Функциональный тренинг: польза и основные принципы

Функциональный фитнес: описание, польза, упражнения

Функциональными называются тренировки, которые направлены на общее физическое развитие и совершенствование двигательных способностей. Они могут использоваться как дополнение к другим видам фитнеса и как самостоятельный способ улучшения физической формы.

Преимущества функциональных тренировок

Изначально функциональные тренировки применялись в разных видах спорта для улучшения определенных двигательных навыков. Например, боксеры при помощи функциональных тренировок развивали скоростно-силовые и взрывные способности мышц ног, а фигуристы и конькобежцы — координацию и чувство равновесия. Сегодня функциональные тренировки — это отдельное фитнес-направление, которое комплексно улучшает функциональные возможности организма. По сути, функциональный фитнес строит тело, оптимально приспособленное для совершения двигательных действий в обычной жизни и в спорте.

Функциональный тренинг — доступный вид фитнеса. Даже отсутствие базовой физической подготовки не является препятствием к занятиям. Функциональные тренировки подходят начинающим любителям фитнеса, людям пожилого возраста и спортсменам, восстанавливающимся после травм. Занятия лучше проводить в условиях тренажерного зала. Но можно тренироваться и дома, обходясь минимумом спортивного инвентаря. В процессе тренировок отрабатываются естественные для человека движения: бег, подъем тяжестей, прыжки, приседания и т. п. Предпочтение отдается упражнениям, которые прорабатывают тело комплексно, нагружая максимальное количество мышц — и поверхностных, и глубоко расположенных. Некоторые упражнения выполняются без вспомогательных приспособлений, но чаще используется разнообразный спортивный инвентарь: штанги, гимнастические мячи, балансировочные платформы, степ-платформы, канаты, скакалки, эспандеры и многое другое.

Главные плюсы функциональных тренировок:

доступность;
разнообразие упражнений;
комплексная проработка мускулатуры;
развитие всех физических качеств;
улучшение фигуры;
ускорение обмена веществ, расщепление жировых отложений;
укрепление мышечного корсета, исправление осанки.

Основное назначение функциональных фитнес-тренировок — развитие физических качеств: ловкости, силы, быстроты, координации, гибкости и выносливости. Кроме того, функциональные тренировки помогают сбросить вес, выровнять осанку, укрепить позвоночник и суставы. Но исключительно с целью похудения функциональные тренировки использовать не рекомендуется. В этом плане они не очень эффективны. Чтобы быстро похудеть, нужно сочетать функциональные тренировки с аэробными и силовыми нагрузками. К функциональным тренировкам есть противопоказания. Это нарушения в работе сердца, геморрой, варикозное расширение вен, деминерализация костей, инфекционные болезни и хронические заболевания в стадии обострения. После хирургических вмешательств к тренировкам можно приступать не ранее чем через год.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для функциональных тренировок

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, взятые из гимнастики, пилатеса, стретчинга, плиометрики, бодибилдинга, аэробики и т. д. В программе занятий обязательно присутствуют приседания, отжимания, подтягивания, выпады — в разных вариациях. Для тренировки вестибулярного аппарата выполняются комплексы упражнений на нестабильных поверхностях (балансировочная платформа BOSU, фитбол). Для развития взрывной силы, быстроты и ловкости применяются комплексы плиометрических упражнений. Они состоят из прыжков, подскоков, запрыгиваний на платформу и выпрыгиваний из различных положений. Типичное плиометрическое упражнение, используемое в функциональном тренинге, — бурпи. Оно выполняется следующим образом:

Встать ровно. Присесть и поставить руки на пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгнуть ногами назад, перейдя в позу для отжиманий. Отжаться от пола. Рывком перебросить ноги обратно к рукам. Начиная вставать из приседа, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши над головой.

Одна из разновидностей функциональных тренировок — тренировки с петлями TRX. На подвесные петли опираются руками и ногами. В результате тело оказывается в полуподвешенном состоянии — это усложняет выполнение даже самых простых движений. В функциональных тренировках могут использоваться брусья и гимнастические кольца. Выполняемые на этих снарядах уголки, подтягивания и отжимания увеличивают объём мышц, развивают мышечную силу, ловкость и координацию.

Функциональные фитнес-тренировки: программа занятий

Примерный вариант программы функциональных тренировок:

Первый день: подтягивания на турнике, упражнение на гребном тренажере, бурпи, прыжки со скакалкой, кроссовый бег.
Второй день: приседания со штангой, отжимания на брусьях.
Третий день: запрыгивания на тумбу, приседания с широкой постановкой ног, подтягивания на гимнастических кольцах, лазание по канату, диагональные скручивания.
Четвертый день: становая тяга, отжимание с тягой гантели к поясу, махи гирей, гиперэкстензия, подъем ног в висе.
Пятый день: отжимания на BOSU, уголок на брусьях, выпрыгивания из полуприседа.

Цикл упражнений повторяется 5-6 раз. В конце фитнес-тренировки обязательно делается растяжка.

Силовой фитнес

Добиться лучших результатов в развитии мускулатуры помогает совмещение функционального тренинга с силовым. Тренировочный процесс можно организовать по-разному. Один из возможных вариантов: чередование по дням недели тренировок с собственным весом и со штангой. В начале фитнес-тренировки необходимо размяться. Можно 5-7 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере. Разогреваться нужно и перед каждым упражнением, выполняя по одному разминочному подходу с легким весом. В процессе занятия нужно постоянно контролировать пульс: он не должен превышать 150 ударов в минуту. В конце тренировки нужно 15 минут посвятить растяжке мышц. Занятия должны проводиться 3-4 раза в неделю.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Новые статьи: Программа силовых тренировок для мужчин

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/funktsionalnyy_fitnes_opisanie_polza_uprazhneniya/

Функциональный тренинг: польза и основные принципы

Функциональный тренинг — это вид тренировок, состоящий из упражнений, которые помогают улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Польза от занятий функциональным тренингом

Улучшение работоспособности организма

Функциональные тренировки включают упражнения, которые активируют множество мышц одновременно и развивают силу всего тела.

Функциональный тренинг состоит из упражнений, которые способствуют увеличению гибкости и подвижности в суставах. Развитие гибкости помогает снизить риск травм и улучшает осанку.

Развитие координации и равновесия

Среди упражнений по функциональному тренингу есть те, которые требуют хорошей координации движений. Развитие координации и равновесия важно для предотвращения падений и травм, особенно у пожилых людей.

На занятиях по функциональному тренингу часто выполняются упражнения на развитие кардиовыносливости. Их выполнение улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает сжигать калории и повышает общую физическую выносливость.

Улучшение общего состояния организма

Регулярные занятия по функциональному тренингу способствуют улучшению самочувствия и общего состояния организма. Они помогают контролировать вес, снижают уровень стресса, улучшают настроение и повышают уровень энергии.

Основные принципы функционального тренинга

Функциональный тренинг включает упражнения, которые повторяют те движения, которые мы выполняем в повседневной жизни: наклоняемся, поднимаемся по лестнице или носим тяжести. Именно поэтому в комплекс упражнений, из которых состоит функциональный тренинг, входят такие упражнения, как приседания, подтягивания, отжимания, различные виды тяги, повороты, прыжки и так далее.

Один из основных принципов функционального тренинга – укрепление мышц кора, то есть брюшных, спинных и тазовых мышц, что помогает улучшить самочувствие и осанку, ускорить метаболизм и избавиться от болей в спине, пояснице и шее. Кроме того, функциональный тренинг включает упражнения, которые требуют согласованной работы различных мышц и частей тела, что способствует развитию координации и равновесия, что, в свою очередь, помогает улучшить нейромышечную связь и способность тела выполнять точные и контролируемые движения.

Занятия по функциональному тренингу строятся по следующему принципу: сначала выполняются простые упражнения, а позже, когда организм адаптируется к нагрузкам и станет более физически подготовленным, переходят к более сложным и интенсивным упражнениям.

Также в тренировки по функциональному тренингу включаются упражнения с использованием различных видов инвентаря: например, гантелей, гирь, тренажеров, упругих лент, мячей. Такие упражнения помогают не только задействовать различные группы мышц, но и разнообразить тренировки.

Другой способ разнообразить тренировки — заниматься не индивидуально, а посещать групповые занятия по функциональному тренингу. Занятия в группе имеют несколько преимуществ. Во-первых, они помогают повысить мотивацию за счет элемента соревновательности, во-вторых, на тренировках можно познакомиться с единомышленниками, с которыми удобно обмениваться опытом и обсуждать свой прогресс и результаты.

Новые статьи: Миофасциальный релиз упражнения

Для того, чтобы достигнуть лучших результатов и скорректировать тренировочную нагрузку, рекомендуется заниматься с тренером или инструктором, который обладает специальными знаниями в этой сфере. Он адаптирует тренировочную программу к индивидуальным потребностям и физическим возможностям спортсмена и поможет достичь наилучших результатов на занятиях.

Какие бывают виды функционального тренинга?

Тренировка с использованием собственного веса тела — это основной вид функционального тренинга, в котором упражнения выполняются без использования дополнительного инвентаря или тренажеров. Этот тип тренировки развивает силу, гибкость и стабильность всего тела.
Функциональный тренинг с использованием инвентаря — тренировки с гирями, мячами, лентами, скакалками и другим инвентарем. Его использование дает возможность расширить диапазон упражнений и добавить вариативности в тренировочную программу.
HIIT (High-Intensity Interval Training, тренировка с высокой интенсивностью) — это интенсивная форма тренировки, которая сочетает короткие периоды интенсивной физической активности с периодами отдыха. HIIT-тренировки — это эффективный способ повысить выносливость и сжечь калории.
Кроссфит — это форма функционального тренинга, которая комбинирует упражнения высокой интенсивности из различных областей, таких как силовые тренировки, гимнастика и кардио. Он направлен на развитие всесторонней физической подготовки и общей физической силы.
Тренировка на баланс и стабилизацию — этот вид функционального тренинга фокусируется на развитии координации, равновесия и устойчивости тела и включает в себя упражнения, которые требуют активации мышц-стабилизаторов.

Где выучиться на специалиста по функциональному тренингу

Для того, чтобы быть специалистом по функциональному тренингу, необязательно заканчивать университет. Для этого можно пройти курсы повышения квалификации.

➥ В НИИДПО вы можете выучиться на специалиста по функциональному тренингу на онлайн-курсах:

Источник (автор): https://niidpo.ru/blog/funkczionalnyj-trening-polza-i-osnovnye-princzipy

Функциональный фитнес-тренинг: правила, виды и примеры

Современный фитнес многогранен, и каждый сторонник здорового образа жизни может выбрать вид спорта по вкусу. Одним из самых универсальных направлений считается функциональный тренинг. Эта популярная программа направлена на формирование подтянутой фигуры и гармоничное улучшение всех физических показателей, включая силу, выносливость и гибкость.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

История и развитие функционального фитнеса

Первые шаги к разработке функционального тренинга были сделаны еще атлетами Древней Греции. В своих фитнес-тренировках они стремились развивать все качества человеческого тела, однако бегуны делали акцент на выносливости, а метатели дисков и копий работали с упором на взрывную силу.

Вплоть до конца XX века функциональный фитнес был прерогативой профессионалов и только в последние годы получил популярность среди широкого круга спортсменов. Занятия по этой методике проводятся во всех странах мира, а их эффективность подтверждена официальными исследованиями.

Авторитетное американское издание Journal of Strength and Conditioning Research проверило преимущества функциональной методики еще в 2009 году. В исследовании сравнивался эффект классических тренировок и набирающего популярность тренинга. Как оказалось, последнее направление куда полезнее, если речь идет о равномерном развитии всех физических качеств. Эксперты отметили хорошую проработку мышц-стабилизаторов, снижение риска получения травмы, заметное жиросжигание и большое разнообразие возможных программ.

Особенности тренинга

Упражнения, которые входят в состав функциональной тренировки, построены на основе элементарных движений, ежедневно выполняемых человеком. Благодаря этой особенности методика развивает именно те мышцы, которые чаще всего работают в повседневной жизни: при нарезании продуктов, ходьбе по лестнице, вставании со стула и так далее. Это делает его незаменимым для всех спортсменов.

Если рассматривать этот эффект с физиологической точки зрения, то в его основе лежит проработка мышц-стабилизаторов. Эти мускулы отвечают за работу всего тела, однако расположены очень глубоко и с трудом поддаются укреплению. Сознательно контролировать стабилизаторы невозможно, и только функциональные фитнес-тренировки оказывают на них благотворный эффект.

Для улучшения мышечного баланса методика предусматривает использование специальных тренажеров: мячей, кор-платформ, роллеров и амортизаторов. Для них свойственно выполнение движений по произвольной линии, то есть по наиболее естественной траектории.

Преимущества функциональных фитнес-тренировок

Предпочтение функциональному фитнесу отдают даже самые осторожные поклонники ЗОЖ, ведь его травмоопасность минимальна. Во время занятия суставы и позвоночник получают умеренную нагрузку, не создающую чрезмерного напряжения. Безопасность и эффективность методики обеспечиваются следующими чертами:

Особый ритм дыхания насыщает ткани кислородом и своевременно выводит углекислый газ.
При выполнении каждого упражнения работает сразу несколько суставов и мышц.
Нагрузка повышается постепенно, а уровень подготовки спортсмена оценивается объективно.
Занятия завершаются растяжкой, а отдых длится не менее 24 часов, благодаря чему организм полностью восстанавливается между тренировками.

Особое значение имеет соотношение силовой и аэробной нагрузки в составе тренинга. На первых этапах эта пропорция составляет 70 и 30 процентов, но постепенно организм привыкает к такой программе. Чтобы не допустить полной адаптации и снижения эффективности занятий, нужно регулярно варьировать соотношение нагрузок и общую сложность тренинга.

Разновидности занятий

В функциональном фитнесе существует несколько тренировочных комплексов, направленных на решение разных задач. Все они соответствуют определенным принципам:

Активная работа со свободными весами.
Большое количество базовых упражнений.
Позиция стоя чаще всего используется в качестве исходной.
Действия производятся в ускоренном ритме.
Улучшается не только сила мышц, но и координация движений.

Среди всех видов тренинга особенной популярностью пользуется программа, направленная на быстрое похудение. Ей пользуются новички и профессионалы, мужчины и женщины, а уровень нагрузки настолько высок, что уменьшение веса происходит в сжатые сроки. У жиросжигающих занятий, построенных по функциональной методике, есть свои особенности:

Учащенный дыхательный ритм.
Одновременная работа нескольких групп мышц.
Повышенный расход энергии, который достигается благодаря серьезным нагрузкам.
Силовые показатели и выносливость улучшаются одновременно.
Организм продолжает расходовать калории даже после окончания тренировки.
Занятия занимают немного времени.

Новые статьи: Почему хочется есть после тренировки

Базовые упражнения и пример программы

В состав функционального тренинга входит множество упражнений: с собственным весом, с отягощением, с помощью гимнастических снарядов, на дистанцию, на время и многие другие. Желательно, чтобы программа включала несколько или даже все перечисленные варианты, обеспечивая организму несколько видов нагрузки.

Универсальный план занятий для новичка представляет собой пятидневный цикл. Первая тренировка начинается с десятиминутной разминки с упором на кардионагрузку. Затем следует 5 подтягиваний, 12 отжиманий и приседаний с глубоким опусканием таза. По этой круговой программе необходимо заниматься 10-12 минут, устраивая передышки по 30-60 секунд между циклами.

В составе второй фитнес-тренировки аэробная разминка занимает 15 минут. Затем следует 15 циклов выпадов и отжиманий, по 7-15 повторений в каждом круге. Фитнес третьего дня начинается с суставной гимнастики. После этого нужно устроить пятиминутную пробежку, делая перерывы каждые 60 секунд. Потом необходимо выполнить жим штанги, выпады, прыжки с выпадами и стретчинг.

Четвертый день полностью посвящен восстановлению. Пятый тренинг начинается с разминки суставов, за которой следуют подъемы гантелей и прыжки с глубокими выпадами. Занятие нужно завершить растяжкой.