Пора худеть к лету: интервальная тренировка дома (видео)
Фитнес дома: эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Фитнес дома: эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Содержание:
- Как подобрать упражнения для похудения в домашних условиях
- Основные правила тренировок дома
- 20 популярных упражнений – стоит ли делать?
- Эффективные дыхательные упражнения для похудения – новый метод для похудения
- Полезные советы и рекомендации
Похудение, приведение фигуры в порядок непроизвольно связывают с фитнесом. Физические нагрузки ускоряют метаболизм, помогают сжигать калории, положительно влияют на здоровье, нужно только правильно их подобрать. Поделимся работающими упражнениями. Все они подходят для самостоятельного выполнения в домашних условиях.
Как подобрать упражнения для похудения в домашних условиях
Нагрузка должна соответствовать уровню физической подготовки. Новичку не подойдут продвинутые программы для похудения за 15 или 30 дней. Необходимо начинать с простейших тренировок, постепенно наращивать интенсивность, увеличивать длительность тренировки.
Какие тренировки выбрать по типу:
- интервальные. Особенность – в основе интенсивные упражнения. Они выполняются несколько минут, затем передышка строго определенное время, круги повторяются. Пример – знаменитый протокол табата;
- силовые. Можно работать с весом собственного тела либо использовать дополнительное отягощение, например гантели. Особенность – требуется максимально точное выполнение, соблюдение правил безопасности. Легко получить травму;
- кардио. Бег, прыжки, плавание, прочие популярные виды, увеличивающие сердечный ритм. Особенность – активные движения.
Отдельно стоит упомянуть дыхательные гимнастики. Они относятся к силовым тренировкам, но состоят из простейших статодинамических упражнений. Основная цель занятий – похудение. Особенность – за счет внушительных доз поступающего кислорода и образования углекислоты идет сжигание именно жировой ткани. Можно воздействовать на определенные зоны.
В России и странах СНГ наибольшую популярность обрел метод «Корпанетик 360» от Марины Корпан. Он включает «Оксисайз», «Костный импульс», «Бодифлекс+» и «Систему 2/4». Каждый комплекс имеет свои особенности. Узнать подробнее про техники можно на официальном сайте.
Основные правила тренировок дома
Для тренировок в домашних условиях нужно составить график. Частота зависит от вида упражнений. Классическим фитнесом занимаются через день, достаточно трех раз в неделю. Дыхательные гимнастики в перерывах не нуждаются. Напротив, рекомендуем делать каждое утро. Тогда результат появится очень скоро и приятно удивит.
Правила выполнения тренировок для похудения:
- занимаемся натощак. С утра максимально низкий уровень гликогена, организму придется расходовать собственные запасы жира;
- не пропускаем разминку. Разогрев мышц подготавливает тело, помогает избежать травм;
- делаем заминку. Заключается в растяжке мышц, заканчивает занятия;
- пьем воду. Обязательно стакан перед тренировкой. Можно делать несколько глотков в процессе.
Для занятий потребуется свободное место. Многие тренировки требуют целой комнаты. Но существуют «компактные» методики, например дыхательные гимнастики Марины Корпан. Они выполняются на одном квадратном метре, иногда даже на стуле. Дополнительно потребуется только собственное желание.
20 популярных упражнений – стоит ли делать?
Новая тренировка, уникальный комплекс, жиросжигающая программа. Знакомо? Вот только за красивой оберткой редко скрываются новинки. Все занятия строятся на популярных упражнениях в различных комбинациях. Увы, многие из них не помогают и даже могут навредить. Не будем вдаваться в техники выполнения, рассмотрим достоинства и недостатки всем известных вариантов.
Упражнения для сжигания жира на животе
Лидеры: подъем ног или качание пресса, «велосипед», «ножницы».
Упражнения всех времен и народов. Они знакомы со школьных уроков физкультуры. После занятий болит все, зачастую появляются проблемы со спиной. Причина простая – позвоночник прогибается, округляется, идет перегрузка. Печально, но проблемную зону этим способом убрать не получится. Зато легко получить травму, заработать проблемы со здоровьем на будущее.
Чтобы действительно избавиться от жира на животе и подтянуть кожу, нужно задействовать поперечную мышцу. Обычными упражнениями это сделать не получится. Рекомендуем попробовать дыхательные гимнастики Марины Корпан. Уже через неделю занятий появятся первые результаты, сантиметры начнут таять, складочки – исчезать. Быстрее не бывает.
Упражнения для ягодиц и бедер
Лидеры: ходьба на ягодицах, приседания, ягодичный мостик.
Вред приседаний – не новая информация. Полное сгибание, разгибание суставов, неправильное положение спины ведут к серьезным проблемам с коленями. Ягодичный мостик больше действует на позвоночник, чем на желаемую зону. Ходьба на ягодицах – вовсе сомнительный способ убрать жир и придать соблазнительные формы.
Упражнения для талии
Лидеры: подъем туловища, боковые скручивания, наклоны в стороны.
Увы, эти упражнения навсегда похоронят мечты о тонкой талии. Да, во время выполнения чувствуется напряжение в боках. Мышцы работают и увеличиваются в размере. Тело становится шире. Больше качаемся – от цели удаляемся.
Для осиной талии и плоского живота нужно задействовать косые мышцы вместе с поперечной. Это практически невозможно сделать классическими способами. Помогут только дыхательные гимнастики. Рекомендуем присмотреться к методике «Корпанетик 360», включающей «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Костный импульс», «Систему 2/4». Марина Корпан знает, как убрать жир и объемы в конкретных местах.
Упражнения для боков
Лидеры: скручивания на полу, наклоны в стороны, «мельница».
Это самые травмоопасные и вредные упражнения. Они дают огромную нагрузку на позвоночные диски. Выполнять можно только с тренером после хорошей разминки. Специалист должен следить за положением спины. Округление поясничного отдела, наклон головы могут спровоцировать смещение позвонков. Кстати, жир на спине такими способами никогда не убрать.
Упражнения для ног
Лидеры: махи, выпады в стороны, берпи.
Любые динамические упражнения такого плана требуют досконального изучения техники. Незначительный поворот корпуса, случайный наклон спины, прогиб в позвоночнике не просто снижают эффективность тренировки – значительно возрастает риск получения травмы, защемления. Много неприятностей случается при выполнении берпи с прыжком.
Невозможно включить любой видеоролик, открыть книжку и начать тренировку. Требуется изучение. Вспомним Марину Корпан. На оттачивание диафрагмального дыхания уходит несколько уроков. Некоторым людям требуются недели, чтобы отточить навык. Но все труды не напрасны. В конце ждет приз – стройная и подтянутая фигура на всю жизнь.
Упражнения для рук
Лидеры: отжимания, планка боковая и классическая.
Отжимания, прочие силовые упражнения действительно качают руки. Регулярное выполнение длительное время повышает силу, выносливость, улучшает рельеф. Только нужно делать огромное количество повторений, предварительно изучить технику.
Редкая женщина сможет отжаться 30, 40, 50 раз, сделать несколько подходов. Плюс в тренировке присутствует группа других упражнений, разминка, заминка. Сложно, долго, нет гарантии положительного результата.
Упражнения для груди
Лидеры: упор в стену, разведение или подъем гантелей.
Ни одно в мире упражнение не сможет увеличить или подтянуть грудь, которая состоит из жировой ткани. Задача занятий – укрепить мышечный корсет. Упор в стену, всевозможные упоры, отжимания, различные махи с утяжелением больше качают руки и плечи. Подъем гантелей лежа опасно делать без тренера.
Чтобы укрепить грудные мышцы, рекомендуем делать упражнение «Алмаз» из методики «Бодифлекс+». Только сначала нужно освоить пятиэтапное диафрагмальное дыхание с задержками. Это можно сделать вместе с Мариной Корпан в студии. Нет возможности прийти? Присоединяемся к онлайн-марафонам и тренингам.
Эффективные дыхательные упражнения для похудения – новый метод для похудения
Долгое время самым популярным способом похудения считали фитнес. Сейчас ему на смену пришли дыхательные гимнастики. Они избавляют от необходимости делать тяжелые упражнения, потеть, страдать от боли в мышцах. При этом эффективность значительно выше. Мы не рискуем потерять мышцы, расширить талию, увеличить плечи или испортить фигуру другим способом. Убираем проблемные места.
Особенность таких гимнастик:
- используются простые упражнения, не требующие высоких спортивных способностей;
- тренировки выполняются в сочетании со специальным диафрагмальным дыханием. От него зависит результат;
- необходимо делать каждое утро. Натощак эффективность значительно выше;
- достаточно получаса. Иногда хватает 20 минут;
- мы избавляемся именно от жира. Помогает кислород в дуэте с вырабатывающимися гормонами.
В России и странах СНГ всего один специалист по дыхательным гимнастикам – Марина Корпан. Звездный тренер разработала уникальную методику похудения «Корпанетик 360». Она включает самые эффективные программы – «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Систему 2/4», «Костный импульс». Для освоения техник можно прийти в студию или же записаться на онлайн-марафоны, заниматься из дома. Подробнее на официальном сайте или в Instagram Марины Корпан.
Полезные советы и рекомендации
Только истинные спортсмены могут интенсивно тренироваться продолжительное время, поддерживать хорошую физическую форму много лет. У большинства среднестатистических людей мотивация иссякает, времени не хватает, постепенно атакует лень. Основная причина – сложность классического фитнеса. Занятия требуют много времени, сил, отдачи, необходимо наращивать нагрузку. В итоге человек бросает, а иногда отстраняется по причине получения травмы.
Как этого не допустить:
- выбираем приятные для себя упражнения;
- не нужно ставить рекорды, занимаемся в удовольствие;
- следим за самочувствием, нужно понимать свое тело и своевременно останавливаться;
- даем мышцам отдых на восстановление.
Если заниматься спортом нет сил и желания, а тренировки портят настроение, рекомендуем присмотреться к дыхательным гимнастикам Марины Корпан. Они кардинально отличаются от фитнеса, отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Видеоматериалы, марафоны помогут понять работу диафрагмы, освоить техники выполнения упражнений.
Для похудения разработан метод «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Систему 2/4», «Костный импульс». Можно выбрать для себя один вариант или сочетать. Всю информацию легко найти на сайте Центра стройности или в Instagram Марины Корпан.
БЕСПЛАТНЫЙ видео-урок «Дыши и худей»
БЕСПЛАТНЫЙ видео-урок
«Дыши и худей»
ОСНОВАТЕЛЯ БОДИФЛЕКСА
в Росси Марины Корпан
Эти занятия успешно работают уже 20 лет!
Мы поможем вам обрести прекрасную физическую форму и снизить вес
Пора худеть к лету: интервальная тренировка дома (видео)
До лета осталось 2,5 месяца. Если начнете активно тренироваться прямо сейчас, то к июню сможете стать заметно стройнее и выносливее. Помогут в этом интервальные тренировки. Рассказываем, чем они хороши и как правильно встроить их в свое расписание.
15 апреля
10019 просмотров
Поделиться
В избранное
Что такое интервальные тренировки
Это популярное направление занятий, которое может включать самые разные виды нагрузок в одном фитнес-уроке. «На текущий момент интервальные тренировки — самое популярное и, пожалуй, эффективное направление в фитнес-индустрии, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Развивалось оно в течение долгого времени, около 15 лет, и сейчас обросло большим количеством упражнений, форматов и подходов. При этом суть остается неизменной — смена профильной деятельности в течение одной тренировки несколько раз по заданным временным интервалам».
Читайте также:
Иными словами, интервальные тренировки строятся по принципу чередования периодов отдыха и активной работы.
Интервальные тренировки могут содержать и силовые нагрузки, и элементы кардио. «В таком режиме занятий очень хорошо сгорают калории и жир, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Потому что, как правило, на интервальных тренировках мы работаем в режиме кардио, развиваем силу и выносливость, нагрузка субмаксимальная».
Как это работает? «Из-за смены активностей центральная нервная система получает стресс, распределяя его по всему организму (мышечная, кардио-респираторная системы), и давая импульс к увеличению энергопотребления. Таким образом начинает активно повышаться метаболизм, быстро тратятся энергетические субстраты высокой интенсивности (АТФ, углеводы мышц и печени), но самое длительное потребление энергии жиров начинается на восстановлении после тренировки, а это дополнительные 2-3 часа, — добавляет Руслан Панов. — Так, даже получасовая интервальная тренировка потратит в сумме энергии больше, чем полноценная силовая тренировка с кардио разминкой и заминкой. Все форматы интервальных тренировок помогают в решении задач снижения массы жировой ткани, формирования рельефной фигуры, развития выносливости».
Поэтому интервальные тренировки подходят для домашних занятий: хорошо нагрузить мышцы и сердечно-сосудистую систему можно без использования сложного фитнес-инвентаря. Достаточно коврика и веса собственного тела.
Принципы интервальных тренировок
- Темповая работа. В интервальных тренировках важно четко отслеживать временные промежутки для отдыха и активного движения. Двигайтесь быстро и качественно — эта комбинация приведет вас к успеху.
- Ограниченный набор упражнений. В интервальные тренировки для домашнего использования не стоит включать слишком много упражнений (особенно, если работаете в круговом режиме). Достаточно 5-8 штук, иначе рискуете сбиваться с темпа.
- Чередование нагрузок. Важно, чтобы в интервальной тренировке сочетались разные виды нагрузок. «Оптимально, если программа занятия будет строиться от сложного к простому, — говорит Валентин Зинин. — Например, сначала вы делаете кардиоупражнения, в результате ускоряется пульс, потом прорабатываете крупную мускулатуру, затем среднюю и в финале — статичные упражнения».
Впрочем, это лишь одна из схем интервальных тренировок с собственным весом. Вы вполне можете взять для своих занятий любой другой сценарий «интервалки».
Виды интервальных тренировок
Линейная. «Это классический формат, который подходит новичкам. В нем чередуются упражнения на выносливость мышц и кардио системы четко заданными временными интервалами, — отмечает Руслан Панов. — Это дает возможность и поставить технику движений, и постепенно повысить нагрузку до предельной, и работать в достаточно комфортной зоне интенсивности. Поэтому для тех, кто хочет начать знакомство с интервальным тренингом, рекомендуется начать с него. Один из плюсов формата – отсутствие остановок, что дает больший метаболический посыл».
Круговая. Иногда интервальный метод сочетают с круговым: когда атлет выполняет упражнения отрезками по 30-45 секунд в быстром темпе без отдыха, а паузу делает лишь по завершении круга. Это помогает увеличить интенсивность занятий (фактически, вы отдыхаете лишь одну минуту между кругами). Считается, что круговые интервальные тренировки более энергоемкие и подходят подготовленным атлетам (как минимум, вы должны хорошо выполнять все упражнения из комплекса, чтобы при увеличении скорости не страдала техника).
По протоколу Табата. Построить интервальную тренировку можно и по такой схеме: 20 секунд максимальной работы, 10 секунд отдыха. Восемь таких кругов занимают четыре минуты — один цикл Табата. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и начать все заново. Не хочется считать круги? Занимайтесь по программе «Табата Лайт» с тренерами «ЖИВИ!».
Хотите провести интервальную тренировку для похудения? Попробуйте заниматься по схеме, составленной Валентином Зининым.
Интервальная тренировка дома: комплекс упражнений
«Комплекс направлен на работу с основными группами мышц, а еще помогает развить выносливость, поскольку рассчитан на работу в быстром темпе», — комментирует Валентин Зинин, которого мы попросили составить и показать нам комплекс упражнений для домашней «интервалки».
Учтите: тренировка подразумевает работу на высоком пульсе и содержит прыжки, поэтому не подходит тем, у кого есть проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд в зависимости от ваших возможностей, затем переходите к следующему движению без отдыха. Отдохните в течение 60-90 секунд, завершив круг», — советует Валентин Зинин.
- Выполните 2-3 круга за тренировку.
- Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Усложненное берпи
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
- Подпрыгните вверх, руки вытяните над головой, приземляясь, расставьте стопы шире плеч. Из этого положения опустите руки, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь ладонями пола.
- «Прошагайте» руками вперед, вставая в планку. Активно работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, не сутультесь.
- Из планки (ладони под плечами, стопы на ширине плеч) прыжком расставьте стопы шире плеч. Затем снова соедините их.
- Ладонями «прошагайте» к стопам и примите вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Выпады
- Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч.
- Шагните левой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад.
- Согните правую руку и подтяните ее к корпусу. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Отшагните левой ногой назад, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Приседания с касанием пола
- Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне груди.
- Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание.
- В нижней точке слегка скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой ладонью пола. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Планка с захлестом
- Встаньте в планку: ладони под плечами, опора на мыски. Тянитесь макушкой вперед. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса.
- В этом положении поднимите левую стопу, согните левое колено и направьте пятку к ягодице.
- Поставьте левую стопу на пол, возвращаясь в исходное положение, и согните правое колено, направляя пятку к ягодице.
- Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Гиперэкстензия
- Лягте на живот, согните локти, направив ладони в сторону головы.
- Работая мышцами пресса, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса над полом.
- Локти уведите назад, сведите лопатки. Работайте мышцами спины, груди, плеч.
- Опуститесь на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Отжимания с ротацией корпуса
- Примите упор лежа с колен, расположите ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, активируйте мышцы всей передней поверхности тела.
- Сгибая локти и направляя их вдоль корпуса, опустите корпус вниз и выполните отжимание.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
- Развернитесь корпусом влево и вытяните левую руку вверх. Не напрягайте шею.
- Опустите левую руку вниз, возвращаясь в исходное положение.
- Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Скручивания корпуса
- Лягте на спину, вытяните ноги вверх (мыски направляйте на себя). Руки вытяните в стороны.
- Скрутитесь корпусом вперед и вверх, тянитесь руками к стопам. Работайте мышцами пресса.
- Не напрягайте шею, двигайтесь от лопаток. Поясницу сохраняйте прижатой к полу.
- Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Статичные приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса.
- Согните колени, отводя таз назад.
- Руки вытяните перед собой.
- Работая мышцами пресса, бедер и ягодиц, удерживайте положение в течение 30-45 секунд.
Завершив это упражнение, возьмите паузу и отдохните в течение 60-90 секунд. Затем начните все с самого начала и сделайте еще 2 круга.
Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю и уже через месяц заметите первые результаты.
Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин
В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.
Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.
Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.
Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.
В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.
Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.
Но не будем забывать о значении калорий
Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.
Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.
Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.
При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.
Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.
При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.
Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.
Как вписать упражнения в процесс снижения веса?
Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.
И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.
Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.
В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.
Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.
Список домашних упражнений для похудения
#1. Приседания
В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.
Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.
Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
- Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
- Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
- Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
- Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.
Усложненные варианты упражнения:
- Приседания с паузами
- Приседания с выпрыгиванием
- Приседания пистолетиком на одной ноге
- Кубковые приседания с гантелью
#2. Выпады
Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.
Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.
Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.
- Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
- Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
- Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
- Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Динамические выпады
- Болгарские выпады
- Выпады в прыжке
- Выпады с гантелями
#3. Скалолаз
Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.
В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.
- Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
- Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.
Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.
Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.
- Скалолаз с упором на одну руку
- Скалолаз с отжиманиями
- Скалолаз из положения боковой планки
#4. Отжимания
Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.
При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.
Пока еще не можете делать полноценные отжимания?
Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.
Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.
Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.
- Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
- Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
- Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
- Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.
- Полные отжимания на полу
- Отжимания на одной ноге
- Отжимания с узкой постановкой рук
#5. Ягодичный мостик
Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.
Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.
Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.
- Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
- Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
- Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
- Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола
Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.
- Ягодичный мостик, лежа на скамье
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
- Ягодичный мостик с отягощением (блином)
Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок
Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная “круговая программа”.
Основные аспекты
Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.
Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность – вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.
Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.
Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.
Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.
Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:
- Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
- Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
- Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
- Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
- Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
- Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.
Расписание программы
Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.
- День с 1 по 6
- Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
- Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
- Выполните круговую программу.
- 40-минутная прогулка.
- Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
- Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
- 40-минутная прогулка, или день отдыха.
Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.
Секрет успеха
Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.
- www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
- www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343
Источник (автор): https://womfit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html
