Силовые тренировки для эффективного похудения: особенности и рекомендации

Как безопасно похудеть?

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер.
2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

• психические заболевания;
• возраст младше 16 лет;
• беременность;
• грудное вскармливание;
• зависимость от алкоголя, наркотиков;
• хронические инфекционные заболевания;
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
• злокачественные новообразования;
• нарушение свертывающей системы крови;
• патологии органов пищеварения.

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

Силовые тренировки для эффективного похудения: особенности и рекомендации

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке — наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ — организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения — как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача — снизить калорийность, с другой — не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! — интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии The Base x Pro обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

Если ваша цель — стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса — это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса — обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Рассчитывается по формуле: 60-70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117-136 ударов в минуту.

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25-30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000-20000 шагов.

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады — вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Альпинист, или скалолаз

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Расчет интенсивности и количества тренировок, питание, упражнения — в этой статье все, что нужно знать желающим похудеть. Еще у нас есть материал про то, как тренироваться дома с максимальным эффектом.

Кардио или силовые, много или мало, опасно или нет, а не стану ли, я как тот качок в зале? Такие вопросы возникают в голове, когда хочешь похудеть и не знаешь, с чего начать. Хочется быть стройным и подтянутым, не сорваться, но и не переборщить с тренировками. Делимся пятью универсальными правилами похудения для женщин и мужчин, которые помогут правильно рассчитать нагрузку и держать себя в форме.

Комбинируйте упражнения

Вопрос, на который нужно ответить в первую очередь — какие виды тренировок включать в программу похудения, кардио или силовые?

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, в которой интенсивно работают легкие и сердце, а пульс поднимается выше отметки 120 ударов в минуту. В ходе нее главным источником энергии являются жиры, они окисляются кислородом. Увы, это не те жиры, о которых мы в первую очередь думаем, когда хотим похудеть. Изначально расходуются внутримышечные жиры, и только следующим этапом — подкожный и висцеральный. Соответственно, для получения результата нужно систематически делать кардио средней интенсивности длительностью 40-60 минут.

Силовая тренировка — анаэробная, во время нее энергия вырабатывается без участия кислорода, а значит, жиры организм не расходует. Казалось бы, на том можно закончить и остановить выбор на кардио. Но нет. Благодаря силовым упражнениям, повышается объем мышечной массы и, как следствие, основной обмен. Калории расходуются более эффективно, и у организма исчезает нужда «запасать» их впрок в виде жировых отложений.

Для похудения силовые и кардио упражнения нужно чередовать: например, в рамках одной недели либо одного занятия (комбинированная тренировка).

Больше базы

От новичков в спортивном клубе можно услышать фразы «хочу похудеть в животе» или «надо только убрать жир с бедер». Увы, процесс жиросжигания так не работает. Систематически качая пресс, вы, конечно, сформируете прекрасный рельеф, но он будет надежно спрятан под слоем жировой ткани.

Любые изолированные упражнения, направленные на тренировку одной мышцы либо группы мышц, не требуют большого количества энергии. А для эффективного жиросжигания нужно тратить больше, и в этом помогут базовые упражнения.

Базовыми называются упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и более одного сустава: приседания, становая тяга, выпады, ягодичный мост и другие.

Рассмотрим на примере. Представим среднестатистическую женщину, которая весит 65 кг, боится больших весов и любит заниматься на тренажерах. Чтобы «похудеть в бедрах», она чаще всего делает разгибания ног в тренажере, по 15 повторений с весом 15 кг. При этом расходует всего 32 ккал энергии. Однако взяв штангу весом 40 кг и сделав 10 приседаний, она потратит уже 45 ккал.

В целом, если сравнить расход калорий в тренировке, включающей только изолированные упражнения, и в тренировке, состоящей только из базовых, последняя расходует на 50-70% больше энергии, и, следовательно, она эффективнее.

Читайте также:

• У каждого третьего пожилого человека диагностируют новые заболевания после COVID-19
• Мифы об аллергии: какие лекарства — бесполезны, а какие излечат навсегда?
• Мосгорсуд отменил штраф детскому хоспису Дом с маяком
• Острая пневмония — причины, симптомы, диагностика и лечение
• Полезные привычки для комфортного пребывания в аэропорту

8 лучших упражнений для похудения

Ежегодно миллионы мужчин и женщин предпринимают попытки избавиться от лишнего веса. Добиться цели помогает соблюдение диеты и занятия спортом. Физическая нагрузка направлена на сжигание калорий, что является ключевым моментом при похудении.

Упражнения не только помогают привести фигуру в порядок, но и оказывают на организм положительное влияние в целом. Во время занятий спортом происходит укрепление костной ткани, наращивание мышечной массы, улучшается настроение. Регулярные тренировки – отличный способ предупредить развитие многих болезней. В статье мы собрали 8 упражнений для мужчин и женщин, стремящихся похудеть и улучшить показатели здоровья.

8 упражнений, ускоряющие процесс похудения

1 Ходьба

Сбросить лишний вес, подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам, не перегрузить мышцы и не тратить деньги на спортивный инвентарь поможет обычная ходьба. Этот вид тренировок не нагружает суставы, что актуально в любом возрасте.

Учёные подсчитали, что человек, который весит 70 кг, за полчаса ходьбы в среднем темпе сжигает почти 170 ккал. В одном из исследований участвовало 20 женщин с лишним весом. Все они на протяжении 4 месяцев занимались ходьбой по 50-70 минут 3 раза в неделю. К концу эксперимента объём их талии уменьшился почти на 3 см. [1]

Несомненным преимуществом ходьбы является то, что она легко вписывается в привычный распорядок дня. Чтобы увеличить количество шагов, достаточно выйти на прогулку во время перерыва на обед, не пользоваться лифтом, чаще выгуливать домашнего питомца и не только.

Начать можно с тридцатиминутных пеших прогулок. Совершать их следует не реже 3 раз в неделю. По мере натренированности продолжительность и частоту прогулок увеличивают.

2 Бег

Этот тип упражнений помогает быстро сбросить вес. При классическом беге скорость движения составляет 6-7 км/ч, а при беге трусцой она достигает 7-9 км/ч. При этом оба вида физической нагрузки полезны для организма.

За получасовую пробежку человек весом около 70 кг сжигает почти 300 ккал, а при беге трусцой энергозатраты приравниваются к 370 ккал. Учёные доказали, что бег трусцой способствует сжиганию висцерального жира, который откладывается в области талии и вокруг внутренних органов. Он приводит к нарушению их функции, развитию болезней сердца и сахарному диабету.

Бег удачно вписывается в привычный образ жизни. Заниматься им можно где угодно. Если тело не подготовлено, то длительность пробежки должна составлять около получаса. Тренироваться нужно 3 раза в неделю.

Если после пробежки появляется боль и дискомфорт в суставах, то следует выбирать трассы с мягким покрытием, например, с травой. При занятиях на беговой дорожке, предпочтение отдают современным тренажёрам, в которые встроены амортизаторы, снижающие нагрузку на суставы.

3 Велоспорт

Езда на велосипеде – это не только способ быстро добраться из точки А в точку Б, но и отличная тренировка, в которой задействуются все мышцы. Если есть возможность, то лучше ездить на велосипеде на свежем воздухе. В фитнес-залах можно воспользоваться велотренажерами.

За полчаса езды на велосипеде человек с массой тела в 70 кг израсходует 260 ккал, а на велотренажере – почти 300 ккал, при условии, что средняя скорость передвижения составляет 20 км/ч.

Езда на велосипеде помогает худеть, но это не все преимущества тренировок. Люди, регулярно занимающиеся велоспортом, имеют меньшие риски приобрести сахарный диабет, рак и болезни сердечно-сосудистой системы. Заниматься этим видом спорта можно без предварительной подготовки. Он одинаково доступен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В отличие от бега, езда на велосипеде в меньшей степени нагружает суставы.

4 Силовые тренировки

Люди, главной целью которых является похудение, часто прибегают к силовым тренировкам. Учёные выяснили, что за 30 минут таких занятий удаётся сжечь около 112 ккал. Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы, сжигание жиров, ускорение обменных процессов. Причём процесс перевода жира в энергию происходит даже в состоянии покоя.

В исследовании, продолжавшемся полгода, люди выполняли силовые упражнения по 11 минут 3 раза в неделю. В итоге, скорость их обменных процессов увеличилась на 7,4%, что соответствует сжиганию ещё 125 ккал. [2]

Другое исследование длилось полгода. Удалось выяснить, что мужчины, занимавшиеся силовыми тренировками, разогнали свой метаболизм на 9% (при такой скорости сгорает около 140 ккал), а женщины на 4% (соответствует 50 ккал в день). [3]

Силовые тренировки выигрывают у аэробных тем, что тело продолжает сжигать калории ещё долгое время после завершения цикла упражнений.

5 Интервальная тренировка

Этот вид спорта отличается высокой интенсивностью. Под этот термин подходят все упражнения, которые делаются короткими сериями, чередующимися с периодами восстановления. Длится тренировка от 10 минут до получаса, но даже за такой небольшой отрезок времени удастся сжечь колоссальное количество энергии.

Учёные на примере 9 здоровых мужчин выяснили, что высокоинтервальная тренировка сжигает на 30% ккал больше, чем силовые упражнения, езда на велосипеде и бег на тренажёре. Энергия расходует быстро, а времени тратится меньше. [4]

ВИИТ направлено на проработку всего тела, но особенно быстро уходит висцеральный жир, который является причиной многочисленных заболеваний. Включить серию интенсивных упражнений в программу тренировок несложно. Достаточно определиться с типом физической нагрузки. Это может быть бег, прыжки и даже езда на велосипеде, но выполнять упражнения нужно на пределе возможностей. Например, можно быстро крутить педали велосипеда в течение получаса, затем на 1-2 минуты переходить на медленный темп. Таких подходов нужно сделать несколько. Длится тренировка может до получаса.

6 Плавание

За 30 минут плавания человек весом 70 кг сжигает около 230 ккал. Точное количество затраченной энергии зависит от того, каким именно способом плывет человек. При гребле на спине за 30 минут расходуется около 300 ккал, при брассе 372 ккал, при баттерфляе 410 ккал.

Было проведено исследование, которое длилось 3 месяца. В нём участвовали 24 женщины, которые плавали по 1 часу 3 раза в неделю. В результате, они похудели, мышцы стали эластичней, суставы гибче. Кроме того, снизились показатели общего холестерина и триглицеридов в крови. [5]

Плавание станет отличным вариантом для людей, у которых имеются проблемы с суставами, так как этот вид спорта не нагружает и не травмирует их.

7 Йога

Йога не только укрепляет мышцы, помогает похудеть, но и является способом снятия стресса. За одно занятие, продолжительностью полчаса удастся сжечь около 150 ккал.

В трёхмесячном исследовании приняло участие 60 женщин, страдающих ожирением. Все они занимались йогой 2 раза в неделю по 1 часу 30 минут. В результате, объём их талии уменьшился на 3,8 см больше, чем у участниц из контрольной группы. Кроме того, они отметили значительное улучшение не только физического, но и психического самочувствия. [6]

Йога развивает внимание, помогает легче перенести отказ от вредной пищи, избавиться от переедания и правильно воспринимать сигналы организма о голоде.

Йогой можно заниматься дома и в фитнес-залах. Главное, прочесть грамотные руководства специалистов и соблюдать технику выполнения упражнений.

8 Пилатес

Приступать к занятиям пилатесом могут даже новички в спорте. Этот вид упражнений поможет избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас. Учёные выяснили, что люди с массой тела 64 кг, занимающиеся пилатесом полчаса, расходуют около 110 ккал, а продвинутые спортсмены – около 170 ккал.

Хотя во время занятий пилатесом не удастся сжечь такое же количество калорий, как и при аэробных тренировках или беге, люди считают их более приятными. Поэтому они не бросают тренировки, а значит, продолжают худеть и подтягивать тело.

Учёные на протяжении 2 месяцев наблюдали за 37 женщинами, которые занимались пилатесом по 1,5 часа 3 раза в неделю. У всех участниц эксперимента уменьшился объём талии и бедер. Причём по сравнению с контрольной группой показатели были куда более внушительными. [7]

Пилатес – это отличный способ проработать суставы, избавиться от боли в спине, сделать мышцы сильными, усовершенствовать координацию движений, гибкость и выносливость. Заниматься им можно дома и в тренажёрном зале. Если к занятиям спортом подключить диету, то результаты будут впечатляющими. Кроме того, пилатес отлично сочетается с бегом, кардио и силовыми тренировками.

Факторы, которые влияют на скорость похудения

На то, сколько именно килограмм будет потеряно, влияют сразу несколько факторов:

• Исходная масса тела. Чем больше первоначальный вес, тем быстрей он уходит.
• Возраст. Чем старше человек, тем больше у него жировых отложений и меньше мышц, поэтому в состоянии покоя тело будет сжигать меньше энергии. По этой причине процесс похудения будет проходить медленней.
• Пол. У женщин в силу анатомических особенностей жира больше, чем у мужчин. Поэтому худеют они медленней, даже при потреблении одинакового количества калорий.
• Питание. Если калорий сжигается больше, чем поступает в организм, то процесс избавления от лишнего веса пойдет быстрей.
• Распорядок дня. Если человек недосыпает, его метаболизм замедляется, а тяга к вредной пище повышается. Все это негативно отражается на похудении.
• Состояние здоровья. Люди, страдающие депрессией и гипотиреозом, худеют медленней.
• Наследственность. Есть данные, что генетика оказывает влияние на скорость потери и набора веса.

Люди с лишней массой тела стремятся похудеть как можно быстрей. Однако терять больше 0,5-1,3 кг в неделю опасно. В процентном соотношении это составляет 1%. Высокая скорость избавления от лишнего веса приведёт к сгоранию мышц, может спровоцировать формирование камней в желчном пузыре, обезвоживание. Человек быстрее устает, становится раздражительным, у него появляются головные боли. Часто наблюдаются проблемы с кишечником в виде запора. Начинают выпадать волосы. У женщин сбивается менструальный цикл.

Чем быстрее человек теряет вес, тем быстрей они его наберёт при возвращении к привычному образу жизни.

Нужно понимать, что постоянно терять по килограмму в неделю не получится. Максимально вес уходит только в самом начале занятий спортом.

Вывод

Похудеть можно с помощью всех упражнений, о которых шла речь в статье. Для сжигания калорий отлично подходит ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, силовые тренировки, йога, пилатес и не только. Главное, выбрать для себя тот тип упражнений, который будет приносить удовольствие. Это является залогом того, что занятия спортом не утомят, и человек продолжит придерживаться намеченного плана долгое время.

[Видео] 5 простых упражнений для похудения дома! -10 КГ за 7 ДНЕЙ:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!