Упражнения для развития силыкартотека по физкультуре на тему

Комплекс упражнений для развития силы

Устинов Игорь Евгеньевич
Санкт-Петербургский государственный университет сервиса и экономики
доцент кафедры физического воспитания и спорта, кандидат педагогических наук

Аннотация
В статье представлены скоростно-силовые упражнения. Классификация выполнена на основе анатомических признаков. Рассмотрены особенности выполнения прыжковых упражнений и метаний набивного мяча. Сформулированы особенности развития взрывной силы.

EXERCISES TO DEVELOP EXPLOSIVE STRENGTH IN THE PRACTICE OF PHYSICAL EDUCATION OF YOUNG PEOPLE

Ustinov Igor Evgen’evich
Saint Petersburg State University of Service and Economy
senior lecturer, the candidate of pedagogical sciences

Abstract
The article presents the speed-strength exercises. The classification is executed on the basis of anatomical features. Diskussed the features of the jumping exercises and throwing the medicine ball. Formulated especially developing explosive strength.

Библиографическая ссылка на статью:
Устинов И.Е. Упражнения на развитие взрывной силы в практике физического воспитания молодежи // Современные научные исследования и инновации. 2014. № 1 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2014/01/29717 (дата обращения: 19.08.2023).

В группу двигательных действий с проявлением взрывной силы входят ударные, прыжковые и баллистические упражнения [1, c.42 ] . В практике физического воспитания чаще встречаются две последние формы скоростно-силовых упражнений.

Отличительной чертой упражнений на развитие взрывной силы является динамический преодолевающий режим работы с максимальной степенью напряжения в минимальный промежуток времени [2, c.100 ] . Данный режим используется в одиночных двигательных действиях (прыжок в длину с места, запрыгивание на тумбу). В некоторых формах двигательной активности (прыжки, «отжимание» с хлопками) преодолевающему режиму работы (при отталкивание) предшествует уступающий (при приземление). В данном случае мышца перед сокращением растягивается на оптимальную амплитуду вовлекая в работу максимально возможное количество мышечных единиц и обеспечивая наибольшую мощность физической активности. Такой режим работы в практике физической тренировки называется плиометрическим. Он используется в “силовом” беге и многократных прыжках, то есть в циклических видах двигательной активности с силовой направленностью. В различных упражнениях, связанных с метанием, мышцы после максимальной пиковой нагрузки расслабляются и двигаются по инерции. Такой режим мышечной активности иногда называют баллистическим.

Принадлежность прыжковых и метательных упражнений к одному классу физической активности подтверждается высокими коэффициен т ами корреляции между результатами этих двигательных действий у студенческой молодежи при адекватно подобранной массе снаряда для метания [3, с. 145] .

Для мужчин развитие взрывной силы является достаточно актуальным вопросом в связи с возможной востребованностью данных двигательных способностей в профессиональной сфере, подготовкой к сдаче контрольных норм, выполнением определенных технических элементов из различных разделов программы по физическому воспитанию. У женщин применение скоростно-силовых упражнений может быть связано с пополнением фонда двигательных умений и навыков, расширением координационных возможностей.

Необходимо отметить, что применение упражнений для развития взрывной силы может проводиться только у физически здоровых и подготовленных лиц в силу своей экстремальности (например, на спортивном отделение вуза) . Данной работе обязательно должна предшествовать хорошая разминка, включающая в себя бег в аэробном режиме и подготовку опорно-двигательного аппарата к максимальной нагрузке.

Для простоты изложения методического материала можно разделить скоростно-силовые упражнения п о анатомическому признаку на следующие категории:

• Упражнения для мышц ног;
• Упражнения для мышц брюшного пресса и мышц спины ;
• Упражнения для мышц рук.

Упражнения для мышц ног скоростно-силового характера представляют собой б ег овые и прыж ковые упражнения . Они являются универсальными средствами физической культуры и применяются во всех специализациях для развития скоростно-силовых способностей. Необычной формой развития взрывной силы ног является толкание набивного мяча из положения лежа, ноги согнуты в коленных суставах, набивной мяч находится на внутренней части стоп.

Бег овые упражнения . Их основу составляют циклически повторяющиеся периоды бегового шага (период полета и период опоры) . Существует большое количество разновидностей бега для развития скоростно-силовых способностей:

• бег в гору (чем выше угол наклона, тем большую силу необходимо приложить);
• забегания на лестницу (через ступеньку, через одну, через две);
• б ег по лестнице вверх, выполняемый с партнером на спине ;
• буксировка на тросе отягощений;
• выполнение упражнений в сопротивлени е с партнером . Например, когда один из партнеров стремиться выполнить бег в максимально высоком темпе, а другой противодействует этому, находясь спиной либо лицом к нему.

Одним из проявлений взрывной силы является максимально быстрый набор скорости. Для этих целей лучше использовать различные эстафеты. Они позволяют в духе соперничества и эмоциональности совершенствовать скоростн о-силовые способности при наборе скорости из разных исходных положений. Данные способности можно совершенствовать и в ч елночн ом бег е . Варьирование нагрузки в челночном беге может осуществляться количеством поворотов на дистанции . Обычно используют короткие отрезки и количество пробеганий в районе 3 — 5 раз. В челночном беге необходимо обратить внимание на технику поворота и быстроту набора скорости.

Прыжк овые упражнения – одни из самых универсальных средств физического воспитания, которое используется для развития взрывной силы, прыгучести.

Специфика вида спорта заставляет в процессе физического воспитания использовать большое количество видоспецифичных прыжков. Так, для улучшения результатов в прыжке в длину акцент при подборе средств будет делаться (исходя из кинематической структуры соревновательного двигательного действия) на выталкивание вперед, а при развитии взрывной силы у прыгуна в высоту акцент, при подборе средств, будет делаться на выталкивание вверх. В тоже время, при развитии взрывной силы мышц ног для выполнения нападающего удара в волейболе акцент в технике будет делаться на перевод горизонтальной составляющей исключительно в вертикальную (необходимо приучить при выполнении прыжков приземляться в то место , откуда выполняется отталкива ние ). При развити и взрывной силы ног у спринтера акцент будет на максимально быстрое преодоление небольшой дистанции при умеренной длине шага [4,с. 99] .

Варианты прыжковых упражнений:

• прыжки на одной и двух ногах в различных сочетаниях на месте и с передвижением по прямой ровной поверхности;
• прыжки через предметы (набивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры). Прыжки через предметы можно выполнять как в более мягком варианте (когда, например, после перепрыгивания через мяч идет несколько или один небольшой прыжок вперед), так и в жестком варианте (когда мячи или барьеры установлены на таком расстоянии, что после перепрыгивания через один предмет сразу идет перепрыгивание через другой);
• напрыгивание на тумбу и спрыгивание с нее. Увеличение высоты тумбы, а также расстояния между тумбами может входить в арсенал усиления нагрузки;
• прыжки вверх по лестнице на двух ногах и на одной ноге (запрыгивая на каждую ступеньку либо через ступеньку);
• прыжк и на скакалке с акцентом на максимальное выпрыгивание вверх, с подтягиванием коленей как можно ближе к туловищу или с необходимостью после одного прыжка вверх выполнить два – три прокручивания скакалки вокруг себя;
• прыжк и с отягощением (например, гантели или у тяжелители на ноги ) или с сопротивлением партнера. В такой форме могут выполняться прыжки на двух ногах, на одной ноге. В данном случае один из партнеров оказывает давление на плечи выполняющего прыжки. Причем сила этого давления может и увеличиваться и уменьшаться.

На отделениях спортивного совершенствования вуза могут использоваться специализированные прыжковые упражнения, в которых могут сопряженно решаться задачи по технической и физической подготовке. Например, имитация блокирования (на месте и в сочетании с движением), имитация нападающего удара после имитации блокирования в волейболе, выполнение прыжков в легкой атлетике, сочетающих в себе различные комбинации скачка, шага и прыжка.

В качестве тестов широкое распространение (при наличи и условий) в высших учебных заведениях получили такие упражнения как прыжок в длину с места, прыжок в длину и высоту с разбега, тройной, пятерной и десятерной прыжок.

В группу скоростно-силовых у пражнени й с преимущественн ой активностью мышц брюшного пресса и мышц спины можно отнести упражнения общеразвивающего характера . Это упражнения, выполняемые с максимально быстрой сменой положений. В качестве отягощений используется собственный вес.

К таким упражнениям можно отнести следующие двигательные действия [5] :

• упор лежа – упор присев, прыжком;
• сед на пятках – присед руки вперед, прыжком;
• перепрыгивание через гимнастическую скамейку, опираясь о нее двумя руками;
• одновременное поднимание рук и ног в положении лежа на спине;
• метание набивного мяча вперед и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп;
• метание набивного мяча назад и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп.

Наиболее распространенными упражнениями скоростно-силового характера для мышц рук являются двигательные действия, связанные с резким перемещением на максимально большое расстояние различных предметов , то есть метания . Наиболее универсальным предмето м для метания является набивной или утяжеленный мяч. Существует большое количество разновидностей этих упражнений, выполняемых из различных исходных положений (сидя, стоя, лежа), с помощью различных техник (толкание, метание), используя различные предметы (набивные мячи, утяжеленные мячи и т.д.).

Акцентируем внимание читателей на том, что толкание какого-либо предмета связано с разгибанием в определенном суставе и перемещением предмета по кратчайшей траектории с ограничением степеней свободы. В тоже время, метание предусматривает более свободный порядок действий [6] .

Для мышц рук есть несколько необычных упражнений для развития взрывной силы в которых, точно так же как и в прыжках, в качестве отягощения используется собственный вес. К таким упражнениям можно отнести «отжимание с хлопками» и передвижение на руках «прыжками» (когда один принимает положение упор лежа и передвигается на руках за счет резкого отталкивания от поверхности, а другой удерживает его ноги на весу при передвижениях). Существуют так же различные перехваты из положения вис на турнике. Они выполняются за счет одновременного резкого сгибания рук в плечевых и локтевых суставах.

Рассмотрим более подробно основные упражнения из этой группы.

• Толкание набивного мяча одной или двумя руками (может выполняться в положениях стоя, сидя ноги врозь, в стойке на коленях) . У новичков лучше использовать технически более простые толкания (например: толкание двумя руками из положения стоя, без подключения ног). По мере освоения упражнения можно подключать движения ног и корпуса. После освоения толкания набивного мяча двумя руками можно осваивать толкание одной рукой, и включать в движение поворот туловища и движения ног. При выполнении толкания одной рукой важно акцентировать внимание занимающихся на удержании набивного мяча около шеи вплоть до момента разгибания руки в локтевом суставе. При несоблюдении данного условия нарушается техника толкания (переход в метательное движение) и возникает возможность получения травмы (из-за перегрузки плечевого и локтевого сустава).
• Метание набивного мяча двумя руками из-за головы. Выполняется данное упражнение как из положения стоя , ноги врозь, так и из положения стоя, одна нога впереди другой. Разновидностью данного упражнения является метание набивного мяча двумя руками из-за головы из исходного положения сидя на гимнастической скамейке или стоя на одном колене. Масса набивного мяча в этом упражнение должна быть меньше, чем в других упражнениях. Во-первых, для снижения нагрузки на позвоночник, а во-вторых, исходя из требований к достижению максимальных усилий в минимальное время.
• Метание набивного мяча двумя руками снизу. Испытуемый становится лицом к направлению броска набивного мяча в исходное положение ноги врозь (шире плеч) в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения оптимальной амплитуды предварительных действий выполняется резкое (взрывное) разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах и поднимани е рук с набивным мячом. В конечной фазе двигательного действия, наряду с разгибанием рук и выполнением направляющего движения кистьми, происходит выход из положения равновесия и, возможно, выполнени е нескольких шагов вперед для его восстановления.
• Метание набивного мяча двумя руками через себя. Испытуемый становится спиной к направлению броска набивного мяча в исходное положение: ноги врозь (шире плеч), в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения необходимого растяжения мышечных групп, участвующих в броске, испытуемый выполняет резкое разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Одновременно поднимаются руки вверх и назад с последующим выполнением броска. Необходимо отметить, что в двух последних упражнениях , по сравнению с предыдущими, большую роль играют мышцы спины.

Упражнения с набивным мячом можно выполнять как в парах, так и индивидуально. Масса набивного мяча может составлять для мужчин от 2-3 килограмм при выполнении упражнения метание набивного мяча двумя руками из-за головы до 5 килограмм и более (в зависимости от подготовленности) при выполнении толкания мяча. Для девушек масса набивного мяча может быть значительно уменьшена.

При применении упражнений для развития взрывной силы необходимо учитывать следующие методические особенности :

• неукоснительное выполнение требований техники безопасности (особенно при выполнении различного рода метаний в парах);
• сопряженность с определенным техническим элементом и, по возможности, соответствие его структуре;
• сосредоточенность на максимально быстром переходе от амортизации к собственно преодолевающей работе (особенно это актуально в прыжках);
• достаточный активный и пассивный отдых между упражнениями (в данном случае могут использоваться бег трусцой, упражнения на растяжение, расслабление работавших мышц);
• высокая мотивация к выполнению упражнений в экстремальном режиме;
• индивидуальный подбор оптимальных дозировок физических упражнений (высоты прыжка, массы набивного мяча, количества повторений);
• постепенный переход к более сложным упражнениям.

В заключение отметим, что рассмотренные в данной научно- практической статье скоростно-силовые упражнения и некоторые особенности их применения на практических занятиях по физическому воспитанию у студенческой молодежи позволят более рационально планировать учебно-воспитательную работу на основном и спортивном отделении высшего учебного заведения.

1. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (факторы, влияющие на эффективность спортивной деятельности). – Москва: Просвещение, 1983. -222 с.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988.- 331 с
3. Устинов И.Е., Федорова А.В.Взаимосвязь результатов некоторых метаний и прыжковых упражнений у студенток 18-20 лет//Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта.№1 (83) 2012. – 174 с. С.143-146. DOI: 10.5930/issn.1994-4683.01.83.p143-146
4. Устинов И.Е. Прыжковые упражнения в практике физического воспитания студентов основного отделения нефизкультурного вуза// Физическая культура студентов: материалы 60-й Санкт-Петербургской межвузовской научно-практической конференции по физическому воспитанию студентов высших учебных заведений России, посвященной 100-летию олимпийского движения в россии. – СПб.: Изд-во «Олимп-СПб», 2011. — С. 99-101.
5. Устинов И.Е. Совершенствование взрывных качеств как фактор функциональной подготовки//Теория и практика сервиса: экономика, социальная сфера, технологии. Научно-практический журнал. №3 (9) 2011.- С.153-160.
6. Устинов И.Е. Методические особенности использования баллистических упражнений для тестирования скоростно-силовых способностей//Теория и практика управления образованием и учебным процессом: педагогические, социальные и психологические проблемы. Сборник научных трудов.- СПб.: БПА, 2013. — С.255-257.

© Если вы обнаружили нарушение авторских или смежных прав, пожалуйста, незамедлительно сообщите нам об этом по электронной почте или через форму обратной связи.

Упражнения для развития силы
картотека по физкультуре на тему

В разработке предлагаю различные упражнения для развития силы на разные группы мышц.

Скачать:

Вложение	Размер
uprazhneniya_na_razvitie_sily.doc	52 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения на развитие взрывной силы (простой уровень)

на силу рук и корпуса

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа:

-на кулачках-10р, упражнение на расслабление; (каждую неделю добавлять по 5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-на кулачках с отталкиванием и подтягиванием рук к груди-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-с хлопком-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-на одной руке на кулачке с переходом на другую в прыжке-3-5р, упражнение на расслабление, (добавлять по 1-3р по мере продвижения, довести до 20р на каждой руке).

Упражнения на развитие взрывной силы (продвинутый уровень)

-Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кисть развернута наружу);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулачках;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с поворотом со сменой рук;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком перед грудью;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа в прыжке всем корпусом (вправо, влево);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком за спиной;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками (за спиной и перед грудью);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руками коснуться ног);

-подтягивание с хлопком;

-толчком двух ног в прыжке выйти в стойку на руках, толчком руками встать на ноги;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке, на дугой руке;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке с переходом на другую;

-подтягивание на одной руке;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением рук и ног в стороны.

Упражнения на пресс

выполнять по 30р.

1.И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).

2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.

Отдых 30 секунд

3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.

4. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.

Отдых 30 секунд

5. И.п. лёжа на спине, руки на бёдрах, ноги согнуты в коленях. Скользя руками по бёдрам поднять туловище.

6. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.

Отдых 30 секунд

7. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.

8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».

Упражнения на пресс

выполнять по 40р.

1. 3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.

2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.

Отдых 30 секунд

3. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки. Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.

4. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.

Отдых 30 секунд

5. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.

6. И.п. лёжа на спине, руки на животе, ноги согнуты в коленях в воздухе.

Плечи оторвать от пола и подтянуть колени к груди.

Отдых 30 секунд

7. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».

8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).

Комплекс упражнений на руки и корпус

Каждое упражнение выполнять в течении 20 секунд, перерыв между упражнениями 10 секунд.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением одной руки назад.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа со сменой рук.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением руки и поворотом корпуса (вправо, влево).
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с касанием одной руки другой.
6. И.п. упор лёжа , согнуться в тазобедренном суставе. Согнуть руки и плавно перейти в упор лёжа.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ

1.Исходное положение — пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение следует проделать 10—15 раз.

2. Исходное положение — пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону. Проделайте 10—15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо.

3. Исходное положение — пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторите упражнение 15—20 раз.

4. Исходное положение — пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя. Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.

6. Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья.

7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута. ‘

8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца.

9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.

Соревновательно — игровые задания

1.Водящий и все играющие передвигаются, выполняя различные кувырки, перекаты, перевороты. Задача — запятнать друг друга.

2. И.п. — участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (то же без опоры руками). Задание — носком ноги запятнать ногу партнера.

3. И.п. — участвующие сидят лицом друг к другу, взявшись за руки, ногами опереться о палку. Задача —перетянуть игрока на свою сторону.

4.Команды располагаются в шеренгах или в кругах.

По сигналу игроки начинают выполнять следующие упражнения:

1) кувырки вперед, ноги скрестно с повторением задания после поворота на 180°;

2) переход из основной стойки в упор лежа, передвигаясь на руках;

3) сгибание и разгибание рук в упоре лежа 10 раз с хлопками.

Побеждает команда, раньше выполнившая задание.

Соревнование можно проводить в двух вариантах:

1) кто раньше выполнит определенное количество упражнений;

2) кто больше выполнит упражнений за определенное время.

5.Участники лежат друг против друга в парах, поставив локти правых (левых) рук на ковер и соединив ладони.

По команде тренера начинается борьба. Каждый игрок старается одержать победу над противником, т.е. пригнуть кисть его руки к опоре.

Бороться следует одной рукой, другую заложить за спину.

Отрывать локти от ковра во время борьбы не разрешается.

6. Участники команд, выстроившись в шеренги, входят в контакт, кладут руки один другому на плечи и отставляют для упора одну ногу назад.

По сигналу начинается борьба. Каждый участник старается, упираясь в плечи соперника, вытолкнуть его за линию или ограниченную площадку (мат, круг и т.д.).

Победителем является участник, которому удалось вытолкнуть соперника за линию. Командная победа определяется по сумме побед участников.

7.Регби на коленях.

Упражнения с гимнастическим катком

Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием, движения делайте плавные, без рывков. При наклоне туловища вперед — выдох, выпрямляя туловище — вдох. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз.

1. Опуститесь на колени, возьмите в руки гимнастический каток и поставьте его на пол около колен.

Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед с одновременным наклоном туловища до касания грудью бедер. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте на колени, возьмите гимнастический каток в руки и поставьте его на пол около колен.

Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед, постепенно выпрямляя туловище до касания грудью пола.

Сделав паузу в 2—3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение.

3. Возьмите в руки гимнастический каток, лягте на пол грудью вниз и вытяните руки вперед. Надавливая на каток, начинайте двигать его прямыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бедра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обратным движением вернитесь в исходное положение.

4. Сядьте на пол, гимнастический каток поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его в сторону до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону.

5. Сядьте на пол и согните ноги. Возьмите в руки гимнастический каток и подведите его под ступни ног. Не выпуская каток из рук, начинайте медленно выпрямлять ноги. Выпрямив ноги, постарайтесь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гимнастический каток и, наклонившись вперед, поставьте его на пол около ног. Опираясь на каток прямыми руками и не сгибая ног, начинайте медленно двигать его вперед до касания грудью пола. Сделав паузу в 2—3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Если это упражнение окажется трудным, то первое время, возвращаясь в исходное положение, делайте промежуточную опору на колени.

комплексы упражнений для развития силы основных мышечных групп для юношей
картотека по теме

Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
2. Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
4. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
5. Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
6. Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
7. Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
8. Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
9. Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
10. Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
11. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.5 Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча). (Рис.6)

1. Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
2. Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
3. Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
4. Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
5. Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом в упор на прямые руки.
6. Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
7. Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.

Рис.6 Упражнения для трицепсов (задней поверхности трехглавых мышц плеча)

Упражнения для мышц спины.(Рис.7)

1. Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Медленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
2. Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают широким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в локтевых суставах не сгибать.
3. Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги зафиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и прогибание туловища максимально назад.

Рис.7 Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц живота.(Рис.8)

1. Стоя, ноги на ширине плеч, грузы прямых руках над головой. Наклоны туловища вправо, влево, круговые движения. Таз зафиксирован.
2. Стоя груз в руках на уровне таза. Повороты туловища влево вправо. Ноги прямые, таз зафиксирован.
3. Сидя поперёк гимнастической скамейки, стопы зафиксированы, таз на краю скамейки, туловище на весу, руки за головой, локти разведены. Сгибание и разгибание туловища в поясничном отделе позвоночного столба.
4. Лёжа на гимнастической скамейке. Руки фиксируют туловище хватом за скамейку на уровне головы. Сгибание прямых ног, пальцы ног касаются скамейки за головой.
5. Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки удерживают тело хватом за головой. Поднимание прямых ног до вертикального положения или касания пальцами ног скамейки за головой.
6. Лёжа головой вниз на наклонной гимнастической скамейке, стопы зафиксированы. Сгибание туловища. Желательно, чтобы голова касалась ног. При выполнении этого упражнения можно изменять нагрузку, удерживая руки с грузом за головой.
7. Вис на перекладине. Поднимание прямых ног. Сгибание происходит в поясничном отделе. Для увеличения нагрузки к коленям можно прикрепить груз.

Рис.8 Упражнений для мышц живота

Упражнения для мышц нижних конечностей.(Рис.9)

А) Упражнения для развития передней группы мышц бедра.

1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытянутыми вперёд руками. Пятки от пола не открывать.

2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т.д. приседания на правой ноге с вытянутой вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.

3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.

4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сгибание голени в коленном суставе. То же другой ногой.

5. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных суставах.

6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.

7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за головой. Приседания.

8. Стоя, пятки на бруске, в руках гантели. Глубокие приседания.

Рис.9 Упражнения ля развития передней группы мышц бедра

Б) Упражнения для развития задней группы мышц бедра.(Рис.10)

1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в коленных суставах.

2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамейке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.

3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.

Рис.10 Упражнения ля развития задней группы мышц бедра

В) Упражнения для развития передней группы мышц голени.(Рис.11)

1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать). Для увеличения нагрузки рекомендуется встать на возвышение. Вместо штанги можно использовать гантели и упражнения выполнять поочерёдно на левой и правой ноге.

2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Поднимание на носки.

Рис.11Упражнения для развития передней группы мышц голени