10 упражнений со скакалкой, которые преобразят ваше тело

Программа упражнений со скакалкой против лишнего веса

Круговая тренировка со скакалкой — эффективный метод борьбы с лишним весом. Такую тренировку можно организовать прямо в домашних условиях, сэкономив время и деньги на походах в тренажерный зал.

Короткие тренировки для похудения

Чтобы быстро сбросить лишний вес, необязательно проводить все свободное время в фитнес-клубе. Короткие домашние тренировки для похудения могут быть не менее эффективными, если с умом использовать каждую минуту. Хороший жиросжигающий эффект дают занятия, организованные в виде высокоинтенсивного кругового тренинга с сочетанием аэробной и силовой нагрузки.

Круговые тренировки отличаются высокой интенсивностью. Они состоят из последовательности упражнений, которые выполняются друг за другом без передышки или с небольшими паузами для отдыха. Такая тренировка может включать и силовые, и аэробные упражнения. Занятие, построенное по круговому принципу, как правило, короче стандартных аэробных тренировок для похудения и при этом в несколько раз эффективнее. Тренировки высокой интенсивности существенно ускоряют метаболизм.

Для домашних тренировок не придется покупать дорогостоящее оборудование. Можно использовать обычную скакалку, а в силовых упражнениях — гантели и гири. Тренируясь со скакалкой, можно не только избавиться от лишнего веса, но и развить выносливость, укрепить мускулатуру ног и улучшить координацию.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основные рекомендации по выполнению упражнений со скакалкой

Несмотря на то что техника прыжков со скакалкой довольно проста, начинающие могут совершать ошибки. Новичкам будут полезны следующие рекомендации:

Согните руки так, чтобы они расположились под углом 45 градусов относительно бедер.
Вращайте шнур, совершая круговые движения кистями, а не всей рукой.
Не разводите локти широко, держите их близко к бокам.
Не старайтесь делать максимально высокие прыжки. Достаточно подпрыгнуть на 2-3 см. Главное, чтобы шнур скакалки беспрепятственно прошел под ногами.
Подпрыгивая, держите тело ровно. Взгляд направляйте вперед.
Не приземляйтесь на всю стопу. Опускайтесь на пол подушечками пальцев, при этом слегка согните колени.
Если скорость мешает выполнять упражнение технически правильно, сбавьте темп.

Прыгать нужно в удобной обуви, поддерживающей и защищающей стопу. Не слишком подходят для прыжков бетонные или покрытые плиткой поверхности. Лучше прыгать на деревянных или прорезиненных покрытиях. Если четко соблюдать правильную технику прыжков, негативная нагрузка на суставы ног будет сведена к минимуму.

Длина скакалки должна соответствовать росту тренирующегося. Чтобы определить, подходит ли скакалка по длине, встаньте ногой на середину шнура, выпрямитесь и поднимите ручки — они должны оказаться на уровне подмышек. Такая длина скакалки считается оптимальной. Если скакалка слишком короткая или длинная, с ней будет неудобно работать. Короткая скакалка будет больно бить по телу, а длинная — путаться под ногами и притормаживать движения.

Базовые упражнения со скакалкой

Осваивать технику прыжков можно без скакалки. Как это делается? Нужно подпрыгивать на месте, следуя вышеприведенным рекомендациям: руки слегка согнуть, локти не отводить от боков, приземляться на подушечки пальцев и т. д. Если пульс слишком ускорился, нужно сделать паузу: прекратить прыжки и в течение 1-2 минут походить по комнате.

Чуть позже можно взять в руки скакалку и прыгать вместе с ней, но не перепрыгивать через нее. Обе ручки скакалки удерживаются в одной руке, и скакалка прокручивается сбоку. И прыжки, и прокрутка скакалки совершаются синхронно, в одном темпе. После того как основы техники будут освоены, можно переходить к прыжкам через скакалку. Два базовых прыжка:

Прыжки через скакалку на двух ногах. Встаньте ровно, возьмитесь двумя руками за ручки скакалки, шнур расположите сзади. Начинайте вращать скакалку вперед. Согните колени, оттолкнитесь от пола и подпрыгните на 2,5 см. Проведите скакалку под ногами. Следите, чтобы в прыжке сохранялась правильная осанка. Приземляйтесь на носки.
Прыжки с чередованием ног. Это упражнение напоминает бег на месте. Подпрыгивайте не на двух ногах, а чередуйте ноги. Поднимайте колени и все время оставайтесь на носках.

Скакалка против лишнего веса

Первые тренировки со скакалкой нужно посвятить оттачиванию техники прыжков. После того как сформируется навык прыжка, можно начинать увеличивать количество повторов. Делать это нужно постепенно, доведя количество прыжков до пяти сотен за 2-2,5 месяца. Чтобы уходил лишний вес, тренироваться нужно по 10-15 минут ежедневно. Ускорить похудение можно при помощи круговых тренировок.

Круговые тренировки со скакалкой — один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. В этих тренировках прыжки сочетаются с силовыми упражнениями. Занятие строится по круговому принципу, то есть упражнения выполняются друг за другом по одному подходу либо без перерыва, либо с минимальными паузами для отдыха. Пример круговой тренировки со скакалкой:

прыжки со скакалкой, отдых — 10 секунд;
отжимания от пола, отдых — 10 секунд;
тяга гантели в наклоне, отдых — 10 секунд;
прыжки со скакалкой, отдых — 10 секунд;
обратные отжимания, отдых — 10 секунд;
прыжки со скакалкой, отдых — 10 секунд;
приседания с подъемом гирь над головой, отдых — 10 секунд;
прыжки со скакалкой, отдых — 10 секунд;
планка, отдых — 10 секунд;
прыжки со скакалкой.

Каждое упражнение выполняется в течение 50 секунд. На всю тренировку отводится 20 минут. В подходах, в которых выполняются прыжки, комбинируются два базовых прыжка, описанных выше. Со временем можно добавить еще один вид прыжка: беговые прыжки на месте, но уже с высоким подъемом коленей.

Похудение будет происходить быстрее, если постоянно повышать интенсивность тренировок. Повышения интенсивности можно добиться, увеличивая количество прыжков в подходе и сокращая паузы между упражнениями. Круговые тренировки для похудения нужно проводить несколько раз в неделю.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Новые статьи: За сколько до тренировки пить креатин

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/programma_uprazhneniy_so_skakalkoy_protiv_lishnego_vesa/

10 упражнений со скакалкой, которые преобразят ваше тело

Считаете скакалку детской забавой? Совершенно напрасно! Освоив этот спортивный инвентарь, вы сможете добиться потрясающих результатов в построении красивого тела!

Раз скакалка, два скакалка

В 2011 году специалисты Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации решили выяснить, какой вид спорта самый популярный на территории нашей страны. Как вы уже догадались, первое место хит-парада фитнес-направлений было отдано прыжкам через скакалку.

Они обошли волейбол, бадминтон, настольный теннис, упражнения на растяжку с гантелями, футбол, баскетбол, езду на велосипеде и перетягивание каната! Но почему тогда в России столько людей в теле?

Может быть потому, что скакалка отправлена в долгий ящик? Тогда самое время взять ее в руки и последовать примеру 21-летнего жителя Астрахани, который в декабре прошлого года установил новый мировой рекорд!

Алексей Коломин за 60 секунд совершил 14 тысяч 207 прыжков через скакалку. По словам спортсмена, чтобы добиться таких результатов он тренировался каждый день на протяжении 7 месяцев, делая сеты по 10-20 минут.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Очевидная и невероятная польза тренировок

рыжки через скакалку сжигают больше 10 калорий в минуту, одновременно укрепляя ноги, бедра и ягодицы, плечи и руки. Если вы будете отдавать 20 минут скакалке каждый день, это позволит сжечь 1400 лишних калорий в неделю.

Тренировки со скакалкой являются отличным видом кардио-нагрузки. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышечную массу, помогают построить красивое тело и снижают вероятность случайных травм.

«Практика прыжков через скакалку на регулярной основе также помогает улучшить вашу координацию, ловкость и скорость реакции, — рассказывает фитнес-инструктор Гай Кодио. — Это одна из главных причин, почему боксеры часто включают ее в свои тренировки.

«А еще скакалка помогает повысить плотность костей, обеспечивая необходимую им нагрузку и помогая стать крепче, — говорит доктор медицинских наук, хирург, ортопед Джон-Пол Ру. — Но прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом и при необходимости пройдите обследование».

Подготовка к занятию: советы для новичков

«Для выполнения прыжков через скакалку не нужно специальной обуви. Вы можете надеть кроссовки с достаточным уровнем амортизации, предназначенные для занятий CrossFit или ВИИТ», — говорит многократный чемпион по прыжкам через скакалку Люси Бюиссерет-Линднер.

Также вам понадобится спортивный коврик или резиновые плитки, чтобы класть их на жесткие поверхности — бетон или цемент. Они смягчают приземление и помогают избежать случайного травмирования, а еще гасят интенсивность движения, делая ваши занятия менее шумными для окружающих.

«Что касается выбора скакалки, начните с инструмента с небольшим утяжелением. В отличие от хлипкого шнура, он научит правильной технике прыжков, позволив избежать лишних подъемов, — говорит фитнес-тренер Морган Риз. — Если скакалка легкая, вы не почувствуете ее давления на руку, когда она будет оборачиваться вокруг вашего тела».

Длина скакалки тоже имеет значение. Слишком длинный или короткий инвентарь может заставить вас спотыкаться или путаться в нем.

Примерные нормы выбора скакалки выглядят так: людям низкого роста подойдет инвентарь длиной 210 см, если рост в пределах 155-167 см — 250 см, если в диапазоне 168-183 см — 280 см, ну а тем, кто выше, следует выбирать скакалку длиной 310 см.

Как уверенно идти к цели: лучшие упражнения

Начинайте занятия всегда с разминки. Если ваша цель — похудение, практикуйте высокоинтенсивные тренировки, чередуя умеренную физическую активность с очень высокой. Лучшие упражнения для отработки навыков ниже!

1. Прыжки на месте

Это упражнение выполняется в качестве разминки и подготовки к более сложным упражнениям. Во время прыжков минимально отрывайте ноги от пола, чтобы скакалка проскальзывала под ними. Двигайтесь в умеренном темпе, а в конце сета сделайте ускорение.

2. Попеременные прыжки

Это упражнение требует высокой концентрации. Прыгать нужно, чередуя три движения: прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге. После этого все сначала, наращивая темп.

3. Прыжки в сторону

При выполнении этого упражнения нужно при каждом движении совершать прыжок влево или вправо, как это делают на тренировке боксеры.

4. Бег на месте

Запланируйте небольшую пробежку! Бежать придется на месте, пропуская каждый шаг через скакалку. Начните в умеренном темпе и постепенно ускоряйтесь.

5. Перекрестные прыжки

Во время выполнения этого сета прыгать через скакалку нужно перекрещивая ноги. Положение ног меняется во время каждого прыжка. Сначала правая нога впереди, а левая сзади, затем прыжок — ноги не перекрещены, и, наконец, левая нога впереди, а правая сзади. Потом все сначала.

6. Упражнение «Циркуль»

Это очень простая, но эффективная тактика. Прыгайте попеременно: ноги вместе и ноги на ширине плеч. Старайтесь это делать, как можно быстрее.

Новые статьи: Как часто нужно тренироваться

7. Прыжки с поднятием колен

Во время выполнения этого сета чередуйте прыжки через скакалку с высоко поднятым коленом правой ноги, поднятыми обоими коленами и высоко поднятым коленом левой ноги.

8. Упражнение «Твист»

Прыгать предстоит на полусогнутых коленях. При этом во время прыжка сначала колени «смотрят» влево, а при следующем прыжке — вправо.

9. Высокий прыжок

А это упражнение уже для продвинутых спортсменов! Во время его выполнения нужно прыгать максимально высоко, чтобы за один прыжок скакалка успела обернуться вокруг тела два раза.

10. Обратное вращение

И последнее упражнение! Теперь скакалка должна вращаться не вперед, как обычно, а назад. Попробуйте, у вас получится!

Комментарий эксперта
Ольга Новикова, фитнес-тренер

Если бы проводился рейтинг всех тренажеров, то именно скакалка заняла бы в нем первое место. Почему?

Во-первых, это самый энергозатратный тренажер: при прыжках через скакалку тратится больше калорий, чем при беге.
Во вторых, это самый экономичный инвентарь. Знаете ли вы тренажер дешевле, чем скакалка?
В-третьих, это самый неприхотливый в хранении инвентарь: он займет минимум места в вашей квартире.

В чем польза тренировок со скакалкой?

Начнем с того, что лежит на поверхности: вы однозначно похудеете, потому что затратите большое количество калорий. Также это отличная тренировка для сердца и легких. Увеличатся функциональные возможности организма и выносливость. Вы сделаете стройным, красивым и подтянутым свое тело.

Как заниматься?

Можно заниматься каждый день, интенсивность тренировки будет настолько высока, что достаточно будет всего 10-15 минут.

Если вы неподготовленный атлет, вам будет тяжело вначале. Поэтому попробуйте следующую схему тренировки: активно прыгайте на скакалке 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Занимайтесь по этой схеме в течение 10 минут, а через три тренировки увеличивайте время прыжков до 40 сек, потом до 60 сек, а время отдыха оставьте таким же. Важно! Во время отдыха не стойте на месте, а ходите, восстанавливая дыхание.

Что нужно знать?

Один из минусов скакалки в том, что она подходит не всем. Тем, у кого варикозное расширение вен, грыжи позвоночника, опущение внутренних органов, прыгать нельзя. Ваши идеальные виды спорта — это ходьба и плавание. То же самое можно сказать о времени беременности и восстановлении после родов.

И напоследок фитнес-лайфхак! Не обязательно прыгать всегда на двух ногах, меняйте технику прыжков, чтобы разнообразить свои тренировки. Будьте здоровы!

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/10_uprazhneniy_so_skakalkoy_kotorye_preobrazyat_vashe_telo/

Прыжки на скакалке для похудения и тренировки мышц. Сколько калорий сжигается? Как правильно выполнять? Какие противопоказания?

Кардиотренировки

Тренировки

Бодибилдинг

Здоровье

Прыжки через скакалку многие помнят со школы, но мало кто выполняет во взрослом возрасте. А ведь это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает выносливость и включает в работу мышцы всего тела. Подробнее об эффектах и особенностях прыжков через скакалку рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье на Sport.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.

Польза прыжков на скакалке

повышают выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
снижают частоту сердцебиения в покое, что означает улучшение здоровья сердца,
способствуют снижению процента жировой ткани,
повышают силу рук и ног,
улучшают диапазон движений.

Новые статьи: Что поесть после тренировки

Прыжки через скакалку улучшают координацию за счет необходимости одновременно выполнять несколько движений. В исследовании 2015 года группе детей из футбольной секции предложили выполнять упражнения со скакалкой в начале каждой тренировки на протяжении 8 недель. В результате по результатам тестов у них на 9% улучшились показатели координации и баланса по сравнению с контрольной группой.

Разнообразие положительных эффектов делает упражнение отличным дополнением любым тренировкам.

Какие мышцы работают

Прыжки через скакалку активируют мышцы как нижней, так и верхней половины тела. Основные мышцы, которые включаются в работу:

икроножные,
четырехглавые бедра,
ягодичные,
косые мышцы живота,
мышцы брюшного пресса,
двуглавые плеч (бицепсы),
трехглавые плеч (трицепсы),
большая и малая грудные,
дельтовидные,
мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, разгибатели спины.

Столь активное включение мышц связано с необходимостью выполнения сразу нескольких действий: прыжков, быстрых вращений руками, сохранения баланса и координации движений.

За счет высокой интенсивности в работу активно включается дыхательный аппарат – межреберные мышцы и диафрагма. Их проработка улучшает дыхание и тренирует выносливость.

Включение в работу большого количества мышц, улучшение показателей дыхательной и сердечно-сосудистой системы – причина, по которой прыжки со скакалкой являются важным компонентом тренировок большинства профессиональных спортсменов. Бодибилдеры часто отдают предпочтение упражнениям со скакалкой из-за большого количество сжигаемых калорий во время тренировки.

Противопоказания к упражнениям

Прыжки через скакалку повышают нагрузку на суставы ног – голеностопные, коленные и тазобедренные. Стоит обязательно посетить врача и с осторожностью выполнять упражнение при заболеваниях суставов, например артритах, остеоартрозе, а также после перенесенных травм.

«Под прицелом» находится поясница – во время прыжков нагрузка на позвоночник значительно повышается. Наличие протрузий и грыж межпозвонковых дисков – еще одна причина проконсультироваться с врачом перед включением упражнения в свой тренировочный план.

Несмотря на то, что прыжки через скакалку помогают эффективно тратить калории, они не рекомендованы людям с ожирением. Каждый килограмм избыточного веса повышает нагрузку на коленные суставы на 2–3 кг, что увеличивает риск травм. Если индекс массы тела превышает 30, любые упражнения с прыжками могут навредить вашему здоровью.

На стороже стоит оставаться людям с сахарным диабетом 2 типа. Одно из осложнений этого заболевания – нарушение кровотока в конечностях и снижение их чувствительности. В тяжелых случаях на стопах возникают диабетические язвы. Прыжки через скакалку в таком случае строго противопоказаны из-за повышенного риска дополнительной травматизации ног.

Проконсультироваться с врачом перед тренировками также необходимо при наличии:

артериальной гипертонии,
ишемической болезни сердца,
варикозного расширения вен нижних конечностей.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Прыжки через скакалку – эффективный метод повышения суточного расхода энергии. За 10 минут интенсивной тренировки организм потратит примерно столько же калорий, как за 30 минут ходьбы или 20–25 минут легкой пробежки.

Количество сжигаемых калорий во время выполнения упражнения зависит от текущего веса. Так, человек 70 килограмм потратит около 150 калорий за 10 минут быстрых прыжков. При весе в 80 килограмм в тех же условиях расходуется порядка 170 калорий. По этой причине некоторые спортсмены используют утяжелители, чтобы повысить интенсивность тренировок, но делать это можно не всем – дополнительный вес повышает нагрузку на суставы и риск травм.

Подготовка к тренировке

Важная задача – создать условия, при которых нагрузка на суставы снизится. В первую очередь подберите удобную спортивную обувь – упругая подошва создаст дополнительную амортизацию. Кроме того, обувь защитит стопы от случайных ударов скакалкой.

Выберете место для тренировок. Обратите внимание на напольное покрытие – оно должно быть упругим, чтобы снизить нагрузку на суставы во время прыжков. Хороший вариант – прыжки на траве. Также подойдет беговой трек стадиона или прорезиненный пол в спортзале. Если названные варианты недоступны, можно выполнять прыжки на спортивном коврике. На мягкой поверхности, например на матах, ноги будут «проваливаться», что нарушит технику упражнений и повысит риск травм.

Уделите внимание выбору скакалки. Вариантов огромное множество – стандартные, скоростные (с особым креплением на рукоятках), атлетические, бисерные, с утяжелителями или счетчиком. Поначалу отдайте предпочтение самой простой модели, а со временем пробуйте усложненные варианты. Главное – правильно подобрать длину скакалки. Для этого существуют два способа:

встаньте на середину шнура и натяните скакалку вдоль тела – концы рукояток должны доходить до подмышек;
обхватите рукоятки и вытяните прямые руки перед собой параллельно полу – шнур должен касаться пола. Если шнур висит над полом или лежит на нем, то это неподходящая длина.

Перед началом тренировки обязательно разомнитесь, чтобы снизить риск травм. Хорошо подойдет суставная гимнастика – поочередная проработка каждого сустава от шеи до ступней.

Как правильно прыгать

На первый взгляд кажется, что в этом упражнении нет правил – крутишь скакалку и прыгаешь. Это не так. Правильная техника помогает предотвратить травмы и включает в себя несколько пунктов:

держите спину ровно, смотрите вперед,
приведите локти к бокам и зафиксируйте, предплечья немного разведите в стороны
корпус тела и плечи оставляйте неподвижным – вращения скакалки совершайте за счет кистей,
прыгайте с немного согнутыми коленями,
приземляйтесь на носочки, не на пятки.

В классической технике упражнения локти приведены к телу, но их допустимо разводить, чтобы найти комфортное положение.

В зависимости от вида упражнения высота прыжков может отличаться. В базовом варианте подпрыгивать нужно всего на несколько сантиметров – так, чтобы образовалось достаточно пространства для прохождения скакалки. Избегайте чрезмерно высоких прыжков. По мере освоения и отработки техники вы сможете расширять арсенал движений.

Варианты прыжков и программа занятий

Начните с обычных прыжков в комфортном темпе. Если вы никогда раньше не занимались, выполняйте прыжки в течение 10–30 секунд и постепенно увеличивайте длительность. Выполняйте по 3–4 подхода 3 раза в неделю. По мере освоения базовой техники добавляйте новые элементы для повышения интенсивности тренировки, а также повышайте количество подходов.

Другой вариант – чередование прыжков через скакалку с другими упражнениями. Лучше всего такой формат подходит для круговых тренировок, при которых необходимо без остановки выполнить набор упражнений и только после этого взять перерыв на отдых.

Пример круговой тренировки со скакалкой:

2 минуты прыжков через скакалку,
10–20 отжиманий,
2 минуты прыжков через скакалку,
10–20 приседаний,
2 минуты прыжков через скакалку,
10–20 обратных отжиманий от скамьи (в домашних условиях подойдет диван или кровать),
2 минуты прыжков через скакалку,
15 выпадов на каждую ногу,
2 минуты прыжков через скакалку,
планка в течение 1 минуты.

Существует большое количество дополнительных элементов, которые можно выполнять во время прыжков через скакалку. Прыжки с разворотом, с двойным оборотом скакалки, на одной ноге, с подъемом коленей к груди, с перекрестным движением ног – это усложненные варианты упражнения, которые стоит изучать более опытным спортсменам.

Читать далее

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике
Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
Какие мышцы работают при отжимании в разных вариантах
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Pavel Danilyuk, cottonbro studio; East News/WayUp Productions / Cultura Creative via AFP

Источник (автор): https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/3109517.html