Тренировка фулбади

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания на перекладине
• Отжимания на брусьях
• Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Подтягивания
• Разгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны
• Разгибания рук на блоке вниз
• Подъем штанги на бицепсы
• Скручивания на наклонной скамье

Среда:

• Становая тяга
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Сгибания ног в тренажере
• Махи гантелями в стороны в наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Подъем штанги на бицепсы
• Подъемы ног в висе

Пятница:

• Приседания со штангой
• Отжимания на брусьях
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим штанги или гантелей сидя
• Французский жим стоя
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
• Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.

Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.

Тренировка фулбади

Тренировка фулбади (full body) – это вид тренинга, который направлен на тренировку всего тела. Существуют различные тренировочные программы: верх-низ, тяни-толкай и их вариации. Если вам не нравится обычный сплит или не подходит, самое время попробовать фулбади.

Самой популярной программой тренировок является классический сплит: отдельно тренировка ног, отдельно тренировка груди и отдельная тренировка спины. В основе этих тренировок идут тяжелые базовые упражнения, которые в свою очередь дополняются изолированными. Очередность дней может меняться местами. Но основа остается: 2-3 базовых упражнения и 3-4 изолированных. Вполне эффективный способ для увеличения мышечной массы. Но так было не всегда.

Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по программе фулбади. Они прорабатывали все тело за одну тренировку. И тренировки тогда занимали несколько часов. Самым известным атлетом, который тренировался по системе фулбади был Стив Ривз. И даже после появления разделения тренировок по частям тела, атлеты использовали тренировку всего тела за один раз.

| Как тренироваться

Для начала стоит определиться с несколькими аспектами.

— Так же, как и в обычном сплите, основой тренировки будут тяжелые базовые упражнения: становая тяга, присед, жим лежа, тяга штанги в наклоне и жим над головой.

— Количество тренировок в неделю: 2-4 тренировки. Оптимально можно использовать 3 тренировки в неделю. Это позволит относительно часто тренироваться и эффективно восстанавливаться. При этом каждая группа мышц будет проработана 3 раза в неделю.

— Количество повторений и подходов в базовых упражнениях будет снижено, а вес увеличен. Если раньше вы выполняли упражнение на 10-12 повторений, то теперь 5-6. Акцент в тяжелых упражнениях сместится в сторону пауэрбилдинга.

— Несмотря на использование базовых упражнений, тренировки будут разнообразными. То есть на каждой тренировке будет прорабатываться все тело при помощи разных упражнений. Это сделано для большей эффективности и для того, чтобы было не скучно.

— В начале тренировки идут базовые упражнения, а после них изолирующие.

— В каждом базовом упражнении будет присутствовать 2 подхода в виде «рабочей разминки». Используемый вес 60% от рабочего веса на 5 повторений, потом еще один подход с весом 80% от рабочего веса на 5 повторений и уже потом 100% рабочего веса на 5 повторений. Если это схема 5х5, значит 2 разминочных подхода и 3 рабочих. Если указана схема 3х5, значит 2 разминочных подхода и 1 рабочий.

— Упражнения не выполняются в отказ. В запасе должно находиться 2 повторения. Если есть ощущение, что сил осталось больше, чем на 2 повторения – следует увеличить вес.

| План тренировки

Первая тренировка

— Тяга штанги в наклоне 5х5.

— Тяга штанги к подбородку 3х10.

— Французский жим лежа 3х10.

— Сгибание рук с гантелями 3х10.

— Сгибания ног 3х12-15.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Вторая тренировка

— Становая тяга 3х5.

— Румынская тяга 2х8-12.

— Жим над головой сидя 3х8-12.

— Подтягивания (обычные или австралийские) 3х10-15.

— Отжимания на брусьях 3х10-20.

— Подъем на носки (стоя или сидя) 3х15-20.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Третья тренировка

— Приседания без веса 1х20.

— Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.

— Тяга гантели одной рукой 3х10-15.

— Жим Арнольда 3х10-15.

— Разгибание трицепса с кабельной рукояткой в кроссовере 3х10.

— Сгибание рук со штангой 3х10.

— Сгибания ног 3х12-15.

— Упражнение на пресс 3х15-20.

Тренировка должна длится 45-90 минут. Отдых между базовыми упражнениями 2-3 минуты. Между изолированными 45-60 секунд. Чтобы не растягивать тренировку, часть упражнений можно выполнять суперсетами. Перед тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку. А после тренировки – заминку.

| Преимущества

— Тренировка всех мышечных групп несколько раз в неделю. Это увеличит силу и размер мышц.

— Стимулируется больше мышечных волокон на каждой тренировке, что увеличивает синтез мышечного белка.

— При пропуске тренировки не нужно сдвигать свой сплит или терять тренировку. Допустим, вы не можете пойти на тренировку в среду в день груди. Вы её пропускаете и получается, что у вас будет 1 тренировка груди в течении 2-х недель. Тренировка фулбади при пропуске одной тренировки, все равно даст нагрузку на все тело. В любом случае вы не пропустите ни одну группу мышц.

— Тренировка фулбади подходит для большинства посетителей тренажерного зала.

| Для кого подходит тренировка фулбади

— В первую очередь для новичков. Это поможет быстро укрепить все тело. Плюс можно освоить большое количество упражнений.

— Для тех, у кого есть другие увлечения и интересы. Кто-то увлекается бегом или ездой на велосипеде и для укрепления всего тела, может использовать фулбади.

— Такая тренировка подходит для тех, кто поддерживает определенную форму.

— Люди, которые ставят своей целью похудение, также могут использовать тренировку на всё тело. Больше задействованных, больше потраченных калорий.

— Так же тренировка фулбади будет актуальной для тех, кто тренируется с весом собственного тела. Это позволит нагружать всё тело на каждой тренировке.

| Заключение

Тренировка фулбади не лучше и не хуже сплит тренировки. Это ещё один вид тренинга. Мир фитнеса – это постоянные эксперименты с упражнениями и тренировками. Стоит попробовать тренировку фулбади, возможно она подходит именно вам.

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Майк Васкес. Программа тренировок фулбоди!

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.