограничение контакта с зараженными людьми. … Читать далее…

    Фолиевая кислота для мужчин: преимущества и правила приёма

    Фолиевая кислота играет важную роль в поддержании здоровья мужчин. Узнайте о преимуществах фолиевой кислоты для мужчин и правилах ее приема для достижения оптимальных результатов. Фолиевая … Читать далее…

    Эффективные методы восстановления функции почек: советы и рекомендации

    Узнайте о эффективных методах восстановления почек, включая альтернативные терапии, диету, физическую активность и лекарственные препараты. Откройте способы улучшения функции почек и предотвращения прогрессирования заболевания. Почки … Читать далее…

    Эффективные кардиоупражнения для мужчин и женщин: особенности техники

    Узнайте о различных эффективных кардиоупражнениях для мужчин и женщин, которые помогут улучшить физическую форму, сжечь лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Изучите особенности техники выполнения … Читать далее…

    Популярные средства для похудения: эффективность и реальные результаты

    В данной статье рассматривается эффективность популярных средств для похудения. Откройте правду о различных методах снижения веса и узнайте, насколько они действительно работают. Получите полезные советы … Читать далее…

    Гомеопатия при молочнице: эффективность и результаты лечения

    Узнайте о эффективности лечения молочницы с помощью гомеопатии. Изучите преимущества гомеопатического подхода и возможные риски. Получите рекомендации по выбору и применению гомеопатических препаратов для борьбы … Читать далее…

    Фенибут: способы применения, эффекты и последствия употребления

    Фенибут – это популярный препарат, используемый для лечения тревожных расстройств и снятия стресса. В данной статье описываются различные способы применения фенибута, его эффекты на организм … Читать далее…

    Как избавиться от косточек на ногах с помощью эффективного средства

    Узнайте, как избавиться от косточек на ногах с помощью эффективных методов и средств. Наши советы и рекомендации помогут вам улучшить состояние и снизить болезненность косточек, … Читать далее…

    Ушной грибок: симптомы, причины и эффективные способы лечения

    Ушной грибок — это распространенное заболевание, вызываемое грибками, которое может привести к различным симптомам, включая зуд, покраснение и образование корочек в ушах. В этой статье … Читать далее…

    Эффективное лечение шейного остеохондроза гимнастическими методами – советы и упражнения

    Применение гимнастических методов является эффективным способом лечения шейного остеохондроза. Упражнения помогают снять напряжение и улучшить кровоснабжение в области шейного позвоночника, укрепить мышцы и улучшить общую … Читать далее…

    Лучшее лекарство от бронхита и кашля у взрослых: эффективные методы и рекомендации

    Эффективное лекарство от бронхита и кашля у взрослых. Узнайте о лекарственных препаратах, которые помогут справиться с бронхитом и кашлем у взрослых. Подробная информация о применении, … Читать далее…

    Эффективная маска от прыщей: лучшие способы избавиться от проблемной кожи

    Узнайте, как создать эффективную маску от прыщей с помощью доступных ингредиентов. Устраните прыщи и улучшите состояние кожи с помощью этой простой и эффективной маски. Хотите … Читать далее…

    Эфирные масла для хорошего настроения: 7 ароматов, которые поднимут вам настроение

    Узнайте о лучших эфирных маслах, которые помогут вам улучшить настроение и справиться с стрессом. Используйте эти масла для ароматерапии и наслаждайтесь их воздействием на ваше … Читать далее…

    это ушиб или что-то более серьезное

    Ушибы — это одно из самых распространенных повреждений, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Они могут возникнуть в результате падения, столкновения со статическим … Читать далее…

    Ушиб головы у ребенка: что делать и как предотвратить последствия

    Ушиб головы у ребенка — частое явление, требующее внимания и правильного реагирования. В этой статье рассказывается о том, что делать в случае ушиба головы у … Читать далее…

    Как узнать, что это был укус клеща: симптомы и признаки

    Узнайте, как определить, похож ли укус на клеща, и какие признаки указывают на это. Узнайте, как защититься от клещей и что делать, если вас укусила … Читать далее…

    Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

    Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.

    Причины появления лишнего веса у мужчин

    У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

    Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

    Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

    • нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
    • еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
    • пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
    • курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

    Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

    Составляем диету

    Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

    Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

    Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

    • белок — для быстрого «строительства» мышц;
    • клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
    • вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
    • витамины А, В, С, Е;
    • кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.

    Режим питания

    Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.

    Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.

    В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.

    Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет.

    Продукты

    Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:

    Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки

    Упражнения

    Упражнения

    Тренировки

    Тренировки

    Кардиотренировки

    Кардиотренировки

    Фитнес

    Фитнес

    любительский спорт

    любительский спорт

    Питание

    Питание

    Здоровье

    Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда. Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне. Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

    Как заниматься для похудения

    1. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
    2. Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
    3. Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
    4. Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
    5. Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
    6. Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
    7. Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

    Комплекс упражнений для похудения

    Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

    Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

    Примеры тренировочной недели:

    Силовая тренировка в зале

    Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

    Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

    Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

    1. Махи гирей

    Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

    Техника выполнения:

    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

    Типичные ошибки:

    • Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
    • Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
    • Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
    • Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

    2. Приседания с гантелей

    Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

    Техника выполнения:

    Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

    Типичные ошибки:

    • Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
    • Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

    3. Жимы гантелей или гирь над головой

    Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

    Техника выполнения:

    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

    Типичные ошибки:

    • Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
    • Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
    • Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

    4. Прогулка фермера

    Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

    Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

    5. Жим гантелей лежа

    Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

    Техника выполнения:

    Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

    Типичные ошибки:

    • Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
    • Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

    Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

    1. Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
    2. Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
    3. Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
    4. Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

    Примеры упражнений:

    • отжимания от пола;
    • подъемы согнутых ног в висе на турнике;
    • приседания;
    • динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
    • разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
    • тяга гантели в наклоне;
    • махи гирей;
    • жим гантелей над головой;
    • бёрпи;
    • отжимания на брусьях;
    • запрыгивания на ящик;
    • прыжки на скакалке;
    • поочередный подъем ног в планке.

    Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

    Легкая кардиотренировка

    Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание.

    Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

    К легким кардионагрузкам можно отнести:

    • бег трусцой;
    • педалирование на велотренажере или велосипеде;
    • занятия на степпере;
    • прыжки на скакалке;
    • плавание;
    • катание на лыжах.

    Продолжительная кардиотренировка

    Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

    Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

    Типичные ошибки:

    1. Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
    2. Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
    3. Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

    Советы по выполнению упражнений

    1. Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
    2. Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
    3. Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
    4. Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
    5. Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

    Советы по питанию во время похудения

    1. Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга.
    2. Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям.
    3. Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
    4. Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
    5. Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
    6. Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
    7. Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.
    Новые статьи:  Эспандер бабочка упражнения для женщин
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *