10 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Что есть до и после тренировки

100% результат = 80% питание + 20% тренировки. Знакомая формула? Её пропагандируют на каждом сайте о ЗОЖ, фитнесе и диетах. Насколько важно правильное питания для обретения желаемых форм написаны сотни статей. Мы с вами углубимся в эту тему и узнаем, какие продукты и в каких количествах можно и нужно поглощать до и после тренировки (а возможно и во время).

питание до тренировки

Тренировка на голодный желудок может привести к головокружению, тошноте и сонливости. Это также повышает вероятность получения травм. А главное, это плохо скажется на вашей производительности и снизит шансы на успех. Поэтому заправиться перед физической нагрузкой очень важно!

КБЖУ — сложная аббревиатура или простая формула успеха?

Заветные четыре буквы имеют простую расшифровку — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, попадающих в наш организм с пищей. Все это должно присутствовать в вашей тарелке. Но в каких пропорциях? Давайте разбираться, что из перечисленного поможет добиться нужных вам результатов.

Почему мы так боимся углеводов? Ведь именно они служат топливом для фитнес-машины нашего организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, проникают в мышечные клетки и дают нам необходимую энергию. А при отсутствии углеводов, организм начинает извлекать её не только из подкожного жира, но и (ужас!) из мышечной ткани. Поэтому тренировка без углеводной поддержки, конечно, приведет к похудению, но какой ценой?!

Однако речь не о коробке шоколадных конфет по дороге в зал! Не стоит путать простые и сложные углеводы. Только сложные углеводы и клетчатка, помогут продержаться в течении 2-3 тренировочных часов на чистой энергии без вреда для организма. К таким продуктам можно отнести: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. фрукты, овощи, зелень, творог*, овсянку или хотя бы батончик мюсли (желательно без сахара или с максимально низким его содержанием). И в качестве приятного бонуса, пища, богатая углеводами стимулирует выброс инсулина. В сочетании с белковыми продуктами это улучшает синтез белка и предотвращает его распад.

С углеводами разобрались, а что по остальным буквам? Белки — важная составляющая предтренировочного перекуса. Углеводы заряжают, а белки — восстанавливают. Если ваша цель — похудеть, то блюдо перед тренировкой должно содержать меньше углеводов и больше белка, а порция будет небольшой. Если вы планируете набрать массу, следует поднять уровень углеводов, а также белка, соответственно увеличив объем порции.

Какие бонусы дает белок, съеденный до тренировки:

• Помогает сохранить и увеличить размер мышц.
• Снижает маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
• Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда в них больше всего нуждается ваш организм. Это помогает наращивать мышцы.

Выбирайте легкоусвояемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, кусок индейки или куриной грудки, сваренное вкрутую яйцо, стакан нежирного кефира или молока* (можно соевого). И без фанатизма! Переизбыток белка может плохо сказаться на пищеварении во время силовых нагрузок.

А что по жирам? Нужен ли нам лишний жир перед активными упражнениями? Нет, лишнего не нужно! Жаренное, копченое, заправленное майонезом блюдо подарит вам незабываемые ощущения тяжести в желудке, тошноты, расстройства кишечника и быстрой утомляемости. Выбирайте жиры растительного происхождения: оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.

За какое время до тренировки нужно есть

Есть нужно примерно за 1–3 часа до тренировки. Точное время — параметр строго индивидуальный. Вам нужно последить за своим самочувствием и вывести идеальное время именно для вас. Главное, оставить хотя бы час на переваривание пищи и усвоение важных веществ. Если вы придете на тренировку излишне сытым, организм получит избыточную нагрузку, так как усилия ваших мышц вступят в конфликт с усилиями вашего желудка. Эти конкурирующие процессы плохо повлияют на вашу производительность, так как ресурсы организма будут работать на два фронта. Кроме того, процесс пищеварения во время физических нагрузок часто нарушается, что может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Из-за этого вы рискуете закончить тренировку раньше, чем планировали.

СОВЕТ: старайтесь не экспериментировать с едой перед тренировкой. Не употребляйте в пищу новые блюда, если не уверены в реакции своего организма. Оставьте эксперименты на день, свободный от физический упражнений.

питание после тренировки

Итак, машина, она же ваше тело, отработала много ресурсов и затратила тонну энергии. Логичный вывод — нужно заправиться. Главное, не занять пустующую нишу ненужными калориями. Только необходимые питательные вещества! Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Послетренировочное питание должно восполнять запасы энергии и обеспечивать достаточное количество белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц.

Помните, вы выбросили гликоген и разорвали мышцы. Поэтому, еда после тренировки должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые медленно расщепляются и содержат полезный белок, дающий организму необходимые аминокислоты.

Для профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов, которые длительное время интенсивно тренируются с отягощениями (от 45 до 90 минут) белка требуется больше (особенно если цель — нарастить мышечную массу).

Скорость использования запасов гликогена зависит от вида активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы занимаетесь активными видами спорта (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой. Также, особенно нуждаются в углеводах спортсмены, которые тренируются каждый день или несколько раз в день.

Есть мнение, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. В некоторых случаях жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы. Стоит ограничивать количество жира, который вы едите после тренировки, но его наличие как таковое не повлияет на ваше восстановление. И не забываем, что жиры мы употребляем только полезные!

Хорошими вариантами послетренировочной “заправки” являются: шоколадное молоко, киноа и другие злаки, фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви), рис, овсянка, картошка, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, тунец, авокадо, ореховое масло, семена, тропическая смесь (сухофрукты и орехи).

Спустя какое время после тренировки можно есть

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок после тренировки значительно увеличивается. Поэтому затягивать этот процесс не стоит. Оптимально время для приема пищи — спустя 30-60 минут (не более 2 часов) после нагрузки. За это время тело успеет прийти в норму, но еще не начнет искать необходимую энергию в самом себе. Исследования показали, что задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Можно ли перекусывать во время тренировки?

Перекусы в процессе тренировки не рекомендуются большинству спортсменов (исключение — индивидуальные рекомендации врача-диетолога). Как было описано выше, процесс переваривания пищи может быть нарушен из-за большой физической активности.

Пейте воду

Важно пить много воды до, после и во время тренировки. Чем более интенсивная тренировка, тем больше жидкости теряет организм. Восполнять её даже более важно, чем сразу же поесть. Во время тренировки рекомендуется пить часто, но понемногу и небольшими глотками. После тренировки — восполняйте запасы жидкости по максимуму, но, как всегда, без фанатизма (слушаем свое тело!).

Индивидуальные особенности

Есть много формул для расчета потребности организма в БЖУ. Но мы советуем подходить к таким вопросам индивидуально. Проведите исследование своего тела. Самый подробный результат даст биоимпедансный анализ.

Процесс восстановления организма во многом зависит от строения тела.

Выделяют три основных типа:

• Эктоморф — человек с худощавым телосложением и ускоренным обменом веществ. Не склонен к полноте, но и мышечную массу набирает с большим трудом.
• Мезоморф — человек с эффективным метаболизмом. Быстро набирает вес и так же быстро сжигает его при увеличении физической активности.
• Эндоморф — человек склонный к полноте. Легко накапливает лишний жир, сложно наращивает мышечную массу.

В идеале, вы должны знать обо всех особенностях своего организма, например гормонального фона и хронических заболеваний. Возможно, вашему организму потребуются дополнительные добавки, например, витамины и минералы. Индивидуальная диета — это лучший ключ к успеху!

Только вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, позволит получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

*у большого процента взрослого населения наблюдается непереносимость лактозы разной степени тяжести. Если вы относитесь к числу таких людей, откажитесь от употребления молочных продуктов до и после тренировки.

10 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Если вы активно занимаетесь спортом, наверняка сталкивались с болезненностью мышц после тренировки. Мышечная боль бывает разной. Может ощущаться как усталость или ноющая боль, не дающая мышечным тканям полностью сокращаться.

Уменьшить интенсивность болезненных ощущений поможет хорошая заминка после тренировки, массаж, отдых и правильное питание. В этой статье расскажем о десяти продуктах, которые нужно включить в рацион, чтобы ускорить восстановление мышц.

Шпинат

Свежий шпинат содержит много питательных веществ и помогает снять воспаление. В состав шпината входят магний, марганец, железо, цинк, калий, много фолиевой кислоты, витамина А и С. Магний и калий являются электролитами и помогают восполнить водный баланс после интенсивной тренировки. Советуем добавлять шпинат в смузи или смешивать с яйцами — получается вкусно, сытно и полезно.

Зеленый чай

Согласно исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior, спортсмены, включившие в свой рацион 500 мг экстракта зеленого чая, уменьшили маркеры повреждения мышц после тренировок. В зеленом чае много антиоксидантов и полифенолов, регулирующих окислительные повреждения, которые могут возникать во время тренировок.

Творог

В твороге содержится много сывороточного протеина, который необходим для восстановления поврежденных мышц. Также в твороге много казеинового протеина — этот белок действует медленно и восстанавливает ваши мышцы во время сна. Творог идеально подходит для перекуса до и после занятий спортом.

Яйца

В яйцах много белка и других питательных веществ, необходимых для восстановления мышц. Употребляя яйца после тренировки, вы насыщаете организм аминокислотами, которые так нужны мышечной ткани.

Сладкий картофель

Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в организме. Сразу после занятий спортом открывается углеводное окно, и в это время идеально перекусить сладким картофелем. Он содержит сложные углеводы, витамин А и калий.

Арбуз

Освежающий вкусный фрукт — идеальное дополнение к вашему рациону. На 92% арбуз состоит из воды, поэтому хорошо восстанавливает водный баланс и утоляет жажду. Также в арбузе много калия, магния, витамина А и С, которые так нужны для восстановления мышц и снятия воспаления.

Жирная рыба

Лучший перекус после интенсивной тренировки — красная рыба. В лососе содержится много омега-3 жирных кислот, селен, калий, витамин В, очень много белка. Калий помогает восстановить утраченные электролиты, а жирные кислоты — уменьшить воспаление.

Орехи

Жирные омега-3 кислоты содержатся во многих орехах и семенах. Также орехи являются хорошим источником белка, помогают улучшить здоровье суставов и костей. Из орехов и семян выбирайте фундук, грецкие орехи, семена чиа, пекан, семена льна.

Бананы

В этом фрукте содержится много калия, полезных углеводов, магния, клетчатки, витаминов С и В6. Если вы регулярно тренируетесь, банановый перекус идеально подойдет для восполнения энергии. Согласно некоторым исследованиям, бананы помогают уменьшить мышечные боли, так как содержат много калия. Калий успокаивает судороги, помогает мышцам сокращаться.

Куркума

Эта специя сделает любое блюдо ярким, а благодаря своим противовоспалительным свойствам поможет восстановить мышцы. Куркумой можно посыпать овощи, добавить ее в суп, рис, смузи. В интернете можно найти рецепт полезного «золотого молока», которое также готовят с добавлением куркумы.

Включив эти продукты в свой рацион, через время вы заметите, что процесс восстановления после тренировки протекает быстрее и проще. Также советуем сократить потребление продуктов, которые, наоборот, могут мешать восстановлению мышц. Избегайте обработанных соленых продуктов, подслащенных газированных напитков и энергетических/протеиновых батончиков.

Особенности питания до и после фитнес-тренировок

Роль питания в создании спортивного тела огромна: от него зависит толщина жировой прослойки, количество строительного материала для восстановления клеток мышечной ткани, скорость обмена веществ. Большинство спортсменов придерживается принципов здорового рациона, исключая из своего меню вредные и высококалорийные продукты. Для поддержания высокой скорости обменных процессов атлеты прибегают к помощи дробного принципа приемов пищи и считают общее количество употребленных за сутки калорий. Особенно актуальным для спортсменов вопросом является порядок и особенности приемов пищи до и после фитнес-тренировок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Питание до начала тренировки

Занятия спортом способны сильно замедлить пищеварительную деятельность, поэтому наиболее распространенным правилом является необходимость есть за два часа до тренировки. Более позднее употребление пищи может вызвать неприятные ощущения и тяжесть в желудке. При выборе продуктов питания руководствуются следующими принципами:

• Порция должна включать в себя углеводы и белки.

Углеводы перед занятием фитнесом нужны для создания запасов энергии в виде гликогена, который организм расходует в процессе работы. Белки обеспечивают тело аминокислотами, необходимыми для быстрого и качественного восстановления мышечной ткани, которая повреждается в процессе выполнения силовых упражнений. Заживление и дополнительное увеличение мышечных волокон и обеспечивает рост мускулов.

• Количество жиров должно быть сведено к минимуму.

Желательно, чтобы на весь прием пищи их было не более 3 грамм. Такое ограничение связано с влиянием жиров на работу пищеварительной системы: они замедляют проход пищи и снижают скорость пищеварительных процессов. Задержка жирной пищи в желудке способна спровоцировать тошноту, дискомфорт или колики.

• Количество употребленной пищи должно быть средним по размеру.

Перед началом тренировки спортсмен должен ощущать легкость в желудке, а не его наполненность.

Выбор продуктов питания остается за спортсменом, в качестве примера можно привести следующие сочетания: мясо птицы, приготовленное в духовке или на пару, с хлебом из муки грубого помола либо бурым рисом; нежирные сорта рыбы с овощами; творог с хлебом; куриные яйца с кашей.

Питание после занятий фитнесом

В процессе фитнес-тренировки мышцы получают микроскопические трещины и повреждения, поэтому первоочередной задачей спортсмена стоит восполнение питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления мышечной ткани. После силового тренинга организм чувствителен к выработке инсулина, который помогает транспортировать белок в клетки мышц. Поэтому через 20-30 минут после тренинга рекомендуется сделать углеводно-белковый прием пищи. При этом надо употреблять так называемые «быстрые» углеводы, противопоказанные в других случаях. После интенсивной тренировки они все пойдут на восстановление мышц и не трансформируются в жиры.

Углеводы быстро восполнят затраченную энергию и предотвратят катаболические процессы, разрушающие клетки мышечной ткани. В качестве источника быстрых углеводов подойдут:

• картофель;
• белый рис;
• хлеб;
• мед;
• сок фруктов;
• макароны;
• гречка.

Вместе с углеводами в организм должны поступить белки, являющиеся необходимым условием для роста мышечной массы. После силового тренинга происходит процесс замены истощенных мышечных волокон на более сильные, поэтому количество поступающего белка должно быть в профиците. Получить его можно из мяса птицы, постного мяса, куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы или творога. После занятий минимум два часа не рекомендуется есть продукты, содержащие кофеин. К ним относятся: кофе, какао, чай и все продукты, содержащие в своем составе шоколад.

Выбирая питание после тренировки, необходимо учитывать характер занятия, особенности организма спортсмена и его цели. Если тренинги носят аэробный характер, то необходимости в приеме пищи сразу после завершения работы нет, так как повреждения мышц не происходит. Если целью тренировок стоит похудение, а не рост мышечной массы, то в вечернее время необходимо тщательно подходить к выбору продуктов и не есть большими порциями.

Спортивное питание до и после тренировки

Многим спортсменам бывает сложно приспособить свой распорядок дня к тренировкам и своевременно готовить необходимую еду. Кроме того, приемы пищи в раздевалке тренажерного зала сразу после занятий бывают неудобны. В этом случае на помощь придет специальное спортивное питание, которое требует только пары минут на смешивание коктейля. Носить с собой порцию порошка, шейкер и бутылку молока или сока достаточно просто, а при необходимости можно обойтись протеиновым батончиком, представляющим собой смесь белков и углеводов.

Перед тренировкой можно использовать следующие варианты спортивного питания:

• Сывороточный протеин.

Наиболее быстрый вариант для получения белка. Благодаря легкому усвоению разрешается его прием за один час до тренировки, что особенно актуально для утренних занятий. Для максимального эффекта с протеином рекомендуется принимать комплекс BCAA, обеспечивающий организм всеми нужными аминокислотами.

Содержит белок, углеводы, креатин, в некоторых составах включен BCAA. Подходит людям, не желающим самостоятельно смешивать коктейли из аминокислот.

• Предтренировочные смеси.

Более удобный вариант гейнера, используется в качестве полноценного приема пищи перед тренировкой.

Спортивное питание после тренировки должно выполнять те же функции, что и обычный прием пищи: восполнять углеводы и белки в организме. Здесь используются те же составы, что и перед тренировкой: протеин, гейнер или специальные восстанавливающие смеси. Среднестатистическому человеку, работающему на рост мышечной массы, рекомендуется принимать 25-30 грамм протеина, 5-8 грамм BCAA.

Независимо от того, какое питание выбирает спортсмен, важно учитывать суточную потребность организма в калориях и вписывать продукты, употребляемые до и после занятия, в эти границы.