Что есть до и после тренировки
Как правильно питаться до и после кардиотренировок
Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.
Что происходит во время кардионагрузок
С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.
Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.
Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.
Как питаться перед кардиотренировкой
Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.
Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).
Что есть до и после тренировки
Один из самых насущных фитнес-вопросов — питание до и после тренировки — остается открытым для большинства любителей фитнеса. Я разобралась, что и когда нужно есть, и сравнила мнения двух диетологов.
23 апреля
14083 просмотров
Поделиться
В избранное
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой
В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.
Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.
Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.
Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.
Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.
Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».
Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».
Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.
Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.
А как вы организовываете питание до и после тренировки?
Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!
Питание до и после тренировок
Каждый второй россиянин регулярно занимается спортом и физкультурой [1]. При этом основная цель тренировок – поддержка здоровья и улучшение самочувствия. Разбираемся, может ли специальное питание сделать физические упражнения эффективнее и нужно ли оно любителям.
Тренируетесь утром? Не пропускайте завтрак!
Если вы предпочитаете заниматься спортом в утренние часы, лучше делать это после завтрака: он поможет получить заряд энергии, тренироваться дольше и/или с большей интенсивностью и улучшить результаты [2]. Интенсивные тренировки натощак могут привести к ощущению вялости и/или головокружению.
Если между завтраком и тренировкой меньше часа, отдайте предпочтение лёгким продуктам, при этом сделайте акцент на углеводах. Вот несколько вариантов: банан, йогурт, цельнозерновой хлеб или крупы.
Чтобы мышцы росли, не нужно есть одни белки
Мышцы растут благодаря комбинации упражнений на укрепление мышц и сбалансированной диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счёт углеводов и жиров [3]. Поэтому если вы поглощали протеин и отказывались от жиров и углеводов в пользу белков, с этим пора завязывать. Более того, вопреки распространённому мифу, не весь съеденный белок используется для наращивания новых мышц.
Если протеина в рационе слишком много, организм использует избыток для получения энергии.
При этом совсем не обязательно покупать спортивное питание, если вы хотите увеличить количество белка в рационе: получить достаточное количество протеинов можно из привычных продуктов – бобовых, молочных, рыбы, яиц, заменителей мяса на растительной основе (например, сои), нежирного мяса и птицы.
Между основными приёмами пищи можно включать в рацион протеиновые перекусы: йогурт, нежирное молоко, кефир, орехи, хумус и т. д.
Чем больше порция, тем больше перерыв перед тренировкой
Казалось бы, больше еды перед тренировкой означает больше энергии во время занятий спортом, но это не совсем так. Если переборщить, то в процессе упражнений можно почувствовать вялость [2].
Специалисты советуют съесть обильный завтрак, обед или ужин за три-четыре часа до тренировки. Небольшие перекусы – за один–три часа.
Если вы решили поесть непосредственно перед тренировкой, лучше избегать еды, которая может вызвать дискомфорт в желудке [3]. Речь идёт, например, о жирных продуктах: чипсах, оливках, жирных сырах, ореховых смесях.
Кому-то вода, кому-то спортивные напитки
На упаковках спортивных напитков, которые рекомендуют пить во время тренировок, можно встретить обещания в духе «поможет восполнить потерю глюкозы, жидкости и электролитов», «повышает выносливость», «улучшает результаты упражнений» и т. д. Но если спортом вы занимаетесь как любитель, а не профессионал, и тренировки длятся не более часа, скорее всего, спортивный напиток – ещё одна сладость, которая не принесёт много пользы [4]. Если в его составе есть сахар, лучше от него отказаться: в противном случае выше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа и набора веса. Согласно исследованиям больше рискуют те, кто пьют спортивные напитки, но не занимаются спортом регулярно.
Альтернатива – вода. Пить её можно в любое время: и во время тренировок, и до, и после. Это особенно важно, если в процессе занятий спортом вы сильно потеете. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать два-три стакана воды в течение двух-трёх часов перед тренировкой, каждые 15–20 минут тренировки – около стакана, а после занятий – ещё два-три стакана [5].
Есть после тренировки тоже важно
Чтобы помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, после тренировки важно поесть [2]. Лучше, если это будет перекус из белков и углеводов, употребить его эксперты рекомендуют в течение двух часов. Вот несколько вариантов трапезы:
- йогурт с фруктами;
- бутерброд с арахисовым маслом;
- нежирное молоко и крекер;
- бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей и индейки.
Сбалансированный рацион или протеиновые коктейли?
Если рацион сбалансирован, а до, во время и после тренировок человек потребляет достаточное количество белков, углеводов, жиров и воды, в специальном спортивном рационе нет необходимости [6]. Если же вы считаете, что без протеинов, L-карнитина, BCAA и прочих составов не достичь поставленных спортивных целей, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Сделать тренировки результативными можно без особых усилий. Важно наладить режим питания, следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным, и не пропускать занятия, а всё остальное – дело времени.
Источники:
- Опрос ВЦИОМ «Спортивная Россия». — URL: https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/sportivnaja-rossija
- Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Food and drinks for sport. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport
- Sports Drinks. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sports-drinks
- American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. — URL: https://www.khsaa.org/sportsmedicine/heat/exerciseandfluidreplacement.pdf
- Bodybuilding and sports supplements: the facts. — URL: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Фото depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
