Как накачаться, как Тор? Тренировки и питание Криса Хемсворта. Видео

10-минутная тренировка от Криса Хемсворта: прокачайте все тело вместе с Тором

Здесь вам не нужно считать повторы и подходы: Крис вместе со своим тренером показал круговую тренировку, расписанную буквально по секундам. Придется настроить таймер, но оно того стоит. Или просто повторяйте за Хемсвортом.

• Альпинист — 40 секунд;
• Отдых — 20 секунд;
• Приседания — 40 секунд;
• Отдых — 20 секунд;
• Касание плеча в планке — 40 секунд;
• Отдых — 20 секунд;
• Обратные выпады — 40 секунд;
• Отдых — 20 секунд;
• «Велосипед» — 40 секунд;
• Прошло всего пять минут? Идем на второй круг.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Саги и легенды

Крис Хемсворт часто появляется в спортзале: однако вряд ли вы ожидаете увидеть скандинавского бога грома за просмотром видеоурока по пилатесу.

Актер давно сменил вид тренировок после длительного процесса набора мышечной массы для роли Тора в одноименной супергеройской серии Marvel. Например, Крис уже практиковал комплекс упражнений с собственным весом для развития ловкости, силы и скорости одновременно.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Как накачаться, как Тор? Тренировки и питание Криса Хемсворта. Видео

Работа актёра невероятно сложна. Людям приходится тратить немало сил и нервов, чтобы максимально подготовиться к роли и запомниться зрителям по всему миру. Безусловно, одними из самых тяжёлых съёмок являются боевики и фильмы про супергероев. Ведь именно здесь актёрам нужно не только погрузиться в образ, но и привести своё тело в прекрасную физическую форму.

Примерить на себя образ Бога – очень серьёзный вызов для любого актёра. Особенно, когда речь идёт о Торе, боге грома и бурь. Справиться с такой задачей, ровно как и поднять легендарный молот Мьёльнир, пришлось австралийскому актёру Крису Хемсворту. Рассказываем, что делает актёр, для поддержания героической мускулатуры.

Подготовка к первому «Тору»

Когда Крис первоначально пробовался на роль Тора, он был довольно атлетичным австралийским пареньком с типичным телом сёрфера.

Но до образа громовержца актёру было очень далеко. Поэтому режиссёр фильма потребовал, чтобы Хемсворт за полгода набрал мышечную массу и пришёл на съёмочную площадку совершенно другим человеком. Актёр был настолько мотивирован, что смог за шесть месяцев увеличить вес на 18 килограммов. Он каждый день проводил в тренажёрном зале и постоянно ел белковую пищу. Результаты были отличными. Хемсворт даже не смог надеть костюм Тора, который на первых пробах буквально висел на нём.

Я много тренировался, очень много ел. Незадолго до старта официальных съёмок я надел заранее пошитый костюм и вскоре почувствовал, что у меня начинают неметь руки. В этот момент я понял, что немного переборщил с подготовкой и стал даже больше, чем предполагалось.

Материалы по теме

Как тренируется Тор?

Конечно, Крис Хемсворт всегда уделял спорту большое количество свободного времени. Задолго до получения роли в фильмах «Марвел» актёр активно занимался сёрфингом, что также требовало особой подготовки. Поэтому к старту тренировок он подходил в неплохой физической форме. Стоит отметить, что новичкам, мечтающим быстро добиться мощи Тора, не следует сразу же заниматься по программе актёра. Иначе заветная фигура превратится в постоянные походы к врачу. Если вы хотите увидеть результат, нужно приложить огромное количество усилий:

• Начинайте медленно и хорошо разогревшись, чтобы не получить травму.
• Возьмите выходной, если вам необходимо: такие тренировки дают огромные нагрузки на мышцы. Даже если это займёт у вас больше времени, результат всё равно будет очевидным.
• Найдите компаньона. У Криса было два личных тренера, которые также поддерживали мотивацию, когда его настроение было на нуле.
• Не загоняйте себя. Помните, что у Криса не было никаких отвлекающих факторов: его жизнь вращалась вокруг выполнения тренировочного и диетического планов.

Занятия в зале сочетали в себе силовой тренинг и высоко интервальные нагрузки. Такая мощная комбинация даёт невероятно быстрый результат, что, в первую очередь, и требовалось.

Материалы по теме

Тренеры профессионально составляли программу тренировок для будущего бога грома. Каждый день, кроме воскресенья, Крис отдельно прокачивал ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. В большинстве случаев он выполнял упражнения четыре раза по 8-12 повторений. Особый акцент актёр делал на кардио тренировки, чтобы процент подкожного жира был максимально низким. Именно с них он начинал каждое занятие, тренируясь по 40-50 минут.

План тренировок Криса Хемсворта

Понедельник | Ноги и грудь

1. Жим штанги
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. Жим штанги лёжа головой вниз
4. Разведение гантелей
5. Отжимания на брусьях
6. Приседания со штангой
7. Становая тяга с гантелями

Всё в 4 подхода по 12 повторений.

Вторник | Спина и бицепс

1. Тяга штанги к поясу в наклоне (4 подхода по 12 повторений)
2. Подтягивания средним хватом (5 подходов по 12 повторений)
3. Подъёмы на бицепс на скамье Скотта (5 подходов по 12 повторений)
4. Подъёмы гантелей на бицепс стоя (4 подхода по 12 повторений)
5. Упражнение «Молот» (3 подхода по 12 повторений )

Среда | Пресс

1. Планка на одной ноге (3 подхода по 1 минуте)
2. Скручивания на верхнем блоке (3 подхода по 30 повторений)
3. Прямые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
4. Обратные скручивания (3 подхода по 30 повторений)
5. Боковые скручивания (3 подхода по 30 повторений)
6. Боковая планка (3 подхода по 1 минуте)

Материалы по теме
Эксклюзив

Четверг | Плечи и трицепс

1. Жим штанги сидя (4 подхода по 12 повторений)
2. Жим штанги стоя (4 подхода по 12 повторений)
3. Махи гантелями перед собой (4 подхода по 12 повторений)
4. Махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 повторений)
5. Махи гантелями в наклоне (3 подхода по 12 повторений)
6. Французский жим (4 подхода по 12 повторений)
7. Отжимания на брусьях (4 подхода по 12 повторений)

Пятница | Ноги и грудь

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода по 12 повторений)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12 повторений)
3. Жим гантелей головой вниз (3 подхода по 12 повторений)
4. Разведение гантелей (4 подхода по 12 повторений)
5. Отжимания на брусьях (5 подходов по 12 повторений)
6. Приседания со штангой (4 подхода по 12 повторений)
7. Становая тяга с гантелями (4 подхода по 12 повторений)
8. Сгибания ног в тренажёре (4 подхода по 12 повторений)

Тренировка по методу Табата.

Тренировка Табата проводится с использованием гири. Тренинг построен в виде пирамиды. Каждую технику нужно выполнять в течение 20 секунд без отдыха. Перерыв между упражнениями – не более 10 сек. Рекомендовано выполнить от 3 до 5 подходов. Крис Хемсворт выполнял следующие упражнения с гирей:

• Махи двумя руками – 10 раз
• Правой рукой – 15 раз
• Левой рукой – 15 раз
• Попеременные махи – 10 раз
• Приседания
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 5 раз
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 4 раза
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 3 раза
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 2 раза
• Подъем гири на грудь правой/левой рукой – 1 раз

Воскресенье

Отдых и восстановление

Как видите, движений на тренировках Криса Хемсворта не так уж много. Однако пампинг, прогресс рабочих весов и правильное питание обеспечили нужный результат. Параллельно с силовыми нагрузками шли упражнения из кроссфита – удары кувалдой по покрышкам, прыжки и отжимания.

Актёр также начал практиковаться в некоторых видах боевых искусств, таких как бокс и борьба.

Программа питания при наборе мышечной массы

Тренировки Тора выглядят устрашающе, однако это всего лишь половина работы. Крис Хемсворт для набора необходимых 18 килограммов крайне ответственно подходил к программе питания. Актёру приходилось употреблять около 6000 калорий в день. Для того, чтобы держать тело в тонусе с минимумом подкожного жира, Крис ел много мяса и рыбы на пару, овощей, фруктов, а также полезных углеводов.

Я ел много чистого белка, фруктов, овощей и некоторые быстрые углеводы, а также пил 4-5 литров воды в день.

Питание Криса при подготовке к роли Тора включало в себя все виды белков животного происхождения: яйца, куриное филе, рыбу, стейки, телятину, кролика. Во то время актёру приходилось есть даже ночью. Он просыпался, чтобы выпить протеиновый коктейль для насыщения своих мышц.

Примерный рацион питания Криса Хемсворта выглядел так:

• Завтрак – яйца, каша и фрукты.
• Перекус – фрукты с орехами.
• Обед – куриные грудки с гарниром и овощами.
• Перекус – порция тунца с орехами и фруктами.
• Ужин – большой стейк или рыба с овощами.

Программа Криса Хемсворта для съемок в фильме ‘Тор’

Упражнения, программа тренировок и диета Криса Хемсворта для съемок в фильме «Тор». Рассказ актера о том, как ему удалось набрать 10 килограммов мышц.

Крис Хемсворт (Chris Hemsworth)

• Дата рождения: 11 августа 1983 года.
• Место рождения: Мельбурн, Австралия
• Рост: 191 см.
• Вес: 90-100 кг.
• Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звездный путь», «Белоснежка и охотник».

Как накачался Тор?

Чтобы соответствовать образу супергероя, для съемок в главной роли фильма «Тор» Крис Хемсворт набрал более 10 килограммов мышц. Как признается актер, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда была чересчур мала.

Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне».

Диета Криса Хемсфорта

Основу его диеты составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также не подвергшиеся обработке углеводы: фрукты после тренировки для закрытия углеводного окна, гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки.

Естественно, еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона, а именно количеством жиров, белков и углеводов в граммах. Выбирались более здоровые и натуральные варианты продуктов, например, киноа вместо риса.

Правила тренировок супергероев

До подготовки к роли Тора Крис уже был довольно спортивным — как и любой Австралиец, он занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. Для набора мышечной массы он акцентировал свое внимание на силовых тренировках.

Крис говорит, что очень важно уделять внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это не то».

Программа Криса Хемсфорта

Программа для набора массы разрабатывлась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла.

Замечание: данная программа разработана специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету. Muskulatura.info не рекомендует повторять программу самостоятельно — особенно новичкам.

Первый день

Утро: Грудь, плечи

• Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

• Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс

• Стойка на локтях — 60 секунд
• Боковая стойка на локтях — 60 секунд
• Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
• Скручивания на блоках — 20 повторений
• Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Второй день

Утро: Спина, руки

• Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

• Аналогично первому дню

Третий день

Утро: серфинг

Если вы не можете заниматься серфингом по какой-либо причине, замените его на 30 минут интервального кардио.

• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Четвертый день

• Аналогично программе на пресс первого дня