Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли

Когда начинают расти мышцы после тренировки и какая скорость мышечного роста

Если вы недавно начали заниматься силовыми упражнениями, вы, вероятно, очень хотите поскорее увидеть прогресс. Но секрет в терпении. Каждый раз, когда вы работаете с весами, мышцы проходят цикл повреждения и восстановления, который раз за разом делает их больше и сильнее. Все это занимает время.

Синтез мышечного белка происходит в течение 48 часов после тренировки с отягощениями

Теория наращивания мышечной массы

1. Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
2. При подъеме тяжестей или работе с собственным весом, мышцы подвергаются микротравмам на всем протяжении своих волокон.
3. Во время отдыха организм начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки. Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых.
4. В результате такого восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Имейте в виду, что приведенная выше схема является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит с организмом после тренировки с отягощениями. На самом деле, в этом процессе задействованы не только мышцы, но и нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая системы, по-своему способствующие восстановлению и росту мышц.

Если тренировочная программа подразумевает под собой применение все более тяжелых нагрузок, тело постоянно пытается к ним адаптироваться, создавая еще больше мышечной ткани и увеличивая тем самым размер и силу мышц. Но важны не только тренировки. Рассмотрим основные аспекты жизни спортсмена, которые влияют на скорость роста мышц.

Окно синтеза мышечного белка

Непосредственно в момент тренировки и поднятия тяжестей, мышцы не растут, а напротив, разрушаются. И только после того, как вы закончите тренировку, выпьете протеиновый коктейль и расслабитесь, организм займется выработкой нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов. При этом есть определенные факторы, которые могут увеличивать или уменьшать его продолжительность:

• стаж тренировок. Длительность синтеза мышечного белка у нетренированных спортсменов больше, чем у более опытных атлетов.

• интенсивность тренировок. Особенно напряженная тренировка будет поддерживать повышенный синтез мышечного белка в течение более длительного времени, чем занятие средней интенсивности.

Разница в скорости роста мышц у новичков и опытных спортсменов

У начинающих синтез мышечного белка выше и длится дольше. Однако это не значит, что основной рост мышц будет приходиться на первые несколько тренировок. Дело в том, что и распад мышечного белка (разрушение мышечной ткани в процессе тренировки) у новичков выше. И из-за этого организм первое время пытается просто компенсировать потери. И несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, весь он идет на восстановление мышц, не оставляя ресурсов для их наращивания.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, пришло к выводу, что этот период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин в течение 10 недель занимались силовыми упражнениями. Измерения проводились на исходном уровне, а также через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был самым высоким на первой неделе, но также высоким был и распад мышечного белка.

Ниже представлены некоторые усредненные с точки зрения роста мышц результаты, которых могут достигнуть спортсмены за 2–3 месяца тренировок:

+5–15% толщины мышц

+10–30% площади мышц

+2–3 кг сухой массы

+3–7% толщины мышц

+6–15% площади мышц

+0,5–1,8 кг сухой массы

В начале тренировок прирост массы, который вы видите на весах или в зеркале, обусловлен усиленным притоком крови и реакцией воспаления, из-за которых мышцы кажутся больше.

Когда вы только начинаете работать с весами, организм реагирует на непривычный стресс, воздействующий на мышцы, запуская воспалительную реакцию. Одним из способов проявления воспалительной реакции в мышцах является то, что они удерживают больше воды, из-за чего временно они могут выглядеть немного больше.

Когда воспаление стихает, отечность мышц уходит. Через несколько месяцев постоянного поднятия тяжестей ткани адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки происходят все реже и реже.

По мере выполнения тренировочной программы скорость распада белка в мышцах снижается, и к концу третьей недели тренировок синтез белка начинает превышать его разрушение. Таким образом, гипертрофия возникает только после так называемого «периода обкатки».

Синтез мышечного белка против распада

После того, как в течение трех недель организм адаптировался к нагрузке, можно переходить к непосредственному наращиванию мышечной массы. Однако это будет возможно только при условии грамотно составленной тренировочной программы, направленной на стимулирование роста мышц. Важно регулярно менять рабочий вес, объем, частоту и интенсивность тренировок. Если программа не корректируется в течение длительного времени, мышечный рост останавливается.

Кроме того, затормозить или обратить вспять рост мышечной массы, можно путем ненадлежащего питания. Чтобы синтез белка превышал его расщепление, нужно иметь запас энергии и «сырье» — калории и макронутриенты — необходимые для удовлетворения и превышения потребностей организма при распаде белка мышц.

Роль калорий в увеличении скорости роста мышц

Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, возможно, даже более важно, чем количество съеденного белка. Без достаточного количества калорий организм входит в состояние дефицита. Это означает, что он получает меньше энергии, чем ему необходимо для поддержания базовых физиологических функций, включая синтез белка и физическую активность.

Чтобы получить необходимую энергию, организм в первую очередь использует жировые запасы. Это нормально в краткосрочной перспективе, особенно если вы пытаетесь похудеть. Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, то скорее всего, вы посещаете тренировки зря. Дело в том, что условия дефицита калорий организм расценивает как состояние выживания, при котором наращивание мышечной массы является далеко не самым главным приоритетом. Все ресурсы в этом случае направляются на поддержку других, более важных физиологических функций — дыхания, сердцебиения, кроветворения.

Кроме того, дефицит калорий может повысить уровень катаболических гормонов и снизить уровень анаболических. Это означает, что организм начнёт разрушать мышцы, а не наращивать их.

Белок и скорость наращивания мышц

Чтобы синтез мышечного белка опережал расщепление мышц, важно также получать достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц. После потребления, белок расщепляется на аминокислоты, которые организм затем использует для наращивания мышечной ткани. Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, организм просто не сможет наращивать мышцы.

Именно поэтому те, кто нацелены на интенсивный мышечный рост и красивый рельеф, дополнительно употребляют в пищу протеин или комплексные аминокислоты.

Но важен не только сам факт употребления белка, но и его прием в надлежащее время. Если съесть йогурт или выпить белковый коктейль сразу после тренировки, это поможет стимулировать еще больший синтез мышечного белка. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют потреблять от 20 до 25 граммов белка вскоре после тренировки. Считается, что это максимальное количество, которое организм может использовать для стимуляции роста мышц за один раз.

Однако есть также исследование, опубликованное в Physiological Reports, свидетельствующее о том, что 40 граммов белка даже более эффективно стимулируют рост мышц, чем 20.

Сон и скорость наращивания мышц

Во сне тело очень активно наращивает мышцы, поэтому достаточное количество ночного отдыха имеет решающее значение для адекватного восстановления и роста мышц.

В свою очередь, плохое качество сна или его недостаток связаны с потерей мышечной массы, так как снижают секрецию организмом инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует росту мышц.

По словам исследователей, менее шести часов сна в сутки приводят к замедлению восстановления и прироста мышечной массы, в то время как сон продолжительностью от семи до восьми часов оказывает положительный эффект. Однако потребности индивидуальны, иногда его может потребоваться больше, особенно если тренировочная программа включает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы испытываете проблемы с засыпанием или подвержены частым ночным побуждениям, попробуйте добавки мелатонина или триптофана, которые помогают организму перестроиться и повысить качество сна.

Режим тренировок и скорость роста мышц

Поскольку мышцы растут после тренировки, важно давать каждой группе мышц достаточно отдыха. Слишком частые тренировки одной и той же группы мышц могут привести к перетренированности и потере мышечной массы, в то время как недостаточно частые значительно отсрочат наступление прогресса и достижение желаемых результатов.

Определение оптимального времени отдыха между тренировками зависит от многих факторов, таких как интенсивность и объем упражнений, а также особенности питания и сна. Однако, согласно обзору Sports Medicine, оптимальным считается режим тренировок, при котором вы можете прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Возраст и скорость наращивания мышц

Как и многие другие вещи, с возрастом наращивание мышечной массы становится все более трудным. После 40 лет замедляется метаболизм, хуже функционируют ферменты гликолиза, скелетные мышцы производят меньше силы. Именно поэтом саркопения, или потеря мышечной массы, является такой большой проблемой для людей среднего и особенно пожилого возраста. И именно поэтому так важно оставаться активным в любом возрасте.

Другими важными факторами, влияющими на скорость роста мышц, являются генетический потенциал для наращивания мышечной массы и уровень тестостерона, гормона роста и инсулина.

Помните о пределе возможностей

Возможно, вам потребуется более десяти лет упорных тренировок, прежде чем вы достигнете своего предела, но вы должны знать, что мышцы не будут расти бесконечно. В среднем, чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобится минимум 2-3 года, после чего прогресс заметно замедлится, что подтверждают результаты исследования профессиональных бодибилдеров элитного уровня, которые за 24 недели тренировок вообще не смогли нарастить сколько-нибудь значительного количества мышечной массы.

Таким образом, в какой-то момент ваши тренировки станут больше касаться локальной проработки и совершенствования отдельных частей тела или будут направлены на сохранение мышечной массы, которую вы приобрели ранее.

Независимо от уровня физической подготовки, будьте готовы к тому, что наращивание мышечной массы займет несколько недель и даже лет, при условии, что ваша диета, сон и режим тренировок подобраны идеально. Тело будет естественным образом перестраиваться и восстанавливаться, становясь все более рельефным и накаченным.

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта – то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей – стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки – самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится – для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, “с запасом”, чтобы в следующий раз было легче – это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они – контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости – это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка – риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина – повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы – цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах – ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель – стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и “запирает” кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и “пампинг” – отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, – один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами – многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц – ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую – “легкой” многоповторной (легкой она, конечно, не будет – терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела – уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти – это новая зона комфорта. Любые изменения в организме – результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция “делать больше” со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Физиология спорта

Что происходит с телом во время физической нагрузки

В первой части разберемся, какие процессы происходят в организме во время физических нагрузок и чего ожидать от регулярных тренировок. Это поможет с большей осознанностью подойти к тренировкам.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

Автор урока
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

текст • 5 мин —>

Зачем знать теорию 👇

🧃 Правильно есть перед тренировкой. Если вы знаете, какая энергия нужна мышце в зависимости от ваших задач, вы будете кормить свои мышцы правильно.

😬 Понимать, что нормально, а что — нет. Тренировка — это всегда нагрузка на организм и его последующая адаптация. Если мы знаем, чего ждать, мы будем меньше бояться нагрузки, но не дадим ей стать некомфортной.

⛰ Не стоять на месте. Поговорим о том, что нужно непрерывно наращивать нагрузку и не сдаваться, ведь потерять результаты можно очень быстро.

❄️ Выстраивать активность осознанно. Обсудим типы мышц, их работу и расположение. Расскажем, что каждый из нас лучше приспособлен к своему виду нагрузок: нужно лишь его найти.

😮‍💨 Дышать глубоко. Узнаем, зачем нашим мышцам кислород, что глубокое дыхание делает с организмом и как увеличить объем легких и снизить риск болезней.

Читать Закрыть —>
текст • 5 мин —>

Наш организм — сложная машина, в которой каждую секунду происходят миллионы процессов. Хотя все проходит без нашего участия, на многие процессы легко повлиять и повернуть их в нужную сторону.

⚖️ Войти в равновесие. Тело всегда стремится к равновесию — это называется гомеостаз. Гомеостаз — стремление сбалансировать себя и внешнюю среду.

🍬 Мы поели и в нашей крови много сахара. Выделяется инсулин, чтобы снизить его уровень.

🥵🥶 На улице жарко. Чтобы снизить температуру тела, мы потеем и выделяем лишнюю воду. Когда она испаряется с тела, его температура снижается. В холод мы, наоборот, дрожим. Мышцы сокращаются и выделяют энергию в виде тепла, которая помогает согреться. Это называется терморегуляцией.

⚖️ ❌ Выйти из равновесия. Когда мы лежим на диване, равновесие почти идеально. Но когда мы тренируемся, привычное равновесие внутренней среды нарушается. И это хорошо, ведь телу приходится адаптироваться к новым условиям. А это значит, что ему придется приложить много сил и стать сильнее.

Например, вот, что происходит во время тренировки 👇

💪 Мышцы сокращаются и потребляют больше кислорода. Сердце начинает чаще биться и качать больше крови, чтобы доставить кислород и энергию к мышцам. Наш пульс поднимается.

😮‍💨 Мы чаще и глубже дышим, чтобы забрать больше кислорода.

🩸 У нас ограниченное количество крови. Поэтому одни сосуды расширяются, чтобы доставить к мышцам больше крови. В органах, которые сейчас не нужны, сосуды сужаются.

👅 Мы не готовы переваривать пищу, поэтому в органы пищеварения поступает меньше крови, а во рту пересыхает. Вот причина, почему лучше не есть перед тренировкой.

🧠 В мозг поступает меньше крови, поэтому во время тренировки тяжелые мысли оставляют нас. Организм занят другим.

🧪 Выделяется гормон адреналин. Раньше он помогал нам спасаться от хищников, а сейчас делает тренировку активной, а мир после нее — полным красок.

👉 Такая реакция организма называется краткосрочной адаптацией.

Читать Закрыть —>

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

текст • 5 мин —>

Когда мы занимаемся регулярно, наш организм начинает воспринимать одинаковую физическую нагрузку как что-то нормальное и привыкает к ней. Теперь надо подумать о долгосрочных эффектах.

Вот основные принципы 👇

⛰ Перегрузка. Если мы регулярно бегаем по полчаса, организм адаптируется и эти полчаса бега становятся новой зоной комфорта. Чтобы развиваться, нужно постоянно давать себе новые стимулы: бегать быстрее или дольше. Тогда адаптация будет идти постоянно: сосуды будут расти, мышцы — эффективнее потреблять энергию, а жир — уходить.

🏃‍♂️🔛 🏋️‍♀️ Специфичность. Заниматься одним видом спорта — не значит справляться с любой нагрузкой. Если вы ходите на силовые тренировки в спортзал, ваша выносливость не растет. А если вы бегаете — жать штангу лучше вы не начнете. Один вид спорта — один навык.

🔻 Обратимость. Любой навык со временем пропадает. К сожалению, нельзя дойти до определенного уровня и заморозить его. Чтобы остаться в форме, нужно заниматься постоянно и поддерживать нагрузку. Чем больших высот мы достигаем, тем быстрее мы теряем этот уровень.

❄️ Индивидуальность. Хотя некоторые виды спорта становятся модными и ими начинают заниматься все, не все смогут достичь вершины и получить медаль. У каждого из нас есть генетическая предрасположенность и сильные стороны: быстрый рост мышц, гибкость или выносливость. Поэтому не стоит сравнивать себя с другими и переживать. Лучше найти свою сильную сторону и работать на нее.