Продукты после тренировки: что есть и в каких количествах
Правила питания до и после тренировок
Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.
Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее.
О времени приемов пищи
Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.
Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.
Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.
О тренировках натощак
Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.
Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.
О питании по виду физической активности
Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.
Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.
Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.
Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.
Мифы о питании до и после тренировок
- Есть после 18:00 при похудении нельзя
18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.
Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.
- Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия
Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.
- Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму
После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.
- Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть
«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.
Продукты после тренировки: что есть и в каких количествах
Продукты после тренировки могут помочь спортсмену закрепить эффект от физических нагрузок, а могут, наоборот, свести на нет все положительное воздействие фитнеса. Что нужно есть после занятий спортом, чтобы не помешать процессу похудения?
Восполнение энергии после тренинга
Во время тренировки спортсмен активно расходует энергию. Если фитнес ориентирован на похудение, поклонник ЗОЖ заинтересован в быстром исчерпании запасов гликогена, чтобы организму пришлось получать энергию, расщепляя жиры. Интенсивное расходование калорий не прекращается и после окончания тренировки. Еще какое-то время в организме сохраняется высокая скорость обмена веществ, и продолжается сжигание жировой ткани.
Не стоит немедленно бежать к холодильнику после тренировки, продукты, восполняющие запасы энергии, нужно употреблять не раньше чем через полчаса с момента окончания тренинга. Сразу после физической нагрузки система пищеварения не настроена на прием пищи. Организм еще не вернулся в спокойный режим функционирования, и кровь не перераспределилась от мышц к внутренним органам. Ради успешного похудения в ближайшие полчаса после тренировки лучше не подпитывать организм дополнительными калориями, чтобы дать ему возможность сжечь больше жира.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Что есть после тренировки?
Совсем не есть после тренировки нельзя. Если голодать, организм начнет получать энергию другими доступными ему путями, в том числе расщепляя мышечную ткань. Помимо энергии и аминокислот, завершивший тренировку спортсмен нуждается в воде и минеральных веществах. Ведь они активно расходуются во время занятий спортом, выделяясь с потом. Витаминно-минеральные комплексы лучше употреблять во время или сразу после еды.
Поздние тренировки
Если тренинги проходят поздно вечером, за 2-3 часа до отхода ко сну, после них нужно питаться исключительно негрубой пищей. Иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Из вечернего меню лучше исключить мясо и яйца. Можно съесть обезжиренный творог и выпить стакан кефира. Если на ужин приготовлен салат из овощей, не нужно заправлять его сметаной и тем более майонезом. Для этих целей больше подходит растительное масло (льняное, оливковое). Желательно не есть непосредственно перед сном, время приема пищи лучше сдвинуть ближе к окончанию тренинга.
Через сколько времени после тренировки можно есть?
Сколько можно есть после тренировки? Это зависит от типа тренировок и целей, которые преследует спортсмен. Любитель фитнеса, посещающий спортзал только для поддержания тонуса и укрепления здоровья, может обойтись без четко выверенной стратегии приема пищи. Но если поклонник ЗОЖ активно работает над построением своего тела, соблюдение режима питания поможет ему быстрее привести себя в нужную форму. Для наращивания мышц и формирования рельефа имеет большое значение как количество съеденного, так и время поступления в организм различных нутриентов.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
В каких веществах нуждается организм после тренировки?
Прежде чем ответить на вопрос, через сколько есть после тренировки, нужно выяснить, какие потребности испытывает атлет сразу после завершения физической нагрузки. По окончании тренинга спортсмен нуждается в аминокислотах для восстановления и наращивания мышц, в углеводах для восполнения растраченных энергетических ресурсов и в воде для компенсации потерь жидкости. Так через сколько можно есть после тренировки, чтобы поступившие в организм соединения принесли максимальную пользу?
Если спортсмен за несколько часов до тренировки употребил пищу с высоким содержанием белка или выпил протеиновый коктейль, то можно после тренинга не очень торопиться с обеспечением организма протеинами. В этом случае неважно примет ли атлет быстроусвояемое спортивное питание или съест обычную белковую пищу. Любитель фитнеса может не спеша отправиться домой и приготовить полноценный обед с высоким содержанием протеинов: 45-60 г для мужчин, 20-30 г для женщин.
Углеводы, употребленные в ближайшие часы после тренировки, ускоряют процесс восстановления. Вопреки устоявшемуся мнению, это необязательно должны быть быстрые углеводы. Вполне подойдут фрукты или обеденное блюдо из медленноусвояемых углеводсодержащих продуктов. Жиры после тренировки употреблять нежелательно, они замедляют всасывание питательных веществ.
Послетренировочный рацион
Если после тренировки чувства голода не возникло, можно ограничиться протеиновым коктейлем. Для приготовления полноценного обеда мужчинам рекомендуют взять по две чашки углеводов, овощей и белковых продуктов. Женщинам должно хватить половины этой порции. Подкрепиться нужно в ближайшие 2 часа после тренировки. Но если предыдущий прием пищи произошел за несколько часов до тренинга и был неплотным, то желательно успеть поесть в течение часа. Если тренировка проходила натощак, нужно поесть как можно быстрее.
Спортивное питание или обычная еда? Выбор зависит от спортсмена. Спортивное питание быстрее усваивается, но не для всех поклонников фитнеса скорость поступления питательных веществ в организм крайне важна. Четко соблюдать режим питания, тщательно выверяя время приема белков, жиров и углеводов, требуется лишь при подготовке к соревнованиям или при наборе мышечной массы. Атлеты, которые тренируются для поддержания формы, могут корректировать общую схему в соответствии с личными ощущениями, потребностями и целями.
