Суставная разминка: как правильно проводить лечебную разминку для суставов

Суставы и физические упражнения

С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Длительное сидение за компьютером, «диванный» просмотр телепередач, отсутствие физических упражнений негативно сказываются на здоровье. Малоподвижный образ жизни усиливает риск износа суставов и способствует появлению разных болезней опорно-двигательной системы.

Польза физкультуры для суставов

Несмотря на сумасшедший ритм жизни, тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок, оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом, физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов. Ежедневная гимнастика помогает оставаться позвоночнику здоровым и питает суставы, она укрепляет важные группы мышц, формирует мышечный корсет, предупреждает атрофию связок и является источником хорошего настроения.

Физкультура для суставов:

• активизируeт секрецию синовиальной жидкости;
• способствуeт рассасыванию отеков и выпотов;
• вымываeт патологические отложения за счет перераспределения крови и лимфы,
• усиливаeт окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок мышцы разогреваются, в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.

Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.

Индивидуальная физкультура

Физкультура – это, конечно, польза для организма, но не всё так однозначно. Физкультура делает людей здоровыми, но, порой, калечит их. Ошибкой многих людей является выбор стандартной тренировочной программы. А ведь каждый организм имеет свои особенности и уязвимые места. Кроме этого, имеет значение возраст, сопутствующие заболевания, тренированность человека. Спортивный врач поможет составить индивидуальную программу упражнений, необходимых именно вашему организму.

Если вы хотите серьезно заняться спортом, посещать фитнес зал, надо обратиться к специалисту для проведения медицинского осмотра. Обычно консультация включает подробный анамнез, физический осмотр и ЭКГ в покое. Только врач может оценить, насколько интенсивным может быть ваше обучение и какие виды спорта могут быть более или менее подходящими. После анализа вашего здоровья и получения рекомендаций специалиста выберите тот вид спорта, который вам больше всего подходит или составит индивидуальную схему физических упражнений.

Можно заниматься физкультурой при боли в суставе?

Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Особенно эффективны – пилатес, стретчинг, йога, каланетика. Ими можно заниматься и в домашних условиях, используя кассеты и видеофильмы на компьютере.

Если у вас уже возникли проблемы в суставе, то необходимо:

• ограничить тренировку и исключить упражнение, вызывающее болевой синдром;
• использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
• во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
• если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение, обратиться к врачу или физиотерапевту

При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом и в период ремиссии. Именно врач даст необходимую методику, подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.

Интенсивность занятий

Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день – 2-3 раза в неделю. Пользуйтесь фитнес браслетом, следите за пульсом, фиксируйте все параметры в специальном дневнике, анализируйте результаты. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура, то есть умеренные движения, которые показаны ежедневно.

Разминка перед основными упражнениями

Перед занятием спортом необходима добросовестная разминка. Разминочные движения активизируют кровоснабжение, разогревают мышцы и суставы, помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут. Движения должны быть плавными – вращения в запястьях, круги головой в каждую сторону, движения плечами вверх и вниз, наклоны корпусом, приподнимание ноги. Во время разминки не стоит усердствовать, так как к основной части занятия можно «прийти» уже уставшим. Правильно проведенная разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.

Качество тренировки

В течение тренировки желательно избегать резких движений. Если выбран вид спорта, в котором они существуют (например, тяжелая атлетика) то суставы должны быть здоровы, а разминка длительная и качественная (не менее 20 минут). Во время основной части тренировки не стоит истязать себя нагрузками. Надо прислушиваться к организму и давать ему адекватную нагрузку. Укрепление мышц ног снижает нагрузку на суставы, поэтому посвятите часть физкультуры упражнениям для ног. Суставы во время занятий должны нагружаться в равной мере. После основных упражнений нельзя забывать о растяжке. Качественная растяжка ускорит восстановительные процессы и благоприятно отразится на мышцах.

Пить ли воду во время тренировки? Да, если вы почувствовали жажду. Но вода должна быть чистой, негазированной и теплой.

Правильный выбор спортивного инвентаря

Если физкультура проводится дома, то к ней надо подготовиться – проветрить помещение, убедиться, что пол нескользкий, воспользоваться специальным ковриком. Необходимо правильно подобрать спортивный инвентарь к занятию – это может быть эспандер кольцевой или с ручками, разборные гантели, медбол, фитбол, грид-роллер (прекрасный валик-массажер). Дополнительный спортивный инвентарь не только разнообразит занятия, но и играет важную роль в тренировочном процессе, делая упражнения более эффективными.

Надо также серьезно отнестись к выбору одежды. Спортивная одежда должна быть свободной и комфортной, ткань чистой и «дышащей». Важен подбор обуви. Нельзя заниматься в шлепанцах. Подошва обуви должна хорошо сгибаться и иметь амортизационные свойства. Верх должен быть из натуральных материалов, плотно обхватывать ногу и фиксироваться шнурками или качественными липучками. Лучший выбор – кроссовки или кеды. Если в упражнениях акцент сделан на растяжку, то можно остановиться на чешках с нескользкой подошвой.

Запомните основные принципы тренировки:

1. Разогревайте мышцы перед основными упражнениями.
2. Включайте упражнения на растяжку.
3. Избегайте резких движений во время физических упражнений.
4. Нагружайте оба сустава в равной мере.
5. Не совершайте движения, преодолевая боль.

• при появлении боли, прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
• если врач разрешил заниматься дальше, используйте разогревающую мазь для этой части тела во время следующей тренировки и более тщательно разминайте травмированную область.

1. Защищайте свои суставы во время занятий спортом применением специальных ортезов.
2. Следите, чтобы ноги были в тепле.
3. Если суставы уже травмированы, то замените активные движения в суставах статическими.
4. Во время упражнений следите за осанкой.
5. Усложняйте упражнения только по мере освоения методики.
6. Занимайтесь регулярно!

Базисная физкультура для суставов

1. Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
2. В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени, а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием, можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
4. Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе, как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
5. Встаньте прямо. Затем согните слегка колени, спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед, как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
6. Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
7. Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз, затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
8. Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами, затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца. Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем. Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
9. Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.

Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически, корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета, помогает связкам быть эластичными, а суставам долгое время оставаться здоровыми!

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта [email protected]
Форма обратной связи
Напишите нам в Telegram
Напишите нам в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Суставная разминка: как правильно проводить лечебную разминку для суставов

Существует множество оснований для развития проблем с суставами, одно из них – это малоподвижный образ жизни. Современные люди большинство своего времени проводят перед телевизором, на работе с документами, на дороге за рулем и т. д. Поэтому и существует суставная разминка, что проводится для упрочнения суставов, придания им эластичности и гибкости, возвращения человека к активной жизни.

Особенности разминки

Лечебная физкультура поможет справиться с такими болезнями как:

• подагра;
• остеохондроз;
• артрит;
• радикулит;
• отложение солей.

Разминка для суставов показана при ряде недугов.

Подобрать эффективные упражнения можно и самостоятельно. Самое главное, чтобы в ходе разминки прорабатывались все зоны, начиная с коленных суставов, и заканчивая шейными позвонками.

Тренировка должна длиться не менее получаса. Каждый день разминка должна менять зоны воздействия, например, если сегодня большее внимание уделяется коленям, то завтра следует акцентироваться на локтевой сустав.

Вот еще ряд пунктов, которые пригодятся перед началом тренировки:

1. Комплекс упражнений лучше, если подберет лечащий врач, в зависимости от степени болезненности и индивидуальных особенностей пациента.
2. Все упражнения выполняются не спеша (и вращательные движения в сочленениях, и приседания, и др.), резкие движения могут только усугубить ситуацию, вызвать сильную боль, воспаление и даже травмировать пациента.
3. Разминка суставная должна заканчиваться массажем проработанных сочленений.
4. В тренировку могут входить упражнения, что создают мышечное напряжение при помощи своих же усилий. Например, совсем не обязательно сгибать ногу, можно просто напрячь мышцы.
5. За счет тренировки связок, улучшается состояние суставной ткани, даже если речь идет о сложном тазобедренном суставе.
6. В ходе выполнения упражнений ни в коем случае нельзя поднимать гантели или другие тяжелые предметы (пока не разрешит доктор!). Силовая нагрузка только навредит суставам и усилит болевой синдром.

Желательно выполнять упражнения в следующей очередности:

Подготавливать суставы к интенсивной нагрузке нужно постепенно. Человек стремится выздороветь быстрее, но о спешке не может быть и речи.

Начиная заниматься лечебной физкультурой, важно запомнить несколько правил:

1. Первая тренировка должна быть пробная, начинать нужно с азов, с самых примитивных упражнений (т. е. с вращений).
2. Каждую неделю (или несколько дней) нужно слегка увеличивать нагрузку и сложность упражнений, еще на одну ступеньку приближаясь к здоровой жизни.
3. Простые упражнения должны сменяться сложными, а не наоборот.
4. Не стоит брать на себя непосильную ношу, нагрузка должна соответствовать тяжести заболевания и общему состоянию здоровья.
5. Людям с избыточным весом долгое время приходится повторять простые упражнения. При заболевании суставов врач назначает таким пациентам в плюс к нагрузкам диету. Только избавившись от лишнего веса можно переходить к силовым нагрузкам.
6. Занятия проводятся ежедневно, желательно делать разминку утром, за ночь тело часто «немеет», находясь без движения. Многим больным сложно подниматься с кровати и делать первые шаги, а разминка именно то, что нужно для снятия напряжения.

Занимаясь гимнастикой, важно прислушиваться к своему организму, и научиться понимать его. Если в ходе тренировки наблюдается ухудшение состояния, тело устало, а суставы сильно болят, нужно немедленно приостановить разминку.

Определенных рекомендаций по частоте и продолжительности гимнастики нет. Все индивидуально и зависит от самого человека.

Читайте также:

Упражнения для суставов локтей

Хороший эффект даст следующая разминка:

1. Повторять ее можно сидя или стоя. Плечи должны находиться в ровном положении, а предплечья — в расслабленном состоянии. Руки слегка согнуты в локтях, в этот момент кисти сжаты в кулак и напряжены. Суть состоит в том, чтобы повторять вращения предплечьями из одной стороны в другую. Человек должен наблюдать, чтобы плечи не шевелились и находились на одном уровне. В зависимости от состояния больного, повторяется упражнение от 20 до 30 раз.
2. Исходная поза аналогичная. Теперь двигаться нужно сначала на себя, а потом от себя. Повторяется 10 — 30 раз в 2 -3 подхода.

Вращение в локтевом суставе помогут разработке этой области.

Гимнастика для плечей

1. Разминка плечевого сустава выполняется стоя, руки опущены. Необходимо повторять вращательные движения во фронтальной плоскости. Понемногу необходимо начинать двигаться всё быстрее, однако и переусердствовать не нужно. При грамотном исполнении упражнения, человек испытывает легкую тяжесть в кистях. Сначала упражнения повторяются по часовой стрелке, а потом против. Разминка для плечевого сустава повторяется то правой, то левой рукой. Необходимо выполнить 20 раз по 3 подхода.
2. Исходное положение – стоя. Ноги нужно установить на ширине плеч, руки не напряжены, находятся вдоль тела. Две руки вращаются одновременно, ими делаются крупные круги. На видео в этой статье показано, как правильно выполняется упражнение.

Вращение в плечевом суставе улучшит его функциональность.

Проработка стоп

Проводить гимнастику можно стоя или сидя. Если человек стоит, необходимо немного опираться рукой об спинку стула. Ногу нужно поднять и согнуть в колене. В этот момент бедро находится параллельно полу.

Вращательные упражнения совершаются голенью то по часовой стрелке, то против нее. Частота выполнений зависит от состояния суставов и здоровья больного. Обычно выполняют от 20 до 40 повторений в 3 подхода.

Такое же упражнение необходимо повторить с другой ногой. Положение рук и ног меняют. В сидячем положении достаточно просто поднять ногу, удерживать ее на весу и повторять вращательные движения. Число подходов аналогичное.

Можно выполнять вращения стопой сидя на стуле.

Начиная разрабатывать сустав стоя, лучше опираться на стул, постепенно необходимо отходить от опоры, усиливая нагрузку.

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

Читайте также:

• человек находится в позе стоя;
• ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
• стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
• спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
• совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
• желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
• после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Легкая суставная разминка на все тело. Универсальная разминка на все тело перед любой тренировкой

💪Хотите получить тело мечты и выиграть призы? Регистрируйтесь на новый бесплатный марафон от Yamaguchi ▶https://clck.ru/gozdC 💥12 фитнес-марафон Yamaguchi стартовал! Впереди нас ждет большая работа над красивой фигурой! 10 огненных тренировок с профессиональными тренерами в самых красивых локациях города Сочи! Суставная разминка нужна каждому человеку, независимо от пола и рода занятий. Это разогрев и подготовка тела к основной нагрузке. Разминка перед тренировкой минимизирует риск травм и растяжений. Мы проведем разминку на все тело, которая подойдет всем и займет не более 15 минут. Суставная разминка разогреет и мобилизует суставы, сухожилия, мышцы и подарит заряд бодрости на весь день, если выполнять ее утром. ✅Разминка перед тренировкой также может выполняться с использованием дополнительного оборудования Yamaguchi: 🏃♀️Беговая дорожка ▶https://clck.ru/h2xdj 🚴Велотренажёр ▶https://clck.ru/h2xjg 💦Сохранить водный баланс во время тренировок поможет спортивная бутылка Yamaguchi https://clck.ru/h2xmA 💪Наш наставник: Карина Пашкова https://www.instagram.com/actress.romanyuk/ #ЯМОГУЧИЙ #YAMAGUCHI #ФИТНЕСМАРАФОН 0:00 Суставная разминка 1:30 Наклоны и повороты головы 2:35 Разминаем плечи 4:15 Упражнения для разминки рук 6:45 Грудь 8:20 Вытяжение и наклоны корпуса 9:50 Разминка таза 12:20 Разогреваем ноги 15:30 Степ-аэробика как часть разминки на все тело #разминка #разминкапередтренировкой #разогрев #тренировкадома #домашняятренировка #зарядка #утренняяразминка #суставнаяразминка _______________________________________ 🔴Наши соцсети: TG ▶ https://t.me/marathon_yamaguchi FB ▶https://www.facebook.com/yamaguchi.ru VK ▶ https://vk.com/yamaguchi 💪Фитнес-марафон — https://www.yamaguchi.ru/slimness-marathon Сайт ▶ https://www.yamaguchi.ru #ФИТНЕСМАРАФОН #МАССАЖЕРЫ #МАССАЖНЫЕКРЕСЛА

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.