Что такое сплит-тренировки и кому они подойдут

Сплит тренировка — что это такое

Перед тем, как изучить основные виды используемых сплит-систем, необходимо определиться с количеством дней, возможных для проведения тренировок. Именно этот показатель станет решающим для выбора сплит-тренинга.

Формирование основных принципов раздельных тренировок осуществлялась на ранних этапах развития бодибилдинга. Но и по сей день многие новички в этом спорте считают, что проработка всех мышц осуществляется по начальной схеме тренировок. Но базовые упражнения эффективны лишь для только вошедших в этот спорт. Изменения в режиме тренировок требуются, чтобы набор мышечной массы не останавливался на начальном этапе. Это связано с тем, что стандартные нагрузки позволяют наработать базу, организм привыкает к регулярно получаемым нагрузкам. Кроме того, если за одну тренировку выполнять достаточное количество для проработки упражнений на каждую группу мышц, то организм быстро истощается. И именно в этот период целесообразно использовать сплит-сиситемы тренинга в соответствии с возможностями достигнутыми результатами и поставленными целями.

Но если подойти к вопросу выбора сплит-тренинга не достаточно ответственно может возникнуть ощущение сложности, неэффективности и непригодности такой системы. Кроме того, часто не уделяется внимание правильному и достаточному восстановлению сил, преследуя сомнительные цели. Увидев какую-нибудь популярную сплит-систему в журнале, некоторые способны забыть о ключевых моментах, от которых многое зависит.

Чтобы избежать наиболее распространенных ошибок, которые зачастую совершают новички, разберем несколько основных моментов, которые непременно следует учитывать:

Расписание тренировок

Перед тем как начать подробно изучать существующие сплит-тренинги стоит определиться с расписанием занятий. Именно количество дней, и в какие дни будут проходить тренировки, станет решающим фактором для выбора программы.

Жизненные ситуации у всех разные, кто-то может располагать большим количеством свободного времени и ему подойдет одна программа. Но у кого-то времени может быть по минимуму и программа будет кардинально отличаться. Как раз поэтому и стоит сначала продумать в какие дни поход в тренажерный зал будет возможен.

Восстановление организма

Процесс восстановления особенно важен при регулярных изнурительных нагрузках. Для этого должно отводиться достаточно времени, так как мышечная масса растет в промежутках между тренировками, о чем многие не знают или забывают. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать время восстановления.

Многие пренебрегают отдыхом, в результате чего эффективность тренировок значительно снижается и как следствие на достижение поставленных целей уходит больше времени.

Время восстановления

В зависимости от восстановления сил организма зависит расписание тренировок. Следует помнить о том, что различные группы мышц восстанавливают по-разному. Отдых после нескольких дней усиленной работы в тренажерном зале может не дать восстановиться оргазму в полном объеме, поэтому возникает логичный вопрос, как узнать, когда организм восстановился полностью. Определить достаточность отдыха можно по самочувствию.

В первом случае, если к следующей тренировке мышцы еще болят, то восстановление еще не завершилось. Значит, время между тренировками желательно увеличить.

Во втором, если на следующий после занятия день общее самочувствие оставляет желать лучшего, присутствует усталость, а схема проведенной перед этим тренировки не менялась, стоит задуматься о перетренированности. Это говорит об острой нехватке отдыха, что также требует увеличения времени отдыха.

Факторы, влияющие на восстановление

Так как восстановление является сложным процессом, на него влияет ряд особенностей организма и дополнительных факторов. К ним можно отнести:

— интенсивность и регулярность занятий;

— количество выполняемых повторений в совокупности;

— продолжительность и профессиональность занятия спортом;

— особенности рациона питания;

— применение фармакологических препаратов для спортсменов;

Все перечисленные факторы в большей или меньшей степени влияют на скорость восстановления. Именно поэтому стоит учитывать свои особенности при выборе системы тренировок и изменять ее по мере необходимости.

Разновидности сплит-тренировок

В настоящее время существует большое количество различных сплит-систем. Они разрабатывались многими спортсменами в процессе тренировок. Среди этого изобилия программ можно выделить основные. Именно их мы и разберем для получения общего представления о раздельных тренировках.

Двухдневный сплит

Главным принципом можно считать разделение тела на две равных части – верх и низ. В первый день тренировки прорабатывают ноги. Во второй – грудь, спина и руки.

Данная система достаточно распространена, но не вполне удачна. Это связано с тем, что на проработку ног времени достаточно, а вот на остальное вряд ли. Выполнить массу упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, перс предплечья и ряд других с максимальной отдачей будет очень сложно. Но можно скорректировать план тренировок и к первому дню добавить спину, пресс, предплечья и бицепсы. На второй день останутся трицепс, дельтовидные мышцы, грудь и пресс.

В большинстве случаев эта система базируется на основных упражнениях и рассчитывается на четырехдневный период. В понедельник и вторник прорабатывается первый блок упражнений, а четверг и пятница отводятся для второго. Для отдыха остается три дня, которые можно варьировать в зависимости от ситуаций и скорости восстановления организма.

Особенностью данной системы является то, что каждое упражнение выполняет единожды за неделю, а, следовательно, мышцы успеют восстановиться в полной мере. Не рекомендуется выполнять большое число изолирующих упражнений на мышцы рук. Сократив их количество, данный сплит станет ощутимо проще. Также можно сконцентрироваться на работе с одной из крупных мышц, то есть со спиной или грудью на отдельной тренировке.

Трехдневный сплит

Главная концепция рассматриваемой системы тяни и толкай.

В первый день прорабатываются ноги и пресс. Во второй – грудные мышцы, пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. В третий – пресс, предплечья, спина и бицепсы.

Эта система тоже довольно популярна среди спортсменов. Присутствуют несколько положительных качеств.

В первый день особое внимание уделяется ногам, с большой нагрузкой и выполнению упражнений по всем правилам. Эти упражнения отнимут большое количество сил.

День второй заключается в работе над «толкающими» мышцами. Это оправдано тем, что дельта и трицепс участвуют в базовых упражнениях на мышцы груди. Кроме того, трицепс подключается и во время работы над дельтой.

Третий день подразумевает работу на «тянущими» мышцами, что целесообразно в связи с тем, что предплечье и двуглавые мышцы участвуют при выполнении упражнений для мышц спины. Отдельные спортсмены проходят данную систему дважды за неделю, но в большинстве случаев на нее уходит от семи до девяти дней. Тренировки могут проходить либо строго раз в три дня, либо по заранее определенным дням. Но даже в этом случае присутствует вероятность не достаточно загружать бицепсы, трицепсы дельты и мышцы предплечья из-за усталости.

Сплит четырехдневный

Концепция – дальнейшее разделение групп мышц по принципу тяни-толкай.

Первый день: пресс и ноги.

Второй день: пресс, грудь и трицепсы.

Третий день: бицепсы, спина и предплечья.

Четвертый день: пресс и дельтовидные мышцы.

В процессе занятий рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы в совокупности с мелкими. Так же можно ограничится одним массивом мышц. В таком режиме нагрузка максимальна. Дни отдыха следует выбирать в зависимости от своего организма и особенностей ритма жизни.

Шестидневный сплит

Эта система постоянно использовалась Арнольдом. Он проходил за неделю трехдневный сплит два раза. На отдых оставался лишь день, за который мышцы должны восстановиться.

Двойной сплит

Этот сплит используется перед соревнованиями. Тренировки продолжаются шесть дней в неделю, два раза в день.

Тройной сплит

Наиболее сложным для спортсменов является тройной сплит. Он также используется для подготовки к соревнованиям. Тренировки проводятся трижды в день, и разделение может проходить по следующей схеме: утро – ноги, день – кардио, вечер – небольшие мышечные группы. При этом в завершении оттачивается и позирование.

Одна группа мышц за одну тренировку

Многие спортсмены считают данную сплит-систему подходящей для ежедневных занятий и ходят в зал до семи дней подряд. Разделение упражнений происходит произвольно. При этом возможно дробление упражнений для крупных мышечных групп и груди, и спины.

Несмотря на то, что эта система не отличается популярностью, она отлично подходит для подготовки к соревнованиям. Но возможность ее использования присутствует только в случае достаточного количества свободного времени, что не всегда возможно.

В заключении

Таким образом, понятно, что выбор доступных сплит-систем достаточно велик. Некоторые из рассмотренных видов можно использовать при условии большого количества свободного времени. Трехдневный сплит подойдет для большинства спортсменов, отвечая всем требованиям. Но со временем вырабатываются индивидуальные предпочтения, и выясняется, какая из систем наибольшим образом подходит.

Для того чтобы мышцы успели восстановиться на один цикл целесообразно выделять 8-9 дней. Кроме того, такой подход позволит уделить дополнительное внимание мышцам, которые отстают. Вследствие этого можно добиться идеальных пропорций и гармоничного развития.

В зависимости от ритма жизни, поставленных целей и участия в соревнованиях режим тренировок и сплит-система может меняться. Но важно помнить, что несмотря на поставленные задачи и огромное желание их решить стоит отводить достаточно времени на отдых и учитывать время восстановления организма. Немаловажно подходящее питание и достаточная нагрузка. При правильном подходе к вопросу успех будет гарантирован.

Автор статьи:
Команда IQBODY Написать

Администрация сайта iq-body.ru!

Что такое сплит-тренировки и кому они подойдут

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц.

Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Что значит сплит-тренировка?

Бодибилдеры за один раз и с высокой интенсивностью прорабатывают 2-3 мышечные группы. Тренировочный процесс раскладывают на определенный период времени, чаще всего, на неделю.

Хотя по такой схеме занимаются профессиональные спортсмены, квалифицированный наставник может адаптировать программу под любителя.

Виды тренировок в фитнесе сплит

Методика может быть разной: популярным считается тройной сплит. Тело условно разделяют на три части, и с каждой работают в разные дни. На восстановление каждой группы мускул дается неделя.

• в первый день тренируется всё тело, в остальное время уделяется внимание слабо проработанным мускулам;
• в течение одного занятия прорабатываются мышцы, выполняющие противоположно направленные действия — агонисты/антагонисты (пример — тяга гантелей с упором на грудь и жим гантелей лежа);
• сначала задействуются мышцы задней поверхности тела (тяга), на следующий день – передней поверхности (жимы).
• Помимо роста мышечной массы, программа сплит-системы может быть направлена на похудение и рост силы. К классической стратегии тренинга можно добавлять упражнения, менять программу на усмотрение атлета и с учетом мнения наставника.

Как делать сплит-тренировку?

Независимо от того, проводится сплит-тренировка дома или в фитнес-зале, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

1. 1. Длительность не более 120 минут — чем короче, тем эффективнее нагрузка.
2. 2. Не делать свыше восьми упражнений за одно занятие.
3. 3. Обязательно разминаться — 5-10 минут кардио, а затем подготовка суставов.

Даже если планируете заниматься дома, лучше проконсультироваться с тренером, который оценит физическую подготовку и подберет программу.

Пример тройного сплита:

1. Первый день — бицепс, грудь, ноги. Подходят жим лежа, отжимания, подъем штанги на бицепс, разгибание ног.

2. Второй — плечи и трицепс: подъемы снарядов, жим гантелей сидя, обратные отжимания на скамье.

3. Третий — пресс и спина: тяга нижнего и верхнего блоков, планка, скручивания, подтягивания, гиперэкстензия.

Отличия от комплексных тренировок

В комплексных занятиях Full Body за один раз прорабатываются все мышцы, но заниматься ежедневно нельзя — в фитнес-зале человек проводит 2-3 раза в неделю. Упражнения классические, но выполняются не в таком интенсивном ритме.

С Full Body начинают новички и те, кто пока не освоил технику основных упражнений. По мере роста натренированности можно приступать к сплит-системе — обычно после 4-6 месяцев регулярных походов в зал.

Тренеры напоминают, что на эффективность занятий влияет также качество питания, сон и состояние нервной системы.

Объем тренировок увеличивается за счет повышения частоты, интенсивности и количества повторений, с учетом восстановительного периода. Нехватка времени на посещение фитнес-клуба — причина отказаться от сплит-системы.

Тренеры клуба «Премьер Спорт» всегда готовы проконсультировать начинающих и более подготовленных спортсменов и сопровождать на тренировках. Ждем вас по адресу: город Москва, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро Ломоносовский проспект и Минская.

Сплит-тренировки для мужчин и женщин

За последние годы появилось много новых спортивных направлений. Поэтому легко запутаться, что есть что. В статье расскажем о сплит-тренировке, ее особенностях и упражнениях для мужчин и женщин.

Что такое сплит-тренировка

Сплит-тренировка — это программа упражнений с высокой эффективностью. За занятие прорабатывается 2-3 группы мышц.

Как тренируются мышцы в сплите? Для этого тело разделяется на 2-3 части. В течение недели в разные дни прорабатывается каждая часть. Например, в один день — грудь и плечи, в другой — ноги и ягодицы. Так тренировка происходит поэтапно и рабочие зоны могут восстанавливаться неделю без вреда для здоровья.

Польза

Сплит-тренировки имеют множество плюсов для красоты и здоровья тела спортсмена. Среди них можно выделить:

• улучшение сердечно-сосудистой системы;
• рост мышц;
• развитие силы и выносливости;
• улучшение дыхательной системы;
• похудение;
• ускорение метаболизма;
• развитие баланса и координации;
• борьбу со стрессом;
• нормализацию сна.

Противопоказания

У сплит-тренировок в зале существует ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем интенсивные упражнения при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• заболеваниях дыхательной системы;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационном периоде;
• травмах;
• беременности;
• послеродовом периоде;
• инфекциях и воспалении;
• повышенной температуре.

Перед сплит-тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Персональные сплит-тренировки в зале

Многие фитнес-клубы под сплит-тренировкой имеют в виду занятие, когда один тренер персонально занимается с 2-4 спортсменами. То есть разделяются не только упражнения на разные группы мышц, но и внимание тренера.

Такие сплит-тренировки более эффективные. Они гибкие, поскольку тренер подбирает нагрузку каждому спортсмену индивидуально. Кроме того, работа в команде увеличивает мотивацию.

Советуем перед записью на сплит-тренировку уточнить, есть ли там фиксированный план упражнений. Зачастую можно попросить тренера изменить упражнения или порядок прорабатываемых зон.

Программа упражнений

Для максимальной эффективности сплита советуем заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера. Так вы получите достаточную нагрузку на мышцы в безопасных условиях. Ниже мы представили трехдневных цикл упражнений для мужчин и женщин.

Для женщин

День №1

В первый день сплит-тренировок прорабатываются только ноги и пресс. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.

Во время занятия выполняйте:

• скручивания с римским стулом;
• жим ногами;
• становую тягу;
• приседания (со штангой);
• подъем ног на турнике.

День №2

Во второй день сплит-тренировок прорабатываются грудь, плечи и трицепс. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.

Во время занятия выполняйте:

• подъем гантелей;
• отжимания;
• разведение рук (с гантелями);
• разгибание рук (с блоком);
• жим от груди (с гантелями).

День №3

В третий день сплит-тренировок прорабатывается только спина. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.

Во время занятия выполняйте:

• тягу к поясу (с гантелями);
• тягу к поясу (со штангой);
• подтягивания;
• гиперэкстензию;
• тягу верхнего блока к лопаткам.

Для мужчин

В сплит программе тренировок для мужчин нужно больше изолированных упражнений. Это увеличит скорость и качество роста мышц.

День №1

В первый день сплит-тренировок прорабатываются икры, бедра и ягодицы. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.

Во время занятия выполняйте:

• подъем икр;
• жим ногами;
• становую тягу на прямых ногах;
• разгибание ног;
• приседания (со штангой).

День №2

Во второй день сплит-тренировок прорабатываются пресс, трицепс и грудь. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.

Во время занятия выполняйте:

• жим лежа (с гантелями);
• отжимания от пола;
• жим лежа (со штангой);
• скручивания с римским стулом;
• отжимания на брусьях;
• разгибания рук (с блоком).

День №3

В третий день сплит-тренировок прорабатываются спина и плечи. Все упражнения можно выполнять по 2-4 подхода и по 12-15 повторений.

Во время занятия выполняйте:

• становая тяга;
• шраги;
• тяга в наклоне (с гантелями);
• тяга широким хватом (с блоком);
• подъем на бицепс со скамьей Скотта.

Основные рекомендации

Перед занятием делайте разминку 10-15 минут, а после — заминку 7-10 минут. Во время разминки оптимально подойдут прыжки, бег и приседания для разогрева мышц. Для заминки занимайтесь растяжкой, чтобы уменьшить мышечную боль.

После каждого сета тренировки отдыхайте 30-60 секунд, между разными упражнениями 60-120 секунд. Это предотвратит риск травм во время занятия.

Для кого подходят

Программа сплит-тренировок не подойдет спортсменам с низким уровнем физической подготовки. Поскольку нагрузка для неподготовленного тела будет слишком высокой.

Сплит-упражнения подойдут бодибилдерам для глубокой проработки мышц. Также нагрузка подойдет спортсменам со средним или высоким уровнем физической подготовки для борьбы с мышечным привыканием.

Надеемся, наша статья поможет вам разобраться в особенностях сплит-тренировки. Желаем успехов и высоких результатов!