Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

Идите в зал: самый эффективный комплекс упражнений для ног с утяжелителями

По статистике, в первую очередь мужчины обращают внимание на женские ягодицы. Наш фитнес-эксперт и по совместительству двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова подсказала несколько упражнений для прокачки ног и ягодиц. Все они выполняются на тренажерах, которые есть в любом фитнес-клубе.

Grazia
Теги:
Юлия Ушакова,
фитнес-эксперт:

«Нижняя часть тела — моя любимая зона, которую я тренирую чаще, чем верхнюю — потому что я больше устаю, и мне нравится ощущать напряжение в ногах и ягодичных мышцах. Я считаю, что девушкам просто необходимо тренировать именно низ. В этом комплексе (квадросет: 4 упражнения, 4 круга без отдыха между ними, в диапазоне 15−20 повторений) нет базовых, хорошо всем известных упражнений (приседания, становая тяга). Вместо этого я предлагаю сконцентрироваться на работе с утяжелителями в виде определенных тренажеров, которые вы все видели в зале, но не знали, как к ним подступиться».

Разминка

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Например, это может быть бег на эллипсе в течение 10−20 минут. Разминка поможет разогреться и разогнать кровь. Поверьте, вы сразу почувствуете прилив сил и желание начать тренировку. Заниматься без разминки вообще плохая идея: это чревато получением травмы.

«Для увеличения интенсивности тренировки ее стоит выполнять в круговом режиме. То есть, выполняйте 4 упражнения друг за другом без отдыха и перерывов 4 круга подряд».

1. Выталкивание платформы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В этом комплексе работа происходит по одной ноге. В этом случае больше чувствуется конкретная мышца, так как она получает изолированную нагрузку. Чтобы сместить нагрузку на боковую поверхность бедра, я делаю необычное упражнение на специальном тренажере для жима ногами. Сядьте на тренажер, голову опустите на подлокотник (не напрягайте шею), руками держитесь за поручни и одну ногу поставьте на платформу перед собой, полностью прижав ступню к поверхности. На вдохе опускайте платформу, а на выдохе — поднимайте. Вес («блины») регулируйте по своему усмотрению. Можете начать поднимать платформу и без веса, но постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений (принцип «Пирамиды»). Следите за тем, чтобы колено не уходило вовнутрь: оно должно немного разворачиваться во внешнюю сторону. За счет этого в работу включается боковая поверхность бедра и частично ягодичная мышца. Не надувайте живот!

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторений: 15 на каждую ногу.

2. Сгибания на бицепс бедра

Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель на ногу. Такая повязка с весом есть в каждом тренажерном зале. Встаньте лицом к любой опоре (стене, поручню, высокому тренажеру), корпус чуть наклоните вперед. Одна нога опорная, а другую с утяжелителем отведите назад и оторвите от пола на 50 см. И начинайте сгибать колено, фиксируя в верхней точке (зависая на долю секунды). Включайте бицепс ноги (вы почувствуете, как напрягаются те мышцы, которые нужно) и медленно разгибайте колено.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 15 на каждую ногу (не делайте перерывов — как только сделали 15 повторений одной ногой, тут же начинайте делать это упражнение другой).

«Когда в тренировке преобладают базовые упражнения, их очень сложно компоновать, чтобы занятие получилось интенсивным. А когда работаешь на изоляцию с небольшими весами и упражнениями тренажерного типа, то очень легко их делать в круговом режиме (например, квадросет). Это улучшает метаболизм, и жир начинает сгорать быстрее».

3. Махи на ягодичные мышцы (стоя спиной к «Блоку»)

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это разновидность классических махов на ягодичные мышцы. Но фишка в том, что мы встает не лицом, а спиной к «Блоку» (тренажер), тем самым усиливая нагрузку еще и на бицепс бедра. Расстелите коврик и встаньте в положение упор лежа на коленях. Руки чуть согнуты в локтях и отведены перед собой, корпус ровно, спину не прогибайте, таз зафиксируйте. К одной ноге пристегните тренажер, предварительно выбрав вес, оторвите колено от пола и начинайте выполнять махи, двигаясь вверх. Ногу до конца опускать не нужно, как и разгибать в колене. Старайтесь максимально высоко поднимать ногу, задерживаясь в верхней точке и медленно ее опуская. Старайтесь не разворачивать таз вправо-влево. Если почувствуете, что начали это делать, уменьшите вес утяжелителя.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторений: 20 на каждую ногу (без перерывов).

4. Скрестные выпады в «Смите»

Эти необычные скрестные выпады выполняются на тренажере «Смит», стоя на скамье. Поставьте гриф на плечи (опять же предварительно выбрав вес блинов), одну ногу держите ровно перед собой, а вторую — заведите назад скрестно и начинайте приседать (сгибайте колено под прямым углом, не выходя за носок стопы), касаясь кончиками пальцев пола и сразу же выталкиваясь вверх внешней стороной ступни. За счет этого и того, что опорное колено уводим чуть в сторону, очень хорошо растягивается боковая поверхность бедра. Таким образом ягодичная мышца получает необычную нагрузку сбоку, а не спереди, как обычно. Веса здесь большие не нужны, так что, можете выполнить упражнение с пустым грифом. Повторений: 15 на каждую ногу.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой. С 25 июля по 2 августа Юля вместе с компанией Protrip организуем фитнес-тур на Кипр, во время которого будут проводиться ежедневные тренировки, лекции о питании, фотосессии и много чего интересного. Зарегистрироваться на тур можно на сайте Protrip.

обсудить
Загрузка статьи.

© ООО «Премиум Индепендент Медиа» 2008-2023

Название: Grazia
Учредитель: ООО «Премиум Индепендент Медиа»
Адрес учредителя и издателя: 119435, г. Москва, Б.Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом.II
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Б.Саввинский пер., д. 12, стр. 6
Главный редактор: О.А. Саленко
Телефон редакции: 7 (495) 252-09-99
Электронная почта: [email protected]
Знак информационной продукции: 16+
Регистрационный номер Эл № ФС77–77623 от 29 января 2020 г, зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.

Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

Если при выполнении упражнений для ног используются специальные утяжелители, они будут наиболее эффективными. Правильно подобрав спортивное отягощение, занимаясь регулярно, спортсмен сможет достигнуть видимого результата уже спустя 2-3 месяца. Соблюдение техники выполнения нагрузок минимизирует риск получения травм во время занятий спортом.

Виды утяжелителей

Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).

Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:

  • Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
  • Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.
Новые статьи:  Лучшие приложения для тренировок в зале

Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

В зависимости от внешнего вида и части тела, на которую предполагается крепить утяжелители, их можно классифицировать на:

  • Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
  • Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
  • Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
  • Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Критерий выбораКраткая характеристика
Вес дополнительного отягощенияУтяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа.
Обивочная тканьРекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах.
Диаметр манжетаСовременные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности.
Тип крепленияФитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу.
Форма основной части утяжелителяВ зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена.

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.

Для эффективного преображения внешнего вида, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют «любителям» равномерно распределять нагрузку, прорабатывая в рамках одного занятия все основные группы мышц.

Кардио-упражнения с утяжелителями для ног

Начинать домашнюю тренировку следует с кардио-упражнений. Они разогреют мускулы, ускорят кровообращение и зададут сердечный ритм для дальнейшей нагрузки. Наиболее эффективными упражнениями такого типа, подразумевающими использование утяжелителя, являются:

  1. Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять.
  2. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка.
  3. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.
  4. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.
  1. Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса.
  2. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны.
  3. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах.
  4. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию.
  5. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.
  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами.
  3. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди.
  4. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой.
  1. Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе.
  2. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности.
  3. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее.
  4. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Упражнение для пресса

Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

  1. Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову.
  2. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
  3. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене.
  4. Вернуть правую ногу в ИП.
  5. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой.
  6. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».
  1. Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса.
  2. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП.
  3. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП.
  4. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол.
  5. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.
  1. Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу.
  2. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП.
  3. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке.
  4. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.
  1. Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу.
  2. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы.
  3. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.

Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

Правильно сочетая разнонаправленную нагрузку, добиться преображения тела можно уже спустя месяц регулярных занятий спортом.

  1. Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу.
  2. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед.
  3. Опустить ногу, не ставя ее на пол.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.
  5. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.
  1. Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП.
  3. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед.
  4. Вернуть правую конечность в ИП.
  5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол.
  6. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.
  1. Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой.
  2. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола.
  3. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз.
  4. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП.
  5. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.
  1. Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения.
  2. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра.
  3. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Новые статьи:  Тренировка перед сном

Для бедер

Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.

  1. Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол.
  2. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП.
  3. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом.
  4. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой.
  5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз.
  6. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
  1. Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять.
  2. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола.
  3. Повторить п. 2 необходимое количество раз.
  4. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Ходьба и бег с утяжелителями на ногах не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу и органы дыхательной системы, а также стимулируют обменные процессы в организме.

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

  • минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
  • комплексная проработка основных мышечных групп;
  • существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

  • необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
  • наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
  • негативное воздействие на суставы;
  • высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Видео домашней тренировки с утяжелителями для ног

Упражнения для стройности ног:

Фитнес-упражнения с утяжелителями для стройной фигуры

Заниматься силовыми тренировками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Для этого существует большое количество упражнений с использованием гантелей, однако можно проводить эффективный тренинг и с утяжелителями. Это спортивное приспособление позволит быстро избавиться от избыточной массы тела без вреда для здоровья.

Тренировка с утяжелителями для похудения

Утяжелители — это манжеты, которые надеваются на запястья или лодыжки, закрепляются на них с помощью застежек и имеют определенный вес. Этот вес может быть постоянным или с возможностью регулировки, в последнем случае конструкция утяжелителя позволяет добавлять или снижать нагрузку. Такой вариант наиболее приемлем для домашних тренировок, так как любые мышцы со временем привыкают к одной и той же нагрузке, и постоянный рабочий вес становится едва ощутимым, но при его увеличении можно сделать тренировку гораздо интенсивнее, а похудение — эффективнее. Кроме того, упражнения для рук лучше выполнять с небольшим весом отягощений, тогда как ноги выдерживают более сильную нагрузку.

Приобрести такой инвентарь можно в любом спортивном магазине, при этом модели с постоянным весом стоят гораздо дешевле, так как конструкция их проще, а для придания тяжести манжету используется простой песок.

Выполняя упражнения с утяжелителями, даже при их небольшом весе, мы способствуем работе мышц в более интенсивном режиме, развиваем их выносливость, отрабатываем координацию движений и их четкость, а также имеем возможность локально воздействовать на мышцы, требующие особенного внимания.

Утяжелители по праву носят название компактных тренажеров, так как с их помощью можно эффективно воздействовать на большинство мышц тела, добиться похудения и сделать мышцы рельефными. А если во время тренировок еще и правильно питаться, наполнить рацион полезной белковой пищей и снизить количество потребляемых углеводов, то такие занятия сделают еще больший вклад в стройность тела и укрепление здоровья.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективные упражнения для ног

Эффективные упражнения для ног

Перед тем, как оказывать на мышцы силовую нагрузку с помощью утяжелителей, хорошенько их разомните. Хотя упражнения с ними не относятся к травмоопасным, желательно все-таки подготовить и разогреть мышцы, выполнив ходьбу на месте, махи руками и ногами, вращения в суставах, наклоны и приседания.

После этого определите для себя зону, особенно нуждающуюся в проработке, и начните тренировать ее первой. Если это мышцы пресса, бедер или ягодиц, то утяжелители нужно надевать на лодыжки, если же корректировки требуют руки и грудь, надевайте их, соответственно, на запястья.

Эффективные упражнения для подтянутых ног, ягодиц и живота:

  • Отведение ноги в сторону.
Новые статьи:  Что съесть перед тренировкой для энергии

Если вы новичок, то выполняйте это упражнение, оперевшись о стену, для равновесия также можно положить ладони себе на бедра. Начинайте тренировки с небольшого веса отягощений, например, 2 кг. Наденьте утяжелители и встаньте прямо. Найдя устойчивое положение, медленно отводите одну ногу в сторону, немного согнув ее в колене. Сделайте 15 повторений, затем смените ногу. Не поднимайте ее слишком высоко и контролируйте все движения, чувствуя напряжение в целевых мышцах.

  • Подъем ноги из положения лежа.

Это эффективное упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и живота. Лягте на бок, локтем нижней руки оперевшись об пол, другую же руку разместите перед собой. Верхнюю ногу поставьте на пол, а носок нижней ноги натяните на себя. Ритмичными движениями выполняйте подъемы вверх ровной нижней ногой, не заваливаясь при этом назад. Для начала выполняйте это упражнение по 15 раз на каждую конечность.

  • Подъем ноги из положения на коленях.

Это упражнение превосходно прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер. Примите положение на четвереньках, отведите ровную ногу с утяжелителем назад, поставьте ее пальцами на пол. Выполняйте плавные подъемы ровной ногой как можно выше, спина при этом не должна прогибаться. Для начала достаточно выполнить по 15 повторений.

  • Отведение ноги назад.

Делать это простое, но эффективное упражнение нужно стоя. Держите туловище все время прямо, стопы сомкните, а руки положите на талию. Плавно отведите ногу назад как можно выше, затем так же медленно верните ее в изначальную позицию, удерживая равновесие. Если сохранять устойчивое положение становится тяжело, то это говорит о том, что пора остановиться и перейти к другому упражнению. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

Упражнения с утяжелителями для рук и груди

Упражнения с утяжелителями для рук и груди

Начинать тренировать руки нужно с использованием утяжелителей весом не более 1 кг. Далее, по мере улучшения физической формы и повышения выносливости, постепенно увеличивайте и вес.

Эффективные упражнения для мышц рук и груди с утяжелителями:

  • Ножницы. Это упражнение помогает подтянуть мышцы рук и избавиться от проявлений целлюлита на них. Встаньте ровно, надев утяжелители на запястья и опустив руки вдоль туловища. Поднимите их до горизонтального положения и полностью напрягите, выполняйте быстрые и короткие скрещивающие движения перед собой. Сделав 20 скрещиваний, медленно поднимайте руки вверх, продолжая выполнять те же движения. Сделав еще 20 раз, медленно опустите руки вниз, затем выполните еще по 15 таких повторений в 3 подхода.
  • Встаньте ровно, руки вытяните вдоль туловища, очень медленно начинайте поднимать их в стороны, а затем вверх, достигая вертикального положения. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и по той же траектории медленно опустите их в начальную позицию. Выполните 5 сетов по 15 повторений, но обязательно контролируйте, чтобы руки не сгибались во время движения.

Несмотря на то, что занятия с утяжелителями обеспечивают эффективное похудение с красивой прорисовкой рельефа мышц, всем без исключения их проводить не следует. Такие тренировки противопоказаны при расширении вен, заболеваниях суставов и повреждении связок, переломах и серьезных проблемах со зрением, при мочекаменной болезни и нарушениях в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *