Не меньше 20 минут и не натощак. Как правильно делать кардиотренировки

Кардиотренировка дома: польза и особенности выполнения упражнений

Кардио-тренировка — действенный способ заставить работать большинство мышечных групп тела, улучшить свои скоростные качества и выносливость, активизировать метаболические процессы, а также процессы сжигания жира. Выполнять кардио-упражнения можно в любом месте: на улице, в тренажерном зале и даже у себя дома. В данной статье рассказывается о том, что такое тренинг в стиле кардио, как его правильно проводить и какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто решил организовать спортзал в домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Общая информация

Кардио-тренировки — неизменная составляющая почти всех видов фитнеса. Их можно не любить или, наоборот — заниматься с удовольствием. Но, однозначно, включать комплекс упражнений на увеличение сердечного ритма и ускорение циркуляции крови в свой план занятий физкультурой и спортом нужно обязательно.

В чем заключается польза кардио-тренировки?

1. Тренируется сердечная мышца, улучшается работа сосудов.
2. Повышается тонус мышц.
3. Развивается выносливость.
4. Ускоряются обменные процессы.
5. Сжигаются лишние калории.
6. Улучшается эмоциональное состояние.
7. Повышается сопротивление организма стрессу, депрессии.
8. Развиваются легкие.
9. Укрепляются кости и суставы.
10. Снижается риск развития сахарного диабета.

Всего несколько домашних упражнений, выполненных в кардио-режиме на утренней зарядке, заряжают энергией и бодростью на весь день. Поэтому стоит внимательно присмотреться к аэробным занятиям и подобрать для себя наиболее интересные и доступные упражнения.

Особенности аэробных фитнес-упражнений

Начинающим спортсменам, которые решили начать заниматься самостоятельно и включить в индивидуальную фитнес-программу комплекс упражнений на похудение, развитие выносливости и повышения мышечного тонуса, можно дать такие рекомендации:

• даже на домашний тренинг нужно всегда выходить в спортивной обуви, чтобы сгладить ударную нагрузку на суставы нижних конечностей;
• во время занятий контролируйте свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-150 уд/мин. Такая нагрузка безопасна для организма и достаточно эффективна, чтобы решить все основные спортивные задачи;
• одна получасовая кардио-тренировка высокой интенсивности позволяет сжечь около 400 ккал. Упражнения, выполняемые в низком темпе сжигают 200 ккал.;
• новичкам проще всего практиковать занятия кардио-упражнениями в режиме интервального тренинга. К примеру, чередовать полминуты интенсивной нагрузки и 15 секунд восстановительных упражнений. Такая система хороша тем, что дает возможность получить результат в короткое время без перенапряжения и потери мышечной ткани;
• начинайте кардио-тренировку с разминочного блока, а завершайте заминочными упражнениями;
• если у вас есть проблемы венозного характера, во время тренинга лучше использовать специальные компрессионные чулки. Они защитят ноги от перегрузок.

Продолжительность кардио-занятия не должна быть менее чем 30 минут. Иначе эффекта от него не будет. Тренироваться нужно в режиме не реже трех раз в неделю. Можно включать аэробные домашние упражнения в любую фитнес-программу, чередуя их с другими видами физических нагрузок.

Комплекс упражнений для начинающих

В данный комплекс входят те домашние упражнения, которые могут использовать новички в своих кардио-тренировках. С их помощью можно эффективно разогнать пульс, запустить процесс жиросжигания, укрепить мышцы.

• Шаги в сторону с разведением рук.

Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо. Одновременно разведите руки в стороны и опустите их вниз. Сразу же выполните упражнение в левую сторону.

• Бег или ходьба с захлестом голени.

Пройдитесь по комнате, на каждом шаге пытаясь достать пяткой ягодиц.

• Ходьба с высоко поднятыми коленями.

В данном случае при каждом шаге колено поднимается к груди как можно выше.

• Подъем колен с выпадом назад.

Встаньте прямо, высоко поднимите колено правой ноги и сделайте левой ногой выпад назад. Повторите упражнение со сменой ног.

Встаньте в положение низкого старта, как спринтер, с опорой на правую ногу. Выполните толчок левой стопой и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделав упражнение несколько раз, смените ногу.

Это имитация ударов боксера в комплексе с движениями ногами. Техника в данном случае не важна. Главное, чувствовать напряжение в мышцах и активно двигаться.

Из положения стоя выполните мах правой ногой как можно выше. Повторите движение левой ногой. Делать это упражнение можно стоя на месте или передвигаясь по комнате.

• Разведение ног в планке.

Встаньте в положение «планка» на прямых руках. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое же движение левой ногой.

От классического варианта данного упражнения наш способ отличается отсутствием прыжка вверх. Вместо него нужно просто встать в вертикальное положение.

Встаньте прямо. Выполните удар правой ногой в бок. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями пола. Повторите упражнение левой ногой.

Домашние упражнения для спортсменов среднего уровня

Для тех, кто регулярно занимается фитнесом на протяжении уже более 3-4 месяцев, можно попробовать тренироваться по усложненной программе:

1. Бег с захлестом голени чередующийся с бегом с высоким подниманием колен.
2. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.
3. «Ножницы» — прыжки на месте с правой ноги на левую и обратно, с махом прямыми руками.
4. Прыжки в стороны. В данном случае выполняется прыжок в сторону, затем делается присед на одну ногу, как в выпаде. Потом упражнение повторяется в другую сторону.
5. Прыжок с приседом. После выпрыгивания с двух ног приземляются на широко поставленные стопы с глубоким приседом. Толчком возвращаются в исходное положение.
6. Прыжки в планке. Принимают стойку, как в планке на прямых руках и, отталкиваясь стопами, энергично разводят и сводят ноги.
7. Бег в сторону. Сделайте несколько беговых движений вправо и влево в интенсивном темпе.
8. Прыжки на скакалке классические.
9. Бег на месте с упором руками в стену.

В данном комплексе упражнений собраны лишь основные элементы кардио-тренировки для похудения и общего развития физических качеств. Их можно и нужно сочетать с другими видами спортивной нагрузки, которые помогут в борьбе с лишним весом и будут полезны для здоровья.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Не меньше 20 минут и не натощак. Как правильно делать кардиотренировки

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели. Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом

Смотрите также:

• Здоровый сон, умеренные тренировки. Как привести себя в форму после отпуска →
• Страшная сила. Как в погоне за красивым телом не навредить здоровью →
• Полный отказ от еды и вера в волшебные диеты. ТОП-6 ошибок худеющих →

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

1. Первые 10-15 минут – разминка.
2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)

В коллекции спортивной одежды VIVO от компании ORSO представлен женский рашгард Bubl Gum. У него особенный покрой, учитывающий все особенности женской фигуры. Модель обращает на.