Правила питания для увеличения объема мышечной массы

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

● Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.

● Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.

● Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Оптимальный режим питания

Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.

Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Правила питания для увеличения объема мышечной массы

Питание — путь к здоровой и счастливой жизни. Правильное питание положительно влияет как на физическое состояние человека, так и на психоэмоциональное. Для того чтобы выглядеть привлекательно мы нагружаем свое тело в тренажерных залах, бегая часами на стадионе, желая получить необходимый мышечный рельеф. Процесс наращивания мышечной массы тяжелый и кропотливый, а тело в результате пройденных испытаний выглядит привлекательно, обладает здоровой силой и энергичностью. Как помочь себе приобрести желаемые формы, сочетая тренировки с корректно подобранным питанием?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила питания для здоровья и набора мышечной массы

• Полноценное питание.

Питаться полноценно значит давать организму все необходимые для нормального процесса жизнедеятельности элементы. Для того чтобы мышцы росли, организму необходимо достаточное количество строительного материала — белка и энергетического подспорья — углеводов. Не дополучая этих элементов, даже при самых правильных тренировках, направленных на увеличение мышечного объёма, вы будете наблюдать обратный эффект — его уменьшение на фоне общей слабости организма. В меню питания обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

• Не тренируйтесь на голодный желудок и не пренебрегайте едой сразу после тренировки.

Лучше всего будет за 2 часа до занятий съесть порцию белка (нежирного мяса), через 30 мин немного углеводов (каши). За 2 часа пища усвоится, организм возьмет из нее необходимое количество белков и энергии. Если заниматься на голодный желудок, организм будет вынужден расходовать собственные запасы, перерабатывая в первую очередь белок для преобразования в энергию, что даст обратный результат желаемому. Фактически, если говорить утрировано, на тренировку будут расходоваться собственные мышечные запасы. После тренировки уже через 20 минут можно поесть. Это необходимо для восстановления утраченных энергетических запасов и для обеспечения процесса дальнейшего роста. Пища должна быть легкой, богатой минералами и витаминами, которые обеспечивают работу всех биохимических процессов нашего организма.

• Объём и пищевая ценность необходимых к употреблению продуктов питания у каждого различный в зависимости от его телосложения и веса.

Для людей, склонных к излишней худобе питание должно быть более калорийным, насыщенным. Но не следует налегать на кондитерские изделия и прочие магазинные сладости, их лучше исключить из меню питания любого человека. Если же вес набирается легко, причем преимущественно это жир, наполните рацион нежирными белковыми и прочими полезными для здоровья продуктами, сложными углеводами. Приемы пищи организуйте часто, дробными порциями.

• В качестве хорошего источника полезных углеводов можно выбрать гречневую крупу.

Белок в необходимом виде можно употреблять в виде яичных белков. При этом есть за 1 день более 3 желтков вредно для здоровья, белковой части яйца можно съесть до 6 шт. При выборе продуктов питания обратите внимание на пищу, которую нам дает природа: мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, натуральные растительные масла, молочная продукция. При этом исключите продукты, приготовленные с синтетическими добавками: магазинные полуфабрикаты, колбасы, снеки, чипсы, кондитерские сладости, сладкие газированные напитки и т.д.

• В целях профилактики появления жировых отложений и для общего укрепления организма обратите внимание на такие способы приготовления пищи как тушение, варка и приготовление на пару без добавления жира.

Рекомендованные к употреблению продукты питания

• Телятина и говядина — это лучшее красное мясо для набора мышечной массы. Оно богато железом, витаминами, а также креатином и протеином природного происхождения.
• Куриное мясо, особенно грудинка богато животным белком. В 100г этого продукта содержится всего 2 г жира, при 23 г чистого белка.
• Красная рыба, особенно семга, кроме природного протеина богата еще и полиненасыщенными жирами омега-3, которые обеспечивают правильный набор мышечной массы, помогая в преодолении послетренировочной боли в мышцах.
• Яйца являются хорошим источником белка благодаря легкости их усвоения. Для увеличения их полезности, из каждых 6 куриных яиц съедайте 6 белков, но только 3 желтка.
• Молоко жирностью 3% может дать человеку приблизительно 15 г белка, если выпить 2,5 стакана за день. Жиры, содержащиеся в таком молоке не опасны для фигуры, также помогают предотвратить распад мышц.
• Молочные продукты питания очень полезны для здоровья и силы мышц. Творог — универсальный продукт, практически при любой диете. Благодаря его свойству легко усваиваться и низкой калорийности обладает массой полезных свойств, как для удаления жировых отложений, так и для набора мышечной массы.
• Орехи содержат растительные жиры, которые оберегают здоровье ваших связок, суставов и сердечно-сосудистой системы. Нормой дня может стать, например, 30 миндальных орешков.
• Фрукты богаты витаминами, обеспечивающими все биохимические процессы, происходящие в организме. Также они придают энергии, обладая антиоксидантным эффектом.
• Каши и цельнозерновой хлеб, благодаря наличию медленных углеводов обеспечат вас достаточным количеством энергии на все время тренировки.

Вредные продукты, которые нужно исключить из меню питания

• Сахар — одна из причин повышения уровня холестерина. Его избыток в меню питания приводит к ожирению и снижению анаболического потенциала. При составлении рациона выбирайте продукты с низким содержанием сахара, внимательно читайте состав на упаковках продуктов в магазине.
• Алкоголь, употребленный сразу после тренировки или перед ней, может нанести вред здоровью. Всего одна бутылка пива, благодаря своему химическому составу соответствует 1 пропущенной тренировке, в результате частого употребления этого напитка снижается уровень тестостерона, увеличивается жировая прослойка, замедляется мышечный рост.
• Быстрые углеводы — путь к быстрому наращиванию жировой массы, а не мышечной. Среди них продукты питания богатые сахаром и другие. Сложные углеводы, наоборот, дают длительный запас энергии и полезные вещества для нормальной работы всего организма.
• Магазинные мясные готовые продукты имеют принципиальные отличия в сравнении с обычным куском сырого мяса, приготовленным дома. В продукцию, приготовленную промышленным путем, как правило, кладут слишком много соли, жира, консервантов и других синтетических добавок, не способствующих укреплению здоровья и увеличению мышечной массы. К этой группе продуктов питания относится и фаст-фуд.

Что кушать после тренировки для роста мышц?

После тренировки важно употреблять пищу, которая поможет восстановиться и стимулировать рост мышц. Вам стоит сфокусироваться на белках, углеводах и здоровых жирах. Вот несколько продуктов, которые можно кушать после тренировки для роста мышц:

Белок: Чтобы поддерживать рост мышц, потребляйте качественный белок. Хорошие источники белка:

• Куриную или грудку индейку
• Рыбу, такую как лосось или тунец
• Творог или греческий йогурт
• Отбивные из курятины или говядины
• Протеиновый шейк (на основе сывороточного или растительного белка)

Углеводы: Углеводы помогут восстановить гликоген в мышцах и ускорить восстановление. Хорошие источники углеводов:

• Картофель или сладкий картофель
• Коричневый или белый рис
• Овсянку или гранолу
• Бананы, ягоды и другие фрукты
• Хлеб из цельнозерновой муки

Здоровые жиры: Здоровые жиры важны для общего здоровья и восстановления. Вот несколько вариантов здоровых жиров:

• Авокадо
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, чиа-семена)
• Оливковое или кокосовое масло
• Лосось и другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

Не забывайте также пить достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным после тренировки. Подходящая пища после тренировки может существенно повлиять на ваш процесс восстановления и способствовать росту мышц.

Будь в тонусе: простые правила для успешной и безопасной зарядки

И еще несколько советов и предложений по питанию после тренировки для роста мышц:

1. Время приема пищи: Желательно употреблять пищу в течение 30-60 минут после тренировки, так как это время считается «анаболическим окном». В это время ваше тело наиболее чувствительно к питательным веществам, что способствует быстрому восстановлению и росту мышц.
2. Соотношение белков и углеводов: Во время приема пищи после тренировки стоит сосредоточиться на соотношении белков и углеводов. Обычно рекомендуется соотношение 3:1 или 4:1 (углеводы к белкам). Это соотношение поможет оптимально восстановиться после нагрузки и стимулировать рост мышц.
3. Витамины и минералы: Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты и зелень. Они помогут поддерживать общее здоровье, укреплять иммунитет и содействовать восстановлению.
4. Больше продуктов для питания после тренировки:

Итак, учитывая эти советы и предложения, вы сможете поддерживать свой организм в процессе восстановления после тренировок и стимулировать рост мышц. Не забывайте об индивидуальном подходе и постоянно следите за своим прогрессом и самочувствием.