Универсальная программа силовых упражнений для женщин и мужчин

Мужской фитнес: лучшие базовые упражнения в тренажерном зале

Когда начинающий атлет приходит в тренажерный зал, ему хочется быстрых и видимых результатов. Для этого новички могут уделять слишком много внимания изолирующим упражнениям, считая их более эффективными. Однако на начальном этапе правильно составленный базовый комплекс будет гораздо более результативен для наращивания мышечной массы.

Кому подходят базовые упражнения

Базовые, или многосуставные упражнения, задействуют не одну мышечную группу, а сразу насколько. В некоторых таких связках работает практически все тело. Плюсом тренировок на основе базовых заданий является то, что они подходят людям с разным телосложением и уровнем подготовки. Новички оценят их эффективность в достижении основной своей цели — постепенном укреплении мускулов и отработке техники. Опытные атлеты могут использовать этот вид тренировок в период снижения нагрузок.

Такой подход хорош и для тех, у кого нет времени для интенсивных тренировок на отдельные мышечные группы. При этом получаемая нагрузка способствует гармоничному развитию всего тела.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Преимущества тренировок на базе многосуставных упражнений

К преимуществам силового фитнеса на основе базовых упражнений относится следующие характеристики:

занятия такого типа ускоряют метаболизм;
силовая нагрузка способствует росту выносливости, мышечной силы, улучшению координации движений;
проработка мускулатуры происходит равномерно и симметрично;
базовые упражнения способствуют образованию тестостерона, от которого напрямую зависит скорость роста мышц;
силовые тренировки этого вида являются достаточно энергоемкими, поэтому они позволяют быстро избавиться от лишнего подкожного жира.

Правила силового фитнеса в зале

Сделать занятия на силовых тренажерах более продуктивными поможет соблюдение нескольких несложных правил.

Тренироваться надо 3-4 раза в неделю.
Начинать тренинг необходимо с разминки, чтобы подготовить связки, суставы и мышцы к предстоящей нагрузке и сделать занятие более эффективным. Разогревающий комплекс может состоять из пробежки. Можно выполнить несколько упражнений из основной части тренировки без отягощения.
Новичкам достаточно включить в комплекс 1-3 базовых элемента на основные группы мышц.
В качестве отягощения используются гантели и штанга. Вес подбирается индивидуально, но всегда таким образом, чтобы финальные повторения последнего подхода давались тяжело.
Новичок может выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. По мере роста мастерства можно увеличивать количество заданий, сетов и повторений.
Отдых между подходами должен быть не более 90 секунд, для становой тяги — 3 минуты.
Чтобы не получить травму, а также не снизить нагрузку, важно следить за техникой выполнения элемента. Не стоит гнаться за количеством повторений в ущерб четкости движений.
Снизить боль после силовой фитнес-тренировки можно, завершив занятие заминкой и растяжкой. Эта часть тренинга помогает развитию гибкости и уменьшает количество молочной кислоты в мышцах, которая и вызывает неприятные ощущения.

Базовые упражнения для всего тела

Хотя в многосуставных упражнениях работает несколько мышечных групп, определенная их часть получает более основательную нагрузку, чем остальные. Включив несколько таких заданий в программу тренировки, можно проработать сразу все тело.

встать прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть;
штангу положить на пол перед собой, наклониться, взяться за гриф;
поднять штангу, не до конца разгибаясь: руки прямые, угол наклона туловища составляет не более 30°;
подтянуть гриф до уровня талии: движение должно осуществляться за счет силы мышц спины;
опустить руки.

исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении;
наклониться к штанге, ноги чуть согнуть, спину прогнуть в пояснице;
взяться за гриф широким хватом;
разогнуться, скользя штангой по ногам;
опустить гриф.

Грудные мышцы.

Жим штанги лежа:

выполняется, лежа на скамье: ноги упираются в пол;
взять штангу прямым широким хватом и расположить на груди;
выпрямить руки, сделать паузу;
медленно опустить штангу, не касаясь снарядом грудной клетки.

Меняя угол наклона скамьи, можно варьировать нагрузку на грудные отделы.

Отжимания: базовая вариация элемента, выполняемая от пола, способствует развитию верхней части тела. Новичку достаточно отжиматься по 5-12 раз.

встать прямо: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями висят вдоль тела, локти чуть согнуть;
плавно развести гантели в стороны;
спину держать прямо, сделать паузу в верхней точке;
опустить руки.

сесть на скамью с опорой для спины;
гантели расположить на уровне плеч, руки согнуть в локтях, ладони развернуть от себя;
выпрямить руки вверх;
вернуться в исходную позицию.

Пресс.

выполняется в упоре лежа: прямые руки находятся точно под плечевыми суставами;
ноги прямые, носки упираются в пол;
тело от плеч до пяток вытянуто в прямую линию;
удерживать позу необходимо от 10 до 60 секунд.

Более простые варианты — планка на коленях или с опорой на предплечья. Продвинутые спортсмены используют более сложные вариации планки: динамическую, боковую, с поднятой ногой или рукой.

Подъем ног на перекладине:

выполняется в висе: ноги необходимо поднять до прямого угла с телом;
медленно, на выдохе, опустить конечности.

лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны;
выполнить скручивание корпуса: одновременно потянуться локтем к противоположному колену;
опуститься на пол;
повторить в другую сторону (выполнять в быстром темпе).

Мышцы рук (бицепс и трицепс).

Сгибание рук на бицепс:

сесть на скамью, взять в руку гантель обратным хватом;
согнуть руку в локте;
разогнуть, опустить гантель.

встать спиной к скамье, опереться на нее руками;
корпус опустить, ноги выпрямить перед собой;
согнуть руки в локтях, корпус опустить;
выпрямить руки.

Французский жим лежа:

лечь на скамью лицом вверх: ноги упираются в пол;
руки со штангой выпрямить вверх на уровне груди;
медленно согнуть руки в локтях, опустить снаряд за голову;
поднять штангу.

Подтягивания узким хватом: выполняются на перекладине с расстоянием между ладонями не более 5 см. Новички могут подтягиваться в гравитроне.

Мышцы ног и ягодиц.

Базовый вариант — приседания со штангой. Они помогают прокачать не только ноги, ягодицы, но и пресс. Гриф штанги располагается на верхней части спины и плечах. Начинать можно, приседая с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный план для начинающих

Рост мышц обеспечивают увеличивающиеся силовые нагрузки. При этом надо давать мышечным волокнам восстановиться. Поэтому оптимальным считается график, когда фитнес-тренировки практикуются через день. В этом случае недельный план будет включать в себя три дня тренинга.

жим гантелей лежа — 3 сета по 12 раз;
жим штанги лежа — 4 сета по 6-8 раз;
армейский жим — 3 сета по 10-12 раз;
подъем ног в висе — 3 сета по 10-12 раз;
обратные отжимания — 3 сета по 10-12 раз.

становая тяга — 5 сетов по 5-12 раз;
тяга в наклоне — 4 сета по 8-10 раз;
подтягивания широким хватом — от 4 раз до отказа мышц;
сгибания рук на бицепс — 3 сета по 10-12 раз.

жим ногами — 4 сета по 10-20 раз;
приседания со штангой — 5 сетов по 3-12 раз;
подъем на носки стоя — 4 подхода по 15-40 раз.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Новые статьи: Упражнение качели

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/muzhskoy_fitnes_luchshie_bazovye_uprazhneniya_v_trenazhernom_zale/

Универсальная программа силовых упражнений для женщин и мужчин

Занятия силовыми направлениями фитнеса чрезвычайно полезны для человека. Если нет противопоказаний к таким нагрузкам, то с их помощью можно нарастить мускулы, уменьшить количество жировых отложений, стать сильнее и выносливее, оздоровить организм и продлить молодость. Однако силовые упражнения будут эффективны только в том случае, если они выполняются корректно, а весь тренировочный процесс грамотно организован.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Правила организации силовых занятий фитнесом

Для того чтобы силовые фитнес-тренировки были безопасными и эффективными в процессе достижения поставленных целей, при организации занятий необходимо соблюдать такие правила:

любое занятие фитнесом независимо от его направленности, интенсивности и места проведения требуется начинать с разминки. Разминочная нагрузка перед силовым тренингом должна включать в себя не только традиционные элементы (легкую кардионагрузку и суставную гимнастику), но и большую часть упражнений, предусмотренных планом работы, которые нужно выполнить без веса или с минимальным отягощением;
завершать силовой тренинг нужно растяжкой, уделяя особое внимание мышцам, на которые оказывалась наибольшая нагрузка. Такая заминка помогает устранить излишнее напряжение в мускулах и снижает вероятность появления крепатуры — посттренировочной боли;
растягиваться необходимо не только в конце фитнес-тренировки, но и в перерывах между подходами, стимулируя таким образом гипертрофию мышц;
новичкам следует работать по базовой схеме, предполагающей прокачку всех основных мышечных групп в течение тренировочной недели. Делать акцент на определенных мышцах следует только тогда, когда они нуждаются в дополнительных нагрузках. Такая необходимость может возникнуть, если какая-то мышечная группа отстанет в развитии;
кроме базовых упражнений, в занятия необходимо включать и подсобные, оказывающие нагрузку на мышцы, которые недополучают ее в базе;
тренироваться нужно регулярно, но не слишком часто. Каждая группа мышц должна нагружаться не чаще 1-2 раз в неделю. Такой график необходим для того, чтобы мышечные волокна имели возможность полноценно восстановиться и укрепиться;
отдых между фитнес-тренировками, предполагающий здоровое питание, сон в течение 8-10 часов и различные процедуры для усиления притока крови к мягким тканям, чрезвычайно важен, поскольку мышцы развиваются и растут именно в этот период;
количество повторений каждого тренировочного движения должно зависеть от индивидуального начального уровня физподготовки, цели занятий фитнесом и массы используемых снарядов. Для наращивания мышц необходимо выполнять небольшое число повторений, работая при этом с максимальным отягощением. Чтобы придать мускулатуре четкий рельеф, следует тренироваться в режиме многоповторности, используя снаряды небольшого или среднего веса;
периодически нагрузку необходимо усиливать, чтобы предотвратить адаптацию мускулатуры к оказываемому на нее воздействию и таким образом гарантировать стабильный прогресс результатов занятий фитнесом. Для усиления нагрузки можно увеличивать количество повторений в подходе, число самих подходов, а также вес отягощений;
составляя фитнес-программу, необходимо учитывать не только начальный уровень физподготовки и конечную цель тренинга, но и тип телосложения;
при выполнении силовых упражнений необходимо придерживаться особого рациона и режима питания. От этого во многом зависит результативность силового тренинга. Основу меню должны составлять белковые продукты, благодаря которым организм имеет возможность формировать новые клетки мышечных тканей. Кроме белка в рационе должны присутствовать медленные углеводы, дающие человеку энергию. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах в организме. Однако следует заменить животные жиры растительными.

Базовая схема силовой фитнес-тренировки

Новичкам следует начинать с наработки так называемой «базы», суть которой заключается в равномерном развитии мускулатуры и наращивании мышечной массы. Для этого им необходимо при проведении силовых фитнес-тренировок придерживаться такой схемы работы:

заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая все основные принципы организации тренировочного процесса;
базовое число повторений каждого элемента программы — 3 подхода по 12 раз;
основные базовые упражнения — это приседания с дополнительным весом, жим лежа и становая тяга. Их можно дополнять подтягиваниями и отжиманиями, работой с гантелями и в блочном тренажере.

В качестве основы новички могут взять следующий план проведения занятия фитнесом:

Разминка.
Скручивания для проработки мускулатуры пресса.
Приседания со штангой или другим отягощением.
Жим штанги лежа на горизонтальной спортивной скамье.
Вертикальная тяга в блочном тренажере к грудной клетке.
Вертикальный жим в положении сидя.
Мертвая тяга.
Заминка.

Пример силового комплекса упражнений для похудения

С помощью силового тренинга можно не только нарастить мускулы, но и избавиться от лишних жировых отложений, сделав фигуру более стройной и подтянутой. Для похудения с помощью силовых упражнений необходимо проводить занятия фитнесом по такому плану:

Разминка продолжительностью до 10 минут.
Приседания со штангой, выполняемые по 20 раз в каждом из 4 подходов.
Скручивания на наклонной скамье для проработки мускулатуры пресса. Это упражнение необходимо сделать в 3 подхода по 20 повторений.
Становая тяга со штангой или гантелями, повторяемая по 10 раз в каждом из 2 подходов.
Жим лежа с применением узкого хвата. Рекомендуемое число повторений — 3 подхода по 25 повторов.
Тяга штанги к животу, стоя в наклоне. Это упражнение следует выполнить 20 раз в каждом из 3 сетов.
Разведение верхних конечностей в стороны с отягощениями. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторений.
Сгибание верхних конечностей со штангой для проработки бицепсов плеч. Сгибать локти следует 15 раз в каждом из 3 сетов.
Заминка.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Новые статьи: Что такое заминка после тренировки

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/universalnaya_programma_silovykh_uprazhneniy_dlya_zhenshchin_i_muzhchin/

Топ-5 силовых упражнений для женщин

девушка выполеняет силовое упражнение на групповой тренировке

До сих пор насчет темы силовых упражнений у женщин полно предубеждений. Многие, слыша про силовые упражнения в тренажерном зале представляют огромных бодибилдеров, таскающие тяжеленные штанги или веса. Согласитесь, пугающая картина. Но что если мы скажем, что силовые тренировки можно выполнять без нагрузки на позвоночник, только лишь с собственным весом или даже у себя дома на коврике? Практикуя силовые упражнения вы открываете для себя множество преимуществ, например, потерю жировой массы без потери мышечной, улучшение физического и психологического состояние. Вашему вниманию мы предлагаем некоторые силовые упражнения, которые сможет выполнить любая женщина и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.

Оглавление:

Что такое силовые упражнения?
Помогут ли силовые тренировки похудеть?
Как правильно делать силовые упражнения
Силовые упражнения в домашних условиях
Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек

Что такое силовые упражнения?

Силовые тренировки – это тщательно продуманный процесс, направленный на эффективную проработку мышц. Используя различные формы сопротивления, такие как гантели или эспандеры, мы заставляем наши мышцы преодолевать нагрузку, адаптироваться и, в конечном итоге, становиться сильнее. Цель здесь – подобрать такую силу сопротивления или вес, который позволит вам без излишнего напряжения выполнить 8-12 повторений, приведя целевые мышцы до состояния утомления. Последовательное утомление целевых мышц, а затем их отдых лежат в основе процессы развития мышечного корсета.

Начинающим заниматься силовыми тренировками, мы обычно рекомендуем программу из 5 упражнений, которые затрагивают основные группы мышц в теле. Эти силовые упражнения подойдут как девушкам, так и женщинам в возрасте от 20 до 50 лет, а также будут отличным вариантом для силовых тренировок дома. Подобные комплексы можно делать 2-3 раза в неделю для достижения лучших результатов. Кроме того, для женщин, выполнение таких нагрузок 2-3 раза в неделю снижает риск возникновения диабета второго типа на 30%, а сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.

Вполне резонно полагать, что силовые упражнения в тренажерном зале могут предложить больше возможностей благодаря доступу к профессиональному оборудованию. Однако не стоит забывать, что многие силовые упражнения с собственным весом могут быть выполнены и у вас дома. Такие упражнения, как отжимания или приседания, можно сделать практически везде. Даже если вам потребуется немного дополнительного веса, пара гантелей или даже две полуторалитровые бутылки воды могут стать вполне подходящим выходом из ситуации.

Конечно, главное в этом всем – понимать, как правильно делать силовые упражнения. При должном внимании к технике безопасности и правилам выполнения силовых упражнений, силовые тренировки могут быть великолепным способом укрепить тело и дух, не зависимо от возраста или уровня подготовки.

Присутствие тренера предостережет от травматизации или неожиданного результата обусловленного несоответствующей техникой исполнения. Найдите ближайший к вам клуб FitCurves и занимайтесь как дома, только под контролем профессионалов.

Помогут ли силовые тренировки похудеть?

Любые физические упражнения – это ваш вклад в здоровье и фигуру. Тем не менее силовые тренировки смогут помочь вам достичь того результата, которого нельзя достичь только лишь кардиотренировками. Существует стереотип, что кардиотренировки самые жиросжигающие. Но только сочетание кардио с силовыми упражнениями создает эффект синергии, способных по-настоящему начать снижать вес.

Раньше мы уже писали о том, как 30-минутная кардио-силовая тренировка несколько раз в неделю способна помочь сбросить до полутора килограма жира! А так же о том, как следует выполнять такие нагрузки без вреда для здоровья, правильно адаптируя организм к процессу похудения.

Как правильно делать силовые упражнения

две девушки выполняют силовое упражнение на отжимание

Эффективность силовых тренировок зависит от правильной техники. При правильном выполнении силовые тренировки помогают сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костной ткани. Однако при неправильном выполнении силовые упражнения не дадут вам этих преимуществ и даже могут привести к травмам. Следуйте этим правилам и рекомендациям, чтобы максимально безопасно выполнять силовые упражнения комплексно.

Что делать нужно:

Поднимайте соответствующее количество веса. Выполняя силовое упражнение, начните с веса, который вы можете комфортно поднять 12-15 раз. Для большинства людей один сет из 12-15 повторений с весом, который утомляет мышцы, позволяет эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как и три сета одного и того же упражнения. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.
Следите за техникой выполнения. Научитесь правильно выполнять каждое силовое упражнение. Поднимая вес, выполняйте полный цикл движения тренируемой части тела. Чем лучше ваша техника, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если по какой-то причине вы не можете выполнять силовые упражнения правильно – уменьшите вес или количество повторений. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к тренеру или другому специалисту по фитнесу. Не стесняйтесь, ведь в FitCurves мы предлагаем полное сопровождение тренера без дополнительных трат.

Дышите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время силового упражнения. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
Стремитесь к равномерному укреплению мышц. Прорабатывайте все основные мышцы – живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансировано укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю части рук.
Не избегайте силовых упражнений. Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует включать силовые упражнения на все основные группы мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Новые статьи: Легкая тренировка

Как не следует выполнять силовые упражнения

А теперь поговорим о том, чего делать ни в коем случае нельзя:

Пропускать разминку. Неподготовленные мышцы более склонны к травмам, чем разогретые. Прежде чем приступать к силовой тренировке, разогрейтесь в течение 5-10 минут с помощью разминки.
Торопиться. Перемещайте вес неторопливо, контролируя каждый шаг процесса. Медленные движения помогут вам выделить мышцы, которые вы хотите проработать, и не даст вам полагаться на импульс при выполнении силового упражнения. Отдыхайте между каждым упражнением.
Переусердствовать. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс силовых упражнений до усталости. Дополнительные сеты могут отнять больше времени и, к тому же, привести к травме от перегрузки. Однако количество сетов, которые вы выполняете, может отличаться в зависимости от ваших фитнес-целей.
Игнорировать боль. Если силовое упражнение вызывает боль – остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте выполнить его с меньшим весом.
Носить неудобную обувь. Обувь, защищающая ноги и обеспечивающая хорошее сцепление, поможет вам не поскользнуться и не травмировать ноги во время выполнения комплекса силовых тренировок.

Больше о технике безопасности при тренировках с весами, а также о правильном подборе снарядов для силовых тренировок дома мы писали в своей статье “10 упражнений с гантелями для девушек”.

Силовые упражнения в домашних условиях

Здесь вы можете ознакомиться с силовыми упражнениями для девушек. Некоторые из них рассчитаны на работу с собственным весом, а некоторые предусматривают дополнительные веса.

Выпад

девушка выполняет силовое упражнение с выпадами

Время выполнения: 8-10 минут
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10-15 на каждую ногу
Сложность: подходит для новичков
Укрепляет: заднюю и переднюю поверхность бедра, икры и ягодичные мышцы.

Техника исполнения: Станьте в выходное положение, ноги на ширине плеч. Выставьте одну ногу вперед на длину широкого шага и согните колено так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы наклоняете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Выполните то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.

Примечание: держите спину прямо и голову прямо. Следите за тем, чтобы передняя нога не сгибалась дальше, чем образуется прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу. Вы можете выполнять это силовое упражнение как с собственным весом, расположив руки на бедрах, так и использовать дополнительный вес так, как это изображено ниже.

Приседания

девушка выполняет приседание для наращивания мышечной массы

Время выполнения: 3-5 минут
Количество подходов: 3
Количество повторения: 15-20
Сложность: подходит для новичков
Укрепляет: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и икры.

Техника исполнения: ноги на ширине плеч. Медленно согните бедра и колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Совершите необходимое количество повторений и подходов.

Примечание: если вы новичок, лучше сосредоточиться на технике исполнения. Не спешите с использованием дополнительных средств. Когда вы наберетесь опыта, вы сможете приседать с резинками, гантелями или даже штангой.

Сгибание бицепса

девушка выполняет сгибание бицепса с гантелями

Время выполнения: 10 минут
Колличество подходов: 3-4
Количество повторений: 15 на каждую руку
Сложность: подходит для новичка
Укрепляет: бицепс (передняя и внешняя часть руки)

Техника исполнения: Станьте как вам комфортно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в руку так, чтоб ладонь была развернута вперед в положении руки внизу. Согните локоть так, чтобы поднять гантель к плечу, не доводя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Старайтесь не выпрямлять локоть полностью. Держите запястье прямым на протяжении всего упражнения.

Примечание: не спешите, это нарушит технику выполнения. Только выполняя силовое упражнение медленно вы не будете полагаться на импульс. Подберите комфортный для вас вес гантель. Также, вы можете выполнять силовое упражнение как на одной руке за раз, так и на обеих поочередно.

Скручивания пресса

девушка выполняет скручивание на пресс как силовое упражнение

Время выполнения: 10-15 минут
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Сложность: подходит для новичка
Укрепляет: переднюю часть преса

Техника исполнения: Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине плеч друг от друга. Скрестите предплечья на груди, положив руки на плечи. Уприте подбородок в грудь, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола настолько, насколько это удобно, стремясь поднять себя до колен. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не на чрезмерном сгибании шеи и верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.

Разгибание спины

девушка выполняет упражнение на разгибание спины

Время выполнения: 5 минут
Количество подходов: 3
Количество повторения: 15
Сложность: подходит для новичка
Укрепляет: верхние и средние мышцы спины

Техника исполнения: Лягте лицом вниз на коврик и согните локти так, чтобы пальцы касались ушей. Медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли – задержитесь – затем снова медленно опуститесь на землю.

Эти силовые упражнения подойдут как для новичков, так и для более опытных поклонников фитнеса, которые, например, хотят подсушить тело. Что такое сушка и безопасно ли это для здоровья женщины читайте в нашем материале “Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно”.

Программа силовых тренировок на 7 дней для девушек

Этот план комплексной силовой тренировки включает в себя силовые упражнения, направленные на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и мышцы кора. Тщательно разработанная для оптимизации нагрузки, эта программа чередует дни тренировок и дни отдыха для эффективного восстановления и роста мышц.

День 1: Нижняя часть тела

Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Приседания: 3 подхода по 15 повторений
Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 2: Верхняя часть тела

Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

День 3: Мышцы кора и все тело

Скручивания: 3 подхода по 20 повторений
Приседания: 3 подхода по 15 повторений
Отдых 1-2 минуты между сетами.

День 4: Отдых

Сделайте перерыв, чтобы дать себе отдых, а мышцам – время на восстановление. Отдыхать важно не только новичкам со слабой физической подготовкой, но и опытным спортсменам. Помните, что в тренировках важна не частота, а регулярность.

День 5: Нижняя часть тела

Выпады: 3 серии по 15 повторений на каждую ногу
Приседания: 3 подхода по 15 повторений
Отдых 1-2 минуты между сетами.

День 6: Верхняя часть тела

Скручивания на бицепс: 3 подхода по 12 повторений на каждую руку
Разгибания спины: 3 подхода по 15 повторений
Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

День 7: Отдых

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом фитнеса или только начинаете свой путь силовых тренировок, этот план может быть скорректирован с учетом ваших уникальных потребностей и возможностей. Помните, что ключ к успеху – это последовательность и здоровое, сбалансированное питание для усиления эффекта силовых тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, оценивайте свой прогресс и отдыхайте по мере необходимости. Этот план послужит вам дорожной картой на пути к более сильной и подтянутой фигуре.

Выводы

Силовые тренировки для современной женщины это вовсе не страшилка, а лучший друг, который не только увеличивает силу и выносливость, а и уменьшает объем жировой массы, снижает риски для здоровья и просто дарит хорошее настроение и уверенность в себе.

При надлежащем выполнении упражнений вы сможете заниматься силовыми тренировками без излишней нагрузки на позвоночник, безопасно и очень скоро заметите первые результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, а ваше самочувствие заметно улучшится. Независимо от того, будете вы заниматься силовыми упражнениями дома или же в тренажерном зале, силовые тренировки значительно улучшат ваше самочувствие, избавив от вялости и отсутствия сил.

Источник (автор): https://fitcurves.org/blog/top-5-silovyh-uprazhnenij-dlya-zhenshhin/