Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Тай чи — китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

Тай чи (или тайцзы) – метод художественной боевой гимнастики родом из Китая, сочетающий «мягкие» движения тела с дыханием и достижением внутреннего равновесия человека. Тай чи для начинающих — утренний комплекс простых для выполнения упражнений, позволяющий тренировать различные группы мышц, не давая серьезную нагрузку на сердце.

Суть и базовые принципы методики Тай чи

Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.

Некоторые источники утверждают, что данная техника появилась около 2,5 тысяч лет назад из более древнего искусства Цигун, позволявшего контролировать и воздействовать на различные внутренние процессы организма. Гимнастика основана на древних восточных философских, исцеляющих и духовных практиках, на вере в конфуцианство и даосизм.

В современном мире искусство Tai chi постигают люди из различных стран, в том числе и из России, и его значение как механизма самообороны заменяется на оздоровительное, укрепляющее ум и тело. Умеренная нагрузка на сердце позволяет практиковать тай чи не только в спортивных центрах, но и в больницах.

Данное искусство представляет собой комплекс упражнений, который выполняется размеренно, без резких движений и остановок.

Основными принципами тай чи являются:

  • неспешность;
  • мягкость;
  • расслабленность;
  • плавность;
  • координация.

Для правильного выполнения гимнастики начинающим следует прежде всего освоить правильное положение частей тела в различных вариантах упражнений, лишь потом упражнения повторяются без остановок и координируются с дыханием.

Концентрация на внутренних ощущениях в процессе выполнения упражнений и отстранение от внешних проблем позволяет нормализовать работу нервной системы, к тому же повышается гибкость тела, улучшается работа мозга и сердца.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Показания к началу применения Тай чи

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение гимнастики Tai chi, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

Тай чи - китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

  • при остеопорозе (болезнь, поражающая соединительные ткани, при которой кости теряют прочность) — поскольку больным запрещается любая тяжелая физическая нагрузка, рекомендуются строго дозированные физические нагрузки, которые необходимо выполнять лежа или сидя для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
  • при восстановлении организма после различных травм, переломов — поскольку гимнастика укрепляет мышечные ткани, не перегружая организм чрезмерной нагрузкой;
  • при болезни Паркинсона (заболевание центральной нервной системы, для которого характерна замедленность движений, нарушение рефлексов, дрожание в состоянии покоя) необходимо как можно дольше сохранять максимальный уровень двигательной активности, а поскольку средний возраст начала данного заболевания составляет 57 лет, то в качестве одной из составляющих его лечения необходимо включить именно плавную и размеренную гимнастику, которая не навредит людям с нарушенными рефлексами;
  • при сердечной недостаточности также необходимо поощрять умеренную активность, направленную на укрепление мышц, тогда как интенсивные нагрузки не рекомендуются — упражнения тай чи стимулируют кровоснабжение органов;
  • при заболеваниях дыхательной системы — техника тай цзы основана на правильном дыхании, поэтому может стать дополнительным методом к основному лечению болезни;
  • при стрессе и депрессии — поскольку данная гимнастика помогает сконцентрироваться на собственном «Я» и отстраниться от внешних стрессов;
  • людям с лишним весом — поскольку усиленная кардионагрузка для людей с ожирением может негативно повлиять на работу сердца и навредить здоровью, им рекомендуется начинать физические упражнения с постепенного укрепления мышц, поэтому тай чи является одним из наиболее подходящих вариантов.

Тай чи для начинающих — утренний комплекс упражнений, который выполняется с учетом тяжести и характера заболевания, для лечения которого он был предписан. Для занятий тай цзы не требуется специальная подготовка, поэтому гимнастикой может заниматься любой желающий.

Противопоказания к выполнению Тай чи

Существует несколько ситуаций, при которых практиковать тай цзы не рекомендуется:

Тай чи - китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

  • при повышенной температуре тела;
  • при обострении хронического заболевания;
  • в первый триместр беременности;
  • детям до 6 лет, поскольку у ребенка в этом возрасте только формируется опорно-двигательный аппарат.

Тай чи не может заменить медицинскую помощь при серьезном заболевании. Если такое имеется, следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором о проблемах со здоровьем.

Полезные рекомендации для пациентов

Для практики Тай чи для начинающих утренний комплекс предусматривает наиболее простые для выполнения упражнения, которые подготовят организм к умеренным нагрузкам. Занятия гимнастикой можно начать как в специальном спортивном клубе, так и у себя дома, приобретя книги и видеоматериалы для начинающих.

Предпочтительнее начать освоение данной техники под присмотром мастера, даже на групповом занятии при помощи квалифицированного инструктора можно научиться правильно выполнять основы, в дальнейшем можно перейти к индивидуальной практике.

При подготовке к гимнастике следует помнить о питании — перед занятием не следует употреблять тяжелые продукты (жирные, копченые).

Тай чи - китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

Идеальный вариант —заниматься натощак, однако при ощущении дискомфорта от голодного желудка устройте себе легкий перекус. Также не рекомендуется принимать любую пищу и напитки, курить последующие полчаса после окончания занятия, что позволит внутренней энергии свободно перетекать по телу и закрепить полезный результат.

Немаловажный аспект для начинающих постигать искусство тай цзы — выбор одежды и места тренировки. Одежда не должна сковывать движения, как любой традиционный китайский костюм. Наиболее подходящий вариант — натуральная ткань (хлопок, лен) и свободный покрой. Выбор места практики зависит от того, ходите ли вы на групповые занятия, либо занимаетесь дома.

Если имеется возможность выбора — отдайте предпочтение свежему воздуху, городскому парку, где не будет отвлекать шум машин и внимание прохожих. Если такой возможности нет — занимайтесь дома, в предварительно проветренной комнате, также проследите, чтобы поверхность пола не была скользкой.

Тай чи - китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

Перед непосредственным выполнением упражнений очень важно размяться, это позволит избежать травм. При разминке мышцы насыщаются кислородом, растягиваются и подготавливаются к более интенсивным движениям, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает, поэтому дальнейшая работа по сжиганию жировых отложений становится более эффективной.

При правильном выполнении гимнастики сознание не должно отвлекаться на внешний мир, в этом помогает практика дыхания. Тело должно быть расслаблено, но в то же время готово к выполнению упражнений.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Основной комплекс упражнений Тай чи

Упражнение №1Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов.
Упражнение №2Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз.
Упражнение №3Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз.
Упражнение №4Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой.
Упражнение №5Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же. Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще.
Упражнение №6Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх. Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений.
Упражнение №7Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз.
Упражнение №8Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой.
Упражнение №9Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону.
Упражнение №10Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног.

Тай чи - китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки Тай чи - китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.

Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.

В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:

Тай чи - китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

  • пир посещении занятий с целью борьбы с лишним весом, необходимо комбинировать умеренную физическую нагрузку с правильным, дробным питанием, прогулками на свежем воздухе, массажами, при необходимости — с принятием лекарственных препаратов;
  • при борьбе с каким-либо из перечисленных медицинских заболеваний необходимо следовать инструкциям врача, принимать необходимые лекарства, проходить медицинские процедуры, следовать прописанной диете;
  • если занятия тай чи имеют основной целью достижение гармонии и внутреннего баланса, то полезной практикой было бы изучение отдельных подвидов данного искусства, более интенсивных упражнений.

Мнения о методике врачей и пациентов

Врачи, проводившие исследования о воздействии гимнастики Tai chi на здоровье пациентов, пришли к следующим выводам:

  1. Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений позволяет тренировать вестибулярный аппарат и ориентацию в пространстве, поэтому он особенно полезен для людей пожилого возраста. Данная практика помогает поддерживать координацию в движениях, минимизировать возможные травмы от падений. У людей улучшается чувство баланса и гибкость.
  2. Занятия тай чи могут значительно повлиять даже на хроническую боль (такую как остеоартрит колена или фибромиалгия). Боль уменьшается, улучшается чувство равновесия и состояние в целом.
Новые статьи:  Упражнения на координацию движений

На интернет-странице отзывов о тай цзы размещена следующая информация от людей, непосредственно опробовавших данную технику на себе: пациенты легко увлекаются непривычными восточными видами единоборств, знакомятся с другой культурой, заводят новых друзей, в том числе из других стран, и самое главное — некоторые из них утверждают, что благодаря точным и плавным движениям искусства все внутренние процессы в их организмах налаживаются и становятся более гармоничными, проявления болезней нервной системы, мышечные и костные нарушения действительно сглаживаются.

Когда стоит ожидать эффекта от Тай чи

Тай чи - китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

Говорить об эффекте от гимнастики тай цзы следует не ранее трех-четырех месяцев с момента начала занятий, в зависимости от особенностей организма, а также от степени запущенности той или иной болезни, от которой человек пытается вылечиться.

На начальном этапе тренировок тело будет привыкать к новым движениям, к правильному дыханию, постепенно будет стимулироваться кровообращение, мышцы станут более крепкими. Для людей преклонного возраста сроки могут быть иными, поскольку изношенность некоторых внутренних органов может тормозить процессы оздоровления.

Для повышения результативности и эффективности гимнастики немаловажное значение имеет фактор постоянства. При регулярной практике организм легче адаптируется к нагрузкам, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю по полчаса. Китайские мастера тай чи живут сто лет и больше и сохраняют энергию и ясность ума до конца жизни.

Искусство тай цзы — это отличное решение для людей, которым по тем или иным причинам запрещается заниматься интенсивными физическими нагрузками, а также для тех, кто интересуется восточной культурой, кому близка мудрость Древнего Китая. Тай чи подойдет для начинающих, поскольку данный комплекс несложных по выполнению движений, в основе которых правильное дыхание, внутренняя гармония, плавное перемещение энергии от одной части тела к другой.

Данную технику эффективнее всего выполнять утром, когда городской воздух наиболее чистый и есть возможность заниматься на свежем воздухе. Ваше тело проснется ото сна и наполнится энергией на целый день.

При регулярном выполнении перечисленных выше и других упражнений возрастает вероятность в старости ничуть не уступать восточным монахам, которые до конца жизни сохраняют ясность ума и бодрость.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о гимнастике Тай Чи

Тайцзи для начинающих:

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Цигун – это слово, обозначающее путь начинающих и ищущих восточные практики людей. Одни любят йогу, другие медитируют в любое удобное время суток, кому-то больше по душе дыхательные практики, но есть отдельная категория людей, отдающая предпочтение оздоровительному комплексу упражнений для долголетия цигун, которая преподается на территории России вот уже два десятка лет.

Правила и особенности

Упражнения Цигун – это древнейшая китайская наука известная во многих странах мира, ведь эффект от нее можно заметить уже после первых 2-3 занятий. Ее основное направление – это восстановление здоровья во всем теле, а еще и разуме.

Эта наука существует уже более тысячи лет и считается идеальной гимнастикой сразу для тела и ума. Эта наука развивалась вместе с популярными боевыми искусствами и на этот факт сразу обратят внимание те, кто посещал секции единоборств.

«Цигун» состоит из двух китайских иероглифов: «ци» — энергия, поток, дыхание и «гун» — действие. Исходя из этого можно сказать, что цигун – это работа над энергией.

Упражнения Цигун – это масштабный гимнастический комплекс, в состав которого входит много различных задач и движений, а еще больше – связок всех этих действий. Все они выстроены в разных последовательностях и направлены на решение различных целей. Цигун – это динамика, плавно перетекающая в статику, но от йоги она кардинально отличается, ведь не предусматривает никакой растяжки или силовых упражнений.

На деле данная наука работает так: в процессе человек думает-чувствует, а в итоге замечает ощущения в разных частях своего тела. Включив воображение, человек автоматически запускает эндокринную и ЦНС, которые работают совместно с опорно-двигательным аппаратом.

Цигун связана с даосскими учениями, а еще с понятием конфуцианство. Но есть знатоки, которые утверждают, что совсем все не так. Между даосским учением, китайской наукой и конфуцианством есть отличительные моменты, хотя и схожесть также имеется.

Цигун – это все же больше духовное учение, чем работа над телом. Но физическое и энергетическое развитие в данной практике не чужды. А все дело в том, что Цигун имеет отношение к даоссизму, а он сформировался в буддизме. А это говорит только об одном – духовное и физическое развитие идут по срединному пути.

Традиционная медицина не отвергает энергию Ци, ведь именно она имеет непосредственную связь с даосизмом. Если нарушить энергию Ци в организме, то все системы дают сбой. Именно поэтому наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Данная практика получила активное распространение в конце 40-х годов прошлого столетия, именно в то время и были разработаны оздоровительные упражнения, творящие настоящие чудеса.

Китайская практика следует одному важному закону: дисциплина тела, дыхания и разума. Правильно разработанные упражнения помогают снова возродить утраченную энергию Ци, укрепляет ее и распространяет по всему телу. Именно после этого и наступает выздоровление.

Упражнения Цигун считаются идеальным массажем для всех внутренних органов и систем. Человек, владеющий своей энергией и разумом, могут быстро изобретать различные упражнения, которые необходимо лично ему, и они будут правильными. Каждый кто будет изучать эту науку и активно ее применять, станет не только здоровее, но и сможет овладеть своим разумом и энергией.

Известный на весь мир преподаватель этой науки Ли Холден начал активно использовать оздоровительный комплекс из-за серьезной травмы позвоночника, которую он получил во время игры в футбол еще в колледже.

Врачи ничего хорошего не сулили Холдену и ему ничего не оставалось, как искать самостоятельно решение своей проблемы. Он нашел гуру восточных боевых искусств и уже после первого занятия с ним он заметил, что его конечности начали снова сгибаться и разгибаться. А еще через несколько занятий он смог снова вернуться в команду и играть за свой университет.

Но и после таких положительных результатов Холден не остановился, он серьезно заинтересовался данной наукой, стал путешествовать по востоку, чтобы досконально ее изучить и выучить все упражнения.

Всем новичкам следует запомнить, что весь комплекс выполняется плавно, никаких рывков, дыхание глубокое и ровное. Все позы медленно переходят одна в другую, дыхание естественное и брюшное, в некоторых случаях его следует задерживать.

Цигун – это не просто практика, а динамическая медитация, которая позволяет приумножать естественную концентрацию и сосредоточенность на полезном и отвлечь от повседневных проблем.

Зачем нужны

Есть много зафиксированных данных, которые говорят о том, что упражнения Цигун помогают в лечении гипертонии, болях в суставах и мышцах, бессоннице. Но нужно запомнить, что Цигун – это не средство для лечения, а только один из метолов профилактики.

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Для получения стабильного результата очень важна методичность – достаточно ежедневно уделять 20 мин. времени ежедневно и результаты не заставят себя долго ждать.

Цигун рекомендовано всем без исключения если нужно расслабиться, снять последствия стресса, тревожность и при расстройстве сна.

Также он показан всем, у кого есть проблемы:

  • с артериальным давлением;
  • с суставами или после перенесенной травмы;
  • с лишним весом.

Цигун показан пожилым людям для поддержания здоровья и активности.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения Цигун – это отличный выбор для тех, кто хочет сохранить активность и здоровье надолго, но есть категории людей, которым нельзя применять этот комплекс.

Не рекомендовано практиковать их тем, у кого наблюдаются:

  • острые хронические патологии, период обострения;
  • патологии сердца;
  • онкология;
  • проблемы с суставами;
  • расстройства психики;
  • период после хирургического вмешательства;
  • интенсивная терапия лекарственными препаратами.

Беременным женщинам лучше проконсультироваться со специалистом перед тем, как применять Цигун.

Основной комплекс

Цигун – это не только физическое оздоровление и долголетие, но еще и легкое освобождение от эмоционального напряжения. Этот комплекс упражнений помогает восстановить организм в целом, убрать все застойные явления в позвоночнике, увеличить силу в мышцах. Этот комплекс еще положительно воздействует на сосуды и сердце. Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Разработано всего 18 полезных упражнений, но новичкам лучше начинать с простого комплекса, в который входит всего 8 спортивных задач. Восемь упражнений – это базовый комплекс на каждый день, который заставляет дыхание и мысли взаимодействовать друг с другом.

Комплекс помогает раскрыть сосуды, лимфотоки, железы внутренней секреции и ЖКТ. Если комплекс выполняется строго по технике, то человеку становится жарко, на лице наблюдается легкий румянец и улыбка.

Пустота

Это поза считается главной стойкой в айкидо. Нужно постараться скопировать технику и действовать изнутри, представив, что где-то там за кадром слышится голос. Нужно представить, что упражнение выполняется в комнате, заполненной шарами.

Один из них зажат между нижними конечностями, еще один находится в руках, и он довольно большой, касается подбородка. Шары лежат на плечах и слегка присев, оказались на шаре. Представив все это, можно в точности занять нужную позу.

Дерево в объятиях

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

В этом упражнении очень важно найти правильное положение для шеи, подбородка и макушки. Нужно представить, что от головы далеко в небо тянется струна. Она – это лучик солнца, который упал с неба и входит в тело через голову. А вот теперь нужно представить, что эта самая струна натягивается и нужно дать голове соответствовать тяге – и все сразу станет на место, при этом никаких усилий прилагать не нужно.

Дыхание почек

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Сконцентрировать внимание и энергию нужно в точности в области поясницы. Именно в этой области сконцентрирована воля и творчество, а также выполняется брюшное дыхание. Стоит представить, как работает поршень насоса или шприца.

Новые статьи:  Упражнения для кистей рук

Чтобы сделать полный вдох и выдох, где активно используется весь объем легких, нужно работать диафрагмой, выступающей разделителем между легкими и органами пищеварительного тракта. При движении живота происходит движение желудочно-кишечного тракта, благодаря чему освобождается больше места для функционирования легких.

Огненное дыхание

Это определенная дыхательная гимнастика. Чтобы получить максимальный эффект, нужно научится правильно дышать – делать все внимательно и не забывать об энергии. Для наиболее лучшего понимания идеи подключения к наибольшему источнику энергии стоит вспомнить о законе сообщающихся сосудов.

В этом случае, организм человека является небольшим сосудов, расположенным внутри огромного океана. Задача человека – полностью расслабиться, чтобы открылись все краники, и энергия легко и равномерно распределилась по всему телу.

Черепаха

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Эта задача переводит внимание человека на силу. Человек остается все также расслабленным, но энергия постепенно начинает закручиваться в пружину. Вот в этот момент нужно стать очень жадным человеком, закрыться и спрятать все свое сокровище, наступило время собирать камни. В данный момент есть только человек, а весь мировой океан можно отвести на второй план, он подождет.

Перерождение в буйвола

Если ранее происходило накопление энергии, то пришло время начать ее разогревать, помогая ей трансформироваться из потенциальной в кинетическую. Если соединить эту задачу с Огненным дыханием, то можно получить ощущение, которое очень схоже с перерождением или возрождением.

Натянутый лук

Это упражнение во многом очень схоже с техникой выполнения Почечного дыхания. Вот только теперь необходимо распределить силу по всем клеточкам организма, а не концентрировать ее только в одной зоне – Вратах Жизни.

Насос

А теперь пришло время начинать медленно раскачиваться за счет спинных мышц. Нужно сделать все возможное, чтобы ощутить себя насосом и получить максимальный эффект от данного упражнения. После того как тело будет выпрямлено, руки нужно сложить на животе, все тело будет вибрировать от текущего тока.

Медведь на задних лапах

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Это вторая основная стойка в айкидо, помогающая укрепить костную ткань, а уже через нее и кроветворное вещество внутри. Чтобы принять позу правильно, стоит представить, что в каждой руке находится баскетбольный мяч, а между рук и ног по гимнастическому шару. Складывается впечатление, что воздух вокруг сгустился. Если такое ощущение появилось, то все выполняется правильно.

Расписание на неделю

Чтобы получить максимальный результат, занятия должны проходить ежедневно. Лучшее время для занятий – это сразу после утреннего пробуждения. После поднятия с постели нужно посетить туалет и можно принять ванну, ведь потеть при выполнении упражнений Цигун не нужно. Завтракать можно только спустя полчаса после выполнения всего комплекса.

Важно правильно подойти к выбору костюма для занятий. Никаких обтягивающих лосин для фитнеса, лучшим вариантом станет легкий просторный костюм из натуральной ткани. Можно вообще тренироваться без одежды. Очень важно выбрать место для занятий – это должно быть просторное помещение хорошо проветриваемое. Для комплекса Цигун очень важно, чтобы вокруг было много свежего воздуха.

Практика – это три основных момента, которые описаны в таблице ниже:

Динамические упражненияВажно сосредоточиться на выполнении точной техники
Статистические упражненияА вот для выполнения данной задачи важно сохранить дыхание и позу
Элементы самомассажаС их помощью удается расслабить мышцы, снять с них спазм

Начинать занятие следует обязательно с разогрева суставов, мышц и легких постукиваний по грудной клетке и брюшине. Именно такие движения затрагивают все точки в организме человека.

Освоить гимнастику и практиковать ее в домашних условиях сможет каждый желающий.

Комплекс для начинающих довольно просто, достаточно просто каждое утро сделав легкую разминку выполнить каждое из 8 описанных упражнений, уделив всего 20-30 мин. времени. Для выполнения всего комплекса требуется небольшое пространство. Регулярные ежедневные тренировки помогут восстановить психику.

Утренние занятия

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Если каждое утро выполнять упражнения, то можно наполнить организм свежей энергией. Происходит легкая стимуляция функций внутренних органов. Уже после первой тренировки можно заметить, как меняется настроение, кровь бурлит. Полезная Ци заполнит каждую клетку, а грязная Ци выйдет наружу.

Чтобы получить максимальную пользу от утренних занятий, нужно следовать некоторым правилам:

  1. Начинать тренироваться следует сразу после пробуждения, не вставая с ложе. Изначально следует потянуться, растянув как можно лучше позвоночник, обе нижние конечности. После нужно потянуть одну и вторую руку.
  2. Поднять обе руки к потолку, оставаясь лежать в кровати. После руки нужно хорошо потереть, чтобы появилась теплота в ладонях. Этим теплом очищаем лицо от грязной Ци и сбрасываем ее по сторонам.
  3. После очистить таким же способом голову и волосяной покров на нее.
  4. С такими движения нужно выбросить из головы все негативные мысли и наполнить ее позитивом. Следует подумать о том, что приятного произойдет за будущий день.
  5. Руками следует провести по всему телу и представить, как негатив из него выходит.
  6. А дальше, следует очистить руки. Встать с постели и пойти к крану, чтобы смыть с рук весь негатив.

А вот дальше можно выполнить все 8 упражнений и закончить утреннюю гимнастику.

Вечерняя тренировка

Если утром по каким-то причинам не удается выполнить гимнастику, тогда можно уделять ей полчаса в вечерние часы. Но нужно учесть, что заниматься можно только спустя 2 часа после приема пищи. Занимаясь в вечернее время можно избавиться от бессонницы, также занятия помогают сбросить лишний вес.

Вечером можно выполнить упражнения для новичков или просто использовать такой комплекс:

  1. Сделать легкие постукивания по телу в районе почек, грудной клетки, шеи и плеч. Таким образом, можно увеличить кровоток и наполнить внутренние органы кислородом.
  2. Приняв положение лежа, руки поднять вверх и ровно подышать. После развести и свести руки.
  3. Потереть ладони.

Стоит обязательно запомнить, что очень важно стабилизировать дыхание. Все движения выполняются плавно и с большим удовольствием. Не стоит переусердствовать, сделали 8 упражнений и если самочувствие хорошее, то можно повторить. Обязательно ориентироваться на свое состояние.

Когда ожидать эффекта

Упражнения Цигун: 8 упражнений на каждый день для начинающих

Отмечено, что только регулярные занятия, лучше уделять ежедневно по 20-30 мин. времени на Цигун и уже через 7-14 дней можно заметить первые положительные результаты от применения.

Те, кто уже смог попробовать комплекс для новичков, а это всего 8 упражнений, отмечают полезные моменты, ведь эта наука – это:

  • реальная возможность убрать блоки в теле, обрести гибкость, открыть энергетические каналы;
  • комплекс, помогающий накапливать энергию ци;
  • гимнастика для усвоения и трансформации ци в тонкую энергию;
  • освоение методик начальной диагностики и терапии;
  • регуляция работы внутренних органов;
  • комплекс для здоровья глаз;
  • нормализация артериального давления.

Цигун – это восточная гимнастика, рассчитанная на каждый день. Ее основное направление – это эффективное оздоровление всего организма в целом. Все упражнения выполняются плавно, поэтому человек не устает, а наоборот получает заряд бодрости. Но перед началом применения, лучше проконсультироваться со специалистом, так как у данного комплекса есть противопоказания.

Видео о зарядке Цигун

Утренняя зарядка Цигун 20 минут:

Тай-чи для начинающих: правила и упражнения

Тай-чи для начинающих

О чем речь? Восточные боевые искусства и практики давно перестали быть тайной. Вот и в тай-чи для начинающих есть ряд упражнений, которые позволят втянуться и освоить принципы. Эта китайская гимнастика не просто укрепляет тело, но и помогает бороться с некоторыми заболеваниями

На что обратить внимание? Несмотря на простоту занятий, новичкам следует помнить некоторые правила. Во-первых, заниматься нужно регулярно, во-вторых, необходимо подобрать удобную одежду и место для упражнений, а также не забывать про правильное дыхание и питание.

  1. Суть и польза тай-чи
  2. Показания и противопоказания для тай-чи
  3. Правила тай-чи для начинающих
  4. Упражнения тай-чи для начинающих
  5. Регулярность занятий тай-чи для начинающих

Скачать бесплатно авторскую книгу «Снимаем боль. Точечный самомассаж» PDF 2,3 МБ

Суть и польза тай-чи

Тай-чи – художественная боевая гимнастика родом из Китая. В других транскрипциях этот метод принято называть Тайцзицюань или Тай Цзи. Правильное размеренное дыхание, внутренняя гармония, плавные мягкие движения – основные характеристики тай-чи. На китайском языке эти техники называются «кулак Великого Предела». Практики тай-чи считают, что истинная самооборона возможна только при единении тела, души и сознания.

Суть и польза тай-чи

Тай-чи – национальное достояние Китая. К этим техникам обращаются люди всех возрастов: дети, люди среднего возраста и даже пожилые. Тай-чи входит в программы многих китайских школ и вузов. В последние десятилетия популярность тай-чи дошла и до других стран мира. Этот метод стали сравнивать с йогой: он так же полезен для всех групп мышц и для организма в целом.

Кто-то называет тай-чи китайской гимнастикой, кто-то – медленным боевым танцем… Есть множество интерпретаций и исследований. За последние 50 лет многие врачи изучали его и пришли к выводу, что тай-чи:

  • способствует расслаблению и снятию физического и эмоционального напряжения;
  • поддерживает опорно-двигательную систему, укрепляет суставы и мышцы, снимает острые и хронические боли в спине;
  • развивает выносливость и гибкость, улучшает координацию равновесия и движения;
  • тренирует сердце и сосуды, нормализует давление и работу сердца, снижает риск инфаркта и инсульта;
  • является эффективной профилактикой болезней Паркинсона и Альцгеймера;
  • улучшает зрение и здоровье глаз.

1 простое упражение, чтобы избавиться от 100 болезней

Владимир

Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года

«Движение „Нить Жизни“, в свое время перевернуло всю мою жизнь. Моя жизнь как будто разделилась на „до“ и „после“».

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои Легкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией.

  • суставы и нервные расстройства;
  • позвоночник;
  • очищение и восстановление органов;
  • гинекологию и урологию;
  • сексуальные расстройства;
  • сердечные заболевания;
  • восстановление сосудов и кровообращения в нижних конечностях.

Мы научимся с вами, как именно можно заставить любое движение быть полезным и применить его для решения своих конкретных проблем.

«Нить Жизни. Движение от 100 болезней»
Секреты Китайских мудрецов

Владимир

Владимир Осипов
Практикующий мастер Цигун и Тайцзи с 1980 года
Введите свои данные, подтвердив что вы не робот:
Скачали 2675 человек

Показания и противопоказания для тай-чи

Несмотря на то, что тай-чи – разновидность боевого искусства, были проведены полноценные научные исследования о его влиянии на организм. Многолетние медицинские исследования доказывают, что тай-чи – идеальная профилактика и укрепление в следующих ситуациях:

Показания и противопоказания для тай-чи

  • Травмы и переломы требуют постепенного восстановления. Гимнастика тай-чи помогает укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки.
  • Сердечная недостаточность приводит к неспособности обеспечить достаточное кровоснабжение организма. Рекомендована умеренная активность, направленная на укрепление мышц и стимуляцию кровоснабжения органов. Гимнастика тай-чи оптимально подходит для этих целей.
  • Заболевания дыхательной системы также неплохо корректируются техниками тай-чи, основанными на правильном дыхании.
  • Ожирение ограничивает выбор упражнений. Кардионагрузка негативно влияет на работу сердца, поэтому для начала важно постепенно укреплять мышцы. Для этих целей тай-чи – один из лучших вариантов.
  • Стресс и депрессия — состояния, при которых может помочь концентрация на собственном «Я» и медитативность практик тай-чи.
  • Остеопороз – поражающая соединительные ткани болезнь, связанная с потерей кальция в костях. Людям, которые страдают остеопорозом, противопоказаны тяжелые физические упражнения, но аккуратные движения без нагрузки на опорно-двигательный аппарат, выполняемые сидя или лёжа, помогают укреплять мышечный корсет.
  • Болезнь Паркинсона – серьёзное заболевание ЦНС. При нём замедляются движения, нарушаются рефлексы, появляется дрожь в состоянии покоя. Больным важно стремиться к максимальному уровню двигательной активности настолько долго, насколько возможно. Средний возраст старта этой болезни – 57 лет, и плавная размеренная гимнастика – оптимальное решение. Тай-чи не вредит людям с нарушениями рефлексов.

Комплексы тай-чи для начинающих подходят почти для всех. Их всегда можно подстроить под рекомендации врачей, учитывая тяжесть и характер заболевания.

И всё же есть небольшой список противопоказаний, о которых важно знать:

  1. повышенная температура тела;
  2. обострения хронических заболеваний;
  3. первый триместр беременности;
  4. возраст до 6 лет, в котором ещё происходит формирование опорно-двигательного аппарата.

Также важно понимать, что при всей своей полезности тай-чи – не замена медицинской помощи при серьёзных заболеваниях. Оно здорово поддерживает организм, но основное лечение определяет ваш лечащий врач.

Правила тай-чи для начинающих

Начнём с формы. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, а обувь – лёгкой и без резиновой подошвы. Проверьте, свободно ли скользят ноги по полу.

Место, которое вы выбираете для занятий, тоже очень важно. В Китае для групповых занятий тай-чи выбирают укромное место в тени деревьев на природе. Конечно, это не всегда возможно в наших условиях, так что позаботьтесь, по крайней мере, о проветривании.

Время занятий бывает подобрать трудно. Тай-чи для начинающих может состоять из утреннего комплекса на 5-15 минут и вечернего комплекса на 30 минут. Постепенно можно добавить ещё одну тренировку во время обеденного перерыва. Избегайте переутомления и не занимайтесь дольше 1-1,5 часов в сутки.

Правила тай-чи для начинающих

Следите, чтобы температура окружающей вас среды была максимально комфортной и не отвлекала от занятий.

Каждый комплекс состоит из форм: в упрощённом варианте их может быть 24, а в усложнённых – до 48. Для новичков троекратное повторение будет оптимальным.

Перед занятием не ешьте тяжелые продукты. Обычно упражнения выполняют натощак, но если вам мешает голод, можно съедать перед тренировкой что-то лёгкое.

После завершения практики лучше не есть и не пить около получаса. Еда может стать препятствием для текущей внутри тела энергии. Старайтесь не касаться воды и не курить.

Эти правила важны для получения истинной пользы от выполнения упражнений традиционной китайской гимнастики.

Упражнения тай-чи для начинающих

Основное содержание практики тай-чи – разучивание и отработка комплексов, которые состоят из форм. Гимнастика тай-чи для начинающих – это небольшие комплексы из ограниченного количества форм.

Для ознакомления предлагаем комплекс из восьми форм. Он не включает в себя сложные элементы, а имеющиеся выполняются в одном направлении. Это позволяет легче воспринимать формы и ориентироваться в пространстве.

Подготовка

Ноги располагаются на ширине плеч. Сделайте вдох. Медленно поднимайте руки вверх и опускайте перед корпусом ладонями вниз. Сделайте два повторения.

Начало

Расположите руки перед корпусом. Поднимайте их ладонями вниз. Дойдите до уровня плеч и начинайте плавно опускать руки, медленно сгибая колени. Сделайте два повторения.

Игра на гитаре

Развернув влево корпус, перенесите на левую ногу вес вашего тела. Теперь расположите руки ладонями вниз и разведите руки в стороны.

Правую руку вытягивайте вперёд перед корпусом, указывая раскрытой ладонью в угол. Далее выпрямляйте правую ногу и ставьте её на пятку. Переводите левую руку вперёд и оставляйте её перед корпусом примерно на уровне диафрагмы. Дальше, сделав вперёд один шаг, переносите на правую ногу вес тела. Переводите вперёд обе руки, плавно опускайте их вниз.

Тест 1 Как помочь себе, если у вас сидячая работа: интервью с Владимиром Осиповым

Затем совершите разворот корпуса вправо и повторяйте те же действия с противоположной стороны: вес оставляйте на правой ноге, выпрямляйте левую и ставьте её.

Сохранив это положение, можете переходить к следующей форме.

Прогнать обезьяну, отступив назад

Отступайте с левой ноги назад, мягко сгибая колени. Вытяните правую руку перед телом, выставив ладонь вперёд. Далее описываете полный круг левой рукой и вытягиваете правую руку перед телом. Описывайте полный круг левой рукой, провожайте её взглядом, а затем поднимайте вверх. Правая нога, поставленная на носок, приближается к левой.

Шагните правой ногой назад. Постепенно меняйте положение рук. Левая рука выходит вперёд, правая снизу вверх описывает круг. Внимательно смотрите на свою ладонь в процессе движения.

Повторите движение два раза. Далее отступаете правой ногой, приставляя левую. Руки принимают такое же положение, как и во время разминки.

8 правил питания для
крепкого иммунитета

Анна Осипова
Дипломированный нутрициолог. Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм.Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное — не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

  • укрепить иммунитет;
  • встроить полезные привычки в систему своего питания;
  • привыкнуть слушать свой организм;
  • ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится! Скачать подборку бесплатно и начать путь к крепкому иммунитету:

  • 8 правил питания китайской народной медицины
  • Правильное дыхание для долгой жизни

Грива дикой лошади

Сначала вы отступаете в сторону с левой ноги и переносите на неё вес вашего тела. Правая нога остаётся прямой. Параллельно совершаете плавное движение левой рукой, повернув ладонь вверх. Далее переводите её вбок, а правая опускается.

Движения руками должны быть плавными, похожими на поглаживание животного, которое может испугаться резких движений. Правую ногу подставляете ближе к левой. Руки складываете так, будто держите небольшую сферу. Затем выполняйте те же движения в другую сторону, начиная с правой ноги.

Одиночный хлыст

Вы вытягиваете вперёд руки, сложив правую руку так, будто держите щепотку. Сгибаете запястье правой руки, а левую ладонь раскрываете. Далее шагаете левой ногой в сторону и переносите на неё свой вес. Разворачиваете влево корпус, переводите вперёд левую руку, сгибаете её и разворачиваете вперёд ладонью. Правая рука остаётся сбоку, пальцы не разгибаются.

Правая нога встаёт на носок. Вы подводите её к левой, делаете круговое движение правой рукой, а левую руку складываете в щепотку.

Упражнения тай-чи для начинающих

Теперь осталось повторить движения в другую сторону. Делаете шаг правой ногой, разворачиваете вправо корпус и так далее.

Завершив упражнение, вы разворачиваете корпус, встаёте прямо. Руки разводите в стороны.

Скрещённые руки

Обе руки разведите по сторонам до уровня плеч и опускаете их, скрещивая перед корпусом, затем поднимаете вверх, доводя до уровня плеч. Опускаете ладони вниз, вытягиваете руки вперёд, сгибая их в локтях и совершая мягкие поглаживающие движения.

Закрытие

В конце левую ногу вы подставляете к правой, а руки свободно опускаете вниз по сторонам корпуса.

Регулярность занятий тай-чи для начинающих

Как и во всём, самый эффективный способ продвинуться вперёд в тай-чи – много практики. Есть легенда, что знаменитый мастер Чэнь Фейк 30 раз в день занимался целительной гимнастикой. Конечно, не стоит стремиться к такому уровню просветления, но важно понимать, что результаты действительно приходят только с практикой. Минимальный объём тренировок – два раза в неделю. Только в этом случае вы почувствуете эффект тай-чи на ваш организм.

Во время практики фокусируйтесь на том, что вы запомнили во время обучения. Не критикуйте себя за то, что не получилось или забылось. Улучшайте то, с чем у вас получается работать. Даже зная лишь одну позу, можно тренироваться удерживать её: это поможет укрепить системы жизнеобеспечения и будет способствовать развитию растяжки, баланса, концентрации.

Планирование занятия помогает людям научиться выстраивать не только саму тренировку, но и свой день, неделю, а иногда даже жизнь.

Результаты практики тай-чи во многом зависят от частоты практик и вашей включённости в них. Самое глубокое погружение будет при ежедневных тренировках, даже если вы будете уделять им всего 15 минут в день.

Регулярность занятий тай-чи для начинающих

Это будет неоценимым вкладом и в здоровье вашего тела, и в ясность ума. После трёх месяцев регулярной практики вы точно заметите изменения. Важно не останавливаться и продолжать наращивать навык.

Овладев принципами тай-чи, вы сможете значительно снизить уровень стресса и научитесь справляться с кризисными состояниями без вреда для себя и окружающих. Пробки, рабочие совещания и вызовы к директору больше не смогут лишить вас внутреннего спокойствия, равновесия и гармонии.

Материал основан на следующих источниках:

  • ВИЛЬЧКОВСКИЙ Э., ПАСЕЧНИК В. Становление и развитие физического воспитания в странах Азии (на примере Китая, Индии, Японии) //Sport and Tourism Central European Journal. – 2019. – Т. 2. – №. 3. – С. 11-22.
  • Фомина-Бареева-Диц М. И. и др. Физическая культура и спорт (вопросы и ответы). – 2021.
  • Бахарев Ю. А. и др. Восточные единоборства //Учебное пособие. ЮА Бахарев, ВП Тупицын, СБ Панкратов, АМ Морозов, АС Лобанов, ИА Сорокин. Нижний Новгород: Нижегородский госуниверситет. – 2018.
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *