Как работают мышцы

Фитнес-мифы: удивлять мышцы на каждой тренировке

Принято считать, что мышцы нужно удивлять на каждой тренировке, чтобы они лучше росли и чтобы можно было постоянно прогрессировать, избегая застоев в результатах. Поможет ли такой подход построить больше мышц? Разбираемся!

Что значит “удивлять мышцы”?

Основная мысль сторонников постоянного “удивления” мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.

Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.

Но вывод “больше перемен – лучше рост” – не верный. “Удивление” мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.

Как заставить мышцы расти?

Мышца – это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют – это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль – не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле “удивлены”, но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.

Почему нет результата от тренировок

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин – вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении – особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки – это стресс для организма, и задача любого тренирующегося – давать этот стресс, но строго контролировать его “дозу”. Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, – неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от “удивления мышц”, это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц – как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом – на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки – это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных – тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

Как работают мышцы?

Даже для выполнения привычных ежедневных неосознанных движений ваши мышцы должны быть в тонусе. Самые простое рукопожатие, поднесение стакана с водой ко рту или наклон тела подразумевают работу той или иной группы мышц — хотя мы об этом даже не задумываемся. Совершенно неподвижное состояние тела во время прямого стояния тоже обеспечивается работой целой группы мышц, которые противостоят воздействию силы тяжести и удерживают тело в состоянии равновесия. Тонус мышц крайне важен — даже без учета внешнего облика и контуров тела, которые сами по себе многих подталкивают к занятию спортом. Важность тонуса мышц в другом — чем он выше, тем гибче становятся суставы, тем лучше тело выполняет различные осознанные и неосознанные движения. Но чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно знать, чего они от вас ждут.

Чтобы мышцы были сильными…

Основная задача мышечной массы – обеспечение движения образующих суставов и костей. Малоподвижный сидячий образ жизни опасен не только набором лишнего веса. При недостаточной активности тело не успевает расходовать свой потенциал. Простая аналогия со ржавой машиной, которая очень плохо двигается после длительного простоя, как нельзя лучше подходит для характеристики человеческого тела, обреченного на малоподвижный образ жизни. По сути, человеческое тело попросту «портится» и «ржавеет» от недостаточной активности. Жизненно важные системы организма не работают в нормальном режиме, а мышцы, включая и сердечные, не получая достаточных нагрузок, теряют тонус. Так что малоподвижный сидячий образ жизни без регулярных физических нагрузок опасен не только появлением лишнего веса, который становится последствием несоответствия потребленных калорий с израсходованной энергией, но и утратой тонуса мышц и ослаблением организма.

Как уберечь мышцы?

При регулярных физических нагрузках человеческое тело начинает работать более эффективно. Но польза нагрузок тесно связана именно с их регулярностью и сбалансированностью рациона питания. Рано или поздно каждый тренирующийся человек сталкивается с так называемым эффектом «плато» — когда тело подстраивается под текущий уровень физических нагрузок и перестает терять вес (этот момент обычно тревожит тех, кто занимается фитнесом ради похудения). Это наиболее опасный период, так как стоит вам только снизить потребление белков и жиров, как ваши мышцы начнут истощаться, а жиры накапливаться. Это своеобразная реакция организма на дефицит питательных веществ – он начинает откладывать жиры «про запас», а необходимую энергию берет из мышц. Не стоит также злоупотреблять тренировками. Важно давать организму достаточно времени на восстановление, а во время отдыха нужно снабжать его достаточным количеством жидкости, питательных веществ и калорий. Если этого не делать, нависнет угроза получения серьезных травм, вплоть до растяжений связок и разрывов мышц.

Питание для мышц

Основным залогом пополнения в мышцах запасов энергии и увеличения мышечной массы является правильное питание. Практически любая диета, составленная не для вас, а просто взятая из интернета, является врагом ваших мышц. Во время силовых тренировок именно углеводы становятся основным источником энергии для работы мышц. В мышечных волокнах углеводы хранятся в виде гликогена – «топлива», обеспечивающего короткие, но мощные выбросы энергии. Чем выше нагрузки и продолжительнее тренировка, тем больше гликогена требуется мышцам. Этот механизм и объясняет потерю мышечной ткани при неправильном подборе диеты. Обычно людям, регулярно и интенсивно занимающимся спортом, специалисты советуют потреблять углеводов в количестве 400–600 г в день. Желательно, чтобы это были «медленные» углеводы, которые в большом количестве имеются в зерновых продуктах, крупах, фруктах и овощах. Восстанавливать поврежденную в ходе тренировок мышечную ткань и увеличивать объемы мышечной массы помогает белок. Намного более необходим он людям, увлекающимся силовыми тренировками. Человеческому организму нужно в день до 0,4 г белка на каждый килограмм массы тела. Не менее важным для организма является и жир. Правда, количество необходимых организму жиров намного более скромное – менее 30% от общего количества потребленных калорий. Более полезными считаются ненасыщенные жиры – с ними ваши мышцы всегда будут в тонусе, позволяя сохранить организм здоровым и крепким. Фото: flickr.com

5 мифов о том, как работают наши мышцы: что нужно знать на самом деле

Думаете, боль после тренировки — это знак того, что мышцы растут? Нагрузку нельзя снижать, иначе мышцы атрофируются? Девушкам не стоит качаться, как мужчинам, а после занятия протеиновый коктейль — то, что врач прописал? Вместе с Александром Черниковым, мастером спорта по К-1 и экспертом маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb, мы разобрались, что из этого правда, а что уже опровергли исследования.

Компания iHerb
Блоги
Теги:

Мышцы растут от микротравм

Процесс роста мышц еще не изучен до конца, и существует несколько теорий, которые его объясняют. Одна из самых популярных — теория повреждения. Согласно ей, при высокой нагрузке нарушается структура мышечных волокон, а после нее организм «достраивает» их в местах микротравм за счет новых белков, и объем мышц увеличивается.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На самом деле микротравмы — не определяющий фактор роста мышц. Заметное увеличение мышечной массы происходит после нескольких недель тренировок, когда мышцы уже не повреждаются так, как после первых занятий. При этом те упражнения, которые не вызывают микротравм, точно так же стимулируют синтез новых волокон. А из-за регулярных упражнений, приводящих к повреждениям, может возникнуть перенапряжение, которое только помешает росту мышц. И в наборе мышечной массы значительную роль играет не только механическая нагрузка, но и здоровый сон и полноценное питание, а также гормональные и метаболические факторы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если не тренироваться, мышцы атрофируются

Иногда атрофия становится страшилкой: мол, если забросить тренировки, мышцы скоро начнут неуклонно уменьшаться, и вернуть их в изначальное состояние будет еще сложнее. Доля правды в этом есть: при отсутствии нагрузки рост мышц действительно останавливается. Но для этого недостаточно простого окна между тренировками.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Атрофия мышц начинается, когда нагрузка отсутствует полностью, как у лежачих больных. После ограничения двигательной активности белковый синтез в мышцах замедляется уже в первые 6 часов, а на 3-4 день мышцы уже заметно теряют в массе. С такими же проблемами сталкиваются космонавты: японские биологи выяснили, что мышечные волокна у них прекращают формироваться уже на 2-3 день пребывания в невесомости. Если же у вас перерыв в тренировках, но вы не проводите целые сутки на диване, а гуляете или периодически разминаетесь, мышцы не будут заметно увеличиваться, но и атрофия вам не грозит.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Женщинам силовые тренировки нужны меньше, чем мужчинам

Часто девушки сомневаются в необходимости силовых тренировок, потому что боятся «перекачаться» или нарастить мышцы в дополнение к жиру. Да и, казалось бы, зачем давать силовую нагрузку на все тело, если цель — похудеть или накачать только одну конкретную группу мышц, например пресса или ягодиц?

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако причин для опасений нет: «перекачаться» женщинам очень сложно чисто физически. По сравнению с мужчинами у них вырабатывается в 10–30 раз меньше гормонов, отвечающих за рост мышц. А фото девушек-бодибилдерш — это результат целой программы тренировок и питания, направленной специально на рост мышечной массы, и приема пищевых добавок. Если же говорить о похудении, силовая тренировка не враг, а, наоборот, помощник. В состоянии покоя каждый килограмм мышц тратит около 13 калорий в сутки. Чем больше мышечная масса, тем больше общие энергозатраты организма и тем больше жира он может сжечь.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У силовых тренировок есть и еще один полезный эффект. «Упражнения с отягощениями не просто полезны, но необходимы для профилактики и ограничения рисков остеопороза, который развивается с возрастом», — говорит Дэвид Гейер, доцент кафедры ортопедической хирургии и директор программы спортивной медицины Медицинского университета Южной Каролины. Метаанализ исследований, который он провел вместе с коллегами, показал: физические упражнения замедляют потерю минеральной плотности костей, которая особенно увеличивается у женщин в период менопаузы и повышает риск перелома шейки бедра. Позитивный эффект усиливает прием гидролизированного коллагена. Пептиды этого белка укрепляют все соединительные ткани, в том числе костную.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На растяжке мышцы становятся длиннее и эластичнее

На что только не идут любители фитнеса ради красивого шпагата или гибкой спины. Чтобы «удлиниться», потянуться дальше или опуститься ниже, кто-то делает покачивания, а кто-то даже просит тренера надавить на спину или ноги. На самом деле это не очень эффективно: растянуть мышцы в длину невозможно физически. Лечь в ровную складку или сесть на продольный шпагат у нас получается за счет того, что увеличивается расстояние между точками крепления мышц. Но это расстояние меняется не за счет длины мышечных волокон, а за счет их тонуса, который только повышается от покачиваний или внешнего воздействия.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тонус мышц контролирует нервная система, которая получает информацию от нервно-мышечных веретен, рецепторов, находящихся в теле мышцы. Их основная задача — оценивать степень воздействия на мышцу, чтобы вовремя изменить ее тонус, заблокировать дальнейшую растяжку и не допустить разрыва ткани. Поэтому главный объект воздействия на растяжке — наш мозг. Его необходимо убедить в том, что движения, которые мы делаем, безопасны, чтобы он позволил ослабить тонус мышц. Правда, иногда это не так просто: часто из-за стресса, который окружает нас каждый день, тонус мышц повышается рефлекторно (проверьте сами, не сидите ли вы сейчас с поджатыми плечами?) и расслабляться приходится буквально усилием мысли. Именно поэтому увеличивать растяжение советуют на выдохе, во время которого легче расслабиться.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы мышцы росли, нужно есть больше белка

Набирающий обороты тренд на ЗОЖ сделал белок чуть ли не иконой здорового питания и подтянутой формы. Нежирное филе курицы и индейки теперь символ здорового обеда или ужина, о протеиновых батончиках рассказывают как об идеальных перекусах, а протеиновый коктейль включают в рацион в том числе и те, кто не тренируется интенсивно. Поскольку белок — основной строительный материал для нашего организма, а мышцы по большей части состоят из воды и белка, мысль «мы то, что мы едим» в их отношении кажется очень логичной. Как и мысль о том, что чем больше белка будет в рационе, тем быстрее или больше вырастут мышцы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Международная ассоциация спортивного питания рекомендует для роста мышц употреблять 1,4–2 грамма белка на килограмм массы тела. Больше, 3 грамма белка на килограмм массы тела, имеет смысл есть тем, кто целенаправленно занимается силовой подготовкой. Но ошибка тех, кто хочет набрать мышечную массу, не в том, что они едят слишком много белка (это не вредно для тех, кто регулярно тренируется), а в том, что белок вытесняет из рациона углеводы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Между тем сложные углеводы необходимы для лучшего роста мышц. Они стимулируют доставку аминокислот из пищи к мышечным волокнам и формируют в нашем организме запас гликогена, который обеспечивает мышцам энергию для активных тренировок. Поэтому в рационе тех, кто тренируется, обязательно должны быть крупы, бобовые и овощи. Есть их рекомендуется примерно за 2 часа перед тренировкой. И тогда будьте уверены — вы не выдохнетесь по ходу и быстрее достигнете желанного рельефа. Материал подготовлен совместно с iHerb

обсудить
Загрузка статьи.

Сетевое издание TechInsider
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Василенок Никита Александрович
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84123 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.