Учимся делать позу голубя без вреда для колен

Мифология и техника позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасаны)

Ваши излюбленные позы стоя — это чудеса силы и стабильности? Вы тверды, как скала, в позе Воина III и в позе Орла? Возможно, вы также совершаете многочасовые пешие прогулки, любите бег трусцой… Вы в прекрасной физической форме! Но наступит день, когда вы обнаружите жесткость и неподатливость ваших перетруженных мышц-сгибателей бедер (прежде всего, прямых мышц бедра и подвздошно-поясничных), а также грушевидных и ягодичных мышц. Не исключено, что этот день уже наступил. Проверьте: сядьте на пол или подушку, скрестив ноги, склонитесь расслабленно вперед и насладитесь релаксом. Если ваши тазобедренные суставы испытывают дискомфорт в процессе этого простого упражнения и ни о каком наслаждении не идет и речи, то поза Голубя — это то, что вам нужно.

Написать о позе Голубя меня надоумила одна из читательниц моего блога, Елена, которая после статьи о позах йоги для снятия стресса поделилась собственным опытом: «Самая лучшая для меня асана от стресса — это поза Голубя!». Не могу с ней не согласиться! Голуби много знают о покое и умиротворении. Посмотрите, как мягко и устойчиво они умеют приземляться. И все для того, чтобы удобно устроиться на земле или любой другой подходящей опоре. Как они умеют замереть на месте! Где бы ни устроились, в любом месте им удобно, они чувствуют себя как дома. Высиживая яйца или застыв на подоконнике, они выглядят всем довольными, расслабленными, сидят себе, воркуют и, кажется, могут это делать бесконечно.

В этой статье мы будем учиться у голубей расслабляться. С людьми все по-другому. В какой позе типичный городской человек нашего времени замирает на месте? Правильно, сидя за компьютером, телевизором или в автомобиле, чаще всего с округленной спиной и выдвинутой вперед головой. Длительное пребывание в этом нездоровом положении не только портит осанку, но и провоцирует боли в шее и спине, которые постепенно переходят в хронические. А ведь наши тела вообще не созданы для того, чтобы проводить столько времени сидя! Плоды цивилизации подорвали наше здоровье, и проблема не ограничивается остеохондрозом позвоночника и других суставов. Застой в малом тазу стимулирует развитие многих заболеваний как у мужчин, так и у женщин.

В йоге Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя на одну ногу), с ее многочисленными вариациями, является одной из основных асан на раскрытие тазобедренных суставов. Она является противоядием ко многим издержкам сидячего образа жизни. Поза Голубя растягивает мышцы-сгибатели бедра, в том числе подвздошно-поясничную, и глубокие ягодичные мышцы. Она помогает снять спазм с жесткой грушевидной мышцы, который часто является причиной ишиасных болей в результате воспаления седалищного нерва.

Регулярная, техничная практика этой позы (иногда ее для краткости называют просто Капотасаной, позой Голубя) является отличным способом, чтобы поддерживать в тонусе тазобедренные суставы, вне зависимости от возраста. Можно даже медитировать в позе Голубя. Однако многие люди считают позу Голубя трудной асаной. Ниже приведены некоторые подготовительные позы, которые помогут вам легко садиться в Эка Пада Раджакапотасану, чтобы умиротворенно и с удовольствием в ней поворковать. 🙂

Поза Голубя лежа

Начнем с самого простого варианта Эка Пада Раджакапотасаны — позы Голубя лежа. Одно из наибольших преимуществ этой позиции — минимальное давление на колени.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. На выдохе потянитесь правым коленом к груди. Обнимите руками Ваше правое бедро сзади и мягко подтягивайте правую ногу к груди на протяжении нескольких дыхательных циклов. Левая нога прижата к полу. Это Паванмуктасана, она подготовит Вас к практике позы Голубя лежа. Прижмите задние ребра к полу, расслабьте живот и равномерно дышите. Это упражнение поможет расслабить правую подвздошно-поясничную мышцу, поскольку при достижении угла в 90 градусов она перестает сокращаться. Кроме того, подвздошно-поясничная мышца соединяет поясницу с ногой, так что руки, удерживая ногу в этой позиции, временно берут на себя функции сгибателей бедра, давая им возможность отдохнуть.

Теперь разверните правое бедро наружу, пытаясь расположить голень правой ноги параллельно полу , однако не переусердствуйте — найдите свой предел и остановитесь на нем. Будьте терпеливы. Действуйте мягко: согните правую ступню, активируйте пальцы ноги, направляйте основание большого пальца от себя, а основание мизинца — к себе. Удерживайте внешнюю часть правой стопы левой рукой. Поддерживайте правое колено правой рукой.

Расслабьте талию по бокам. Равномерно дышите и наблюдайте. Поэкспериментируйте с положением колена: сначала подтяните голень и стопу вниз, по направлению к телу, затем снова отведите их повыше, в сторону потолка. Найдите свой предел, на котором целесообразно остановиться на сегодня, когда связки и мышцы достаточно натянуты, но не до боли, и поддаются расслаблению, и подержите в этой позиции несколько дыхательных циклов, постепенно доводя до 2-х минут. Повторите на вторую ногу.

Несколько занятий практикуйте позу Голубя лежа, останавливаясь на этом этапе.

Наблюдайте за ощущениями растяжения мышц в задне-наружной части бедра и ягодицы. Постепенно идите дальше. Поддерживая колено, начинайте осторожно разгибать бедро, отодвигая правое колено от лица, а ступню, наоборот, подтягивая к лицу. Это еще более усиливает растяжение грушевидной мышцы. Внимательно следите за ощущениями в правом колене. Не появляется ли боль и напряжение во внутреннем углу коленного сустава? Если это произойдет, подберите такой угол в коленном суставе, в котором он не испытывает избыточной нагрузки, и продолжайте. Не забудьте повторить позу Голубя лежа на левую ногу.

Следующий этап в освоении позы Голубя лежа: оторвите левую ногу от пола, положите правую ступню поперек левого колена и обхватите обеими руками левое бедро. Удерживая правую ступню согнутой, подтягивайте колено левой ноги к лицу обеими руками, в то же время отодвигая от себя правое колено. Желательно, чтобы при этом угол в правом коленном суставе составлял 90 градусов. Чем расслабленнее Ваши бедра и тазобедренные суставы, тем легче добиться безопасного для колена прямого угла. Будьте внимательны! Отработайте здоровый угол в колене, пока Вы практикуетесь в облегченном варианте Эка Пада Раджакапотасаны. Поза Голубя лежа позволяет освоить правильную технику в позиции, в которой нет весовой нагрузки на колено. Воспользуйтесь этим!

Не забывайте также прижимать крестец и поясницу к полу!

Повторите Эка Пада Раджакапотасану лежа на левую ногу. Кстати, ощущения в бедрах в позе Голубя могут сильно отличаться! У большинства людей тазобедренные суставы раскрыты несимметрично, с одной стороны он наверняка окажется более жестким, а связки и мышцы будут сильнее сопротивляться растяжению в позе Голубя. Но постепенно практика йоги сбалансирует Ваше тело!

Поза Голубя сидя

Встаньте в Марджариасану (позу Кошки), то есть на четвереньки. Шагните правой ногой между рук, разверните бедро наружу и положите правую голень перед собой на коврик. Если в позе Голубя лежа Вам было комфортно держать голень параллельно потолку, то, скорее всего, сейчас Вы можете разместить голень параллельно передней части коврика, создавая прямой угол в правом колене. Или на своем пределе, в позиции, максимально приближенной к идеальной. Любые неприятные ощущения в колене означают, что нужно смягчить положение ноги: подвинуть ступню ближе к телу, а колено сдвинуть левее, ближе к центру коврика. Можно подложить под правое колено плед или даже болстер. Ступня согнута! Это еще одна мера для защиты колена в позе Голубя.

Положите руки по обе стороны от бедер на пол или на блоки. Заднюю ногу вытягивайте максимально. Если передняя поверхность левого бедра не полностью касается пола, подложите под место сгиба бедра плед или полотенце. Опирайтесь на центральную часть передних мышц бедра, не заваливаясь в сторону. Расслабьте плечи и потянитесь грудной клеткой вперед и вверх.

Почувствуйте растяжение по передней части левого бедра. Это вступила в работу подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра. Обратите внимание на растяжение в ягодице правой ноги — это грушевидная мышца. Кстати, практика позы Голубя сидя облегчает ишиалгию — боли по ходу седалищного нерва, при синдроме грушевидной мышцы.

И расслабьтесь на пару минут. Вам должно быть удобно в позе Голубя. Почувствуйте, что готовы остаться в Эка Пада Раджакапотасане надолго, воркуя, как довольный голубь.

Затем вернитесь на четвереньки и повторите этот вариант позы Голубя на левую ногу. Обратите внимание, как отличаются ощущения в тазобедренных и коленных суставах на правой и левой ногах, запомните их и каждый раз отслеживайте прогресс.

Снова вернитесь в позу Кошки, на четвереньки. Лягте на спину, на выдохе подтяните оба колена ко лбу, задержите дыхание и останьтесь на несколько секунд с округленной спиной. Когда захочется вдохнуть, вернитесь в горизонтальное положение.

Поза Голубя: от мифологии к практике

А теперь немножко индуистской мифологии… Поищем истории с участием голубей.

Шива был и есть вечный господин йогов. Его жена Парвати была и есть его первым учеником йоги. Шива бессмертен, Парвати родилась смертной женщиной, но обрела бессмертие. В «Шива—пура́не» — одной из 18-ти основных Пуран, священных текстов индуизма на санскрите, мы можем прочитать одну л егенду.

Однажды Парвати спросила мужа о его ожерелье из черепов. «Возлюбленная, — ответил Шива, — каждый из них представляет одну из твоих жизней. В каждой жизни мы находим друг друга, снова и снова. Наша любовь бессмертна».

«Наша любовь бессмертна, — сказала Парвати, и ты бессмертен, но я не. Почему я должна стареть и умирать каждый раз , прежде чем найти тебя снова? Пожалуйста, раскрой мне секрет бессмертия, чтобы мы никогда больше не расставались».

Шива согласился. Он сказал, что готов поделиться с супругой мантрой бессмертия, но только на условиях максимальной конфиденциальности, чтобы никакое другое существо не услышало ее.

И они отправились вглубь Гималаев, к удаленной пещере Амарнатх в Кашмире — сегодня это одна из наиболее известных индуистских святынь и популярное место паломничества. Когда они добрались туда, Шива оставил всех своих спутников — быка Нанди, сына Ганешу, змей, луну и всех живых существ. Волшебным огнем он сжег все вокруг пещеры, чтобы обеспечить себе с женой полную уединенность. Внутри расстелил оленью шкуру,на которую и опустились Шива и Парвати. Они сели лицом друг к другу, как гуру и ученик. Шива стал читать мантру, а затем впал в состояние глубокого просветления, самадхи. Парвати, утомленная, заснула.

Но оказалось, что под оленьей шкурой лежали два голубиных яйца. Пока Шива говорил, птенцы вылупились и тоже слышали мантру бессмертия! Голубята начали ворковать. Услышав их, Шива сначала подумал, что Парвати издает этот звук. Когда она открыла глаза, он спросил жену с укоризной: «Ты спала?» «Конечно, нет, — ответила Парвати возмущенно, — просто я лучше концентрируюсь с закрытыми глазами». «Что это за звук, как будто кто-то слегка похрапывает?» Голуби! Несмотря на все усилия Шивы, чтобы никто, кроме Парвати, не узнал тайну бессмертия, эти два голубя стали счастливым исключением. И даже сегодня в Кашмире паломники слышат в пещере Амарнатх, как воркуют бессмертные голуби, повторяя имя Шивы…

Станем ли мы бессмертными, практикуя позу Голубя? Вероятно, одного этого средства окажется недостаточно. Но Капотасана поможет нам сохранять гибкость и активность вне зависимости от возраста, в то время как суставы далеких от йоги людей начинают застывать и их подвижность уменьшается. Возможность свободно двигаться в тазобедренных суставах улучшает осанку и снимает напряжение в нижней части спины. Кроме того, это так сексуально! 🙂 Посмотрите на людей с легкой, уверенной походкой, или на танцоров… Обратите внимание, как импульс, идущий от бедра, определяет характер движения. Однако преимущества, которые дает регулярная практика Эка Пада Раджакапотасаны, не только физические.

Специалисты по телесно ориентированной психологии считают, что мы часто храним горе, страхи и обиды в наших закрепощенных, зажатых тазобедренных суставах. Чтобы вернуть душе эмоциональный комфорт, высвободить обиды или разрушить мыслительные шаблоны, в которых вы «застряли», попробуйте добавить позу Голубя в свою практику йоги.

Голуби из легенды не искали ни бессмертия, ни благословения Шивы, ни чего-то еще: они просто оказались в чрезвычайно привилегированном и счастливом положении, в нужное время и в нужном месте. Они познали тайну бессмертия непосредственно из уст божества, хотя даже никогда не покидали свою пещеру. Вы когда-нибудь обнаруживали себя в чрезвычайно выгодном положении, безо всяких усилий с Вашей стороны? Как может сложиться Ваша жизнь после подобного везения и подарка судьбы, неожиданного духовного учения, опыта? Поразмышляйте об этом, практикуя Эка Пада Раджакапотасану. Возможно, Вы поймете легендарных голубей, навсегда оставшихся в своей мистической пещере… Найдете в своей жизни и памяти аналог такой пещеры и захотите вернуться туда…

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Учимся делать позу голубя без вреда для колен

С каждым годом всё больше людей начинает заниматься йогой. Это направление является одним из лучших для оздоровления организма и совершенствования физической формы. Но стоит помнить, что для достижения максимальной эффективности от выполняемых асан (удобных и устойчивых положений тела) необходимо, чтобы они стали образом твоей жизни, а не очередным фитнес-марафоном.

Регулярно занимаясь йогой, ты приведёшь в порядок своё тело и очистишь сознание от тревожных мыслей. С течением времени ты заметишь, как повысилась твоя работоспособность и стрессоустойчивость. Благодаря проведённым исследованиям было выявлено, что систематические занятия йогой улучшают кровообращение в организме, поддерживают на должном уровне мышечный тонус и помогают избавиться от лишнего веса. В дополнение к этому укрепляется позвоночник, начинают нормально функционировать все системы нашего тела, уходят депрессии и бессонница.

Каждая из 84 асан данного направления уникальна. Но есть одна, которая представляет собой грацию в чистом виде. Мы говорим о позе голубя. На первый взгляд кажется, что это положение тела весьма легко копировать. Но, как и в любом другом виде физической активности, к выполнению асаны стоит подходить обдуманно, поэтапно и реально оценивая свои физические возможности. В противном случае человек может сам себе нанести вред.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем тебе о пользе позы голубя. Ты узнаешь, на какие этапы стоит разбить выполнение данной асаны и кому не рекомендуется её выполнять.

Описание позиции

«Эка‐Пада‐Раджакапотасана», которую сравнивают с голубем, это асимметричное положение тела на полу с одной согнутой перед собой ногой и второй расположенной за собой. Правильно выполняй эту асану, и вес тела будет распределяться равномерно на заднюю поверхность бедренной части ноги, которая лежит перед тобой и на переднюю часть бедра ноги которая находится сзади.

Особо продвинутый вариант выполнения позы голубя подразумевает, что человек заводит согнутые в локтях руки за голову и кончиками пальцев касается стопы. Но у многих людей на достижение такого результата уходят годы.

Какую пользу принесёт выполнение данной асаны?

Регулярно выполняя позу голубя в упрощенном варианте, ты получишь огромную пользу для общего физического развития. Во-первых, она позволят проработать суставы таза. При фиксации асаны впереди расположенная нога как бы выкручивается наружу. Это способствует растягиванию труднодоступных ротаторов бедер. А у ноги, лежащей позади корпуса, натягиваются мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание конечности. Регулярная проработка этих групп мышц позволит минимизировать риск получения травм и растяжений во время занятий спортом. А еще ты забудешь о периодических болях в пояснице, коленях и бёдрах.

Вторым неоспоримым плюсом выполнения этого упражнения станет ровная, красивая и крепкая спина. Это особенно ценно для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни. Группа подвздошно‑поясничных мышц, вследствие длительного пребывания в сидячем положении, имеет тенденцию к укорачиванию и спазмированию. Из-за этого в области поясницы спина прогибается, и начинают сдавливаться межпозвоночные диски. Это, в большинстве случаев, приводит к тому, что спина искривляется и человека начинают мучать периодические боли в поясничном отделе.

Поза голубя позволяет эффективно проработать подвздошно‑поясничные мышцы. Так же её выполнение поможет укрепить три группы мышц формирующих «разгибатель спины». А ещё, благодаря развитию гибкости позвоночника, ты сможешь забыть о периодически сковывающих поясничный отдел болях.

Кому не рекомендуется поза голубя?

Выполнение данной асаны с осторожностью или полное её исключение из программы занятий рекомендуется для людей, имеющих проблемы с:

• коленными суставами;
• тазобедренными суставами;
• шейным и поясничным отделом позвоночника.

В случае допуска к выполнению данного упражнения начинать следует с самой лёгкой вариации.

Вообще рекомендуется каждую из асан, даже без наличия каких-либо ограничений, начинать практиковать с самых простых вариантов. С течением времени, по мере роста своих физических сил, выносливости и улучшения растяжки, ты сможешь постепенно перейти на уровень продвинутого пользователя.

Как неправильное выполнение асаны может навредить коленному суставу?

В процессе выполнения этой асаны сзади лежащая нога выворачивается внутрь, а впереди лежащее бедро наружу. За счёт этого сильно растягиваются ротаторы бёдер и мышцы ягодиц. При отсутствии достаточной растянутости этих мышц человеку будет трудно разместить коленный сустав на плоскости, соответственно он останется на весу.

Многие пытаются давить на колено для того, чтобы насильно «уложить» его. За счёт такого воздействия связки колена начинают испытывать чрезмерную нагрузку. Это, в большинстве случаев, вызывает болевые ощущения, а порой приводит к получению травмы.

Поэтому не стоит проявлять чрезмерное усердие в погоне за выполнением сложной вариации. Начинай практиковаться с более простых вариантов. Со временем, когда твоя пластичность, гибкость и растяжка станут более развитыми, ты без труда примешь самую грациозную из возможных поз голубя.

Поэтапное выполнение позы голубя

Сейчас мы расскажем тебе о возможных вариациях выполнения этой асаны. Как уже говорилось ранее, начинать освоение упражнения лучше с наиболее простых его видов.

С наклоном вперёд

Стоя на четвереньках поднимаем таз к верху. Руки и ноги должны быть прямыми. Такое положение тела еще называется “позой собаки”. Правую ногу сгибаем в колене, вытягиваем его вперёд и укладываем между ладоней. Левая нога при этом остаётся сзади. Она должны быть выпрямленной, а её колено и наружная сторона стопы плотно прилегают к поверхности. Обязательно нужно следить за положением бёдер. Они не должны перекашиваться на одну из сторон и как бы стремятся вперёд.

Для облегчения упражнения под одну из ягодиц можно положить свёрнутое полотенце или специальный «кирпич» для занятий йогой.

Далее нужно поставив ладони на пол и держа спину прямой наклониться всем корпусом вперёд. Затем глубоко вдыхаем, а на выдохе опускаемся животом на впереди лежащее колено. Предплечья при этом опускаются на пол. После этого еще раз глубоко вдыхаем, а на выдохе касаемся лбом пола, а руки вытягиваем вперёд и расслабляем. Не забываем, что стопа и колено задней ноги должны оставаться плотно прижатыми к полу.

В идеале находиться в этой асане не менее пяти дыхательных циклов. Затем возвращаемся в позу собаки и повторяем упражнение на другую сторону.

С подъёмом голени

Более трудная вариация асаны. К ней рекомендуем приступать лишь в том случае, если предыдущая модификация полностью освоена и выполняется с лёгкостью, не вызывая болезненных ощущений. Для выполнения нам нужно подготовить отрез ткани или резиновой лентой.

Сев в позу голубя и выровняв бёдра, сгибаем сзади лежащую ногу в коленном суставе так, чтобы голень была перпендикулярна плоскости. На лодыжку или стопу накидываем петлю из ранее подготовленного тканевого отреза. Перекинув его конец через плечо разворачиваемся корпусом вперёд. Используя конец ленты подтягиваем стопу к корпусу насколько это возможно. Не забываем при этом, что спина и бёдра должны быть всё так же прямые. На каждую ногу в этом положении рекомендуется провести 10-15 медленных вдохов и выдохов.

С прогибом назад

Самая трудная и красивая вариация выполнения позы голубя. Приняв изначальное положение тела кладём ладони около впереди лежащего колена, руки выпрямляем. Затем, давя ладонями на пол, вытянем позвоночник кверху и начинаем раскрывая грудь тянуться ей к потолку. Далее медленно прогибаемся в позвоночнике и закидываем голову назад. Заднюю ногу согнув в колене, тянемся стопой к голове. В идеале можно подняв руки наверх согнуть их в локтевом суставе и пальцами дотянуться до тыльной стороны стопы. Находиться в этом положении рекомендуется 10-15 дыхательных циклов. По завершению упражнения рекомендуется сделать эту же асану в первой, самой простой вариации. Это позволит снять накопившееся напряжение со спины.

Регулярность выполнения асаны

Позу голубя можно принимать ежедневно. Стоит отметить, что наибольшую эффективность принесёт выполнение этого упражнения в комплексе с другими асанами. Мы предлагаем тебе регулярно выполнять несколько поз, которые прекрасно подойдут в качестве утренней пятиминутной разминки:

• раскрывающая бёдра поза угла;
• развивающая гибкость позвоночника поза кобры;
• низкий выпад для того, чтобы растянуть сгибатели бёдер;
• для растяжки задних поверхностей бёдер поза собаки мордой вниз;
• поза ребенка, для того чтобы расслабиться и отдохнуть.

Что за поза голубя в йоге и чем она полезна, что такое Эка Пада Раджа Капотасана и Ардха Хамсасана, советы инструктора

Она эффектно выглядит на фото в «Инстаграме», но, чтобы добиться красивой картинки, придётся постараться.

Пожалуй, одна из наиболее грациозных асан — это поза голубя. Именно её можно нередко увидеть на фото в «инстаграмах» любителей йоги. Однако выполнить её не так просто, как кажется на первый взгляд. Вместе с инструктором по хатха-йоге Александрой Чуркиной разбираемся, какой бывает поза голубя и чем она полезна.

Материалы по теме

Что за поза голубя и как её выполнять?

В переводе с санскрита название асаны Эка Пада Раджа Капотасана означает: «эка» — один, «пада» — стопа, «раджа» — король, «капота» — голубь.

Как правильно выполнять асану?
Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Плавно опустите таз на пол, сохраняя его в закрытом положении (обе подвздошные кости смотрят вперёд). На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение, а затем согните левую ногу, направляя стопу к голове. Уводя руки назад, поочередно захватывайте руками стопу. Фиксируйте асану на несколько дыхательных циклов.

Как можно упростить асану?
Сделать захват за голень: уведите руки назад, не поднимая их вверх.
Воспользоваться ремешком: с помощью ремешка захватить стопу.

Какие есть противопоказания?

• грыжи, протрузии и боль в поясничном отделе позвоночника;
• травмы коленей, таза, плечевых суставов.

Чем полезна асана?
Раскрываются тазобедренные суставы, тем самым улучшается кровообращение в малом тазу, а следовательно, и состояние мочеполовой системы.
Увеличивается подвижность позвоночника.
Раскрывается плечевой пояс.

Какие асаны помогают избавиться от лишних килограммов, смотрите в видео «Чемпионата».

Эка пада раджа капотасана — очень глубокая поза, требующая подготовки. Выполнять её следует после качественной разминки, а лучше — целого комплекса, направленного на её освоение. Упрощённые варианты можно делать после обычной разминки.

Так как эта асана предполагает достаточно глубокий прогиб, не забудьте выполнить компенсацию, например, шашанкасану (позу зайца).

Материалы по теме

Какие ещё асаны называют позой голубя?

С санскрита название Ардха Хамсасаны переводится так: «ардха» — половина, «хамса» — лебедь. Вообще она известна как поза лебедя, но её же часто называют и позой голубя.

Как правильно выполнять асану?
Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. Левую ногу положите на пол (подъём направлен в сторону пола). Плавно опустите на пол таз, сохраняя его закрытым (обе подвздошные кости смотрят вперёд). На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение и вытяните руки вверх, плечи при этом остаются опущены вниз, не зажимайте ими шею. Живот подтянут. Шею назад не заламывайте.

Как можно упростить асану?
Подложить под ягодицу согнутой ноги специальный блок или свёрнутое одеяло. Если положение с вытянутыми вверх руками даётся тяжело, их можно опустить на пол. При этом нужно тянуть коврик под себя. Это поможет не заламывать поясницу, а наоборот, вытягивать её.

Ещё один вариант, который можно использовать как позу для расслабления и раскрытия тазобедренных суставов, — Ардха Хамсасана с наклоном. В этом случае, после того как вы вынесли вперёд согнутую ногу, не поднимайте корпус, а наоборот, лягте им на бедро согнутой ноги. Вторую ногу вытяните назад и положите на подъём. Голову опустите на пол, вытяните руки вперёд вдоль пола.

Находиться в таком положении можно несколько циклов дыхания, позволяя тазу провиснуть ниже. Во время выполнения асаны мягко раскрывается тазобедренный сустав согнутой ноги. Обязательно повторите позу на другую сторону.