Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

10 лучших упражнений для сжигания жира и похудения

Упражнения для похудения — это физические упражнения, направленные на снижение веса и уменьшение жировых отложений. Они могут включать в себя кардиоупражнения, такие как бег, ходьбу, езду на велотренажере, аэробику, а также упражнения на силу, такие как приседания, отжимания, подтягивания и т.д. Упражнения для похудения могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома, с использованием простого оборудования, такого как гантели, скакалки, эспандеры и т.д. Кроме того, регулярное выполнение упражнений для похудения может помочь улучшить кардио-выносливость, укрепить мышцы и улучшить общее здоровье. Однако, чтобы достичь максимальных результатов в похудении, необходимо также следить за питанием и образом жизни в целом.

Если вы стремитесь сбросить вес и сжечь жир, то правильное сочетание упражнений и здорового питания может помочь вам достичь своих целей. В этой статье я расскажу о 10 лучших упражнениях для сжигания жира и похудения, которые могут быть выполнены в зале или дома, без необходимости покупки специализированных тренажеров. Кроме того, я поделюсь советами по тому, как получить максимальную пользу от каждого упражнения, чтобы помочь вам достичь своих фитнес-целей.

Бег на месте

Бег на месте — это простое и эффективное упражнение, которое может помочь вам сжечь калории и похудеть. Оно не требует особых навыков или дополнительного оборудования и может быть выполнено практически в любом месте и в любое время. Бег на месте является формой кардио-тренировки, которая помогает улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличить скорость метаболизма для более эффективного сжигания жира. Вы можете изменять интенсивность и продолжительность упражнения, добавляя в бег на месте различные вариации, такие как подъемы коленей, шаги в стороны или прыжки. Важно помнить, что для достижения результатов регулярность и постоянство являются ключевыми факторами.

Получите бесплатные рекомендации диетолога по вашему рациону.
В 8 из 10 случаев основная ошибка в рационе питания.

Ведите дневник питания онлайн 7 дней бесплатно вместе с нами и получите рекомендации от диетолога клиники. Простые шаги помогут вам начать сбрасывать вес.

Не получается сбросить вес упражнениями?
Оставьте свой телефон для связи. Мы расскажем вам, как подключиться к ведению дневника бесплатно.

В 8 из 10 случаев основная ошибка в рационе питания.

Ведите дневник питания онлайн 7 дней бесплатно и получите рекомендации от диетолога клиники. Простые шаги помогут вам начать сбрасывать вес.

Ходьба на лестнице

Ходьба на лестнице является прекрасным кардио-упражнением, которое помогает сжечь калории и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Это упражнение может быть выполнено на обычной лестнице в вашем доме или на специальном тренажере в тренажерном зале. Ходьба на лестнице работает преимущественно с мышцами ног, ягодиц и кора, а также увеличивает скорость метаболизма, что способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, упражнение улучшает координацию и баланс, что важно для общей физической формы. Чтобы максимально использовать потенциал упражнения, можно изменять темп, интенсивность и время выполнения, а также использовать дополнительные веса, такие как гантели или жилеты. Помните, что важно начинать с умеренного уровня и постепенно увеличивать его, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучших результатов.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Тренировки для похудения в домашних условиях

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

6. Приведение ноги с пульсацией

Выполните 35-40 пульсаций.

Раунд 2: упражнения для стройных ног (другая сторона)

Следующий раунд полностью повторяет предыдущий, но выполняется на другую сторону с целью достижения симметричной проработки ног.

Если вы преследуете цель похудения, помните, что регулярных физических нагрузок может оказаться недостаточно. Безусловно, они окажут благотворное воздействие на фигуру, но ускорить процесс избавления от лишнего веса поможет соблюдение правильного рациона питания. Постарайтесь полностью отказаться от сильно соленой и жареной пищи, полуфабрикатов, фастфуда и алкоголя. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, а также низкокалорийным продуктам. Крайне важную роль играет клетчатка, потребление которой нужно увеличить: именно она ускоряет обмен веществ, улучшая пищеварение.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

6. Приведение ноги с пульсацией

Выполните 35-40 пульсаций.

Раунд 3: упражнения для ног и ягодиц

Продолжаем проработку мышц ягодиц и ног. Упражнения, приведенные в третьем раунде, особенно полезны для женщин с сидячей работой. Благодаря им вы сможете избавиться от болей в спине, нормализовать расстояние между позвонками в целях профилактики протрузий и грыж.

1. Мостик на одной ноге

Выполните 10-12 повторений.

2. Мостик на одной ноге (другая нога)

Выполните 10-12 повторений.

3. Отведение ноги в сторону полулежа

Выполните 13-15 повторений.

4. Отведение ноги в сторону полулежа (другая нога)

Выполните 13-15 повторений.

5. Пульсирующие подъемы ноги полулежа

Выполните 30-35 пульсаций.

6. Пульсирующие подъемы ноги полулежа (другая нога)

Выполните 30-35 пульсаций.

Раунд 4: упражнения для рук, спины, кора и живота

Упражнения для живота и кора нужно выполнять не только для подтянутого пресса, но и для здорового позвоночника. Сильные мышцы кора помогут вам сохранить хорошую осанку, что поможет уменьшить боль в спине и предотвратить травмы, а также улучшить работу ЖКТ.

1. Скручивания с касанием коленей

Выполните 16-18 касаний всего.

2. Опускание согнутых ног поочередно

Выполните 18-20 касаний всего.

3. Планка с отведением ног в сторону

Выполните 18-20 шагов всего.

4. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Выполните 10-12 сгибаний.

5. Пульсирующие подъемы рук через стороны

Выполните 26-28 пульсаций.

6. Подъемы корпуса с касанием стоп

Выполните 8-10 повторений.

7. Поочередные опускания прямых ног

Выполните 12-14 опусканий ног всего.

Раунд 5: упражнения для рук, спины, кора и живота

Нельзя не отметить пользу физических нагрузок для ментального здоровья человека. Благодаря регулярному выполнению эффективных упражнений для дома улучшается производство так называемых «гормонов счастья», которые помогают оставаться в хорошем настроении. Человек, сконцентрированный на занятии, отвлекается от своих беспокойств. Для некоторых людей тренировки становятся сродни медитации, они помогают успокоить мысли и убрать негатив. Красивое тело, достигнутое с помощью упражнений, повышает самооценку человека, что положительно сказывается на всех аспектах жизни.

1. Велосипед ногами

Выполните 24-16 сгибаний ног всего.

2. Повороты корпуса полусидя

Выполните 12-14 поворотов всего.

3. Складка сидя колени к груди

Выполните 14-16 повторений всего.

4. Альпинист из собаки мордой вниз

Выполните 10-12 подтягиваний колена всего.

5. Подъемы рук над головой

Выполните 18-20 подъемов.

6. Ножницы руками на уровне груди

Выполните 38-40 разведений.

7. Бабочка лежа на животе

Выполните 8-10 повторений.

Раунд 6: упражнения для рук, спины, кора и живота

Выполняя упражнения для похудения дома, необходимо следить не только за техникой их выполнения, но и за техникой дыхания. Многие люди не уделяют ей должного внимания, из-за чего снижается общая продуктивность тренировки и быстрее иссякают силы. Чтобы дышать правильно, запомните простые правила:

• Вдыхайте при расслаблении мышц. Вдох лучше всего совершать через нос, чтобы воздух успел согреться, а также очиститься от патогенных микроорганизмов.
• Выдыхайте в момент напряжения мышц. Выдыхайте через рот: так воздух выйдет быстрее.

Правильная дыхательная техника поможет избежать чрезмерного подъема артериального давления, ощущения слабости и головокружения, а также значительно повысит эффективность выполняемых упражнений, поскольку мышцы будут получать достаточное количество кислорода.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Выполните 10-12 повторений.

2. Перекрестные скручивания к прямым ногам

Выполните 12-14 касаний всего.

3. «Дворники»

Выполните 12-14 поворотов всего.

4. Перекрестные касания плеч в планке

Выполните 28-30 касаний всего.

5. Подъемы рук через стороны

Выполните 16-18 подъемов.

6. Подъемы рук и ног стоя на четвереньках

Выполните 10-12 подъемов всего.

7. Двойные скручивания в боковой планке

Выполните 14-16 скручиваний всего.

8. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)

Выполните 14-16 скручиваний всего.

Растяжка после тренировки

Заканчивая упражнения для похудения дома, необходимо уделить некоторое время для заминки. С помощью растяжки происходит нормализация температуры тела, пульса, а также артериального давления человека. Другой функцией завершающих движений является расслабление мышц и ускорение их восстановления после физической нагрузки. Эффективные заминочные упражнения для дома важны для вашего здоровья, поскольку помогают правильно снизить нагрузку на сердце и выйти из режима повышенной нагрузки.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Упрощенная поза кобры

2. Поза ребенка

3. Подтягивание колена к груди

4. Подтягивание прямой ноги к груди

5. Поза счастливого ребенка

6. Поза ветра

Видео на 30 минут для похудения всего тела

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями для всего тела, то рекомендуем посмотреть:

• Топ-50 упражнений для плоского живота
• Топ-50 упражнений для стройных ног
• Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
• Топ-60 упражнений для кардио-тренировок
• Топ-20 упражнений для стройных рук