Тренировки дома для начинающих

Домашняя тренировка на всё тело за 20 минут в день — видео

Кому, как не профессиональным спортсменам, знать, как поддерживать своё тело в форме? Сборы проходят 21 день в месяц, каждый день по две, а то и по три тренировки, каждая из которых длится от двух до четырёх часов. Атлеты постоянно развиваются, ищут что-то новое для себя, всячески испытывая свой организм.

Но людям, не связанным со спортом профессионально, или спортсменам-любителям не нужно изнурять своё тело интенсивными и долгими тренировками. 20 минут в день будет достаточно для того, чтобы почувствовать прилив сил, энергии, бодрости. А также, стоя перед зеркалом, видеть подтянутого, здорового человека и радоваться, что это время проходит не зря.

Предлагаем попробовать наш вариант короткой тренировки, который можно делать каждый день для поддержания тела в тонусе.

После завершения круга из шести упражнений отдыхайте три минуты и повторите всё заново. Важное уточнение: занимайтесь в кроссовках, даже если вы дома.

Джампинг-джек

Это упражнение позволит «разогнать» сердце и повысить выносливость. Мы показываем лёгкий вариант без использования инвентаря. Но, чтобы повысить уровень нагрузки, можно выполнять это упражнение с резинкой или утяжелителями для ног. Джампинг-джек очень подходит для поддержания сердечно-сосудистой системы и служит разогревом ко многим тренировкам.

Техника выполнения:

• Исходное положение — руки расположены вдоль туловища, опущены, ноги стоят рядом друг с другом.
• Выполняем прыжок, одновременно меняя положение рук и ног — ноги теперь находятся гораздо шире плеч, мыски «смотрят» в разные стороны. Руки же подняты вверх, согнуты в локтях, ладони прикасаются друг к другу.

Повторяем прыжки, меняя положение рук и ног в течение 30 секунд, после этого 30 секунд отдыхаем.

Бёрпи

Одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому для похудения оно очень эффективно. Есть много вариантов бёрпи — с прыжками на одной ноге, с прыжками на тумбу, с прыжками с разворотом на 180 градусов. Мы сделаем упражнение с отжиманием. После того как вам станет легко выполнять этот вариант, переходите к более сложному.

Техника выполнения:

• Исходное положение — планка. Мыски упираются в пол, руки прямые и также находятся на полу. Тело прямое — спина ровная, а пресс втянут.
• Отжимаемся. Локти не должны прилегать к телу, угол в локте должен быть примерно 30 градусов.
• Ногами прыгаем к груди.
• Вставая, подпрыгиваем вверх.
• Приседаем. Руки ставим на пол, а ногами прыгаем назад, тем самым занимая исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд, после этого отдыхаем 30 секунд.

Конькобежец

Упражнение способствует увеличению процесса жиросжигания не только в брюшной области, ягодичных зонах, ногах, но и по всему телу равномерно. Если наш вариант вам кажется лёгким, воспользуйтесь утяжелителями.

Техника выполнения:

• Исходное положение — левая нога согнута в колене, правая нога также согнута в колене, но отведена назад. Правая рука дотрагивается до левого мыска. Левая же рука отведена назад.
• Прыгаем в правую сторону на правую ногу, тем самым отзеркаливая наше исходное положение — теперь левая рука дотрагивается до правого мыска, левая нога согнута в колене сзади, а правая рука отведена назад.

Прыгаем поочерёдно в левую и правую стороны, меняя положение рук и ног 30 секунд. После этого отдыхаем 30 секунд.

Динамичные выпады

Выпады отлично работают на жиросжигание и рельеф ног. Это упражнение можно делать без веса или использовать гантели, штангу. Гантели позволят легче держать равновесие и сделают нагрузку на позвоночник ниже, но сильнее устанут руки. Штанга поможет лучше балансировать и создаст большую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, штангой лучше не пользоваться.

Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки располагаем перед собой в замке (либо их можно поставить на пояс).
• Прыгаем — левую ногу отводим назад в колене 90 градусов, правая согнута в колене впереди также на 90 градусов.
• Продолжаем делать прыжки, поочерёдно меняя ноги: левая впереди, правая сзади, потом левая сзади, правая впереди. При этом коленом, когда оно находится сзади, касаемся пола.

Делаем упражнение в течение 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхаем.

Прыжки с касанием пола

Хотите скорректировать внутреннюю поверхность бедра? Систематически выполняйте прыжки с касанием пола. Следите за дыханием во время этого упражнения и держите спину прямой. Иначе техника будет сильно нарушена.

Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги шире плеч, руки спереди, развёрнуты ладонями к телу.
• Приседаем, касаемся руками пола и затем делаем прыжок вверх, спину держим ровно.

Делаем упражнение в течение 30 секунд, потом отдыхаем 30 секунд.

Бег на месте с поднятием колен

Выполняя это упражнение, не допускайте приземления на пятки и сильных ударов пяткой в пол – это может привести к травмам суставов и позвоночника. Бегайте только на мысках, а приземления должны быть мягкими и пружинящими.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стойка смирно, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
• Поочерёдно поднимаем колени, чтобы они коснулись ладони. Правое колено дотрагивается до правой ладони, левое колено – до левой.
• Начинаем бег на месте, поднимая ноги поочерёдно, держа спину ровно.

Делаем упражнение 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхаем.

Три совета по питанию

Чтобы радоваться наибольшим положительным изменениям, обязательно корректируйте питание. Если человек занимается спортом, то он не может постоянно кормить себя бургерами с картошкой фри и заедать всё это шоколадками. Согласитесь?

• Если вы почувствовали голод, то для начала выпейте стакан тёплой воды. В большинстве случаев организм просто хочет пить, а не есть, но сигналы в мозг поступают одинаковые.
• Если хотите быть здоровыми, то питание должно быть разнообразным: выбирайте полезные продукты, чередуйте их, не ешьте одно и то же постоянно.
• Устраивайте безбелковые дни: без мяса, рыбы и молочных продуктов. Два дня употребляете белок, один день «отдыхайте» от него. Такая система — это лекарство от всех болезней. Нашему организму не нужно столько белка, сколько его потребляет современный человек.

Материалы по теме

Видео

Видео

Делайте правильные тренировки, пейте больше воды, ешьте полезную пищу тогда, когда вы чувствуете настоящий голод – и радость от стройного и подтянутого тела не заставит себя долго ждать.

Тренировки дома для начинающих

Даже если Вы не спортсмен и не страдаете от избыточного веса, домашние тренировки просто необходимы. Они позволяют держать мышцы в хорошей форме, а также отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему. Тренировки дома являются обязательной составляющей здорового образа жизни и способствуют хорошему настроению.

Для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин
Недель:
Тренировочных дней:
Время тренировки:
01:00 час
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Рейтинг:
Для всех

Подготовительная тренировка
Недель:
Тренировочных дней:
Время тренировки:
01:00 час
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Рейтинг:

Для всех

TRX тренировка. Базовый уровень
Недель:
Тренировочных дней:
Время тренировки:
01:10 час
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Рейтинг:
Для мужчин

Тренировка рук в домашних условиях
Недель:
Тренировочных дней:
Время тренировки:
01:00 час
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Рейтинг:
Для женщин

Высокоинтенсивная тренировка для девушек в домашних усло.
Недель:
Тренировочных дней:
Время тренировки:
01:00 час
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Рейтинг:
Для женщин

Тренировка для мам в декрете
Недель:
Тренировочных дней:
Время тренировки:
00:45 час
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Рейтинг:
Для женщин

Тренировка для похудения дома
Недель:
Тренировочных дней:
Время тренировки:
01:00 час
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Рейтинг:
Для женщин

Тренировка на все тело в домашних условиях
Недель:
Тренировочных дней:
Время тренировки:
01:20 час
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Рейтинг:

При верном подходе физические занятия дома позволяют успешно бороться с лишним весом даже при отсутствии специального инвентаря. Есть достаточно эффективные упражнения для начинающих, нужно лишь заниматься по тщательно подобранной программе. Тогда результат обязательно придет, даже если раньше фитнесом Вы вовсе не занимались.

Тренировки дома — это для новичков идеальный вариант. Они обладают целым рядом преимуществ:

• возможность тренироваться в удобное время;
• удобная обстановка;
• отсутствие затрат на тренажерный зал.

Общие правила тренировок

Тренируясь дома, следует учитывать такие правила:

• начинайте тренировку разминкой и заканчивайте заминкой;
• не приступайте к занятиям ранее, чем через час после еды;
• выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и еще один после нее. В ходе тренировки также пейте воду каждые 10 минут;
• используйте спортивную обувь.

Принципы проведения занятий

Придерживайтесь ниже приведенных принципов тренировок в домашних условиях, и они обязательно принесут позитивный результат.

Частота занятий

Тренируясь дома, мы можем более гибко управлять своим временем, потому занятия можно проводить чаще, чем в спортивном зале. К тому же дома мы не сможем дать себе такую же нагрузку, как при использовании профессионального оборудования. Этот недостаток и компенсируется большим количеством занятий. Начинающим рекомендуется заниматься 3 раза в неделю, более опытным — 4.

Увеличение нагрузок и интенсивности

Мышцы привыкают к стабильным нагрузкам и интенсивности упражнений, потому перестают развиваться. Чтобы эффект был постоянным, нужно их нагружать сильнее:

• делать больше повторений;
• увеличить число подходов;
• дольше оставлять мышцы нагруженными (снизить темп выполнения);
• увеличить вес снарядов;
• делать меньше интервалы между подходами.

Не нужно стремиться использовать все возможности для усложнения упражнений сразу. Вводите их постепенно, прислушиваясь к своим мышцам.

Разминка и заминка

Любой тренировочный процесс нужно начинать с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. По завершении занятия делается заминка, чтобы привести мышцы в нормальное состояние.

Спортивная экипировка

Несмотря на то, что занятия проходят дома, их рекомендуется проводить в спортивной одежде и обуви. Такая экипировка обеспечивает комфорт и безопасность. Используйте одежду по размеру: достаточно свободную, но и не мешающую движениям.

Длительность тренировки

Общая продолжительность домашней тренировки должна составлять 40-50 минут. Сюда входят и разминка с заминкой. На них нужно по 5 минут, то есть непосредственно физические упражнения продлятся 30-40 минут. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы и получить результат.

Комфортные условия

Чтобы не терять времени, многие стараются совместить физические упражнения с просмотром любимой телепередачи или сериала. Это неправильно. От занятий ничего не должно отвлекать. Нужно сконцентрироваться на тренировке. Лучше ее проводить в отдельной комнате, где никто не будет мешать. Максимум разрешается создать ненавязчивый музыкальный фон. По возможности откройте окно и уберите все лишнее. Загромождение пространства — это риск травмирования.

Разнообразие упражнений

Даже удачная тренировочная программа постепенно утрачивает свою эффективность. Потому со временем в нее нужно внести коррективы. Разнообразие упражнений и для мышц будет позитивным, и сделает тренировочный процесс более интересным.

Спортивный инвентарь для занятий

Дорогостоящее профессиональное оборудование для тренировок дома не нужно, но и без минимального набора снарядов не обойтись. Вот что рекомендуется иметь при себе:

• гантели. Для силовых упражнений вне тренажерного зала это незаменимый инвентарь. Приобретите разборные модели: для мужчин — 20 кг, для женщин — 10 кг;
• жилет с утяжелением. Этот инвентарь похож на бронежилет, но утяжеляется он с помощью мешочков с песком. Массу жилета можно варьировать. Это хороший способ добавить массы своему телу для приседаний, подтягиваний, отжиманий и т. д.;
• фитнес-эспандер. Это удобный снаряд, который отлично подходит для занятий дома. Его можно подобрать по силе натяжения: для начинающих — с минимальным, для опытных — более жесткие. С помощью эспандера можно тренировать различные группы мышц;
• настенный турник. Он достаточно просто крепится к стене. Существуют разные модели, например, с брусьями.

Вовсе не нужно мчаться в магазин и покупать все перечисленное выше. Для успешных занятий достаточно хотя бы одного наименования. Выберите то, что больше по душе, и занимайтесь на здоровье.

Упражнения с собственным весом

Если правильно подобрать тренировочную программу, то даже упражнения без дополнительного инвентаря способны принести ощутимый результат. Здесь все зависит от того, какую цель Вы ставите перед собой: набрать массу или избавиться от лишнего веса.

Набор массы

Чтобы получить хороший результат и нарастить мышечную массу, необязательно таскать тяжеленный инвентарь. Можно хорошо развить мышцы и с помощью упражнений с собственным весом. Для большей эффективности можно добавить рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Рекомендуются такие упражнения:

• вертикальные отжимания;
• отжимания от пола;
• тыльные отжимания;
• отжимания между опор;
• подтягивания обратным хватом.

Похудение

Если Вы небезосновательно считаете, что имеете проблемы с лишним весом, значит, пришло время заняться собой. Но вовсе не обязательно в таком случае тратиться на занятия в спортзале с тренером по фитнесу. Избавиться от лишних килограммов можно и в домашних условиях. Достаточно уделить занятиям хотя бы 15 минут в день. Но нужно учесть, что заниматься необходимо в высоком темпе. Только при таком условии Вы вскоре увидите, как меняется Ваша фигура.

Начинать жиросжигающие тренировки можно с таких упражнений:

• разминка;
• приседания;
• отжимания от пола;
• планка;
• скручивания туловища;
• выпады с прыжком.

Подобные упражнения могут быть эффективными как для начинающих, так и для опытных. Они рекомендуются и мужчинам, и женщинам не только для снижения веса, но и для наращивания мышц. Такие занятия дают следующий положительный эффект:

• общее укрепление организма;
• нормализация веса, приобретение стройной фигуры;
• эмоциональный подъем на фоне получения заметных результатов;
• увеличение мышечной массы при регулярных тренировках;
• повышение эластичности кожи.

И такой результат может быть достигнут без дополнительных затрат. Достаточно использовать подручные средства, имеющиеся дома.

Силовая тренировка дома для всего тела

Силовые тренировки помогают повысить выносливость, стать сильнее, похудеть и подтянуть фигуру. Если посещать спортзал получается редко, заниматься можно и в домашних условиях. Вам понадобится минимум инвентаря, 45 минут свободного времени и желание работать над своим телом.

В этой статье рассказываем, как проводить силовые тренировки дома — делимся секретами эффективных занятий и даем практические рекомендации.

Что может понадобиться для силовых тренировок дома

Не обязательно покупать тренажер, чтобы выполнять силовые тренировки дома. Для начала советуем запастись необходимым спортинвентарем:

• коврик для занятий;
• гантели и гири для выполнения упражнений с отягощениями;
• резиновые петли или ленты для повышения эффективности базовых упражнений;
• фитбол для улучшения осанки, повышения выносливости, снятия нагрузки с позвоночника;
• медицинбол для тренировки мышц спины и пресса, связок и суставов.

Теперь переходим к самой тренировке. Рассмотрим, с чего начать и какие упражнения лучше выбрать.

Разминка — то, с чего начинаем любую тренировку

Разминка помогает хорошо разогреть мышцы, чтобы не получить травму при высоких нагрузках. Для разминки подойдут движения, при которых задействуются руки и ноги.

Наши рекомендации:

• сделайте разминку для суставов — сделайте 6-8 движений суставами всех частей тела (от головы до стоп);
• добавьте в разминку 10 минут кардио (бег, прыжки со скакалкой, подъем по ступенькам).

После того как ваше тело разогрето, можно приступать к основной части тренировки.

Силовые упражнения с собственным весом

На этом этапе вам не потребуется никакое оборудование кроме коврика. Выполняя упражнение, следите, чтобы движения были плавными и сконцентрированными.

Варианты силовых упражнений со своим весом:

• Выпады. Помогают проработать мышцы нижней части тела, включая ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Сделайте 2 подхода по 10-12 раз каждый.
• Приседания с подъемом над головой. Упражнение для проработки ягодичных мышц, также мышц спины, плеч, трицепсов, кора и ног. Делаем 1-3 подхода по 10-12 повторений.
• Планка. Развивает стабильность корпуса, улучшает выносливость, укрепляет мышцы плеч, груди и спины. В планке старайтесь стоять по 20-30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность до 1 минуты.
• Отжимания. Задействуют плечевые и грудные мышцы, брюшной пресс и трицепсы. Начинайте с 1-2 подходов, увеличивайте до 3, в каждом подходе по 8-12 повторений.

Упражнения со свободными весами

В этой части тренировки используем гантели и штанги. Начинать лучше с гантелей небольшого веса —2-5 кг. Постепенно можно будет увеличить нагрузку.

Варианты силовых упражнений с гантелями/гирями:

• Жим гантелей от плеч. Упражнение помогает хорошо проработать мышцы рук и плеч, также укрепляет мышцы груд и кора. Делайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.
• Разведение рук с гантелями. Это упражнение на трицепс, также хорошо прорабатываем мышцы плеч. Делаем 1-2 подхода по 10-12 повторений, постепенно увеличиваем до 3 подходов.

Тренировка с лентой сопротивления

Эластичные ленты — простой и эффективный инвентарь для силовых тренировок. Ряд исследований подтвердил, что упражнения с лентами позволяют воздействовать на мышцы так же эффективно, как если бы вы занимались на специальных силовых тренажерах.

Варианты упражнений:

• Разведение ленты в стороны. Здесь задействуются мышцы плеч, спины рук. Начните с 1 подхода по 20 повторений и доведите до 3 подходов.
• Отведение бедра с лентой. Упражнение для мышц бедер и ног. Выбирайте лент с легким или средним сопротивлений. За один подход делайте 12 повторений левой и 12 повторений правой ногой. Для начала достаточно 2 подходов, потом можно увеличить до 3.
• Жим ногами с лентой. Упражнение на квадрицепсы, также порабатывает ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Как видите, заниматься дома не так сложно. Главное — начать с небольшой разминки, подобрать эффективные упражнения, использовать простой инвентарь и прислушиваться к своему организму. Если количество повторов или подходов вам дается с трудом, начните с минимума и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте в завершении тренировки сделать легкую заминку. Если заниматься регулярно — 2-3 раза в неделю по 45 минут, уже через месяц вы увидите результат.