3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Основы правильного питания для эффективного восстановления после тренировок

Придерживайтесь приведенных в статье основ правильного питания, чтобы эффективно поддержать организм после физических нагрузок!

Независимо от стиля и программы тренировок здоровый, системный подход к питанию после тренировок способен обеспечить массу преимуществ для успешного восстановления организма. Придерживайтесь приведенных в этой статье основ правильного питания, чтобы максимально эффективно поддержать истощенный организм после напряженных физических нагрузок!

Восполнение запасов белка

Зачем он необходим: Вне зависимости от типа выполняемых упражнений, ваши мышцы в той или иной форме получают микротравмы на клеточном уровне. Это особенно актуально для силовых тренировок – и особенно, если вы выполняете силовые упражнения, нацеленные в первую очередь на рост мышц. Белок помогает инициировать процессы восстановления, которые, в конечном счете, провоцируют рост мышц. Многие научные исследования подтверждают гипотезу о том, что систематическое потребление протеиновых коктейлей после тренировок может привести к большему росту мышц и силовых показателей.

Предпочтительные типы белка: В большинстве случаев рекомендуется по возможности потреблять высококачественный полный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Среди наилучших источников полного белка можно выделить мясо животных, молочные продукты, яйца, а также сывороточный и соевый протеины. Старайтесь также не обходить вниманием различные источники растительного белка – зачастую они не менее эффективно содействуют восстановлению мышц.

В каком количестве потреблять: Потребляйте 25-30 граммов белка в течение 60 минут после окончания тренировки. В последние пару лет концепция так называемого «анаболического окна» подверглась массовой критике. Однако, тем не менее, большинство профессиональных бодибилдеров и ученых-диетологов по-прежнему рекомендуют стремиться к получению достаточного количества белка именно в этот промежуток времени для максимально быстрого восполнения запасов белка в мышцах и более эффективного восстановления.

Восполнение запасов углеводов

Зачем они необходимы: Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем выше интенсивность упражнений, тем в большей степени тело полагается на углеводы в качестве топлива. Чем выше продолжительность и интенсивность физических нагрузок, тем более значительно истощаются запасы углеводов в организме. Рекомендуется пополнять запасы углеводов сразу после тренировки, поскольку именно в этот промежуток времени истощенные мышцы поглощают питательные вещества, как губка.

Предпочтительные типы углеводов: Отличными источниками углеводов для потребления после тренировки являются овсяная каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб из цельных злаков и различные фрукты. Многие люди после завершения тренировки поглощают в огромных количествах быстрые углеводы. Однако исследования демонстрируют, что потребление большого количества быстрых углеводов не дает желаемого позитивного эффекта. Вы можете полностью пополнить запасы углеводов в мышцах в течение последующих 24 часов, однако, рекомендуется оптимизировать поглощение углеводов и потреблять их вскоре после тренировки – чем раньше, тем лучше. В целом, вы можете потреблять углеводы в любое удобное и эффективное для вас время, главное, убедитесь, чтобы вы получаете их в достаточном количестве.

В каком количестве потреблять: Для оптимального пополнения запасов углеводов рекомендуется потреблять 0,8-1 грамм углеводов на килограмм массы тела в течение 60 минут после завершения тренировки.

Восполнение запасов жидкости и электролитов

Зачем это необходимо: организм человека на 75 процентов состоит из воды. Во время выполнения физических упражнений вы теряете 1-2 литра жидкости в час. К типичным последствиям обезвоживания относятся головокружение, головные боли, а также нарушение умственной и физической работоспособности. Помните, даже если вы просто испытываете жажду – это значит, что ваш организм уже обезвожен.

Натрий и калий – основные электролиты, которые вы теряете с потом, — играют важную роль для сокращения мышц и оптимального баланса жидкости в организме. Дефицит этих питательных веществ еще больше усугубляет последствия обезвоживания организма.

Предпочтительные типы жидкостей: Рекомендуется пить обычную воду или низкокалорийные спортивные напитки с высоким содержанием электролитов.

В каком количестве потреблять: Выпивайте 450-700 мл жидкости в течение 1-2 часов после окончания тренировки. Для оптимального восстановления запасов жидкости рекомендуется взвешиваться до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм веса необходимо выпивать не менее 900 мл жидкости. Например, если после тренировки вы сбросили 1,5 кг, вам необходимо будет выпить около 1,4 л жидкости в течение следующих 1-2 часов.

Чтобы убедиться, что вы в достаточной степени восполнили запасы жидкости в организме, также обращайте внимание на цвет мочи в течение пары часов после тренировки. Светлая моча лимонно-желтого цвета является признаком оптимальной гидратации; темная моча, напоминающая по цвету яблочный сок, является признаком обезвоживания; излишне светлая, прозрачная моча – верный признак дефицита в организме необходимых электролитов.

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.

Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Витамины после тренировки: лучшие препараты для быстрого восстановления

Послетренировочное восстановление является краеугольным камнем прогрессирования в любых видах спорта. Чем лучше и быстрее восстанавливается организм атлета, тем эффективнее будут тренировки и достигаемый результат.

Витамины и прочие добавки для восстановления после тренировки способны ощутимо улучшить этот процесс, что значительно повысит скорость прогрессирования и приведет к более высоким достижениям в поставленных целях. Правильно подобранный спортпит не только улучшит восстановительные способности мышц, но и защитит ЦНС и эндокринную систему от перетренированности, истощения и других негативных последствий.

Почему восстановление важнее самой тренировки

Постулат о том, что восстановление мускулатуры (а также ЦНС), который набрал всемирную популярность еще со времен золотой эры бодибилдинга, стал основополагающим правилом спорта. Сотни и даже тысячи исследований, проводимых за последние 20-30 лет, уверенно это подтверждают. Любые положительные изменения в теле и развитие физической формы осуществляется во время восстановления. Сама же нагрузка является триггером и стрессом для организма, после которого он старается «оправиться», а в последующем – подготовится (ученые обобщили все эти процессы в усредненный термин «адаптационные возможности» или просто адаптация). По этой причине категория препаратов для восстановления после тренировок стала топ-1 в мире по показателям востребованности и массовости.

Если эксплуатировать организм с помощью физических нагрузок без восстановления, это будет смещать баланс. Развитие недовосстановления влияет не только на мышцы, но и большинство систем организма. Выраженная перетренированность относится к категории опасных состояний (и сопровождается различными сбоями со стороны ЦНС, опорно-двигательного аппарата и прочих) и требует госпитализации. Но самым частым и наименее выраженным последствием недовосстановления является отсутствие прогресса. Часто, без правильного питания и спортпита для восстановления мышц после тренировки, даже тяжелые тренировки не дают результата, что сводит их пользу к минимуму.

Ученые выделяют 4 фазы восстановления:

1. Быстрое или первичное;
2. Медленное;
3. Суперкомпенсация – отдельный период, который наступает после 2-3 дней от тренировки;
4. Отсроченное.

Для прогресса наибольшую важность играют 1 и 2 фазы, так как от них зависит скорость развития. Потому используемые для восстановления после физических нагрузок препараты также играют важную роль, они способны ускорять эти фазы. Период суперкомпенсации важен с точки зрения долгосрочного прогрессирования. Проведенная во время этой фазы повторная тренировка позволяет повышать физические возможности сверх ранее существующей нормы (это и есть прогрессирование в росте мышц, силы, выносливости и тд). При отсутствии нагрузок в период суперкомпенсации организм будет медленно возвращаться к дотренировочному уровню, что ученые выделяют, как 4-ю фазу.

Какие добавки могут ускорять восстановление

В идеальных условиях организм должен получать всё, что нужно для восстановления, из обычной еды. Но современные реалии, а также существенно увеличенная планка критериев прогрессирования, не позволяют обходиться без БАДов для восстановления после тренировки. Существует немало путаницы и коммерческих уловок, которыми производители могут пользоваться для увеличения продаж. Потому нужно понимать, какие препараты для восстановления мышц после тренировки являются действительно незаменимыми, а какие относят к второстепенной категории (они так же нужны, но не имеют столь критической важности). Также существует категория добавок, которую нужно употреблять во время нагрузок. Посттренировочный приём такого спортпита не всегда уместный как с точки зрения эффективности, так и финансовой стороны.

Самые важные восстановительные препараты после спортивных нагрузок:

• Белок – протеиновые смеси являются самой массовой и востребованной категорией добавок. Это основа основ восстановления не только мышц, но и многих биохимических процессов в организме, на которые используются аминокислоты. Белок является непосредственным «строительным материалом» для тканей мускулатуры;
• Углеводы – также важны, они используются для быстрого восстановления запасов гликогена, выработки инсулина, нормализации катаболических процессов;
• Глютамин – использование аминокислоты очень полезно для восстановления энергетических запасов мышц, а также защиты тканей от разрушения;
• Креатин – добавку также можно принимать после тренировки (объединение с протеино-углеводными коктейлями улучшает транспортировку вещества), но это не имеет критической важности. Креатин эффективен при поддержании высокого уровня вещества в организме, он не дает какого-либо временного буста, потому его приём может осуществляться в любое время.

Отдельно следует рассматривать такие добавки для восстановления организма после тренировки, как витамины, ZMA, тестобустеры и другие комплексы. Они играют важную роль в долгосрочном восстановлении, но также не имеют никакой привязки к посттренировочному приёму. То есть мультивитамины можно выпить как вечером, так и во время завтрака, какого-либо преимущества в использовании их сразу после нагрузок не существует. Более того, усвоение таких добавок требует времени, потому приём после тренировки не даст никаких преимуществ.

К добавкам, которые поздно употреблять после тренировки, но необходимо использовать до или во время нагрузок, относят:

• BCAA – аминокислоты могут защитить мышцы от разрушения, особенно при тренировках на 1.5-2 часа, но они во всех смыслах проигрывают протеиновым смесям (протеины/гейнеры) в эффективности для посттренировочного приёма;
• Изотонические напитки – они отлично подходят для любых физических нагрузок, будь то бодибилдинг или восхождение в горы. Но изотоники необходимо употреблять во время самих нагрузок. Для восстановления водно-солевого баланса после тренировки, достаточно хорошо покушать и выпить хотя бы 0.5 литра воды.

Всегда следует помнить, что максимально быстрое влияние на восстановление после тренировок оказывают не препараты или добавки, а достаточное количество еды, вода и качественный полноценный сон. Нередко спортсмены пренебрегают «простыми» вещами и больше надеются на добавки. Это неправильно с точки зрения расставления приоритетов. Добавки дадут эффект только в случае соблюдения базовых условий для восстановления.

Лучшие добавки для восстановления

В индустрии существует более 20000 тысяч различных наименований товаров, потому выбор нужной добавки может стать проблематичной задачей. Для удобства создан специальный топ спортпита для восстановления после тренировок, который включает лучшие добавки в конкретной категории.

Протеиновые смеси

Это основная категория восстановительных добавок, включает протеины и гейнеры (в случае, если нужно обеспечить максимально быстроусвояемые и удобные в употреблении углеводы).

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Эта добавка не нуждается в излишнем представлении, так как долгие годы сохраняет лидирующие позиции. Качество большинства смесей в индустрии оценивают по соотношению к протеину ON, что уже говорит о многом. Добавка включает необходимую норму высококачественного очищенного белка с почти полным отсутствием жиров и углеводов. Также имеет большую вкусовую линейку с использованием преимущественно натуральных ароматизаторов.

Syntrax Matrix 5.0

Многолетний лидер в категории комплексных протеиновых смесей. Включает основные виды белка в самых эффективных и качественных формах. Это обеспечивает не только быстрое усвоение, но и максимально продолжительное анаболическое действие. Включает минимум углеводов и жиров, а также имеет отменные вкусовые вариации (единственный недостаток, их намного меньше, чем у ON).

BSN Syntha-6

Бренд не выпускает большое количество добавок, но каждый продукт BSN – это настоящий хит и образец качества. Также BSN многие годы признавался лидером в вопросе качестве вкусов добавок. Syntha-6 является идеальным компромиссом между протеинами и гейнерами. Добавка содержит 22 г белка при 15 быстроусвояемых углеводов. Также содержит пептиды и энзимы для максимально быстрого усвоения белка.

Mutant Whey

Также отличный вариант и выбор для тех спортсменов, которые стараются не перебарщивать с углеводами даже после тренировки. Помимо 22 г белка (включает все формы сывороточного протеина), содержит 8 г углеводов, в том числе и пищевую клетчатку. Немного проигрывает Syntha-6 по вкусовому разнообразию.

Витаминно-минеральные добавки

Фактически, большинство мультивитаминов, которые включают качественные формы витаминов и минералов (преимущественно речь идет о топ брендах), подходят для восполнения полезных веществ. Среди наиболее эффективных и популярных выделяют:

Universal Nutrition Animal Pak

Сверхкачественная добавка, которая многие годы считается лидером в индустрии. Включает полный спектр витаминов и минералов, с большим количеством добавочных компонентов. Помимо полного восстановления может повышать физическую и умственную работоспособность. Но у комплекса есть один недостаток – крайне высокие дозировки, которые предназначены для атлетов PRO-уровня. Потому спортсменам любительского уровня часто рекомендуют употреблять Пак только в дни тренировок.

NOW Sports Men’s Active Sports Multi

Отличный комплекс из специальной спортивной линейки NOW. Содержит всё, что нужно организму для восстановления и поддержки. Дозировки более умеренные (хотя также предназначены для серьезных атлетов PRO-уровня), потому добавку можно принимать ежедневно и длительными курсами. Также имеет отличное соотношение цены, дозировок и количества порций в упаковке.

Глютамин

Лучшие добавки с высококачественным глютамином для улучшенного восстановления:

NOW L-Glutamine Powder

Отличный и качественный глютамин в выгодной порошковой форме из специальной линейки бренда. Имеет премиум качество и позволяет варьировать дозировки по своему усмотрению и целям.

Be First Glutamine Powder

Хороший и качественный бренд. Немного проигрывает NOW в качестве, но имеет лучшую цену в категории, что делает его невероятно популярным. Также выпускается в порошковой форме, которая максимально удобная для употребления.

Solgar L-Glutamine 500 мг

Лучший представитель капсулированных и таблетированных глютаминов. Добавки Solgar считаются одними из лучших в мире по качеству, но также имеют одну «особенность» — их цена обычно выше, чем у других продуктов в категории. Единственные недостатки добавки – низкие дозировки (подойдут не всем атлетам) и повышенная цена, хотя в вопросе качества равные Solgar добавки найти очень сложно.

Другие записи

Трудно переоценить пользу фолиевой кислоты для человека. Она поддерживает правильную работу мозга, гормональной, сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы. Считается важнейшим элементом для беременных женщин.

Изотоник – это незаменимая добавка во многих видах спорта. Комплекс предназначен для восстановления электролитного, водно-солевого баланса, быстрого восполнения углеводов и потраченных ресурсов организма.

Гепатопротекторы – группа препаратов для поддержки функций печени и профилактики печеночных заболеваний. На наличие первых проблем с печенью указывает тошнота, частые высыпания на коже, чувство горечи во рту, потеря аппетита. В этих случаях печень нуждается в дополнительной поддержке.