5 базовых упражнений для прокачки косых мышц пресса

Боковой пресс — как накачать? Косые мышцы живота — упражнения в картинках

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

• как накачать пресс кубиками?
• лучшие упражнения на пресс — результаты исследования
• нижний пресс — как правильно тренировать?

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

• упражнения для улучшения осанки
• упражнения на пресс с фитболом
• функциональные упражнения с бодибаром

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

• как правильно качать пресс дома?
• вакуум живота — зачем нужен и что дает?
• планка — правильная техника для начинающих

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

• планка — какой эффект дает для тела?
• вакуум живота — что будет, если делать каждый день
• внутренние мышцы живота — что это?

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

• Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения
• Поперечная мышца живота — лучшие упражнения. Как укрепить слабый пресс?
• Упражнение велосипед на пресс — в чем польза и как делать правильно?

5 базовых упражнений для прокачки косых мышц пресса

В процессе формирования плоского живота с красивым рельефом многие начинающие любители фитнеса, особенно женщины, незаслуженно игнорируют боковые мускулы пресса, выполняя упражнения только для прямой мышцы живота. Такой избирательный подход обусловлен распространенным мнением, согласно которому развитие боковых мышечных групп пресса приводит к увеличению объёма талии. Но это правда лишь отчасти. Безусловно, мышцы, развиваясь, увеличиваются в объёме, но не настолько, чтобы талия стала слишком широкой. Добавив в программу фитнес-тренировок для проработки пресса несколько движений на эту группу мышц, можно быстрее добиться плоского живота и красивой спортивной фигуры.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Нюансы занятий фитнесом для укрепления боковых мышц

Для того чтобы гарантированно добиться положительного результата, необходимо при организации и непосредственном проведении фитнес-тренировок учитывать следующие важные нюансы:

• параллельно с регулярными физическими нагрузками нужно откорректировать рацион питания, снизив его калорийность до суточной нормы. Это необходимо для уменьшения количества подкожных жировых отложений, которые скрывают рельеф мускулатуры. Общий объём жира в организме не должен превышать 10%, чтобы на прессе стали просматриваться кубики;
• число занятий фитнесом, проводимых в течение недели, может быть от 2 до 4 в зависимости от начального уровня физподготовки и интенсивности оказываемой нагрузки. При таком графике легко соблюсти баланс нагрузок и отдыха;
• тренироваться следует через 2 часа после еды. В таком случае полный желудок не затруднит выполнение упражнений, а в организме будет достаточно энергии для интенсивной работы. В течение часа после занятия рекомендуется воздержаться от приема плотной пищи;
• каждую тренировку требуется начинать с разминки, усиливающей приток крови к целевым мышцам. Перед проработкой пресса можно выполнить бег или прыжки на месте, а также повороты и наклоны корпуса;
• по завершении фитнес-тренировки нужно сделать заминку, предполагающую растяжку. Растягивая мышцы, которые активно работали, можно ускорить процесс их регенерации и снизить риск появления крепатуры – посттренировочной боли в мягких тканях;
• каждое упражнение с собственным весом рекомендуется повторять до 20 раз, а с отягощением – до 15. Рабочий вес может быть небольшим, поскольку цель тренинга – не активный рост мышечной массы, а укрепление мускулатуры и детализация ее рельефа.

Основные упражнения для косых мускулов пресса

Занятия фитнесом, направленные на проработку косых мышц пресса, должны включать в себя несколько движений из следующего тренировочного комплекса:

• Наклоны туловища.

Встать ровно, расставить стопы на ширину таза, удерживая утяжелители вдоль тела. Их функцию могут выполнять гантели или другие тяжелые предметы, которые удобно держать в руках. Сохраняя спину прямой, наклониться сначала влево, потом выровнять корпус и сделать наклон вправо. Амплитуда движений может быть небольшой. В этом упражнении важно ощутить растяжение и напряжение мышц.

• Боковые подъемы, или гиперэкстензия боком.

Лечь на бок в тренажер для гиперэкстензии или устойчивую скамью, зафиксировать нижние конечности и свесить верхнюю часть туловища. Завести кисти за голову, вдохнуть и приподнять корпус так, чтобы он находился на одном уровне с тазом. Выдохнуть в момент наибольшего напряжения мускулатуры и снова опустить корпус вниз. Сделав заданное число повторений на одну сторону, необходимо перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

• Подъемы нижних конечностей.

Чтобы их выполнить, нужно сначала повиснуть на гравитроне, турнике или шведской стенке. Затем следует плавно подтянуть колени к плечу. Выдохнув на пике нагрузки, опустить ноги и повторить работу, направив колени к другому плечу. Для усиления воздействия на мускулы этот элемент занятия фитнесом можно выполнять, поднимая прямые ноги и попеременно направляя их в стороны.

• Косые скручивания.

Лежа на полу, согнуть колени и поставить ступни на пол или положить на возвышенность так, чтобы угол коленных сгибов составлял 90 градусов. Положить кисти на затылок, развернув локти в стороны. Вдохнуть, напрячь пресс и приподнять корпус, слегка развернув его и стремясь коснуться локтем противоположного колена. Снова лечь на пол и повторить скручивание, направив торс в другую сторону. Для разнообразия можно этот элемент фитнес-тренировки выполнять с мячом, который нужно удерживать в руках перед грудью и отводить влево или вправо при подъеме туловища.

Упереться в пол предплечьем и боковыми частями стоп. Опорный локоть должен находиться под плечом, а тело – образовать прямую диагональ. Свободную руку можно вытянуть вдоль туловища или вверх. В полученной позе нужно задержаться как минимум на полминуты. Затем следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Примеры программ проведения фитнес-тренировок

Мужчины, желающие развить боковые мышцы пресса, могут проводить занятие фитнесом, следуя такому плану:

1. Разминка. Ее продолжительность должна быть не менее 7 минут, чтобы мышечные и соединительные ткани хорошо разогрелись.
2. Наклоны туловища, выполняемые с отягощением.
3. Косые скручивания с утяжеленным мячом.
4. Приведение коленей к плечу в висе.
5. Боковая планка с опорой на прямую руку.
6. Заминка.

Женщины после проведения качественной разминки могут выполнять такие упражнения для укрепления косых мышц пресса:

1. Наклоны в стороны, выполняемые без отягощений.
2. Косые скручивания или вариант «Велосипеда», при котором к согнутому колену нужно направлять локоть противоположной верхней конечности.
3. Боковая гиперэкстензия.
4. Повороты таза в висе, для выполнения которых нужно, повиснув на турнике, прижать колени к животу и медленно направлять их сначала влево, потом вправо, разворачивая при этом таз, но фиксируя верхнюю часть тела в неподвижном положении.
5. Боковая планка с опорой на предплечье.
6. Заминка, в течение которой нужно выполнить ряд упражнений на растяжку.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
• Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
• Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
• Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

• При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
• Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
• Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

• Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
• На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
• Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
• Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

• Наклоны в стороны выполняются медленно.
• 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
• Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.