Что такое анаэробные тренировки
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробная нагрузка – это кратковременный, но высокоинтенсивный тренинг с максимальным напряжением мускулатуры. Результатом тренировки становится повышение выносливости, рост мышечной массы и мощный всплеск метаболизма, благодаря чему организм продолжает расходовать энергию и сжигать калории даже в состоянии покоя, уже после занятия. Физическая нагрузка в таком темпе особенно востребована в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и прочих силовых видах спорта.
Принципы и особенности
В отличие от низкоинтенсивного аэробного тренинга, где основной источник энергии – кислород, анаэробная нагрузка не требует кислорода. Здесь тело полагается на собственный запас ресурсов, а именно на гликоген – углевод, содержащийся в мышцах и в печени. После того как запасы гликогена истощаются, в ход идут жирные кислоты.
Упражнения выполняются в несколько коротких подходов, занимающих в среднем 3-5 минут. После каждого подхода следует отдых.
Приступая к анаэробным нагрузкам важно помнить о так называемом анаэробном пороге. Это предельный уровень интенсивности, который выдерживает занимающийся без накопления в крови молочной кислоты. Продолжение тренировки по достижении анаэробного порога может привести к затвердеванию мышц. Увеличивать свой максимум необходимо плавно, постепенно наращивая интенсивность практики и отслеживая показатели пульса.
Кроме того, длительные тренировки приводят к повышенной выработке гормона стресса кортизола и негативно сказываются на нервной системе.
Оптимальный режим тренировок – 3-4 класса в неделю длительностью от 30 минут до 1,5 часов. Причем лучше всего заниматься утром, так как выполнение энергичных упражнений на ночь может вызвать трудности с засыпанием.
Преимущества анаэробных упражнений
- 1. Помогают быстро и эффективно снизить вес, равномерно проработать все проблемные участки тела и добиться красивой рельефной фигуры.
- 2. Активизируют обмен веществ, что сказывается на сжигании жировой прослойки, и снижают риск возникновения проблем с эндокринной системой.
- 3. Укрепляют опорно-двигательный аппарат: повышается прочность костей, оздоравливается хрящевая ткань и, как следствие, снижается риск получения травм в повседневной жизни.
- 4. Способствуют ускоренному приросту мышц.
- 5. Выравнивают осанку.
- 6. Улучшают иммунитет и общее самочувствие.
- 7. Повышают показатели работоспособности и выносливости организма.
- 8. Снимают стресс и стабилизируют эмоциональный фон.
Виды анаэробных упражнений
К анаэробной нагрузке можно отнести:
● HIIT – интервальный тренинг высокой интенсивности;
● работу с весами, например, с гантелями или гирями;
● скоростную езду на велосипеде;
● занятия на тренажерах;
● плиометрические или прыжковые классы;
● и в принципе любое спортивное занятие, основанное на чередовании коротких мощных серий упражнений и небольших перерывов на отдых в течение определенного времени.
Если вы тоже хотите ощутить на себе эффективность анаэробных тренировок, качественно изменить конституцию своего тела, сделав его более скульптурным и подтянутым, приглашаем вас на силовые классы в фитнес-клуб «Премьер Спорт».
Круговые тренировки, Crunch, Pump и другие анаэробные программы от сертифицированных тренеров помогут вам избавиться от лишних кило, привести мышцы в тонус и обрести тело мечты в кратчайшие сроки. Наши классы подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Выбирайте наиболее подходящее для вас направление и приходите на занятие по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется усиление обмена веществ, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.
Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:
- улучшить выносливость;
- укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
- поддержать опорно-двигательный аппарат;
- прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
- повысить иммунитет;
- уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.
К анаэробным тренировкам относятся:
- интенсивный спринтерский бег;
- занятия на тренажерах;
- пауэрлифтинг и бодибилдинг;
- силовые тренировки;
- упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
- тяжелая атлетика;
- скоростная езда на велосипеде.
Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:
- делайте разминку перед началом упражнений;
- контролируйте показатели пульса;
- увеличивайте количество подходов постепенно.
После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф.
В одной из предыдущих статей мы привели классификацию физических упражнений в зависимости от объема потребляемого кислорода мышцами. Так, согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. Об аэробных упражнениях читайте здесь. Сегодня поговорим об анаэробных упражнениях.
Что такое анаэробные упражнения?
При данном виде нагрузок основным источником энергии является АТФ (аденозинтрифосфат) и гликоген. Процесс выделения энергии называется анаэробный гликолиз, потому что проходит он без участия кислорода или в условиях его выраженного ограничения. При расщеплении АТФ и гликогена выделяется большое количество энергии, но её хватает на достаточное короткое время. Поэтому анаэробные упражнения отличаются небольшим временем выполнения, но высокой производительностью. К анаэробным упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, бег и плавание на короткие дистанции, пауэрлифтинг и все виды спорта, упражнения которых отличаются коротким временем выполнения и высокой нагрузкой. Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут.
Что дает выполнение анаэробных упражнений?
Средняя продолжительность анаэробных упражнений составляет от 2 до 5 минут
Анаэробные упражнения необходимы для укрепления мышечного корсета. Благодаря подобным упражнениям, можно нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф. Анаэробные упражнения увеличивают плотность костной ткани, делая кости прочными; улучшают осанку и укрепляют суставы. В связи с увеличением мышечной ткани, организм начинает потреблять большее количество калорий, растет скорость обмена веществ. Повышенный метаболизм после анаэробной тренировки сохраняется длительное время, поэтому начинает сжигаться жир. В связи с этим можно говорить о том, что анаэробные упражнения способствуют похудению. При систематическом выполнении тренировок улучшается сон, снижается риск развития сахарного диабета, укрепляется сердечно-сосудистая система, ускоряется процесс выведения шлаков из организма, развивается выносливость, повышается иммунитет.
Виды анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения также называются силовыми. Поэтому к ним относятся все те упражнения, в которых необходимо использовать силу: • Упражнения на силовых тренажерах; • Пауэрлифтинг; • Бодибилдинг; • Тяжелая атлетика. Если при выполнении упражнений происходят высокие нагрузки, а время их выполнения небольшое, то такие упражнения тоже можно отнести к анаэробным: • Спринтерский бег; • Заплыв на короткие дистанции; • Подтягивание; • Отжимание; • Скоростная езда на велосипеде.
Особенности
Приступать к выполнению анаэробных упражнений нельзя неподготовленным людям. Сначала необходимо подготовить организм аэробными упражнениями, а уже затем приступать к большим физическим нагрузкам.
Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться
Перед началом выполнения анаэробных упражнений обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм. Очень важно выполнять все упражнения технически правильно, в противном случае можно не только не получить положительных результатов от их выполнения, но и травмироваться. При увеличении мышечной массы во время выполнения анаэробных упражнений, гибкость мышц уменьшается. Поэтому важно сочетать силовые упражнения и упражнения на гибкость. У анаэробных упражнений есть ряд плюсов, о которых говорилось выше, но важно помнить, что для наибольшего эффекта необходимо сочетать упражнения анаэробные с аэробными. Так организм будет получать все виды нагрузок, необходимые для органичного развития.
