Упражнения для бицепса
Рейтинг лучших упражнений на бицепс от Джеффа Кавальера
После груди, трицепсов, дельтовидных и широчайших он наконец-то добирается до самых главных мышц и смысла жизни — бицепсов.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Худшие
Кавальер начинает с концентрического сгибания руки, которое само по себе не так уж плохо, но зачастую выполняется неправильно. Также он отвергает подъем на бицепс обратным хватом — это упражнение для предплечья. И так называемое «отжимание для бицепсов» (где кисти развернуты пальцами назад), которое «никогда не было и не будет» упражнением на бицепс, поскольку это все равно отжимание, нагружающее грудь, трицепс и плечи.
Чуть лучше
В эту категорию попадают подтягивания на низкой перекладине — движение полезное, но трудно добавить прогрессивную перегрузку. И сгибания рук Зоттмана, поскольку первая часть движения задействует бицепсы. Здесь же сгибание рук на пюпитре (который приписывают Ларри Скотту, но изобрели до него) как альтернатива концентрированному подъему на бицепс. Также неплохи сгибания рук на нижнем блоке, но в них не хватает нагрузки в нижней части амплитуды.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Еще лучше
Сгибание рук на верхнем блоке эффективнее, поскольку позволяет достичь пикового сокращения в конечной точке повторения. Здесь же подъем на бицепс вдоль корпуса (с отведением локтей назад) для проработки длинной головки и паучьи сгибания рук (на наклонной скамье) — для короткой.
Почти лучшие
Добрались до самых тяжелых и стимулирующих максимальную гипертрофию: подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) и подъем штанги на бицепс стоя.
Лучшее
И на первое место Джефф ставит поочередный подъем гантелей на бицепс: в этом упражнении вы работаете каждой рукой отдельно, что позволяет выявить и устранить дисбаланс, а также можно выполнять любым хватом. «Зашкаливающая универсальность», — заключает Кавальер.
Загрузка статьи.
Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.
© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
Упражнения для бицепса
Бицепс — это самая известная мышца в теле человека. Каждый знает, где она расположена и как называется.
Что касается посетителей тренажерных залов, то среди мужчин это однозначно любимейшая и часто тренируемая мышца. Наверное, поэтому для нее и создано такое количество упражнений. Однако действительно рабочих среди них не так уж и много.
Какие упражнения для бицепса стимулируют максимальный мышечный рост, а какие предназначены для оттачивания формы, вы узнаете, прочитав статью до конца.
Немного анатомии
В самом названии содержится описание строения. Приставка “би” означает “два”. То есть бицепс (он же двуглавая мышца плеча) состоит из двух мышечных головок, которые расположены на передней части плечевой кости.
Главные функции – сгибание в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация).
Несмотря на то, что у профессиональных бодибилдеров бицепс достигает внушительных размеров, анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не приспособлена к подъему больших отягощений. Этот нюанс стоит помнить при подборе тренировочных весов.
От общего объема руки на долю бицепса выпадает только 30%. Остальные 70% занимает трицепс.
Этот факт часто не известен новичкам, которые в погоне за большими руками усиленно качают бицепс, при этом не уделяя должного внимания трицепсам.
Если вы хотите быстро увеличить объем руки, упор надо делать на трехглавую мышцу плеча. Упражнения, ей посвященные, вы найдете в соответствующем разделе. А пока поговорим о том, как увеличить бицепс.
Виды упражнений
В бодибилдинге принято делить упражнения на базовые, то есть общеразвивающие, и изолирующие, для конкретной части тела.
Как правило, для каждой мышечной группы существует примерно равное количество изолирующих и базовых движений. Но для любого правила есть исключение. И это исключение – двуглавая мышца плеча.
Дело в том, что действительно базовых движений для бицепса всего 1-2. Остальные упражнения исключительно изолирующие.
В базовых упражнениях в работе одновременно участвует от 2 суставов и выше (еще их называют многосуставными) и большое количество мышц.
По этому определению к базовым упражнениям на бицепс относится только подтягивания на перекладине обратным хватом.
Здесь в движении участвуют два сустава — плечевой и локтевой. А помимо двуглавой, напрягаются широчайшие мышцы спины, предплечья и плечи.
Чтобы прокачка бицепса была в нем максимально эффективной, туловище удерживают вертикально, стараясь подтягиваться за счет сгибания рук.
Есть также и техника подтягиваний обратным хватом с акцентом на широчайшие. В таком случае туловище отклоняют назад, выводя грудь вперед и прогибаясь в пояснице. К перекладине тянутся грудью. В таком случае двуглавая получает второстепенную нагрузку.
Если уровень физической подготовки не позволяет подтягиваться на перекладине, можно начинать качать большие бицепсы с аналогичного упражнения в тренажере “Гравитрон”.
Еще одно многосуставное упражнение на бицепс в тренажере – это тяга верхнего блока обратным хватом к груди. Это упражнение имитирует те же подтягивания, но намного легче в выполнении. По эффективности воздействия оно на порядок слабее, однако подойдет для новичков или в качестве “добивочного” движения для более опытных атлетов.
Опытные бодибилдеры редко используют подобные упражнения для прокачки бицепса. Их программы для этой мышцы состоят исключительно из изолирующих односуставных движений. Но это не значит, что новичкам нужно брать схемы профессионалов за основу.
На начальном и среднем этапе подготовки упор делают на базовые упражнения, стимулирующие максимальную выработку нужных для роста гормонов. Это касается и бицепса.
Изолирующие упражнения выполняются с участием только одного сустава (односуставные) и минимальным количеством мышц.
Все многообразие движений на бицепс, за исключением перечисленных выше, относится к изолирующим.
Даже подъем штанги или гантелей на бицепс стоя называется базовым только условно. Ведь в этом случае работает только локтевой сустав. А из мышц присоединяются предплечья.
Что касается остальных изолирующих упражнений, то накачать бицепсы с их помощью довольно проблематично.
Варианты со штангой и гантелями могут стимулировать рост, но гораздо слабее настоящей “базы”. Движения на блоках и тренажерах влияют на увеличение объемов еще меньше.
Изоляция создана больше для “шлифовки” мышц. То есть более детальной проработки уже существующих объемов.
Лучшее упражнение
Вы удивитесь, но лучшее упражнение для бицепса – это приседания со штангой на плечах! И это не шутка. Методика бодибилдинга уже давно подтвердила этот факт.
При грамотно составленной программе первые 2-3 года посвящаются набору общей мышечной массы тела и повышению силовых показателей. А это означает акцент на тренировках ног (50% общей массы) и спины (30%).
Мышечный рост мелких мышц, таких как бицепс, трицепс, плечи или предплечья, зависит от роста общей мышечной массы. По крайней мере, в первые несколько лет занятий в тренажерном зале.
Практика бодибилдинга показала, что чтобы увеличить объем рук на 2 см, надо набрать 5 кг общей мышечной массы.
А набрать такую массу быстро можно только с помощью тренировок ног и спины. Ну а самое эффективное упражнение для роста мышц ног – приседания со штангой.
Вот и получается, что если вы хотите большой бицепс, смиритесь с тем, что нужно качать ноги и спину.
50 см объема руки соответствует весу тела минимум в 100-110 кг. А для высоких мужчин, ростом выше 180 см, вес может достигать и 115-120 кг.
Переходите к специализированным программам по накачке бицепса только когда будет заложен мышечный и силовой фундамент.
Здесь и приходит время, когда тренируем бицепс, как это делают профессиональные бодибилдеры — исключительно изолирующими упражнениями. Только на этом этапе подобные методики дадут выраженный положительный результат.
Заключение
Теперь вы знаете, как грамотно тренироваться, чтобы стимулировать рост двуглавой мышцы плеча.
На начальном этапе занятий в тренажерном зале выбирайте многосуставные упражнения для увеличения бицепса – подтягивания на перекладине обратным хватом, либо его аналоги в тренажерах.
Одновременно с этим усиленно тренируйте ноги, спину и грудь, чтобы добиться роста общей мышечной массы тела.
На среднем уровне подготовки добавляйте к перекладине изолирующие упражнения со штангой и гантелями. Это всеми любимые подъем штанги на бицепс стоя или на скамье Скотта, различные сгибания рук с гантелями стоя, сидя и в стиле “молоток”.
И только на продвинутом уровне, когда ваши руки достигнут внушительных размеров, уделите внимание шлифовке и деталировке с помощью изоляции на блоках и тренажерах.
5 лучших упражнений для бицепса
Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.
Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста
Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.
Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.
Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.
Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.
Молоток с гантелями
Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями
Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.
Сгибание рук под углом на скамье
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье
Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.
Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.
Подъем гантелей стоя
Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя
Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.
Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.
Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.
