Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет

Боль в мышцах после занятий спортом. Норма или тревожный сигнал

Активный образ жизни набирает все большую популярность в обществе, поэтому даже те, кто долгое время не делал никаких физических упражнений, неожиданно начинают заниматься спортом. Многие люди после таких длительных пауз, как правило, занимаются с большим усердием, не правильно распределяют нагрузки и, как результат, сталкиваются с болью в мышцах.

Мышечная боль представляет собой нормальную реакцию организма на чрезмерное напряжение. Она появляется через 12-48 часов после физических упражнений и самопроизвольно проходит через 3-7 дней. Боль, обычно возникает после выполнения новых упражнений или чрезмерного напряжения, как правило, она не представляет какого-либо серьезного риска. Механизм её возникновения пока до конца не изучен. Она из теорий заключается в том, что боль возникает из-за небольших мышечных повреждений. Лучше всего избегать таких повреждений и тренироваться таким образом, чтобы не чувствовать боли на следующий день.

Чтобы избежать боль в мышцах, перед выполнением упражнений необходимо выполнить разминку, а после тренировки выполнить упражнения на растяжку. После выполнения основной части тренировки рекомендуется выполнять упражнения на расслабление с максимальной интенсивностью 30-50%. Это позволит восстановить ваши мышцы, а растяжка еще снизит вероятность возникновения сильных болей — практически до минимума.

Если вы долгое время не были физически активными, начните постепенно увеличивать физические нагрузки, это поможет вам избежать боли и травм. Интенсивность вашей тренировки должна быть такой, чтобы во время тренировки вы могли поддерживать нормальный разговор. Начните с 20 минут, затем увеличьте продолжительность тренировки до 45 минут с частотой не менее 3 раз в неделю, или даже дольше и чаще. В то же время не забывайте постоянно повышать интенсивность. Травм и боли можно избежать, если заранее укрепить те группы мышц, которые, как вам известно, подвергнутся наибольшим нагрузкам во время тренировки. Перед тем, как заниматься альпинизмом, например, следует в достаточной мере укрепить мышцы пальцев, запястий, предплечий и плечевых суставов.

Рекомендуется снизить интенсивности упражнений, а также добавить упражнения на растяжку и легкий массаж при мышечных болях, возникающих после тяжелых тренировок. В первые два дня после возникновения боли вы можете принимать лекарства, обладающие обезболивающим и противовоспалительным действием. Такими лекарствами являются, например, нестероидные противовоспалительные средства. Чрезмерный прием лекарств не рекомендуется и, если боль сильно беспокоит или долго не проходит, рекомендуется обратиться к врачу.

Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

Почему после физической нагрузки болят мышцы? Приведем три самых частых причины.

Травма

Боль, как правило, проявляется остро и сразу — во время выполнения упражнений. В этом случае стоит незамедлительно обратиться травматологу-ортопеду.

Накопление в мышцах лактата (молочной кислоты)

Во время тренировки увеличивается количество ионов водорода, и Ph крови начинает «закисляться». Это вызывает болезненность и ощущение жжения, которые довольно быстро проходят — примерно через 30-60 минут. Кровь и активная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. По мере выведения лактата боль стихает и со временем полностью исчезает.

Крепатура (микроповреждение мышечной ткани)

Болевые ощущения возникают в течение первых суток после тренировки и сохраняются примерно 5-7 дней. Чаще всего к микроповреждениям приводят эксцентрические движения — в момент опускания снаряда и расслабления напряженной мышцы.

В каких случаях возникает крепатура?

• У новичков, которые только начинают тренироваться и имеют неподготовленное тело
• Если был перерыв в тренировках
• После выполнения нового упражнения, при котором задействуется другая комбинация мышц
• При увеличении продолжительности и частоты тренировок, повышении их интенсивности

Что помогает уменьшить боль?

• Массаж
• Физиотерапия
• Облегченная тренировка (применение 50% от обычной нагрузки)
• Использование заминки (упражнения на растяжку мышц)
• Рацион, богатый белковыми продуктами

Занимаясь под присмотром инструктора или врача ЛФК есть возможность сделать физическую нагрузку более безопасной и полезной для вас.

Другие новости

Жизненно важный препарат

Почему появляются «мешки» под глазами?

Выиграйте фотокартину сентября!
Поддержка для иммунитета

Чем опасна Helicobacter pylori?

Не нашли что искали?

125466, Москва, ул Юровская, д.93, к.1
пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00
125466, Москва, ул. Соколово-Мещерская, 16/114
пн.-чт.: 08:00-21:00 пт.: 08:00-16:00 сб.: 09:00-17:00 вс.: 09:00-15:00
125466, Москва, ул Юровская, д.93, к.1
пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00
125466, Москва, ул. Соколово-Мещерская, 16/114
пн.-чт.: 08:00-21:00 пт.: 08:00-16:00 сб.: 09:00-17:00 вс.: 09:00-15:00

Материалы и цены, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначеныд ля образовательных целей, а также не являются публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского кодекса РФ. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации

© Клиника Ильи Труханова, 2023
Заявка успешно отправлена
Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время для подтверждения записи

Соглашение на обработку персональных данных

Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте kit-clinic.ru (далее — Сайт), путём заполнения полей форм Пользователь:

• подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему;
• подтверждаёт и признаёт, что им внимательно в полном объеме прочитано Cоглашение и условия обработки его персональных данных, указываемых им в полях форм, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
• даёт согласие на обработку Сайтом предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Сайтом настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
• выражает согласие с условиями обработки персональных данных.

Владельцем сайта kit-clinic.ru является ООО «Бека-Инвест» и ООО «КИТ Куркино»
ООО «Бека-Инвест» ИНН 7735598132, ОГРН 5137746131518
Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1
Почтовый адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1

ООО «КИТ Куркино» ИНН 7733363329
КПП 773301001
Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Соколово-Мещерская, д. 16/114, пом. 4, ком. 13-22

Пользователь даёт своё согласие на обработку его персональных данных, а именно совершение действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, своей волей и в своём интересе.

Согласие Пользователя на обработку персональных данных является конкретным, информированным и сознательным.

Целью обработки персональных данных является предоставление Пользователю услуг, описанных на Сайте.

Настоящее согласие Пользователя признаётся исполненным в простой письменной форме, на обработку следующих персональных данных:

• имени;
• номеров телефонов;
• cookie-файлов;
• информации об IP-адресе Пользователя;
• информации о местоположении Пользователя.

Пользователь предоставляет kit-clinic.ru право осуществлять следующие действия (операции) с персональными данными: сбор и накопление; хранение в течение установленных нормативными документами сроков хранения отчётности, но не менее трёх лет, с момента даты прекращения пользования услуг Пользователем; уточнение (обновление, изменение); использование; уничтожение; обезличивание; передача по требованию суда, в т. ч., третьим лицам, с соблюдением мер, обеспечивающих защиту персональных данных от несанкционированного доступа.

Указанное согласие действует бессрочно с момента предоставления данных и может быть отозвано вами путём подачи заявления администрации сайта с указанием данных, определённых ст. 14 Закона «О персональных данных».

Отзыв согласия на обработку персональных данных может быть осуществлён путём направления Пользователем соответствующего распоряжения в простой письменной форме на адрес электронной почты (e-mail) [email protected]

Сайт имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента её размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

Действующая редакция Соглашения находится на странице по адресу: kit-clinic.ru/agreement.

К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Сайтом, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

Почему болят мышцы после тренировки? Как справиться с этим состоянием?

Боль в мышцах после тренировки — достаточно частое явление. Более того, существует мнение, что именно неприятные ощущения в мышцах после физической нагрузки являются показателем продуктивной работы в зале. Чтобы понять, что происходит в организме после нагрузки, почему возникает боль в мышцах и как с ней справиться, необходимо углубиться в физиологические процессы человеческого тела.

Итак, ваша тренировка прошла на ура и вы ложитесь спать гордясь собой. Но с утра, когда встаете с кровати и делаете первые шаги, чувствуете неприятную тянущую боль в мышцах. Ощущение такое, будто мышцы распирает изнутри и каждое движение дается с большим трудом, чем обычно. Так какой физиологический процесс приводит к этим ощущениям?

Скрыть

• Причина боли в мышцах
• Механизмы DOMS
• Причины возникновения боли
• Как справиться с болью в мышцах?
• Что делать, если мышцы болят слишком сильно?

Причина боли в мышцах

Многие ошибочно полагают, что главной виновницей болезненного процесса восстановления после физической нагрузки является молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах и вызывает крепатуру.

Но благодаря многочисленным исследованиям удалось доказать, что образование лактата (производной молочной кислоты) вызывает боль и неудобство только в самом тренировочном процессе, тогда как синдром отложенной боли, или DOMS (Delayed onset muscle soreness), развивается по окончании действия физической нагрузки (через 6-8 часов) и его пик наблюдается между 24-48 часами после занятий спортом.

Выработка лактата также происходит во время тренировочного процесса, но достигает своего пика сравнительно быстро: в течение 45-60 минут после нагрузки, и очень быстро возвращается в норму, даже у людей, которые нечасто занимаются спортом. Тем не менее можно сделать вывод, что увеличение количества молочной кислоты в мышцах является одним из пусковых механизмов, которые приводят к DOMS.

Механизмы DOMS

Delayed onset muscle soreness , или отложенная мышечная боль, запускается сразу несколькими процессами в организме человека.

При выполнении непривычной мышечной работы или работы в субмаксимальном усилии в волокнах происходят процессы микроповреждений.

Благодаря микроповреждениям в мышцах запускается ответная реакция, которая приводит к выработке множества органических соединений.

Среди этих соединений присутствуют лейкотриены, которые называют триггерами боли, именно они отвечают за эту ноющую боль в теле после физической нагрузки, которую мы называем крепатурой.

Процесс укрепления мышц.

Что еще происходит в мышцах в результате микроповреждений?

• нарушения структуры и функции мышечных клеток, связанные с воспалением;
• усиление метаболизма протеинов;
• лейкотриены увеличивают проницаемость сосудистых стенок, что приводит к отекам мышечных волокон и сдавливанию нервных окончаний;
• активизируется внутриклеточный иммунитет, в результате чего запускается процесс наращивания новой мышечной ткани.

Простыми словами, когда организм реагирует на неспецифическую для него работу, результатом которой стали микроповреждения мышечных волокон, он включает процесс наращивания мышц, чтобы в будущем сделать поврежденную мышцу настолько сильной, что она сможет выдержать данную нагрузку без повреждений. Именно поэтому, когда человек занимается спортом систематически и делает одни и те же упражнения из раза в раз, его мышцы перестают реагировать болью на нагрузку.

Причины возникновения боли

К синдрому отложенной боли мышц могут привести несколько факторов.

Включение нового упражнения или новой специфики тренировок

Если человек никогда раньше не выполнял упражнения на определенную группу мышц, то после первой и нескольких последующих тренировок его организм будет в экстренном порядке наращивать мышечную ткань в области, на которую была произведена нагрузка. «Где тонко, там и рвется» — в данном случае где мышца слабая, там и будет в большей степени запущен процесс микротравмирования и наращивания мускулатуры.

Увеличение рабочих или максимальных весов в силовой тренировке

В данном случае, даже если спортсмен опытен и уже имеет ярко выраженный прокачанный мышечный скелет, то и он не застрахован от боли в мышцах. Повышая нагрузку на организм, вы также заставляете работать мышцы в стрессовом режиме и получаете микротравмы мускулатуры.

Уменьшение отдыха между привычными упражнениями

Данный фактор наравне с предыдущими запускает стрессовые процессы в мышцах. Если существует задача разнообразить привычную нагрузку, не теряя при этом мышечной массы, то уменьшение отдыха может послужить хорошим вариантом для увеличения силы и выносливости мышц.

Как справиться с болью в мышцах?

Не существует никакого метода, который смог бы как по волшебству избавить человека от мышечной боли после нагрузки. По большому счету, боль — показатель, что работа выполнена не зря и главная цель тренировки — увеличение силы мышц — достигнута.

Есть лишь несколько способов, которые способны облегчить симптомы DOMS:

• Отдохните, но не слишком много. Если вы почувствовали боль в мышцах после нагрузки, то вы можете дать организму возможность самостоятельно восстановиться в течение одних или двух суток.

График максимальной работоспособности.

• После дня отдыха начните возвращать нагрузку в минимальном количестве. Это может быть легкая пробежка, растяжка или йога.
• Если вы заранее знаете, что вам предстоит тяжелая тренировка или новый вид нагрузки, позаботьтесь о том, чтобы иметь при себе возможность воздействия на мышцы холодом. Для этого подойдёт холодный душ, ванна или даже снег и лед. Холод, который воздействует на мышцы в стрессовом состоянии, замедляет воспалительные процессы. Не держите холод слишком долго, достаточно 5-минутной криотерапии.
• Воздействие теплом. Кажется странным, что и лед, и сауна одинаково хорошо помогают справиться с мышечной болью, но это действительно так. Только в случае бани или сауны процедура должна проводиться на следующий день или через день после высокоинтенсивной тренировки. Воздействие на мышцы повышением температур благотворно влияет на увеличение скорости кровотока и вывода продуктов распада микротравм и молочной кислоты.
• Растяжка. Этот вид восстановления также актуален в определенное время после тренировки. Так, самым оптимальным временем, чтобы уменьшить симптомы DOMS, для растяжки будет заминка после интенсивной тренировки. С помощью растяжки, применяемой сразу после образования микротравм в мышцах, вы предотвращаете мышечное сокращение, которое приводит к ощущению крепатуры. Вы как бы искусственно помогаете мышце вытянуться.
• Правильное питание и полноценный сон. Эти два фактора актуальны для гармонизации всех внутренних процессов организма, тем не менее и в вопросе восстановления мышц они играют немаловажную роль.

Пища после тренировки должна быть богата протеинами и белком для быстрого и правильного создания новых мышечных волокон.

Сон должен составлять не менее 8 часов в сутки. В ночное время вырабатываются гормоны, которые напрямую ответственны за восстановление всех систем организма. Недостаток сна вызывает повышенное образование гормона кортизола, который при переизбытке обостряет болезненность мышц и способен ввести организм в состояние стресса.

Что делать, если мышцы болят слишком сильно?

Если боль начинается во время или сразу после упражнения, это не является нормой.

Боль, возникающая во время упражнения, является признаком того, что упражнение вам не подходит либо вы делаете его неправильно. Этот тип боли следует рассматривать как сигнал от вашего тела к прекращению активности до того, как произойдет серьезное повреждение суставов или мышц.

В тяжелых случаях мышцы могут порваться или растянуться настолько, что вам понадобится длительная реабилитация.

Немедленно обратитесь к врачу, если после тренировки или деятельности, вызывающей болезненные ощущения в мышцах, вы почувствуете что-либо из следующего:

• Невыносимая боль, снижающая или исключающая возможность передвижения.
• Опухание конечностей.
• Потеря подвижности суставов из-за сильного отека.

Чтобы предотвратить сильную мышечную боль после нагрузки, старайтесь плавно приступать к прокачке каждой группы мышц и не увеличивайте вес в силовой тренировке более чем на 10% еженедельно.