Упражнение для пресса кранч

Кранчи – лучшие упражнения для пресса

Кранч (скручивание) – это базовое упражнение для проработки брюшного пресса, которое занимает достойное место практически в каждой программе тренировок. Пользуется популярностью у и новичков, и у опытных спортсменов. Как же именно помогают кранчи, как их правильно делать, и имеются ли противопоказания, выясним далее.

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Кранч

Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.

Какие мышцы работают?

Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:

  • Прямая. Именно от неё зависит рельефность пресса. Она начинает со средины грудины и простирается до лобка. Многие считают, что пресс делится на две части – верхнюю и нижнюю. Однако это неверно, поскольку анатомически это единая прямая мышца, поэтому никого разделения не существует.
  • Наружная косая. Волокна мышцы имеют медиальное расположение (сверху вниз). Они начинаются от боковой части грудины и отвечают за формирование стройной талии. Для более активной проработки мышцы требуется дополнить классические скручивания поворотом корпуса. В целом она всегда работает, когда прорабатывается внутренняя косая мышца.
  • Внутренняя косая. Как и предыдущая мышца, она ответственна за формирование тонкой талии. Её волокна находятся в пояснично-грудинной и паховой областях живота. Эффективной проработке мышцы способствуют боковые скручивания.
  • Поперечная. Посредством этой мышцы производится глубокий выдох. Её волокна расположены поперечно в нижней области живота.

Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно, можно быстрее получить желанный пресс.

Техника выполнения

Классический кранч выполняется в такой последовательности:

  1. Принять исходное положение – лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, а стопы можно приподнять, чтобы усилить нагрузку.
  2. Скрести руки на груди. Их можно также держать за головой или на шее, но в этом случае многие начинают тянуть руками голову или шею при выполнении скручивания, что создаёт нежелательную нагрузку для позвоночника. Разрешается лишь немного поддерживать руками голову или шею. Если этого не удаётся сделать, лучшее решение – скрестить руки на груди. Чтобы повысить нагрузку, в руках можно держать гантели.
  3. Поднять плечи вверх к коленям с помощью мышц живота и слегка их округлить. Ни в коем случае нельзя отрывать спину от пола, поскольку в этом случае можно подтянуть мышцы позвоночника, а также снизить эффективность самого упражнения. Так, низ спины нужно держать плотно прижатым к полу.
  4. Направить взгляд в потолок и держать шею прямо. Это позволит избежать поднятия головы и прижатия подбородка к груди, что значительно увеличивает риск получения травмы.
  5. Держать локти на одном уровне с ушами, если руки расположены за головой. Вообще локти нельзя сводить, поскольку в этом случае легче прикоснуться подбородком к груди.
  6. На подъёме выдохнуть, напрячь мышцы живота.
  7. Задержаться вверху на 1-2 секунды. Плечи должны быть полностью оторванными от пола.
  8. Медленно опуститься в исходное положение на вдохе. Нельзя резко падать на пол, ведь напряжение при опускании также способствует тренировке мышц.
  9. Расслабить мышцы перед следующим подъёмом.

Классические скручивания

При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса, причём и в верхней, и в нижней точке движения.

Следует учитывать, что мышцы работают только в небольшом диапазоне, который составляет около 30 градусов, но не более.

Обратные кранчи

Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:

  1. Лечь на спину, а руки положить на живот или на пол, расположив ладони вдоль туловища.
  2. Согнуть колени под прямым углом и приподнять стопы в воздух. Можно просто выпрямить ноги и вытянуть носки.
  3. Поднять бёдра с пола, напрягая мышцы живота. При этом нельзя давить ладонями, спиной или головой в пол. Если же не получается оторвать бёдра от пола, напрягая только мышцы живота, изначально следует натренировать их классическими скручиваниями.
  4. Выдохнуть и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
  5. Медленно опустить бёдра на вдохе и полностью растянуть мышцы пресса, не допуская при этом снижения их напряженности.

Другие вариации

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

  • С поворотом. Требуется выполнить те же действия, что и при основном кранче, только вместо поднятия обоих плеч, нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть брюшного пресса.
  • Боковые. При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое, но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку. При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.
  • На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча, однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче. При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол, сделав упор на согнутые ноги, а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.
  • Диагональное. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением, что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону, то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом, а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.
  • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки развести в стороны, упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и вернуться в исходное положение, причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения, его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.
  • Ножницы. Лечь на спину, поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу, а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».
  • Книжка. Лечь на спину, руки поднять вверх, а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу, а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок, поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.
  • Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу, задержаться в таком положение на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.
Новые статьи:  Групповая силовая тренировка

Вариант скручивания

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

  1. Подготовить тренажёр, настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением, при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение, чтобы ногами было комфортно упираться о пол, а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик, в который нужно упереться грудью, нужно проследить за тем, чтобы было удобно контролировать положение тела.
  2. Сесть в подготовленный тренажёр, руками взять его за ручки, а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад, чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
  3. В исходном положении слегка скрутиться, чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
  4. На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу, а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой, поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
  5. На вдохе медленно вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость, можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.

Чтобы дополнительно растянуть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке, до начала упражнения следует слегка прогнуть спину в верхней точке амплитуды и посидеть в таком положении 10-12 секунд.

Скручивания в зале

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

  • У женщин изгиб в нижней части позвоночника больше, нежели у мужчин, что обусловлено строением таза. К тому же жировые отложения придают дополнительный подъём в нижней части спины. В связи с этим при выполнении скручиваний стоит подложить под место изгиба спины в нижней части позвоночника небольшую подушку, обычный валик или скрученное полотенце. Мужчинам также не стоит этим пренебрегать, чтобы поспособствовать сокращению мышц живота и предупредить травмы спины, например, межпозвоночных дисков.
  • Не нужно увеличивать диапазон движения, полностью поднимая туловище, ведь в этом случае основная нагрузка придёт на поясничный отдел.
  • Ключевой момент в выполнении скруток – расположение рук. Наибольшая нагрузка создаётся их при отведении за голову, средняя – при скрещивании на груди, лёгкая – при вытягивании вперёд.
  • Чтобы повысить нагрузку, можно положить на грудь штанговый диск или отвести его за голову.
  • Нельзя отводить голову назад и смотреть вверх, поскольку в этом случае делается лишний прогиб в спине. Необходимо слегка наклонить голову вперёд, а взгляд направить на живот. Конечно, нельзя опускать голову слишком низко, поскольку можно сильно потянуть шею.

Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее, нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней, придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Противопоказания

Есть ряд показаний, при которых запрещается практиковать скручивания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патологии почек;
  • проблемы с органами дыхания;
  • острый период ревматизма;
  • гастрит;
  • расстройства желчного пузыря, которые напрягают брюшную полость.

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

Упражнение для пресса кранч

Андрей Белозерцев

Кранч является наилучшим упражнением, которое позволяет быстро и результативно проработать мышечную ткань живота. Именно поэтому оно входит практически во все виды тренировок. У него достаточно мало противопоказаний и его могут выполнять не только мастера спорта, но и новички.

Упражнение для пресса кранч

Определение упражнения кранч

Кранч или более популярное название скручивание представляет собой верхнее сгибание туловища из положения лежа без отрыва поясничного отдела.

С помощью такой нагрузки достаточно легко оказать воздействие на косые и прямые мышцы брюшной полости. Если заниматься регулярно, то за короткий период времени станут просматриваться кубики пресса.

Основное воздействие они оказывают на абдоминальную мускульную ткань. В силу постоянных тренировок мышечная ткань начинает увеличиваться в определенных местах и прорисовывается рельеф. Также скручивания увеличивают кровообращение. Кровь достигает глубинных мышечных слоев и позвоночника, что позволяет насытить эти клетки необходимыми веществами, сохраняя их молодость и здоровье.

Включив их в свое тренировочное занятие, вы сможете укрепить ткани тела и подготовите его к более серьезным нагрузкам.

Упражнение для пресса кранч

Какие мышцы задействованы при выполнении

Прямая мышца брюшной полости. Она находится на животе. Начинается она от грудины и заканчивается около лобка. Она едина и именно она влияет на влияет на формирование пресса и его рельефность.

Наружная косая мышечная ткань. Располагаются данные ткани сверху вниз, начиная от бока грудины. Они отвечают за формирование стройной талии. Чтобы нагрузить их максимально, следует к обычным скручиваниям добавить поворот корпуса.

Внутренняя косая – располагается под наружной косой мышцей в пояснично-грудинной паховой области живота. Проработать ее можно с помощью боковых кранчей.

Поперечная – название отвечает само за себя, располагается она вдоль нижней области живота.

Существует верхний и нижний кранчи. Если вы освоите технику выполнения каждого из них, будете использовать в комплексе, то желаемый результат вам будет обеспечен.

Как правильно выполнять упражнение кранч

Обычное классическое скручивание выполняется следующим образом:

  1. Возьмите коврик, расположите его на полу и примите положение лежа. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Руки положите на грудь крест на крест. Многие предпочитают расположить руки за головой, ведь именно так нас учили в школьные годы. На самом деле это не совсем правильно. Во время выполнения есть вероятность, что вы потяните голову или шею. Это приведет к нежелательной нагрузке на позвоночник. Поэтому лучше разместить их на груди.
  3. Далее плавно поднимите плечи к коленным суставам. Не делайте рывков и сильных резких отрывов спины от пола. Плавно позвонок за позвонком поднимите плечи не за счет толчка, а за счет брюшных мышц.
  4. Подъем тела делаем на выдохе.
  5. На верху в течение пары секунд остановитесь. Ваши плечи должны быть полностью оторваны от пола.
  6. На вдохе также плавно возвращаемся в положение лежа.
  7. Немного расслабьтесь и повторите.
Новые статьи:  Тренировка на верх

Обратные скручивания

Они направлены на проработку нижней части пресса. Их техника выполнения такова:

  1. Примите положение лежа на коврике. Руки положите вдоль туловища ладошками вниз.
  2. Согните коленные суставы под прямым углом и приподнимите стопы.
  3. Далее оторвите бедра от пола, напрягая живот, и прокатитесь на ягодицах по направлению к корпусу.
  4. При этом коснитесь коленями груди.
  5. Скрутку делайте на выдохе.
  6. На вдохе вернитесь в исходное состояние.

Другие варианты кранчей

Если у вас есть желание получить рельеф и красивые формы, то вы можете задействовать и другие виды скручиваний.

  • С поворотом – эффективно действуют на верхний пресс и косые мышцы. Выполняют по той же технике что и обычные, но здесь вы делаете повороты корпуса к противоположным коленям. Левое плечо тяните к правой ноге, правое – к левой.
  • Боковые – лягте на пол, согните колени, далее положите их на одну сторону, например, на право и выполните скрутку. То есть вы будете тянуться левый локтем к левому бедру. Сначала необходимо проработать одну сторону, затем другую.

Упражнение для пресса кранч

  • С использованием гимнастического мяча. Лягте на мяч, ноги согните в коленях. Упор должен быть на них. Заведите кисти рук за голову или разместите в области груди и проделайте обычные скручивания, хорошо напрягая живот.
  • Диагональный кранч – примите положение лежа на коврике, согните нижние конечности, одну из их положите на колено другой, скрутите тело по диагонали к колену той ноги, которая закинута. При этом тянитесь плечом, а не старайтесь задеть локтем колено.
  • Обратный кранч с согнутыми ногами – расположитесь лежа на спине, руки раздвиньте в стороны, ножки согните. Приподнимите согнутые конечности к груди, выполняя скручивание корпуса. Возвращая ноги в исходное положение не задевайте пол. Если хотите эффективно поработать над нижним прессом, тогда можете сделать данное упражнение на наклонной скамье.
  • Ножницы. Знакомо нам с самого детства. Лягте на спину, руки положите либо под ягодицы, либо вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и скрещивайте их, имитируя работу ножниц. Во время выполнения поднимайте их то выше, то ниже. Таким образом будет происходить большая нагрузка.
  • Велосипед. Процесс схож с предыдущим описанием. Только в данном случае вы имитируете езду на велосипеде, крутите педали в воздухе.
  • Книжка – достаточно сложное задания для новичков. Его стоит включить в тренировку после того, как ваше тело привыкнет к работе. Лягте на пол и одновременно поднимите корпус тела и две прямые ноги, то есть будет получатся как бы закрытие открытой книги.
  • Обратное скручивание из висячего положения. Подойдите к стройке и повисните на локтях. Далее поднимите прямые нижние конечности под угол в 90 градусов к корпусу тела. Упражнение сложное, не все могут его выполнить с первого раза.

Упражнение для пресса кранч

Рекомендации и противопоказания

При правильном выполнении у вас не должны возникать болевые и неприятные ощущения. Помните, что любая физическая активность должна быть в радость и приносить пользу. Вот некоторые рекомендации, которые вы можете учесть:

  1. Строение туловища у мужчин и женщин отличается. У представительниц прекрасного пола позвоночник в нижней части имеет больший изгиб. Поэтому для более комфортного выполнения подложите под изгиб валик, подушку или скрученное полотенце.
  2. Во время работы не старайтесь полностью оторвать туловище от пола. Должны работать только мышцы брюшной полости. Поясницу задействовать не стоит.
  3. Если хотите параллельно поработать над руками, то заведите их за голову при этом локти должны быть на уровне ушей.
  4. Для большей нагрузки возьмите утяжелители.
  5. Не закидывайте голову. Немного опустите подбородок вперед и во время выполнения смотрите на живот.

Не всем можно выполнять данную технику. Не рекомендуется она в следующих случаях:

  • при гастрите;
  • при патологиях почек;
  • при проблемах с дыханием;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при ревматизме;
  • расстройстве желчного пузыря.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Упражнения обратные скручивания или обратные кранчи – являются самыми популярными для накачивания и поддержания в тонусе мышц живота. Регулярное выполнение кранчей придает рельефность животу. Пресс станет упругим и подтянутым, а жировые отложения постепенно исчезнут, если выполнять упражнения регулярно и технически правильно.

Обратные скручивания (обратные кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
  4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Описание упражнения

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

Работающие мышцы

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным. За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы. Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность.

Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Новые статьи:  Тренировка на руки для девушек

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

  1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
  2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
  3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
  4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

  • Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления
Обратные скручивания лежа у нижнего блока

  • Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.
Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.
Подъем ног перед собой

Подъем коленей в висе

  • Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.
Поочередные подъемы коленей в висе

  • Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.
Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

  • Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
  • Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
  • При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
  • Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
  • Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
  • Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
  • Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
  • Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять. На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса. Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

  • Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
  • Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
  • Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
  • При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

  • Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
  • Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
  • Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
  • Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

  • Наличие травм спины и позвоночника.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

  • Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
  • Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
  • Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
  • Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
  • После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
  • Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
  • Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
  • При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

  • Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
  • Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
  • Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

Круговая — 2-4 круга

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • максимальное количество повторений каждой ногой
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 0,5 — 1 минута 1 подход
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *