Начало тренировок в зале: режим фитнес-тренировок для новичка
Лучшее время для физических упражнений: советы и типы тренировок
Для новичков это может стать откровением, но профессиональные спортсмены и уж тем более инструкторы по фитнесу знают, что все фитнес-тренировки должны проводиться в определенное время. Каждый тип физнагрузки наиболее эффективен, если выполнять упражнения в строго отведенный временной промежуток — это обусловлено особенностями нашего организма и естественными биологическими часами. Если человек желает поддерживать свой вес в норме, мышцы в тонусе, а иммунитет в силе, то необходимо грамотно распределить физическую нагрузку по часам в зависимости от конечной цели тренинга.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Официальные исследования
Насколько тесно взаимосвязаны время фитнес-тренировок и спортивные результаты? Несмотря на детальные различия, большинство ученых все же склонны объединять оптимальное время для упражнений в 4 условные группы: 7 часов, 15 часов, 17 часов, 20 часов.
В каждый из этих временных интервалов (в среднем плюс-минус 1 час) рекомендуется выполнять разные виды физических нагрузок. Связано это с тем, что гормон кортизол (отвечающий за стресс, разрушающий белки и накапливающий жир) вырабатывается в эти часы в разном объёме. Например, в вечерние часы уровень кортизола выше, а в утренние — ниже.
Чем выше уровень этого гормона, тем быстрее наращивается масса тела. Поэтому вечером (примерно с 17 до 19) следует перерабатывать этот гормон с помощью интенсивных силовых фитнес-тренировок, превращая его в крепкие мышцы.
То же самое относится к температуре человеческого тела: чем выше температура тела, тем эффективнее силовые упражнения. По этой причине тренинги с отягощениями лучше отложить до вечера.
Чтобы выбрать лучшее время для фитнес-тренировки, следует определить свой индивидуальный тип телосложения. Так, например, эктоморфам (людям с предрасположенностью к стройности, худобе) показана физическая нагрузка именно в вечернее время, когда организм готов полноценно тратить энергетические запасы.
Эндоморфам (людям с устойчивой предрасположенностью к полноте) рекомендовано заниматься в интервале от 7 до 10 часов утра, когда организм берет энергию из жировых отложений, а не из гликогена, который еще не начал достаточно вырабатываться.
Мезоморфам (людям среднего телосложения с обычным метаболизмом) можно заниматься и по утрам, и по вечерам, выбирая любое удобное для этого время.
Фитнес-тренировки для жаворонков
Физическая нагрузка на заре — идеальный вариант для жаворонков, которые желают укрепить дыхательную систему и весь день провести в бодром расположении духа. Ранние по времени упражнения с интенсивными дыхательными техниками как следует насытят организм кислородом, предотвратив сонливость. Лучше всего для этих часов подходят пилатес и йога. Организм не только отлично заряжается энергией, но еще и приобретает красивый силуэт, эффектную растяжку и подтянутые формы.
Активизация процесса жиросжигания: с 7 до 9 часов
В самые ранние утренние часы уровень гормона кортизола значительно понижен, а полисахарид гликоген почти не вырабатывается. Благодаря этому организм вместо них начинает брать энергию из жировых отложений, способствуя достаточно быстрому похудению.
Для того чтобы жиросжигание в утренние часы прошло максимально полезно и эффективно, физическая нагрузка в этот период должна составлять не менее 40 минут в умеренном темпе. Идеальный вариант — длительная пробежка или интервальный бег на свежем воздухе. В это же время особенно результативными станут упражнения для развития гибкости связок, эластичности сухожилий и подвижности суставов.
Аэробная физическая нагрузка: с 15 до 16 часов
Для того чтобы тщательно укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость организма, наработать силу и оздоровить организм, в период с 15 до 16 часов следует выполнять упражнения по кардиорежиму. В этот промежуток естественным образом начинает повышаться температура человеческого тела, поэтому кардиотренировки также благотворно повлияют на похудение.
В указанные часы рекомендуется выполнять умеренную аэробную физическую нагрузку. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, плавание, занятия на эллиптических и велотренажерах, велосипедная езда, танцы, степ-аэробика.
Силовые фитнес-тренировки: с 17 до 18 часов
Фитнес-тренировки с высокой степенью интенсивности, особенно силовые программы, рекомендуется выполнять в промежутке от 17 до 19 часов. В эти часы спортивные залы обычно набиты до отказа. И дело тут не только в окончании рабочего дня: в указанное время организм человека наиболее вынослив, разогрет и работоспособен, поскольку температура тела находится почти на пределе. У мужчин в эти часы наиболее активно выделяется гормон тестостерон, поэтому стоит особое внимание уделить силовым упражнениям — в первую очередь тем, кто планирует набор мышечной массы.
Упражнения после 19 часов
К вечеру температура человеческого тела начинает плавно снижаться: организм постепенно готовится ко сну. В этот промежуток самыми подходящими физическими нагрузками станут размеренные, плавные и медленные фитнес-системы, к которым можно отнести бодифлекс, йогу, стретчинг.
Упражнения этих программ основываются на медленной растяжке мускулатуры и неспешных дыхательных техниках, благодаря чему все клетки организма активно насыщаются кислородом. Физическая нагрузка в такой плавной и аккуратной технике не только укрепит осанку, снимет напряжение с мышечных тканей, разовьет выносливость, но и избавит от апатии, морального напряжения, проблем со сном.
Оптимальное время для фитнес-тренировок всегда выбирается индивидуально. При подборе учитывается половая принадлежность спортсмена, уровень его физической активности, тип телосложения, а также индивидуальные особенности организма, включая все возможные медицинские ограничения.
Перед тем как приступить к выполнению физических нагрузок, следует проконсультироваться с опытным медицинским специалистом, чтобы исключить вероятность осложнений, а конечную программу упражнений, с учетом подходящего времени занятий, следует разработать совместно с тренером. Поскольку результат фитнес-тренировок напрямую связан со временем, следует также наладить свой режим питания, сна и образа жизни в целом.
Начало тренировок в зале: режим фитнес-тренировок для новичка
Перед первым визитом в тренажерный зал нужно обязательно подготовиться. Даже поверхностное знакомство с основами силовых тренировок, видами упражнений и правилами работы на тренажерах поможет новичку чувствовать себя более уверенно в непривычной обстановке. Особенно это касается тех поклонников ЗОЖ, которые не планируют пользоваться услугами тренера по фитнесу. Прежде чем отправляться в спортклуб, необходимо выбрать экипировку, распланировать режим тренировок и продумать стратегию питания.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Одежда для занятий фитнесом
Правильно подобранная спортивная экипировка делает тренировки комфортными и безопасными. Одежда для фитнеса не должна сковывать движения, сдавливать и пережимать части тела. Тесный спортивный костюм мешает выполнению упражнений и затрудняет теплоотдачу. Но и слишком свободные вещи тоже не подойдут. Края широкой одежды будут цепляться за снаряды, и это не только затруднит работу, но и может послужить причиной травмы. Занимающиеся в спортзале поклонники ЗОЖ часто отслеживают точность своих движений с помощью зеркал, расположенных по периметру помещения. Если одежда чересчур свободная, фигура в ней «потеряется» и атлету будет непросто себя контролировать.
Лучше не покупать форму из некачественной синтетики, такой материал плохо впитывает пот и не позволяет коже дышать. Желательно, чтобы на одежде для занятий фитнесом не было лишних деталей и украшений. Выбирая цвет формы, нужно учитывать, что цветные вещи из-за частых стирок очень скоро потеряют свою яркость. На цветных и белых вещах пятна пота более заметны, чем на черных, темно-синих и коричневых. При частых тренировках спортивная форма изнашивается довольно быстро, примерно через полгода комплект спортивной одежды придется заменить на новый.
Что касается обуви, то для силовых тренировок не подойдут ни кеды, ни мокасины, ни спортивные тапочки. Это должны быть кроссовки: устойчивые, нескользящие, с плотной фиксацией стопы. Покупать следует кроссовки с жесткой и тонкой подошвой, с высокой шнуровкой и протектором, который обеспечивает хорошее сцепление с полом. Существует профессиональная обувь для силовых видов фитнеса — штангетки. Они рассчитаны на работу с тяжелым весом, обладают прочной устойчивой подошвой, шнуруются по всей длине и изготовлены из материалов, которые позволяют стопе дышать.
Режим тренировок и схема питания
Чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться между тренировками, рекомендуется посещать тренажерный зал не чаще трех раз в неделю. Продолжительность силового тренинга должна составлять 40-60 минут. При более долгих тренировках в организме начинают преобладать процессы распада, которые затрагивают и мышечную ткань. Не следует выдерживать слишком длинные паузы между подходами и упражнениями. Если поклонник ЗОЖ отдыхает между сетами дольше двух минут, нагрузка на рабочую мышцу становится менее концентрированной, кровь не задерживается в ней, а гормональный фон практически не повышается. Между подходами нужно отдыхать 1-1,5 минуты, между упражнениями — 3-5 минут.
Схема питания при посещении тренажерного зала должна быть построена таким образом, чтобы, организм своевременно получал необходимые питательные вещества и в то же время тренировки проходили не на полный желудок. Если поесть за 1,5-2 часа до тренинга, атлет, с одной стороны, придет в зал не голодным, а с другой — пища уже успеет перевариться и усвоиться. Сразу после тренировки — в первые 40 минут — нужно съесть небольшую порцию углеводов и протеинов. Это ускорит процесс восстановления организма после интенсивных нагрузок и снабдит его аминокислотами для построения мышечной ткани. Кроме схемы питания стоит заранее продумать и состав рациона. Изменять пищевые привычки в любом случае придется, поскольку без правильной диеты фитнес будет малоэффективен. Питание должно соответствовать типу тренировок. Если атлет стремится набрать мышечную массу, ему следует потреблять повышенное количество калорий. Если требуется избавиться от жира, калорийность рациона необходимо снизить.
ЗОЖ и фитнес: работа на тренажерах
Каждое занятие в тренажерном зале начинается с разминки. Это касается как профессионалов, так и новичков. Без предварительно выполненной разминки не рекомендуется приступать к серьезным упражнениям. Если перед силовым тренингом не разогреть мышцы, не разработать суставы и не разогнать кровь по организму, стопроцентный эффект от тренировки получить не удастся. Отказ от разминки делает фитнес небезопасным: существенно возрастает риск получения растяжения.
Для разминки можно использовать кардиотренажеры. Чтобы «завести» сердце и усилить кровообращение, достаточно 5 минут побегать на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Орбитрек и степпер для этих целей тоже подойдут. После кардио можно переходить к легкой гимнастике: вращения головой и руками, подъемы рук, наклоны вперед, назад и в стороны, потягивания вверх, приседания, махи ногами и т. п. Всего на разминку придется потратить около 10 минут.
Вес на тренажерах выставляется такой, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений за один подход. Новичкам лучше начать с небольших весов и как следует освоить технику выполнения упражнений. Разнообразные тренажеры для ног позволяют всесторонне проработать бедра, голени и ягодицы. Существуют тренажеры для сгибания нижних конечностей лежа и сидя, для разгибания и отведения ног.
Мышцы спины тренируют, используя вариации тяг: тяга верхнего и нижнего блока, широким и узким хватом, за голову. Для проработки мышц-разгибателей применяют гиперэкстензию — это тренажер, используемый главным образом для развития мускулатуры нижней части спины, но на нем можно проработать также брюшной пресс, ягодицы и бедра. Для тренировки рук и плечевого пояса выполняют жимы, сгибания рук с гантелями, разведения рук в тренажере.
Если соблюдаются правила тренировки и используется оптимальная схема питания, первые положительные изменения в фигуре появятся уже через 5-6 недель. Более существенных результатов стоит ожидать через 3-4 месяца тренировок.
Стопкач. Как не убить здоровье в спортзале?
Лайф пообщался с экспертами и выяснил, как входить в режим тренировок постепенно, чтобы обрести форму к лету.
Актёр рассказал Лайфу, что родился очень болезненным. Именно из-за этого увлёкся тяжёлой атлетикой и бодибилдингом, чтобы самому себе доказать, что его организм может больше, чем говорят врачи.
— Недавно пришёл в детскую поликлинику со своим ребёнком, и мой врач, который знал меня маленьким, очень удивился, увидев меня здоровым и крепким мужчиной, — рассказывает Корепин.
Чем больше тренируешься и чем больше нагрузку себе даёшь, тем выносливее становится организм, считают некоторые спортсмены. Но даже ежедневные тренировки должны быть в удовольствие.
При больших нагрузках выделяется больше адреналина. Наступает ощущение кайфа, за которым спортсмены-«маньяки» приходят в спортзал каждый день. Но, по словам психиатра-нарколога Павла Колпакова, такая адреналиновая зависимость неопасна.
— Если гормональная система реагирует так, что вас неведомой силой тащит в спортзал и там вы испытываете кайф от занятий — продолжайте в том же духе. Организм сам даст сигнал в виде усталости — вы сможете сделать небольшой перерыв и ничего страшного не случится, — добавляет врач.
Спорт по возможности
Марафоны, кроссфит и триатлон, которыми увлечены многие современные сторонники ЗОЖа, могут быть опасны для здоровья, считают врачи. Профессиональный спорт, экстрим и интенсивные нагрузки никак не связаны со здоровьем. Только физкультура может принести пользу организму.
— Сейчас многие люди 30–45 лет, нуждаясь в дополнительном драйве и пытаясь испытать своё тело по полной, выбирают изнурительные марафоны или экстремальные игры. Это чревато перегрузками организма: неподготовленное тело может не выдержать и человек вместо крепкого здоровья получит проблемы с сердцем и другими жизненно важными органами, — говорит врач спортивной медицины высшей категории Александр Резепов.
Регулярность важнее всего
Фитнес-тренер и бодибилдер Алексей Кондрашов уверен, что пары часов в неделю в спортзале вполне достаточно, чтобы привести себя в отличную форму. Сам Алексей именно столько и тренируется.
— Не существует определённого вида нагрузки, который бы имел доказанное преимущество перед другими формами активности. Задача фитнес-тренировок — не сжечь калории, а восстановить нормальный обмен веществ: стимулировать мышцы, повысить чувствительность клеток к инсулину, нормализовать гормональный фон, играющий важную роль в обмене жиров, — говорит Алексей Кондрашов
Не нужны зверские тренировочные объёмы и лишнее время, проведённое в зале, уверен фитнес-тренер. Тренировки, как и бизнес, обязаны быть экономичными: получить больше, затратив меньше. Факторов, влияющих на результат очень много: от количества подходов, частоты тренировки и темпа движений до текущего физического состояния, времени суток и мотивации.
Универсальных программ тренировок не существует. В теории фитнеса действует принцип индивидуальности, но величина нагрузки должна соответствовать физическому состоянию человека. Иными словами, просидев в кресле до 40 лет на фастфуде, поднимая по выходным из тяжестей разве что кружку пива, тягать штангу в 250 кг — безрассудство.
— Входите в ЗОЖ аккуратно, прислушиваясь к тому, как организм откликается на новые нагрузки. Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? — призывает персональный фитнес-тренер.
Важно заметить сигналы перетренированности. Так называемая триада — центральная нервная, иммунная и эндокринная системы — должны получить время для восстановления. Если вы, наоборот, наблюдаете у себя прогресс, улучшение настроения, прилив энергии — смело, повышайте нагрузку.
Не спорт, а физкультура
— Для поддержания здоровья идеальной заменой спортзалу является часовая пешая прогулка в парке или по лесу. Оптимально — от 5 до 10 тысяч шагов в день 2-3 раза в неделю. Это и кардиостимуляция, и насыщение организма кислородом, и уж точно не опасно для здоровья. Чего не скажешь о беге, который может быть травмоопасен — говорит заслуженный мастер спорта и тренер Виталий Носов
Удовольствие — главный индикатор качества вашей нагрузки, говорят специалисты. В любом возрасте можно заняться кроссфитом или бодибилдингом, если реально есть желание и намерение. Однако спортивные врачи рекомендуют не самым молодым начинающим спортсменам обязательно пройти медицинский осмотр. Перед тем как решаться на высокоинтенсивные тренировки, нужно понять, а может ли это твоё тело.
— Никто не знает, как вам аукнется первое место на любительском марафоне. Последствия активных тренировок могут проявиться спустя годы в виде больных суставов и проблем со спиной, — предупреждает врач Александр Ремезов.
Сколько по времени правильно заниматься спортом и какого уровня нагрузки на пользу, а не во вред, лучше всего определит тренер. Но и он будет ориентироваться на ваши ощущения от занятий, поэтому сначала нужно научиться получать удовольствие от физнагрузок, а уже потом усиленно топить жир.
