Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень

Как похудеть в тренажерном зале

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

• велотренажер;
• гребной;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень

Итак, вы решили сбросить вес. И это правильно! Эта программа потребует от вас не более 30 минут в день и доступ к минимальному оборудованию.

Вы уже в курсе, что ненужные килограммы сами по себе не уходят, и необходимо предпринять немало усилий, чтобы согнать их. В частности, постоянно заниматься без пропусков тренировок и правильно питаться. Но это того стоит! А вообще в подростковом возрасте проще всего распрощаться с полнотой и накачать мышцы. Лет через пять-десять это будет сделать уже сложнее. Поэтому не теряйте время на раздумья и начните усиленно работать над своим телом!

Ключи к успеху

Читайте статьи, смотрите видеоролики. Перед вами – собрание полезных материалов, посвященных бодибилдингу, фитнесу и правильному питанию. Используйте их, и вы добьетесь успехов.

• Распечатайте планы. Они помогут вам в точности воспроизвести упражнение.
• Зарегистрируйтесь на сайте и добавьте фитнес план в календарь.
• Заведите аккаунт в Инстаграм, найдите друзей, стремящихся к общей цели. Вы обретете реальную поддержку среди единомышленников.
• Вступайте в наши соц группы в ВК и ФБ.
• Поставьте СМАРТ цель и приступите к работе.

Проводить время в спортзале – значит не просто обрести желанную фигуру, а раз и навсегда изменить образ жизни. Сделайте уже сейчас свой первый шаг к дальнейшему преобразованию!

Ваше преобразование начинается сегодня

Представьте, как вы хотите выглядеть в будущем. Наверняка стройным накачанным мачо, который сводит с ума всех девчонок района. Насколько сейчас ваша фигура далека от идеала? Раз вы здесь, она, скорее всего, ему совсем не соответствует. Но! Стоит вам заняться своим телом, можете легко довести фигуру до совершенства.

Это вовсе не означает, что не придется прилагать никаких усилий. Просто сейчас вы находитесь в таком возрасте, в котором мышцы наиболее податливы. Пройдет еще несколько лет, после чего остановится рост организма и уже потребуется больше времени, чтобы обрести желаемую форму. Именно поэтому мы рекомендуем вам начать заниматься по нашей программе, которая позволит вам достичь намеченной цели.

Семидневная программа упражнений для похудения мужчинам

Мужчинам, так же как и женщинам, важно держать себя в отличной физической форме. Многие из них задумываются о похудении, когда процент жира в организме достигает завышенной отметки, что начинает серьезно отражаться на состоянии здоровья.

Расщепить жировые отложения эффективно и быстро позволит особый 7-дневный комплекс упражнений. В него включены разные по интенсивности физические нагрузки, благодаря которым можно согнать лишние объёмы с ног, рук, боков и живота.

Для того чтобы получить отличные результаты, следует четко следовать программе фитнес-тренировок, соблюдать режим и сбалансировать питание — важный фактор получения идеальной фигуры.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности мужского похудения

Чтобы активизировать похудение, мужчине необходимо объединить тренировки аэробного и силового направления. Точно так же происходит и в женских жиросжигающих тренировках, однако женские комплексы совмещают в себе самые простые упражнения силового характера для легкой подтяжки мышц. В мужские силовые тренинги для подкрепления жиросжигающего эффекта должны входить более мощные физические нагрузки, которые будут не только приводить в тонус мышечную ткань, но и тщательно прорабатывать рельеф для получения спортивного тела.

Идеальный режим мужских тренировок для избавления от лишнего веса — интервальная схема, совмещающая в себе циклы предельных нагрузок и отдыха. С помощью занятий по интервальному режиму можно сжечь огромное количество калорий. Начинать следует с интервалов в равных временных промежутках (2 минуты упражнений, 2 минуты отдыха), постепенно увеличивая циклы нагрузок и сокращая время отдыха. За это время мужчина не только сумеет похудеть, но и повысит аэробную и силовую выносливость.

Мужские жиросжигающие комплексы упражнений наиболее эффективно проводить либо рано утром, когда гормоны, отвечающие за сохранность жировых клеток, еще не выбрасываются в кровь, либо вечером после 17 часов, когда повышен уровень тестостерона, помогающий набрать массу и достичь эстетичного рельефа.

Предельное время жиросжигающей фитнес-тренировки — от 40 до 70 минут.

Комплекс упражнений 1-го дня — работаем над грудью и плечами

В первый день тренировочной программы для похудения мужчинам рекомендуется задействовать мускулатуру плеч и груди. Высокоинтенсивные упражнения позволят разогнать кровообращение и ускорят пульс, тем самым активизируя метаболизм и прочие жиросжигательные процессы.

Для кардионагрузки подойдут мощные тренажеры: орбитрек или гребной снаряд. Фитнес-тренировку с использованием этого инвентаря следует начинать в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Около 15 минут занятия (по 2 минуты предельных интервалов и по 30 секунд расслабляющих) задействуют мышцы всего верхнего плечевого пояса и улучшат общий кровоток.

Силовой комплекс упражнений может включать следующие физические нагрузки:

• жим гантелей в позиции лежа на скамье;
• разводка парных снарядов в наклоне;
• махи гантелями через стороны вверх;
• отжимания корпуса на параллельных брусьях;
• сведение рук в блочном тренажере;
• подтягивания на турнике с широкой постановкой рук.

Упражнения повторяются в 3-4 подхода по 10-16 повторов.

Комплекс упражнений 2-го дня — тренируем ноги

Мужчинам довольно сложно похудеть в ногах, поскольку приходится жестко контролировать количество сожженных калорий. Если переусердствовать с занятиями, вместо подтянутых и атлетичных ног можно получить худую и непропорциональную нижнюю часть тела. Чтобы этого не произошло, комплексы упражнений на ноги должны включать в себя высокоинтенсивные физические нагрузки для жиросжигания, сохранения объёма и приведение мышц ног в тонус.

Идеальная кардионагрузка, дополняющая комплекс для прокачки ног — боксирование груши ногами. Упражнение укрепляет мускулатуру голеней, бедер, ягодиц, а также, повышает общую выносливость организма и улучшает силовые показатели ног. Продолжительность нагрузки — 20 минут по интервальному типу.

В комплекс физнагрузок на ноги силового типа входят:

• приседания с грифом;
• жим платформы в тренажере ногами;
• выпады со штангой или тяжеловесными гантелями;
• подъемы на полупальцы с отягощением;
• махи ногами;
• приседы-плие.

Выполняется комплекс в 3-4 подхода по 10-16 повторов.

Фитнес-тренировки 3-го дня — устраиваем подвижный отдых

Третий день фитнес-тренировки представляет собой активный отдых. Основные упражнения не выполняются, однако для закрепления результатов предыдущего дня рекомендуется включить в график любую посильную спортивную активность.

Например, отлично подойдет прогулка в динамичном темпе, скандинавская ходьба. Мужчины, желающие дополнительно развить гибкость и подвижность суставов, могут обратиться к йоге и пилатесу (вопреки всеобщему мнению, эти занятия универсальны и не предназначены исключительно для женщин).

Если физическое состояние отличное и энергетические ресурсы организма не иссякли, можно отправиться на велосипедную прогулку в медленном темпе или заняться плаванием для расслабления мышц.

Комплекс упражнений 4-го дня — прокачиваем спину и живот

Упражнения для избавления от жировых отложений в области спины и живота в 4-й день лучше проводить вместе, поскольку большинство жиросжигающих нагрузок на эти области взаимосвязаны.

В качестве кардионагрузки подойдет парный канат. Чаще всего он используется в кроссфит-тренировках, но для мужского похудения он также эффективен. С помощью каната нужно совершать волнообразные движения. Интервальное занятие с канатом проводится от 15 до 20 минут перед силовым комплексом.

В силовой набор физнагрузок для мужчин на спину и пресс следует добавить:

• подтягивания к грудной клетке;
• базовые скручивания;
• гиперэкстензию на наклонной скамье;
• тягу Т-грифа к поясу;
• скручивания на наклонной скамье;
• базовую планку;
• боковую планку;
• жим гантелей в наклоне на горизонтальной скамье.

Тренировочный комплекс выполняется в 3-4 подхода по 12-16 повторов.

Комплекс упражнений 5-го дня — тренинг для рук

Для жиросжигания в области рук подойдут прыжки со скакалкой, беговые упражнения на дорожке или занятия на эллиптическом тренажере. Аэробная физическая нагрузка должна выполняться в течение 30 минут до основного силового блока.

В стандартный мужской комплекс для избавления от лишних объёмов в области рук входят нагрузки с применением тяжеловесных снарядов: гантелей, штанг, бодибара или гирь. На начальном этапе для получения оптимального результата следует брать снаряды средней массы.

В число лучших жиросжигающих упражнений на руки входят:

• тяга парных снарядов к бицепсам;
• жим гантелей или штанги на скамье Скота;
• пуловер гантели из-за головы;
• подтягивания с узкой постановкой рук;
• отжимания с узкой постановкой рук;
• ходьба в планке на предплечьях;
• сгибание-разгибание рук в блочном тренажере.

Выполнять комплекс следует в 3-4 сета по 14-16 повторов.

Организация полноценного отдыха

Похудение достигается не только за счет мощных физических нагрузок, но и за счет качественного отдыха. Для реабилитации мускулатуры и пополнения энергозапасов организма важно полноценно и достаточно отдыхать.

Последние два дня тренировочной недели (6-й и 7-й день занятий) рекомендуется полностью посвятить отдыху. Для общего расслабления и улучшения работы мышц можно принять теплую ванну, посетить сауну, а также сделать массаж для активизации расщепления локальных жировых отложений.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?