Питание при занятии спортом

Упражнения после еды

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Хотя важно правильно питать свое тело для тренировок, некоторые люди испытывают побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке. В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.

На основе доказательств

На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными. Последнее обновление — 6 март 2023 г., последний раз проверено экспертом 22 сентябрь 2022 г.

Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.

Их обычно можно избежать, дав достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.

В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.

• Упражнения после еды
• Объем и тип еды
• Побочные эффекты
• Как долго вы должны ждать?

Когда заниматься спортом после еды

При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонкий кишечник в небольших количествах.

Обычно еде требуется 2–4 часа, чтобы полностью перейти из желудка в тонкую кишку.

Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.

Большинству людей достаточно 1–2 часов после еды среднего размера, а подождать не менее 30 минут после перекуса — нормально.

В этот момент пища уже достаточно переварена, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается риск побочных эффектов.

Резюме: хотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после приема пищи среднего размера и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.

Объем и тип еды

Что касается приема пищи перед тренировкой, то размер и состав пищи играют важную роль.

Чем больше еды вы едите, тем дольше она будет перевариваться, увеличивая время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, состав пищи влияет на время переваривания.

Пища с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, как правило, переваривается медленнее, чем пища, содержащая более значительную долю простых углеводов и более обработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.

Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные белки животного происхождения, такие как говядина, свинина, курица и рыба.

Таким образом, лучше избегать употребления больших блюд с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать любых потенциальных неблагоприятных побочных эффектов.

Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Резюме: размер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.

Возможные побочные эффекты

Хотя побочные эффекты приема пищи перед тренировкой очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.

Упражнения после еды могут вызвать симптомы пищеварения

Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают:

• вздутие живота
• тошнота
• судороги
• рефлюкс
• рвота
• диарея
• медлительность

Данные свидетельствуют о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны и велосипедисты, подвергаются наибольшему риску возникновения этих побочных эффектов из-за характера их спорта.

Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.

Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.

Обычно после умеренного приема пищи достаточно 1–2 часов, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.

Упражнения после еды могут повлиять на вашу работоспособность

Несмотря на то, что заправка для интенсивной тренировки необходима, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.

Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости при занятиях спортом сразу после еды.

Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов-мужчин показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка.

Эти симптомы могут снижать производительность при занятиях спортом или физическими упражнениями.

Резюме: некоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.

Как долго вы должны ждать?

Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.

Хотя данные о конкретном времени ожидания ограничены, вот некоторые общие рекомендации.:

• Беговые лыжи: 1–2 часа
• Кроссфит: 2–3 часа
• Кататься на велосипеде: 2–3 часа
• Катание на горных лыжах: 1 час
• Гольф: 1 час
• катание на горных велосипедах: 1–2 часа
• Бег: 2–3 часа
• Плавание: 2–3 часа
• Ходьба: минимальное время
• Силовые тренировки: 1–2 часа

Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и беговые лыжи, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.

В этом случае лучше придерживаться быстроперевариваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить побочные эффекты пищеварения.

Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.

Поэтому вам следует поэкспериментировать, чтобы определить свой идеальный период пищеварения, прежде чем тренироваться.

Резюме: продолжительность времени, которое вы должны выждать перед тренировкой, зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он составляет от 1 до 3 часов.

Резюме

Чтобы оптимизировать запасы энергии, обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.

Некоторые могут испытывать неблагоприятные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.

Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.

Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.

Наконец, отказ от обильных приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки поможет снизить риск неблагоприятных побочных эффектов.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Поделитесь этой статьей:

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Упражнения после еды: время, побочные эффекты и многое другое”, также нравятся эти статьи:

Питание при занятии спортом

Спортивные занятия повышают потребность человека в энергии. Однако это не означает, что для восполнения ее можно есть любые продукты. Независимо от того, хотите вы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, питание должно быть сбалансированным. Другими словами, в рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины. В зависимости от ваших целей могут изменяться только калорийность одной порции, размер порции и количество приемов пищи на протяжении дня. Рассмотрим подробно принципы правильного питания спортсменов и любителей спорта.

Правила спортивного питания:

– соблюдайте режим питания;

– следите за сбалансированностью рациона в белках, жирах, углеводах, клетчатке и витаминах;

– контролируйте соответствие калорийности пищи возрасту, полу и тому виду спорта, которым вы занимаетесь.

Меню составляется таким образом, чтобы количество жировой ткани в организме уменьшалось, а мышечной, наоборот, прибавлялось.

Когда лучше принимать пищу – до тренировки или после

• Не ешьте за 2 часа до тренировки. «Предтренировочное» питание должно быть легкоусвояемым. Это преимущественно легкая белковая пища, клетчатка и минимум жиров. Сладости и мучные изделия под запретом.
• Жиры перевариваются в среднем от 3 до 5 часов. В это время физические возможности организма снижаются, причем человек находится в состоянии сонливости.
• Во время тренировки пейте чистую воду. Это поможет восполнить водный баланс.
• После тренировки обязательно поешьте, лучше через полчаса–час. Если пропустить прием пищи, то организм будет сжигать не только жировые запасы, но и мышечную ткань.

Как составить свой пищевой рацион

Оптимальная формула питания – это 30 % белков, 60 % углеводов и 10 % жиров. Минералы и витамины могут поступать из разных источников, в т. ч. с помощью биологически активных добавок.

Углеводы – это основа метаболических процессов. В процессе физической активности расходуются преимущественно эти вещества. Углеводы бывают 2 типов:

1. Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) – быстро расщепляются и приводят к резкому скачку сахара в крови, который вскоре снижается, вызывая чувство голода. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму или вообще отказаться. Простые углеводы можно найти в мучных изделиях, сладостях, сладких напитках, вареном картофеле и т. д.

2. Сложные (клетчатка, крахмал и т. п.) – расщепляются медленно и обеспечивают постепенный прирост сахара в крови, дарят длительное ощущение сытости.

Потребность спортсмена в углеводах должна покрываться за счет продуктов, содержащих сложные углеводы. Этими веществами богаты:

– зерновые культуры (крупы);

– макароны твердых сортов;

– ягоды и фрукты (однако надо помнить об их повышенной калорийности, рекомендуется съедать 1–2 порции в день).

Белки – это неотъемлемый компонент спортивного питания. Из протеинов образуются любые виды тканей, в т. ч. мышечная. Однако они должны поступать регулярно, т. к. белки в организме практически не депонируются.

Источники белка могут быть растительными и животными. Первые находятся в бобах, пшенице, ржи, рисе, овсянке и свежих овощах. Однако основную потребность организма в белках стоит покрывать за счет животного класса, т. к. эти вещества отличаются лучшей усвояемостью. Животные белки содержатся в яйцах, постном мясе, морепродуктах, рыбе, сыре, твороге, кефире.

Жиры – это источник энергии «длительного хранения», строительный материал и структурный компонент клеточных мембран. Спортсмену жиры помогают выполнять медленные и трудоемкие упражнения, а также поддерживают стабильную температуру тела.

Принципиально различаются 2 класса жиров – насыщенные и ненасыщенные

1. Насыщенные жиры имеют такую химическую формулу, в которой атомы водорода являются полными. Они являются преимущественно энергетическим субстратом. Насыщенными являются животные жиры, а также твердые растительные. Содержатся в жирном мясе, фастфуде, молочной продукции. В организме эти вещества способны замедлять обмен веществ, усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу. Однако небольшое количество насыщенных жиров должно присутствовать в рационе (в составе жирной «молочки» и мяса), т. к. они обеспечивают поступление в организм лецитина, жирорастворимых витаминов А и Д, а также помогают усваиваться витаминам Е и К.

Трансжиры также относятся к насыщенным, но в отличие от натуральных, они являются вредными. Трансжиры по вкусовым качествам похожи на натуральные животные, но созданы химическим способом из растительных. Они сохраняют твердую структуру при комнатной температуре. В процессе переработки теряют полезные нутриенты и даже становятся иногда опасными, проявляя канцерогенный эффект (могут способствовать появлению злокачественных опухолей). Источниками трансжиров являются колбасы, промышленный майонез, спреды, чипсы, кондитерские изделия. От употребления таких продуктов стоит отказаться не только спортсменам!

2. Ненасыщенные жиры имеют свободные атомы водорода. Являются полезными веществами, которые должны присутствовать в спортивном питании. Их функции достаточно разнообразны:

– помогают усваивать витамины;

– регулируют уровень холестерина в крови;

– помогают расщеплять насыщенные жиры;

– оказывают противовоспалительный эффект.

Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла (особенно оливковое, соевое, кукурузное, льняное, тминное), орехи, семечки, авокадо, рыба и морепродукты.

От жиров нельзя отказываться, даже стараясь похудеть. Отсутствие правильных жиров в рационе может стать причиной гормонального дисбаланса, снижения активности иммунитета и плохого прироста мышечной массы.

Витамины и минералы – неотъемлемые компоненты правильного здорового питания. Их дефицит может привести к плохим физическим результатам и даже подорвать здоровье. Современные продукты питания, к сожалению, не могут похвастать изобилием витаминов
и минералов, поэтому для восполнения суточной потребности рекомендуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов. Последние, кстати сказать, в настоящее время являются не лекарствами, а биологически активными добавками к пище. Это в очередной раз подчеркивает важность включения таких веществ в ежедневный рацион.

Заключение

Правильное питание в сочетании с адекватным уровнем физической активности является залогом здоровой и активной жизни. Позаботьтесь о том, что вы едите – ходите в магазин за разумными покупками. Полезные продукты питания создадут условия для сбалансированной работы всего организма.

1. Ильютик А. В., Гилеп И. Л. Биохимические основы питания спортсменов. Минск: БГУ ФК, 2020. 64 с.
2. Волков Н. И., Несен Э. Н., Осипенко А. А. [и др.]. Биохимия мышечной деятельности / под общ. ред. Н. И. Волкова. Киев: Олимп. лит-ра, 2000. 503 с.
3. Борисова О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: учеб. пособие. М.: Советский спорт, 2007. 132 с.
4. Кубарко А. И., Семенович А. А., Переверзев В. А. [и др.]. Нормальная физиология: учеб. / под ред. А. И. Кубарко. Минск: Изд-во «Высшая школа», 2014. В 2 ч. Ч. 2. 604 с.
5. Михайлов С. С. Спортивная биохимия: учеб. для вузов и средних учебных заведений. М.: Советский спорт, 2004. С. 219.
6. Ness М., Gorton М., Kuznesof S. The student food shopper: Segmentation on the basis of attitudes to store features and shopping behavior // British Food Journal. 2002. Vol. 104. Р. 506–525. URL: https://www.researchgate.net/publication/235321588_The_student_food_shopper_Segmentation_on_the_basi. .

Что есть перед тренировкой и после неё?

7 вопросов и ответов о том, как сочетать еду и спорт.

Авторка «Горящей избы».

Поделиться

• Vkontakte
• Pinterest
• Viber

Откуда такой вопрос?

Одни считают, что без правильного перекуса не получится пробежать пять километров, сделать три подхода по двадцать приседаний или повторить вслед за тренером затейливые асаны хатха-йоги. Другие уверены, что тренироваться надо на голодный желудок, особенно если вы хотите сбросить вес. Разбираемся, какая еда перед тренировкой зарядит энергией и не даст чувства тяжести в теле. И выясняем, как восстановить силы после изнурительного воркаута.

Как ухаживать за кожей лица

Мы сделали гид, который поможет разобраться в основных правилах ухода за лицом, выбрать эффективную косметику с хорошим составом и не тратить деньги на ненужные бьюти-процедуры. Смотрите и читайте!

Через какое время после еды можно тренироваться?

Простое правило звучит так: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Специалисты клиники Майо рекомендуют съесть полноценную порцию за три-четыре часа до занятий спортом. Старайтесь следовать принципам здорового питания и проследите, чтобы на тарелке были белки, сложные углеводы и правильные жиры.

Если до тренировки всего один-два часа, можно съесть порцию поменьше. Важно, чтобы в еде было достаточно белков и углеводов. От клетчатки (большого количества зелени, сырых овощей, ягод и фруктов) лучше отказаться, чтобы пищеварение не мешало заниматься. Подойдут, например, цельнозерновой тост с омлетом, греческий йогурт с гранолой, кукурузная лепёшка с индейкой, овсяная каша на молоке. Такая еда перед тренировкой даёт силы и энергию без ощущения тяжести в желудке.

Как быть, если я тренируюсь по утрам?

По утрам не всегда есть возможность встать пораньше и поесть за пару часов до тренировки. Диетолог Анна Мелехина рекомендует ориентироваться на собственные ощущения. Если вы планируете заниматься не больше часа и хорошо себя чувствуете по утрам, можно тренироваться на голодный желудок. Но уместно будет и перекусить непосредственно перед пробежкой или активной зарядкой. Попробуйте разные варианты лёгкого завтрака и выберите тот, который больше нравится. Подойдут, например, банан, творог, кефир, фруктовый смузи на основе обезжиренного молока, сэндвич с арахисовой пастой, несколько цельнозерновых крекеров с хумусом, энергетический батончик. Выбирайте блюда с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы организм быстрее всё переварил.

Перекусить перед тренировкой можно не только утром. Это особенно важно, если вы последний раз ели несколько часов назад или планируете длительную тренировку.