Водный баланс. Можно ли пить во время тренировки

Пить ли воду во время тренировки

Так как же: пить воду в ходе тренировки или лучше все-таки не пить? Этот вопрос задают себе многие, и ответ на него может быть только один: во время тренировки воду пить не только можно, но и нужно. Обязательно!

Физиологический аспект

Какие процессы происходят в организме человека во время интенсивных спортивных тренировок или даже просто занятий утренней гимнастикой? Мышцы, регулярно сокращаясь и тут же стремясь принять первоначальную форму, расходуют много энергии, вследствие чего выделяется большое количество тепла. Данный процесс называют сократительным термогенезом. Ответной реакцией организма является обильное потоотделение, что необходимо для увеличения теплоотдачи, иначе организм перегреется. Таким образом, чем интенсивнее тренировка, тем больше выделяется тепла, а значит, тем сильнее потоотделение. Потея, человек теряет влагу, баланс которой надо нормализовать. К тому же при большом количестве повторяющихся упражнений, например, во время приседаний, дыхание становится более частым и глубоким. При каждом выдохе организм теряет тепло – оно выходит в форме пара, а пар – это тоже вода. Еще одним значимым фактором является расширение кровеносных сосудов в мышечной ткани, вследствие чего возникает потребность в увеличении объема крови за счет притока влаги. Эту влагу сосуды «всасывают» из тканей, которые, в свою очередь, обезвоживаются. Что совершенно недопустимо, поскольку тканям для вывода из организма образующегося во время тренировки большого количества ядовитых шлаков и с целью оперативной транспортировки гликогена из печени в мышцы необходимо, много воды. Как закономерное следствие из всего выше сказанного во время интенсивной тренировки возникает жажда: человеку хочется пить. Организм сам знает, в чем он нуждается, и проявление жажды – его тревожный сигнал о возникшем дефиците влаги, который необходимо как можно скорее восполнить. Не стоит противоречить «просьбе» организма – почувствовав во время тренировки жажду, спешите ее утолить – пейте! Таким образом, во время тренировки пить воду жизненно необходимо. Но что лучше пить?

Где брать воду для питья

Лучше всего ткани всасывают воду в чистом виде, не связанном с наличием в ней каких-либо пищевых веществ. Вода начинает всасываться уже в полости рта. Вообще воду превосходно всасывают все слизистые оболочки, особенно во рту, желудке и кишечнике. Интенсивность всасывания зависит от потребности организма в жидкости: чем меньше в него поступает воды, тем скорее она усваивается. Если вода содержит даже на первый взгляд незначительные добавки, например, клетчатку и фруктовые кислоты в соках, а также сахар, углекислоту и ароматическую эссенцию в газированных прохладительных напитках, всасывание воды резко замедлится под воздействием растворенных в ней добавок, которые усваиваются значительно медленнее Вот почему ни чай, ни сок, ни квас, ни лимонад не утоляют жажду столь же эффективно, как простая чистая питьевая вода.

Какой должна быть вода

Мы не случайно подчеркнули, что вода, которую человек пьет во время тренировки, должна быть чистой. Чистая в данном случае – это не только не содержащая посторонних примесей, но и чистая в самом прямом смысле означенного понятия. Вода, употребляемая человеком во время тренировки, должна быть: — обязательно питьевой, то есть либо из водопровода, либо разлитой в бутылки в заводских условиях – бутилированной; — обязательно обеззараженной, то есть не содержащей болезнетворных микроорганизмов (водопроводную воду необходимо прокипятить, а вода заводского розлива может употребляться непосредственно из бутылки, но ни в коем случае никаких родников, ручейков, криничек и колодцев – источников непроверенной воды!); — обязательно негазированной: постоянное употребление воды, насыщенной углекислым газом, способствует развитию гастрита и других заболеваний органов пищеварения; — обязательно иметь комнатную температуру: если вода будет холодной, то ее поступление в разгоряченный тренингом организм чревато сильной простудой вплоть до воспаления легких, менингита и других опаснейших заболеваний; — обязательно приготовлена заранее, причем в большом количестве: иной раз за время тренировки, особенно при повышенной температуре окружающего воздуха, человек может выпить до двух литров воды и даже более.

Когда лучше пить, как часто, какими дозами

Если сразу принять очень большое количество воды, усваиваться она будет медленнее, поскольку площадь контакта воды со слизистыми пищевода, желудка и кишечника невелика относительно объема выпитой жидкости. Вот почему перед началом тренировки можно выпить не более одного стакана воды. Зато во время тренировки можно пить сколько угодно. После выполнения каждого упражнения достаточно сделать пару хороших глотков. При режиме питья, когда влага поступает в организм постепенно, небольшими порциями, она быстро усваивается, а значит, быстро совершается процесс утоления жажды, что позволяет избежать перенасыщения организма водой и отечности. Фото: flickr.com

Водный баланс. Можно ли пить во время тренировки

В современных фитнес-клубах, настоящих центрах эстетики спорта и здорового образа жизни, к счастью, везде стоят кулеры с водой. Почему к счастью, ведь существует огромное количество мнений о том, что на тренировках воду пить вредно?

Для тех, кто по-настоящему приверженен спорту и прилагает сколь-нибудь значимые усилия для того, чтобы выглядеть стройным, подтянутым или строит собственное тело, давно очевидно, что вода является главным питательным веществом для нашего организма. Что диктуют нам современные научные исследования, и какие еще есть мнения на этот счет, давайте разберемся.

Можно ли пить воду во время и после тренировки?

Несколько лет назад в фитнес-сообществе был широко распространен миф о том, что воду пить во время тренировки нежелательно и даже запрещено. Более того, не только во время, но и в течение часа по ее окончании. Сейчас тенденция сдвинулась, кто-то покупает газированную воду, другие гуськом идут к кулеру, третьи игнорируют питьевой режим во время занятий, считая, что соблюдают водно-солевой баланс в течение дня и этого вполне достаточно. На эту тему много разных мнений, и сейчас мы рассмотрим что правда, а что миф.

Почему водный баланс — это важно?

Вода — незаменимый для каждого человека нутриент. Она выполняет жизненно важные функции в организме:

• входит в состав клеток каждого живого существа;
• участвует в биохимических реакциях;
• входит в состав всех жидкостей тела;
• составляет основу крови и пота, которые обеспечивают перераспределение тепла;
• обеспечивает выведение конечных продуктов обмена из организма человека.

В зависимости от видов тренировок: кардио, высокоинтенсивные аэробные нагрузки, ходьба, силовые тренировки, танцы, йога, пилатес, жажда и потоотделение тоже будет проявляться по-разному. Соответственно, объем употребляемой и выделяемой жидкости зависит, прежде всего, от видов нагрузок и интенсивности выбранного направления спорта.

Какие факторы еще влияют на жажду и потоотделение:

• вес тела (чем крупнее телосложение, тем обильнее потоотделение);
• уровень физической подготовки (неподготовленному человеку нагрузка дается тяжелее);
• температура воздуха в помещении или на улице (жара, влажность увеличивают потоотделение);
• интенсивность хода тренировки (упражнения на запредельных усилиях будут иначе влиять на организм, чем легкие нагрузки);
• кондиционер или ветер (потоки воздуха охлаждают кожу и снижают потоотделение и жажду).

Когда и сколько следует пить?

Не стоит терпеть и мучить себя жаждой во время физических нагрузок. Запомните простое правило: если вы поддерживаете водный баланс, то и тренируетесь эффективнее. За счет сильного потоотделения при тяжелых занятиях, зачастую спортсмен теряет больше воды, чем восполняет.

Нельзя пить воду во время тренировки — это миф

В современном мире существует довольно много мифов о воде и занятиях спортом. Самые популярные из них следующие:

Основан на около и псевдонаучных статьях: если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.

Чувство дискомфорта и бульканья в животе – признак того, что в желудке что-то идет не так, вода лишняя, она мешает заниматься и пить ее не стоит.

Профессиональные спортсмены, не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее. Так надо делать и остальным.

Безусловно, ни один из этих мифов не находит подтверждения в современных научных исследованиях. Которые, наоборот, давно говорят о том, что:

1. Вода необходима для поддержания водно-солевого баланса;
2. Во время тренировки идет постоянная потеря жидкости;
3. Вода поддерживает постоянство состава крови во время нагрузки;
4. Регулирует температуру тела и помогает мышцам сокращаться.
5. Достаточный объем жидкости в организме способствует поддержанию выносливости на тренировке.

Какую лучше пить воду при тренировке?

Правила, на которые стоит ориентироваться:

• Лучше пить простую бутилированную воду или набранную в кулер.
• Не стоит употреблять газированную минеральную воду, она может усилить жажду и вызвать дискомфорт в желудке. А если и выбирать минералку, то без лечебных солей и пузырьков.
• Выбирайте воду комнатной температуры либо слегка охлажденную.
• Если вы не профессиональный спортсмен, не стоит увлекаться гейнерами, изотоническими напитками, водой с добавлением специальных добавок или BCAA. Никакого дополнительного эффекта эти напитки не дадут.
• Подберите тот объем, который подходит именно вам. Чаще всего достаточно бутылки на 400-1000 мл.
• Пейте небольшими глотками, в перерыве между упражнениями, ориентируясь на чувство появившейся жажды.

Что пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

1. Почему нужно пить во время тренировки?
2. Что можно пить во время тренировки?
3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

• вода;
• изотоники;
• натуральные соки;
• травяные настои;
• BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

• Powerade;
• IsoMax от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;
• ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

• яблок;
• апельсинов;
• моркови;
• тыквы;
• грейпфрутов;
• ананасов;
• томатов;
• смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

• шиповник;
• чабрец;
• китайский лимонник;
• женьшень;
• элеутерококк;
• тысячелистник;
• зверобой;
• имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

• кофе и кофеинсодержащие напитки;
• энергетики;
• газированные напитки;
• соки промышленного производства;
• алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.