Тренировка для дома для девушек: упражнения, рекомендации и пример программы

17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения : возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение.

Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Техника выполнения : возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно.

Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения : расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно.

Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Техника выполнения : встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны.

Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Техника выполнения : встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной.

Выполните 10 повторений.

6. Планка

Техника выполнения : встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд.

Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Техника выполнения : начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями – под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд.

Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Техника выполнения : начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд.

Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Техника выполнения : лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног.

Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Техника выполнения : начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение.

Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения : встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу.

Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения : держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Выполните 10 повторений.

13. Сумо – приседания

Техника выполнения : встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки.

Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Техника выполнения : сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.

Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Техника выполнения : начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Техника выполнения : оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения : возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне.

Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

• Приседаний – 10 повторений
• Становая тяга на одной ноге – 10 повторений
• Выпады в ходьбе – 10 повторений

• Отжиманий – 10
• Планка на предплечьях и локтях – 10
• Обратные отжимания – 10

• Складочка– 10
• Альпинисты – 20
• Планка – 30 секунд

Тренировка для дома для девушек: упражнения, рекомендации и пример программы

Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.

В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях — что может понадобиться для занятий, какие упражнения выбрать и много другое.

Необходимый инвентарь

Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.

Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.

Чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.

Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях, всегда можно придумать.

Для этого используются различные бытовые предметы.

Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.

Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса.

А первый – это занятия с собственным весом.

Для начинающего уровня таких нагрузок будет вполне достаточно. И дальше поговорим о них подробнее.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела, много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

Подойдут вариации с разной постановкой ног.

На ширине плеч — для развития бедер, шире плеч и ниже параллели — для акцента на ягодичные мышцы, плие — для проработки внутренней поверхности бедра.

Присед — это неизменная класика.

Для дома подойдут больше всего выпады на месте, назад или в сторону.

Также хорошим, но более сложным вариантом, станут болгарские выпады (их также называют болгарскими приседаниями.

1. Зашагивания на платформу

Дома можно использовать обычный стул. Только заранее убедитесь в его устойчивости.

Здесь работают те же мышцы, что и на выпадах. А чем выше возвышенность, тем больше в работу включаются ягодицы.

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Мостик хорош во всех вариацих: лежа на полу, с ногами на возвышенности, либо упираясь спиной в скамью.

Вариант усложненной техники — на одной ноге.

1. Подъем ноги на четвереньках

Отводить ногу также можно в сторону, либо делать это в положении стоя.

1. Отведение ноги в сторону лежа на боку

Также неплохой вариацией будет отведение в сторону.

Для мышц живота подходят практически любые виды скручиваний:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Перекрестные скручивания
5. Велосипед

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов подойдут отжимания и их вариации.

К примеру, если вам сложно выполнять их от пола, можно делать это от скамьи или другой возвышенности, или с колен.

Если говорить об изоляции для трицепса, то как нельзя лучше подойдут обратные отжимания от скамьи.

Упражнения с гантелями для девушек

Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.

А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.

Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.

Для мышц ног и ягодиц:

1. Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
2. Румынская тяга с гантелями

Вариантов для спины не так уж и много:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне

1. Жим гантелей лежа на полу
2. Разводка гантелей лежа

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей через стороны

1. Французский жим с гантелями лежа
2. Разгибание рук из-за головы с гантелей
3. Разгибание рук в наклоне с гантелями
4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.

При желании отягощения убирают или добавляют.

Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.

1Перекрестные скручивания

2-3 подхода по 20-30 повторений

2Подъем ног лежа

2-3 подхода по 15-20 повторений

3Выпады назад

2-3 подхода по 15-25 повторений

4Румынская тяга с гантелями

2-3 подхода по 15-25 повторений

5Приседания плие с гантелей

2-3 подхода по 20-25 повторений

6Ягодичный мостик

2-3 подхода по 25-30 повторений

7Лодочка

2-3 подхода по 15-20 повторений

8Отжимания от скамьи

2-3 подхода по 10-20 повторений

9Французский жим с гантелями лежа

2-3 подхода по 15-20 повторений

10Тяга гантелей в наклоне

2-3 подхода по 15-20 повторений

11Разведение гантелей через стороны

2-3 подхода по 15-20 повторений

12Подъем гантелей на бицепс стоя

2-3 подхода по 15-20 повторений

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

• частота тренировок — 3-4 раза в неделю
• упражнения выполняются по 3 подхода
• паузы между подходами – 30-60 секунд
• количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

• частота тренировок — 2-3 раза в неделю
• приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
• паузы между подходами – 60-90 секунд
• количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Читайте подробнее: Кардио для сжигания жира

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

1. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Зал может не работать на праздники, когда у вас может быть много времени для тренировок. Да и плохие погодные условия больше не послужат отговоркой.

1. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

1. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

1. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес-клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания.

Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

1. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание.

Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры можно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь.

Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Тренировка дома для похудения похудения всего тела для девушек за 20 минут занятий дома

Сэкономь своё время с этими простым и эффективным комплексом упражнений на все группы мышц для занятий в домашних условиях для девушек.

«20 минут» — кажется, что это совсем малое количество времени, особенно, в масштабе целого дня. Но если мы говорим о фулбоди тренировках для девушек, порой эти несколько минут – всё, что необходимо, чтобы похудеть и сделать стройную фигуру. Достаточно просто найти правильные движения. Никто не сможет рассказать нам об эффективных и быстрых тренировках лучше, чем очень занятая Кира Стокс, работающая тренером. Ей всё время приходится выискивать подходящее время для собственных занятий в перерывах между тренировками множества клиентов.

Стокс – знаменитый сертифицированный тренер, а также, групповой фитнес-инструктор, который помогает найти женщинам варианты, как внедрить физическую активность в свою жизнь. Зайдя на её страницу в Instagram, вы увидите множество необычных упражнений для прокачки всего тела, которые можно выполнять где угодно: от тренажёрного зала или дом до занятий на пляже. Кира ищет, как потренироваться независимо от количества свободного времени, места, наличия оборудования. Так что, мы решили узнать, что же она предпочитает делать, когда нужна быстрая и эффективная тренировка для похудения дома на все группы мышц.

«Обычно, когда у меня есть 20 минут, я делаю то, что придаст мне энергию и приведёт в тонус мышцы всего тела. Когда во время тренировки у меня учащённое сердцебиение, я быстро перехожу от одного упражнения к следующему без отдыха, я чувствую всплеск энергии внутри. В те дни, когда между клиентами есть совсем немного времени, вместо чтения ленты во время бега на дорожке, я предпочитаю провести круговую тренировку фулбоди для прокачки всего тела, которая зарядит меня на последующие пять клиентов», — говорит Кира.

Когда Кира решает, какие упражнения включить в программу тренировок для женщин, она выбирает те, которые будут наиболее хорошо прорабатывать различные группы мышц, дарить заряд энергии и заставят вас чувствовать себя отлично до конца дня.

Комплекс упражнений, который представлен ниже, «направлен на самое важное для меня – заднюю поверхность нашего тела», — говорит она. Сюда входят: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и множество мышц спины и конечно же, прорабатывает живот и помогает убрать бока. «Я редко сижу на протяжении дня, но я знаю, что у многих людей как раз сидячий образ жизни, поэтому очень важно поработать над мышцами задней части тела». Также, Стокс добавляет, что эти упражнения направлены на мышцы торса, которые очень важно укреплять. «Торс – это сосредоточение энергии всего вашего тела, то есть вся общая сила берёт начало из мышц кора. Поэтому для меня важно – чтобы в течение каждого круга упражнений фокус был на укрепление или кардио-тренировку этих групп мышц»,- говорит Кира.

Также, она предлагает делать перерывы на отдых во время круговой тренировки фулбоди для девушек как можно короче. «Нужно думать о движениях как о едином потоке при переходе от одного упражнения к другому. Поток движений – это важная часть метода». Также, она добавляет: «Если раньше вы никогда не пробовали подобные физические нагрузки, вам, скорее всего, понадобится небольшая передышка. Но наша цель – сделать этот переход настолько мягким и плавным, насколько это возможно». «Чувствуй себя комфортно, находясь вне зоны комфорта» и «Сосредоточь все свои силы на том, чтобы провести эту тренировку на все мышечные группы тела без перерыва». (При появлении боли во время занятий, остановитесь и сходите на консультацию к врачу, если вам кажется, что такие упражнения могут быть опасны, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем попробовать на себе такую нагрузку).

Эта тренировка для девушек на все группы мышц довольно продвинутого уровня, но есть несколько вариантов, как вы можете модифицировать её под себя. Если есть движения, с которыми вы пока не знакомы, попробуйте выполнять их сначала без дополнительного веса, добавить его можете, когда освоите правильную технику и почувствуете себя комфортно во время выполнения. Есть упражнения, которые осуществляются в позиции планки, вы можете заменить их обычной планкой, а потом уже добавлять другие элементы, когда почувствуете, что тело достаточно окрепло для этого. И, конечно, если кардио-упражнения слишком интенсивны для вас, делайте их медленнее, можно сделать перерыв, когда это действительно будет нужно. Техника выполнения упражнения гораздо важнее скорости.

Круговая тренировка на все тело для похудения

Необходимое оборудование: скакалка, гантели среднего веса или гиря, лёгкие гантели, один средний медбол (4,5 кг), глайды (или два небольших полотенца), резинки для фитнеса средней упругости.

Не забудьте разогреться перед началом! Кира предпочитает прыгать на скакалке, добавить немного бега на месте и боковые прыжки – всё это в течение пяти минут. В общем, что-нибудь, что ускорит ваш пульс и сердцебиение.

1-й круг

• Приседания с весом – 12 повторений
• Приседания с прыжком – 20 секунд (примерно 20 повторений)
• Бег с поднятием пяток – 18 метров в одну сторону и назад
• Отжимания с подтягиванием коленей – 12 повторений

Делаем три круга.

2-й круг

• Высокая планка + сгибание трицепса + отжимания от пола + Бёрпи — 12 повторений
• Бросок мяча – 30 секунд (Примерно 15 повторений)
• Скольжение в планке

Делайте 3 круга

3-й круг

• Тяга на бицепс – 12-15 повторений
• Упражнение на трицепс над головой – 12 повторений
• Упражнение на трицепс использованием веса тела – 10-12 повторений
• Вращение мяча с броском – 12 повторений

Делайте 3 круга.

Кардио-тренировка

• Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком – 45 секунд
• Восхождений в гору – 15 секунд
• Прыжки на скакалке – 1 минута

Делайте 2 круга.

Завершение тренировкой ягодиц

• Ягодичный мостик с резинкой – 5 обычных поднятий, затем 15 поднятий, растягивая коленями ленту.
• Делайте 3 круга.

Небольшое развлечение

• Ходьба на руках – примерно 18 метров, если умеете

Сделайте пару раз.

Упражнения на все группы мышц

1. Кубковые приседания с гантелей или гирей

• Подтяните гантель к груди, взявшись за один её конец двумя руками.
• Ноги стоят по ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу.
• Сгибайте колени и направляйте бёдра назад во время приседания.
• Надавите на пятки, напрягите ягодицы, поднимаясь в начальную позицию. – Это дно повторение.

2. Приседания с прыжком

• Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
• Приподнимая бёдра вперёд, сделайте приседание настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, но не больше чем под прямым углом в коленях.
• Выпрыгните из приседания настолько высоко, насколько это возможно, выпрямляя ноги. Выполняя прыжок, опускайте руки, не сгибайте спину и не опускайте грудь.
• Приземлитесь обратно, мягко согнув колени. Это одно повторение.

3. Бег с захлестом голени

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, торс напряжён, не напрягайте плечи.
• Закидывайте ноги назад так, чтобы дотронуться до ягодиц пятками, меняя стороны. Когда вы коснулись ногой ягодиц, выпрямляйте ногу.

4. Отжимания с подтягиванием коленей

• Начинаем с высокой планки, руки на ширине плеч на полу (или шире, если вы привыкли отжиматься в такой позиции), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямляем, торс напряжён. Носки расположите на глайдах (полотенцах).
• Сгибая локти, опуститесь грудью ближе к полу. Затем отожмитесь, возвращаясь в планку.
• Надавите на глайды, медленно скользя ими к бёдрам. Затем, подкручивая копчик, сгибайте колени и поднимайте бёдра наверх. Двигайтесь максимально медленно, убедитесь, что торс полностью напряжён.
• Снова надавите на глайды и скользите назад в позицию высокой планки, выпрямляя спину во время движения. Это одно повторение.

5. Высокая планка + разгибание на трицепс + отжиманий + Бёрпи

Если говорить о составных упражнениях, то это – отличный вариант при ограниченном времени. Оно в той или иной степени задействует все мышцы.

• Начинаем с высокой планки. Руки стоят на гантелях. Плечи находятся строго над запястьями, ноги выпрямлены, пресс напряжён.
• Поднимите гантель в левой руке к груди, сгибая локоть. Не отводите руку от тела.
• Выпрямите руку, отводя гантель назад и вверх, вытягивая руку вдоль тела.
• Сгибая локоть, верните руку к груди и затем – в стартовую позицию.
• Правой рукой сделайте те же движения. Во время выполнения тяги, сохраняйте пресс крепким и избегайте поворотов бёдер.
• Затем согните локти, держа их близко к телу, опустите грудь к полу, чтобы сделать отжимание для трицепса.
• Оттолкнитесь, возвращаясь в планку. Затем направьте бёдра к стопам, сгибая колени. Руки прямые, остаются на гантелях.
• Напрягите бёдра и сделайте прыжок одними ногами, опираясь руками на гантели. Приземляйтесь, ставя ноги по ширине плеч. Как только вы опустились на землю, встаньте, грудь вперёд, сразу же выпрыгивая прямо вверх, как при обычном Бёрпи.
• Поставьте руки обратно на гантели, сделайте прыжок назад одними ногами, возвращаясь в начальную позицию. Это одно повторение.

6. Бросок мяча

• Ставим ноги на ширине плеч (можно шире), берём руками медбол и поднимаем его на уровень талии.
• Поднимите мяч над головой, вставая на носочки.
• Напрягайте торс и ягодицы, когда вы бросаете мяч на землю перед собой с максимальной силой. Колени нужно слегка согнуть.
• Поймайте мяч, как только он отскочит от пола. Грудь должна быть вперёд, плечи расправлены. Необходимо держать спину максимально прямо. Если вам тяжело так ловить мяч, вы можете сильнее согнуть колени и направить ягодицы назад.
• Встаньте прямо и занесите мяч над головой, готовясь к следующему броску.

7. Скольжение в планке

• Поставьте носки на глайды или полотенца, встаньте в позицию планки, опираясь на локти. Кисти располагаются строго под плечами, ладони смотрят вперёд и параллельны друг другу. Ноги прямые. Подкрутите копчик, напрягая торс, ягодицы и квадрицепсы. Это начальная позиция.
• Медленно оттолкнитесь предплечьями и локтями, скользя на глайдах назад. Двигайтесь максимально далеко, но не теряя тонус торса. Бёдра не провисают.
• Медленно подтянитесь руками, возвращаясь в начальную позицию.

8. Становая тяга + сгибание рук с гантелями на бицепс

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки с гантелями не напряжены и находятся напротив квадрицепсов.
• Напрягите бёдра, сгибая колени, направляя ягодицы назад, Спина прямая. Медленно опускайте руки с гантелями вдоль голеней. Торс почти параллелен полу.
• Не расслабляя пресс, надавливайте на пятки, отталкиваясь, выпрямляйтесь. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
• Сделайте паузу, когда выпрямитесь, и сожмите ягодицы. После этого поднимите гантели к плечам, работая бицепсами.
• Опустите гантели обратно. Это – одно повторение.

9. Разгибание рук на трицепс с гантелей над головой

• Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за концы одной гантели, заведя руки за шею, локти согнуты и смотрят прямо в потолок, руки касаются ушей. Это стартовая позиция.
• Не двигая верхнюю часть рук и держа их максимально близко к ушам, выпрямите локти и вытягивайте предплечья над головой. Плечи держите опущенными и напрягайте торс.
• Опустите предплечья в начальную позицию. Это – одно повторение.

10. Отжимания от пола с поднятым тазом

• Встаньте на колени, опустите руки на пол на ширине плеч, колени тоже находятся перпендикулярно полу.
• Приподнимите копчик, направляя ягодицы вверх и назад, чтобы бёдра смотрели в потолок. Выпрямите руки и ноги, насколько можете, и держите спину прямой, голова расслаблена и находится между руками. Тело как будто формирует букву «V».
• Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтей смотрела вперёд.
• Медленно согните локти и опуститесь головой к полу. Затем надавите на ладони, чтобы снова выпрямить руки. Остальные части тела устойчивы и напряжены. Это – одно повторение.

11. Вращение мяча с броском для тренировки пресса

• Встаньте так, чтобы справа от вас находилась стена. Слегка согните колени. Возьмите медбол прямыми руками и направьте его влево.
• Поворачиваем левую ногу. Используйте силу бёдер, чтобы повернуться вправо и бросить мяч в стену.
• Поймайте мяч, согните колени, поворачиваясь влево, и замахнитесь для следующего броска. Это – одно повторение.

12. Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди ладонями вместе. Отведите бёдра назад, становясь в позицию приседания.
• Сохраняя ноги на ширине плеч и колени согнутыми, прыгните вперёд примерно на шаг, приземляясь в позицию приседания.
• Поставьте руки на пол и сделайте ногами прыжок назад, переходя в высокую планку. Как только вы приземлились, согните локти и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола.
• Отожмитесь, опираясь на руки, подпрыгните ногами вперёд, оттолкнитесь руками и встаньте.
• Возвращаемся в позицию приседания, теперь прыгните на шаг назад, сохраняя ноги согнутыми, приземляемся в приседание.
• Подпрыгните вверх, насколько можете, и выпрямите ноги. Во время прыжка опустите руки по сторонам тела, прямая спина, грудь поднята.
• Приземляйтесь с мягкими коленями. Это – одно повторение.

12. Упражнение альпинист

• Начинаем с позиции высокой планки, ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы привыкли делать отжимания так), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямлены, торс напряжён.
• Подтяните правое колено к груди, пресс не расслабляем.
• Возвращаемся в начальную позицию и подтягиваем левое колено к груди.
• Продолжайте быстрые движения, меняя ноги.
• Не забывайте про прямую спину и крепкий торс. Если вам нужно замедлиться, чтобы держать позицию, то замедляйтесь.

14. Прыжки на скакалке

• Встаньте прямо, спина прямая, торс напряжён. Возьмитесь руками за концы скакалки.
• Держите локти на высоте талии во время прыжков.
• Прыгайте, как только услышите, что скакалка задела пол перед вами.
• Двигайтесь со скоростью, которая удобна для вас. Чем быстрее вы прыгаете – тем сильнее учащается пульс.

15. Ягодичный мостик с резинкой

• Лягте на спину, руки располагаются вдоль тела, колени согнуты, стопы лежат на полу на ширине плеч. Резинку средней силы наденьте на бёдра чуть выше коленей.
• Напрягите ягодицы и пресс, отталкиваясь пятками, поднимите бёдра от пола, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен.
• Оставайтесь в такой позиции на несколько секунд, затем медленно опустите бёдра в начальную позицию.
• Стокс предпочитает сделать 5 таких повторений. На пятый раз она остаётся в позиции мостика и разводит колени, растягивая резинку, насколько это возможно, 15 раз.

16. Ходьба на руках

• В то время как большинство из нас пытается хотя бы просто встать на руки и не упасть, Кира уже стала профи в этом. В конце своей тренировки она любит немного повеселиться, пройдясь на руках вокруг зала.

Если вы можете это сделать, то пройдите по 18-20 метров пару раз. Если вы пока что только учитесь стоять на руках, то потратьте это время на практику подобной стойки. Или вы можете постоять в планке 30 секунд, чтобы закончить тренировку укреплением торса.