Фитнес для похудения: упражнения для начинающих дома

Уроки фитнеса на дому для похудения

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Девушка занимается фитнесом дома

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Девушка занимается фитнесом для похудения

  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Девушка отжимается для похудения

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

  1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание девушки при фитнесе

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Видео: занятия фитнесом для похудения дома

Домашние тренировки обладают множеством преимуществ, но и без недостатков не обошлось, к примеру, вы не знаете деталей техники упражнения или сложно заставить себя позаниматься после рабочего дня. Выходом для вас могут стать фитнес-тренировки от известных тренеров на видео. Они детально рассматривают различные варианты программ, технику упражнений, рацион питания и демонстрируют это все на своем примере. Ниже можно посмотреть видео таких уроков.

Для начинающих

Утренняя зарядка

Аэробика

Утренний фитнес для быстрого похудения

Фитнес танцы

Отзывы

Карина, 26 лет ­Работа такая, что в спортзал попадать не успеваю, поэтому приходится тренироваться дома. Результативность у меня не высокая, но это лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Меня очень стимулирует во время тренировок музыка, обязательно найдите себе что-то энергичное и мотивирующее.

Елена, 30 лет ­После того как родила ребенка, могу тренироваться только дома. Мышечную массу так не нарастишь, но вот похудеть получается. Главное – постоянно поддерживать интенсивность и высокую частоту пульса, тогда любое упражнение будет помогать худеть. Мне, тренируясь дома, после родов удалось сбросить 7 кг за месяц.

Артем, 20 лет ­Я студент, поэтому тратить деньги на спортзал не хочу, тренировок дома хватает вполне. Купил себе гантели и использую их в качестве утяжеления, но держать себя в форме вполне можно и без них. Каждый день по 30 минут выполняю сеты – отжимаюсь, качаю пресс и приседаю – этих трех упражнений хватает, чтобы получилась высокоинтенсивная тренировка.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Фитнес для похудения: упражнения для начинающих дома

  • Как построить план тренировки по фитнесу для мужчин и женщин
  • Примеры эффективных упражнений для похудения
  • Йога в качестве фитнеса для начинающих
Новые статьи:  Упражнения в бассейне

Каждый человек, мечтающий о стройной фигуре, рано или поздно приходит к мысли о необходимости заняться фитнесом. Главным препятствием на пути к похудению обычно становится неопытность начинающего спортсмена. Мысль о тренажерном зале не просто пугает, а по-настоящему ужасает новичка, который не знает, как правильно обращаться с тренажерами и спортивными снарядами. Идеальным выходом из положения являются занятия спортом в домашних условиях, организовать которые можно при любом уровне физической подготовки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как построить план тренировки по фитнесу для мужчин и женщин

Как построить план тренировки по фитнесу для мужчин и женщин

Основой фитнеса для начинающих являются правила, согласно которым строится занятие. Классическая тренировка состоит из трех условных частей: разминки, основного этапа и заминки. Независимо от того, сколько времени занимает тренинг, его структура должна оставаться неизменной. Этот принцип соблюдается даже по отношению к легкой утренней зарядке. Единственным исключением является растяжка, при которой стретчинг включен в основную часть и завершение одновременно.

Эффективное похудение возможно только в том случае, если спортсмен будет отводить под фитнес не менее сорока пяти минут каждый тренировочный день. Очень важно, чтобы первая половина занятия проходила при высокой частоте пульса. Определить оптимальный показатель сердцебиения можно по простой формуле: 200 минус текущий возраст и умножить на 0,6. В качестве интенсивной кардионагрузки следует использовать бег или прыжки на скакалке.

Планируя основной этап фитнеса для мужчин и женщин, нужно правильно определить порядок выполнения упражнений. Если спортсмен не собирается работать над одной группой мышц всю тренировку, ему следует задействовать все части тела поочередно в порядке сверху вниз. Растяжку следует осуществлять по тому же принципу.

При выполнении заминки следует помнить, что целью является не экстремальная гибкость или способность сесть на шпагат, а расслабление и повышение эластичности мышц. Во время растягивающих упражнений нужно двигаться очень плавно, ненадолго задерживаясь в максимальной точке для лучшего результата.

Примеры эффективных упражнений для похудения

Примеры эффективных упражнений для похудения

Составляя программу тренировки по фитнесу, не стоит зацикливаться на упражнениях для проблемных зон. Человеческий организм устроен таким образом, что лишний вес начинает сгорать независимо от того, какие группы мышц получают нагрузку.

Для начала нужно составить комплекс для интенсивного этапа тренировки. Невозможно добиться похудения без активных движений, поэтому следует сразу настроиться на быстрый темп. Оптимальным вариантом являются наклоны корпуса со скручиваниями, во время которых ноги должны быть расположены на ширине плеч. Если позволяет гибкость, пальцами руки следует касаться лодыжки.

Также в фитнес для начинающих необходимо включить наклоны корпуса, при которых верхняя рука вытягивается над головой. Желательно забыть о школьных уроках физкультуры, где рекомендовалось класть вторую руку на талию, и поместить ее в районе живота тыльной стороной ладони вниз.

Фитнес — это не только кардио, поэтому после двадцатиминутного этапа в быстром темпе следует выполнить несколько статичных упражнений. Они помогут замедлить пульс, постепенно подготовившись к растяжке.

Чтобы не менять темп слишком резко, рекомендуется пару минут попрыгать на обеих ногах, после чего перейти к прыжкам на одной ноге. Желательно выделить по одной минуте для каждой стороны тела.

Поставив ноги вместе, необходимо плавно и неглубоко приседать. Во время выполнения этого фитнес упражнения ягодицы должны быть отведены назад, в то время как руки следует вытягивать вперед. Это поможет удержать равновесие и немного увеличить нагрузку.

Йога в качестве фитнеса для начинающих

Похудение не всегда предполагает интенсивное кардио или тяжелые силовые упражнения. В качестве эффективного средства против лишнего веса можно использовать йогу, которая представляет собой комплекс растягивающих упражнений. Такой фитнес для начинающих подойдет людям, которые предпочитают заниматься в размеренном темпе.

Упражнение, которое должен освоить каждый желающий похудеть, посвящено так называемому дыханию животом. Эта методика особенно эффективна для устранения жировых отложений в области талии. Выполнять упражнение можно стоя или в положении лежа лицом вверх. Ладонь правой руки следует разместить на верхней части грудной клетки, в то время как правая рука должна располагаться немного ниже пупка. Заняв исходную позицию, нужно медленно вдыхать через нос, стараясь, чтобы верхняя рука оставалась неподвижной. Легкие должны наполниться до отказа, после чего необходимо медленно выдохнуть. В конце упражнения следует максимально напрячь брюшные мышцы, стараясь избавиться от излишков воздуха. Новичкам желательно начинать с пяти повторений, постепенно увеличивая их количество до пятнадцати.

Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки

Упражнения

Упражнения

Тренировки

Тренировки

Кардиотренировки

Кардиотренировки

Фитнес

Фитнес

любительский спорт

любительский спорт

Питание

Питание

Здоровье

Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда. Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне. Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

Как заниматься для похудения

  1. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
  2. Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
  3. Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
  4. Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
  5. Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
  6. Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
  7. Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.
Новые статьи:  Программа тренировок для подростков

Комплекс упражнений для похудения

Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

Примеры тренировочной недели:

Силовая тренировка в зале

Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

1. Махи гирей

Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

Типичные ошибки:

  • Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
  • Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
  • Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
  • Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

2. Приседания с гантелей

Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

Типичные ошибки:

  • Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
  • Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

3. Жимы гантелей или гирь над головой

Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки:

  • Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
  • Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
  • Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

4. Прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

5. Жим гантелей лежа

Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

Техника выполнения:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

Типичные ошибки:

  • Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
  • Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.
Новые статьи:  Лфк комплекс упражнений

Круговая тренировка

Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

  1. Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
  2. Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
  3. Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
  4. Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

Примеры упражнений:

  • отжимания от пола;
  • подъемы согнутых ног в висе на турнике;
  • приседания;
  • динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
  • разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
  • тяга гантели в наклоне;
  • махи гирей;
  • жим гантелей над головой;
  • бёрпи;
  • отжимания на брусьях;
  • запрыгивания на ящик;
  • прыжки на скакалке;
  • поочередный подъем ног в планке.

Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

Легкая кардиотренировка

Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание.

Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

К легким кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • педалирование на велотренажере или велосипеде;
  • занятия на степпере;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • катание на лыжах.

Продолжительная кардиотренировка

Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

Типичные ошибки:

  1. Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
  2. Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
  3. Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

Советы по выполнению упражнений

  1. Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
  2. Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
  3. Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
  4. Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
  5. Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

Советы по питанию во время похудения

  1. Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга.
  2. Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям.
  3. Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
  4. Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
  5. Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
  6. Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
  7. Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *