Ежедневные упражнения: фитнес-комплекс для новичков

Худеем за 21 день. Описание для Как похудеть за 21 день — Фитнес дома

Худеем за 21 день. Описание для Как похудеть за 21 день — Фитнес дома

Приложение для занятий спортом дома «Как похудеть за 21 день» содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,
убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.
Тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.
Среди них упражнения на ноги, пресс, ягодицы, руки, спину:
Приседания, Выпады назад, Прыжки с разведением рук, Выпрыгивания, Берпи, Выпады в сторону, Приседания плие, Подъем на икры, Перекрестные выпады, Бег, колени вверх,
Приседания у стены, Наклоны вперед с прямой спиной, Мах ногой вперед-назад, Прыжки Упор сидя – упор лежа, Планка боковая, Планка горизонтальная на локтях, Берпи, Планка на руках,
Собачья стойка, Отжимания с поворотом, Динамическая планка, Диагональная планка, Наклоны вперед с прямой спиной и другие
Все программы тренировок дома в приложении для похудения «Как похудеть за двадцать один день» были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:
Легкий — подходит для начинающих.
Средний — предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.
Тяжелый — подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.
Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активность
стала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.
Каждый день вас ждет новый план тренировок с разными домашними упражнениями для похудения живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях.
Возможно ли похудеть без диеты бесплатно? Диета нужна для создания дефицита калорий. Соблюдая диету ваши результаты улучшатся. Поэтому мы рекомендуем не нарушать диету.
Особенности данной программы для похудения:
— Программы тренировок дома
— Диета для похудения
— Занятия спортом дома
— План тренировок на 21 день
— Ваш фитнес тренер дома
— 50 домашних упражнений для похудения всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)
— Анимированные демонстрации домашних упражнений для похудения
— Достижения для дополнительной мотивации
— Приложение для похудения бесплатно
— Тренировки дома для мужчин и девушек
Если вы думаете как похудеть быстро, как похудеть за неделю, как убрать бока, как похудеть и сбросить вес, убрать живот, подтянуть грудь, похудеть и сбросить вес, как убрать живот после родов, как похудеть после родов, упражнения после родов, похудеть без диеты бесплатно, ищете план питания, правильное питание для похудения, хотите похудеть в ляшках, накачать ягодицы, вас интересует похудение после родов, хотите убрать живот и бока быстро в домашних условиях, подтянуть ягодицы, бедра, ноги, пресс,
худые руки наше приложение, хотите перейти на здоровое питание — лучший выбор. Худеем быстро вместе с фитнес приложением для похудения!
Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.
Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.
Все еще думаете как похудеть за 30 дней? Ищете пп меню на каждый день? Хватит говорить себе «Я хочу похудеть!» Худеем вместе бесплатно! Качаем свои ноги, пресс и ягодицы уже сегодня!

Упражнения для похудения за 21 день. Как похудеть за 21 день. План действий

Часто бывает, что нужно похудеть к какому-то знаменательному дню — свадьбе, дню рождению или Новому году. Когда времени совсем мало и очень хочется прекрасно выглядеть в этот день, все будет зависеть от того, как сильно ты хочешь добиться поставленной цели.
Недостаточно просто мечтать и хотеть, нужно также выкладываться на 100%, чтобы добиться желаемых результатов. Своими рецептами и секретами с тобой поделиться профессиональный тренер по фитнесу фитнес-студии Body Slim Дина Олейник.
Питание:
Это главный компонент! Нельзя урезать калории настолько, что организм станет сохранять и еще больше откладывать на случай голода жир. Не рекомендуется уменьшать калорийность ниже 1200 калорий в сутки. Питаться нужно каждые 2,5-3 часа небольшими порциями, которые должны состоять в основном из быстро усваиваемого белка.
Углеводы следует употреблять только в первой половине дня. Соль, сахар и алкоголь исключаем полностью. Готовь пищу заранее, чтобы не было таких отговорок «моей еды не было со мной!». Я никогда не выхожу из дома, не взяв с собой протеиновый коктейль или протеиновый батончик.
Пример меню:
За 15 минут до завтрака принимаю жиросжигатель + аминокислоты
Завтрак:
— 80-100г нежирного творога, + 2 ст. л. овсяных хлопьев (сухих) залить водой (100-150 мл.) или нежирным молоком. Запаренные хлопья необходимо смешать с творогом!
— Пью чай или кофе, но только без сахара!
— После завтрака принимаю витамины.
Перекус: одно яблоко.
Обед:
200 г на выбор: филе белой рыбы, куриной грудки, индейки или нежирной телятины (вареной, на пару или запеченной) с салатом (зелень, огурец, капуста, помидор).
Перекус:
— Протеиновый сывороточный шейк (порция: 300 грамм нежирного молока )
— За 40-60 минут до тренировки принимаю жиросжигатель + аминокислоты.
Тренировка
Ужин:
200 грамм филе белой рыбы с овощами на пару, или протеиновый сывороточный шейк (порция: 300 грамм нежирного молока), или 200грамм нежирного творога.
Совет от тренера Body Slim, Дины Олейник: необходимо убрать из холодильника любые твои «слабости». Если «вкусностей» не будет в холодильнике, то и хотеть ты их не будешь (из личного опыта).
Не рекомендую оставаться на очень низкокалорийной диете больше трех недель.
Тренировки
Если хочешь увидеть результат быстро, то нужно хорошенько попотеть!
Массаж и антицеллюлитный крем
Многие интересуются антицеллюлитными кремами и массажами. Если ты будешь переедать и не тренироваться, то никакие кремы и массажи не помогут избавиться тебе от ненавистной «апельсиновой корки» на бедрах и ногах. Но в комплексе с рациональным питанием и регулярными тренировками твоя кожа улучшиться.
Я советую использовать антицеллюлитный крем до тренировок, что дает дополнительный жиросжигающий эффект и способствует избавлению от избытка воды под твоей кожей. Удвоить эффект ты можешь, обмотавшись полиэтиленовой пищевой пленкой (обматывать нужно вокруг талии и бедра).
ВАЖНО: Антицеллюлитный массаж в домашних условиях
Лучше всего по эффективности массаж вакуумный или медовый (через день, примерно по 40-60 минут). Можно делать массаж в домашних условиях.
Вот и весь план действий. Дело за тобой. Ты готова к этому? Насколько ты хочешь добиться поставленной цели?
Удачи! И самое главное — не сдавайся!

Программа похудения за 21 день. План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай — и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений , например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями — от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи .

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнения.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели , поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь — когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы — ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Самая эффективная диета на 21 день. Примерное меню английской диеты на 21 день

Психологи утверждают, что для того, чтобы какое – то действие вошло в привычку, его необходимо ежедневно повторять в течение 21 дня . Приучить свой организм к полезному режиму питания вы сможете, если будете четко следовать предписаниям английского диетического меню.

Для удобства восприятия оно занесено в таблицу. Чтобы не сбиться с графика лучше заранее обзавестись календарем.

Сколько можно похудеть за 21 день. Как похудеть за 3 недели на 5 кг?

Можно не торопиться: у вас впереди вдоволь времени, чтобы сделать фигуру идеальной. А это великолепная возможность совместить похудение с настоящим СПА-меню, чтобы к концу третьей недели получить тонкую талию, блестящие волосы и свежую кожу со здоровым румянцем. Запомните 5 важнейших компонентов своего питания на ближайшие дни:

• железо для блестящих и сильных волос (содержится в красном мясе, морской капусте и пивных дрожжах);
• протеины для упругости кожи (соя, рис, арахис, яйца и рыба);
• полезные жирные кислоты для хорошего настроения и профилактики морщинок (морская рыба, растительные масла и орехи);
• бета-каротин для цветущего вида (ярко окрашенные овощи и фрукты);
• пробиотики для нормальной работы кишечника (кефир, йогурт, белый сыр).

На сколько можно похудеть за 3 недели, не голодая? Составьте меню из указанных продуктов, удалите с кухни сахар, белый хлеб и жирное мясо, и вы без усилий потеряете 4-5 кило. Но даже это не предел! Попробуйте превзойти собственные ожидания и похудеть на 7 кг за 3 недели! Все, что для этого потребуется — на четверть уменьшить привычную порцию пищи. Правда, перед вами будут стоять еще три важные задачи:

• пить вдоволь воды (иначе не произойдет очищения организма);
• вести активный образ жизни (или мышцы провиснут, а кожа станет дряблой);
• делать медовый массаж для похудения.

Будьте упорны, и ровно через 21 день вместо расплывшейся унылой женщины увидите в зеркале стройную красотку с гладкой розовой кожей и отличным настроением.

Ежедневные упражнения: фитнес-комплекс для новичков

Ежедневные фитнес-упражнения для похудения должны быть эффективными, но простыми и не требующими использования громоздкого стационарного спортивного инвентаря и тренажеров. Ведь тренироваться придется самостоятельно и без подсказок тренера. Выполнение удачно подобранного комплекса упражнений для похудения в домашних условиях должно занимать минимальное время, но за этот период должен успеть запуститься процесс сжигания жиров. Во время такой тренировки необходимо обязательно прорабатывать все группы мышц, уделяя особое внимание и интенсивно прокачивая индивидуальные проблемные зоны.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-упражнения на каждый день

В комплекс физических нагрузок для похудения, которые можно ежедневно выполнять дома самостоятельно, обычно входят проверенные и простые упражнения. Многие из них знакомы большинству с детства, и такая их популярность еще раз доказывает эффективность подобных спортивных занятий.

Тренировка для снижения веса, поддержания тонуса мышц и формы тела обязательно должна включать следующие фитнес-упражнения:

• Приседания. Классические неглубокие приседания, выполняемые правильно с ровной спиной и до параллельного полу положения бедер, прорабатывают основные проблемные зоны: ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, мышцы спины, ног и пресса. Для похудения внутренней поверхности бедра приседания нужно выполнять с расставленными на ширину плеч ногами и разведенными в стороны стопами и коленями.
• Выпады. Они могут быть короткими, длинными или боковыми. Короткие тренируют квадрицепсы, а длинные фокусируют нагрузку на ягодичных мышцах. Боковые выпады также прорабатывают ягодицы и бедренные мышцы, при этом позволяют избавиться от «галифе» и «ушек» на бедрах и способствуют их похудению. При выпадах попеременное чередование выставленной вперед ноги сначала на пятку, а потом на всю поверхность стопы нужно выполнять до параллельного полу положения бедра и образования в колене прямого угла.
• Планка. Удерживание на руках и носках стоп собственного веса простое, но очень эффективное упражнение для похудения в домашних условиях, способное дать нагрузку на все тело и задействовать все мышцы. Очень часто новичкам и людям с повышенной массой тела не удается правильно и достаточное время выполнять это универсальное фитнес-упражнение и его разновидности. В таких случаях не стоит отчаиваться и лучше акцентироваться на правильности техники выполнения, постепенно увеличивая время нагрузки.
• Упражнение «велосипед». Во время выполнения этого элемента важно не просто болтать ногами в воздухе, а прилагать усилия, напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Для дополнительного эффекта и увеличения нагрузки можно усложнить «велосипед», добавив боковые скручивания и стараясь поочередно достать локтем противоположного колена.
• Прыжки. «Звезда» и прыжок с захлестом считаются наиболее эффективными для похудения, поскольку интенсивно прорабатывают не только ноги, но и руки. Прыжок «звезда» выполняется с разведением ног в стороны и сведением рук над головой, а захлест подразумевает заведение рук за голову и поджатие ног к ягодицам во время прыжка.

Правила проведения спортивных занятий для похудения в домашних условиях

Похудение в домашних условиях требует упорной и регулярной работы над собой. Чтобы вес начал снижаться, ежедневная тренировка должна включать в себя и кардионагрузку, и силовые упражнения. Интенсивный кардиотренинг уже через 20 минут заставляет организм запускать процесс сжигания жиров. Под кардионагрузкой обычно подразумевают следующие виды физической активности:

• бег трусцой;
• интенсивная ходьба по лестнице;
• скандинавская ходьба с палками;
• энергичные танцы;
• классическая и степ-аэробика;
• езда на велосипеде;
• прыжки со скакалкой.

Любой из этих видов спортивных занятий длительностью более 20 минут должен обязательно присутствовать в ежедневном комплексе упражнений для похудения в домашних условиях. Выполнять кардиотренировку необходимо в удобной спортивной одежде в интенсивном, но комфортном темпе. Процесс жиросжигания будет проходить активнее, если за несколько часов до и после фитнес-упражнений исключить из рациона питания жиросодержащие продукты и блюда.

Силовые нагрузки незначительно влияют на похудение, но обязательно нужны для того, чтобы мышцы развивались и укреплялись, а тело, избавившись от жиров, выглядело упругим и подтянутым. Ежедневная быстрая круговая тренировка — это отличная силовая нагрузка, если выполнять ее по определенным правилам:

• Каждое упражнение должно повторяться не менее 15-20 раз, а его выполнение занимать не более 30 секунд.
• Каждый тренировочный круг должен содержать минимум одно упражнение на проработку всех групп мышц.
• Период отдыха и восстановления между фитнес-упражнениями круговой тренировки должен быть не более 10 секунд. Для увеличения нагрузки это время можно сокращать или приступать к следующему спортивному заданию сразу после предыдущего.
• Количество кругов может быть 2-3 и более в зависимости от видов упражнений в цикле и начального уровня физической подготовки.
• Во избежание травм увеличение нагрузки не должно быть внезапным и резким. Только при постепенном усилении интенсивности тренировки мышцы смогут достаточно разогреться, укрепиться и натренироваться.
• Боль — сигнал, который нельзя игнорировать. Если во время тренинга чувствуется боль, а не усталость, значит, нужно снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить занятие.

Примерный вариант комплекса упражнений для похудения

Тренировка, нацеленная на похудение в домашних условиях, должна прорабатывать все мышцы. Например, она может состоять из следующих упражнений:

• разминки для разгона крови и разогрева мышц;
• любого вида кардионагрузки;
• упражнения для ног «ножницы»;
• упражнения «березка»;
• упражнения «велосипед»;
• косого скручивания или другого упражнения на пресс живота;
• любого вида выпадов;
• прыжков со скакалкой или без;
• фитнес-упражнения для рук с гантелями;
• любого вида приседаний;
• любого вида планки;
• «боксирования»;
• растяжки «мостик»;
• упражнения с обручем;
• заминки на восстановление дыхания и сердечного ритма.

Виды упражнений и кардионагрузки рекомендуется чередовать, чтобы гарантировано и качественно прорабатывать все тело, и чтобы выполнение фитнес-упражнений не стало монотонным и скучным занятием.

Эффективное похудение с долговременным результатом невозможно только за счет спортивных тренировок. Все физические усилия будут напрасны, если не соблюдать правильный режим питания и не придерживаться здорового образа жизни.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость. Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть. Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах. Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи. Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины. Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины. Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса. Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии. Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф. Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение. Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.