Упражнение Гуд монинг

Румынская становая тяга или упражнение «доброе утро» (гудморнинги): какое упражнение лучше для ягодиц и бёдер

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro | подробнее >>

Являюсь тренером по плаванию в ДЮСШ и инструктором тренажёрного зала.
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

Румынская тяга штанги и «гудморнинги» (good morning – доброе утро) – это два похожих друг на друга упражнения, с тем лишь отличием, что отягощение в тяге удерживается руками перед собой, а в гудморнингах – лежит на плечах. В обоих движения происходит наклон туловища вперёд и растяжение ягодичных мышц, а также задней поверхности бёдер. Разберёмся, что эффективнее и лучше прокачивает мускулатуру.

Упражнение румынская тяга и доброе утро

Упражнение Доброе утро – это адаптация западного названия упражнения. У нас же это упражнение называется просто:

Но мода берёт своё и сегодня такие наклоны называются гудморнингами (типа ты наклоняешься и желаешь доброго утра). Как правило, делается со штангой, но может выполняться и с ленточной резиной. В румынской тяге вариативность снарядов шире.

К слову, есть вариант выполнения гудморнингов сидя на скамье. Положение сидя изолирует ягодичные мышцы, увеличивая их долю работы в движении, и снимает нагрузку с задних частей бёдер.

Румынская становая тяга (она же мёртвая тяга) – одно из базовых движений для прокачки ягодиц и задней поверхности бёдер. Кстати, румынскую/мёртвую тягу можно выполнять с различным оборудованием:

322,1631

Даже на одной ноге. Увидеть правильную технику выполнения мёртвой/румынской тяги для мужчин и женщин с различным оборудованием вы можете на нашем сайте MakeFitness.Pro.

Многие ассоциируют румынскую становую тягу с мёртвой тягой. Действительно, отличие этих двух упражнений для многих может показаться незначительным. Поэтому зачастую мёртвая и румынская тяги – это одно и то же движение. Для тренеров тоже не всегда эти два упражнения несут значимые отличия.

Как правильно делать румынскую тягу:

Как правильно делать наклоны вперёд со штангой:

Румынская тяга и гудморнинги одинаковы?

Несмотря на одинаковую биомеханику движений, эти два упражнения по-разному нагружают одни и те же группы мышц. В данном случае – ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бёдер (бицепсы бёдер и близлежащие).

Некоторые думают, что «румынка» и «с добрым утром» – взаимозаменяемые упражнения. На самом деле это не так. Обратимся к исследованию, где показано, что активации ягодичных мышц в румынской тяге в 2 раза выше, чем при наклонах «с добрым утром». Бицепс берда также на порядок сильнее включён в работу в «румынке». Поэтому данные упражнения не взаимозаменяемы – гудморнинги намного слабее в активации мускулатуры.

Ко всему прочему мёртвая\румынская тяга больше растягивает работающие мышцы, что тоже увеличивает их прирост (проще говоря, вы можете чуть ниже наклониться). Если брать в расчёт безопасность обоих движений, то снова румынская лидирует: её можно выполнять более технично и безопасно.

Но стоит понимать! Если у вас есть проблемы с позвоночником, вам противопоказаны осевые нагрузки (когда отягощение давит на позвоночник сверху, грубо говоря), то лучше оба этих упражнения не делать, либо делать с осторожностью (ориентироваться на самочувствие). Прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра можно другими упражнениями: ссылка на упражнения в зале и ссылка на домашние упражнения.

Подобрать программу тренировок для всего тела лично под себя можете здесь!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи

• Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
• Как выбрать магний и какая форма лучше
• Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
• Выпады на беговой дорожке
• Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
• Как генетика влияет на рост мышц и силы?
• Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
• Дневной сон и его влияние на тренировки
• Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
• Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Упражнение Гуд монинг

Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже, главное – делать его технически верно.

Техника выполнения

• Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
• Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
• Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
• Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
• Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
• Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
• Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
• Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
• Колени можно чуть согнуть;
• Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
• Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.

Упражнение ДОБРОЕ УТРО

Ошибки и рекомендации

К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;

Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Гудмонинг сидя

Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.

Упражнение выполняется так:

• Скамья устанавливается в стойках;
• Штанга — на обычной высоте;
• Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
• Первым повторением он выполняет присед на лавку;
• Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
• Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
• Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
• Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке

Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.

В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.

Какое упражнение сломило Брюса Ли и как не повторить ошибки актера?

Это травмоопасное упражнение часто игнорируется атлетами, хотя позволяет эффективно накачать спину, ноги и бедра. Однако вопрос остается открытым: стоит ли включать упражнение «доброе утро» в свою программу тренировок?

Петр Ястребов
Теги:

IMDB.com
Разбираемся, как правильно выполнять одно из самых опасных упражнений.
Скрыть

Это упражнение получило свое название, потому что оно напоминает приветственный поклон, в котором вы как бы говорите «доброе утро» в восточной традиции. В фитнес-кругах у «доброго утра» сложилась плохая репутация. Некоторые атлеты считают, что это просто неправильная форма приседания. Другие съеживаются от мысли о том, что тяжелая штанга на спине, при параллельном к земле туловище, может сделать с позвоночником.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

История Брюса Ли

Несомненно, подобные опасения небезосновательны. Это движение действительно может причинить травму даже лучшим из нас. Известно, что легендарный боец и актер Брюс Ли получил травму спины, выполняя «доброе утро». Из-за серьезной травмы он долгое время был прикован к постели и врачи утверждали, что Ли больше не сможет вернуться к боевым искусствам. И только несокрушимая сила воли атлета позволила ему вернуться в строй, хотя последствия той тренировки напоминали о себе до конца его дней.

Упражнение доброе утро со штангой может травмировать, но и хорошо прокачать спину
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опасное, но эффективное

Тем не менее упражнение «доброе утро» — одно из самых эффективных для тренировки нижней части тела. Оно может быть недостающим звеном к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге. Доброе утро — это упражнение с «шарнирным» движением в тазобедренных суставах. Этот факт ставит его в одну категорию со становой тягой и приседаниями. Если присмотреться, оно почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней цепи. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), которые задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие. Поэтому их укрепление имеет большое значение.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако «гуд морнинг» также ценен тем, что обеспечивает нагрузку вашей спине. Несмотря на то, что спина только поддерживает штангу, это движение невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

Упражнение «доброе утро» действительно обеспечивает сильное взаимодействие всей задней цепи — всех мышц спины, стабилизаторов позвоночника. Более того, укрепление этих мышц может помочь проработать слабые места, сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

Freepik

Когда большинство людей приседает и делает становую тягу, у них в первую очередь должны «отказывать» ноги, но такое случается редко. Обычно первыми сдаются стабилизаторы позвоночника (как поясницы, так и верхней части спины). Если ваша спина — слабое звено, «доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему «гуд морнинг» опасен?

Со всеми преимуществами упражнение «доброе утро» несет немалый риск. При правильном выполнении это движение служит одним из лучших упражнений для задней цепи. Но когда оно выполняется неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете делать. Больше всего вы рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш корпус почти параллелен земле. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, как правильно ее стабилизировать, это не проблема. Но если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот почему новичкам следует выполнять «гуд морнинг» с особой осторожностью. Важно освоить такие упражнения, как румынская тяга и приседание со штангой на спине, прежде чем даже подумать о его выполнении. Это упражнение не для экспериментов и не для демонстрации своей силы. Правильная техника превыше всего.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять «доброе утро»?

Выполнение «гуд морнинг» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как его сделать. Шаг 1: станьте так же, как при приседе со штангой на спине, ноги на ширине плеч. Расположите штангу на спину с высоким или низким положением грифа. Крепко возьмитесь за штангу. Прижмите гриф к своему телу, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус. Шаг 2: сгибайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. В конце упражнения голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты. Шаг 3: вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
И еще несколько советов:

• используйте низкое положение грифа, расположив его на задних дельтах — это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высоким положением грифа на трапециях тоже хороша — так вы ​​чуть больше прорабатывает подколенные сухожилия (бицепс бедра) и поясницу.
• одна из худших ошибок — попытка дойти до параллели или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.
• не пробуйте вариант «доброго утра» с прямыми ногами, иначе гриф уводится слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на поясницу.

Стоит ли добавлять упражнение в свою программу тренировок?

Упражнение «доброе утро» со штангой не относится к числу популярных. Мало какой новичок, который приходит в зал, о нем что-либо слышал. Но после того как увлечется занятиями, обязательно услышит и возникнет закономерный вопрос: стоит ли добавлять упражнение в свою программу тренировок?

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разберемся с этим вопросом комплексно. Для начала: упражнение «доброе утро» нагружает лучше всего:

• мышцы задней цепи (ягодичные, задняя поверхность бедер);
• мышцы спины (в частности поясница).

Их укрепление — действительно важная задача, которую должен решать атлет. Мощные ноги также важны, как и мощные руки.

Однако есть несколько нюансов, о которых необходимо помнить:

• упражнение очень опасно с точки зрения травм;
• упражнение имеет сложную технику выполнения;
• у упражнения есть альтернативы.

Последний пункт имеет ключевое значение для новичка: зачем выполнять упражнение, сопряженное с травмами, если есть подобное, но с меньшими рисками?

Основная проблема новичка в зале – отсутствие нейронных связей в мозгу. Даже если у него достаточно сил на выполнение того или иного упражнения, мозг, который еще не знает всех тонкостей движения, просто не может выполнить упражнение верно. А это, из-за слабости мышечного корсета и отсутствия тонуса в мышцах, приводит к серьезным травмам.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Резюмируя: если вы новичок, не нужно выполнять это упражнение. Оно подойдет атлетам, мышцы которых уже привыкли к однотипным тренировкам и нуждаются в дополнительном стрессе. А если вы только начали, делайте что-нибудь более простое. Будет больше толку.

Кому не стоит выполнять упражнение?

Мы разобрались, что «доброе утро» – хорошее упражнение для ягодиц, которое не стоит делать новичкам. Но есть ли еще люди, которым стоит воздержаться от выполнения подобного упражнения? Да!

Чем сложнее упражнение технически, тем больше ограничений на его выполнение существует. Это классика. Поэтому не нужно делать «доброе утро», если у вас есть какие-либо заболевания спины.

Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Грыжа – существенная преграда к выполнению упражнения. Слабая поясница – повод задуматься об отказе от этого упражнения. Людям со сколиозом также стоит проконсультироваться со специалистом прежде, чем выполнять такие упражнения.

И неважно, какую вариацию решили использовать вы: упражнение доброе утро в смите или упражнение доброе утро с гантелями. Существенная разница лишь в весе, но меньший вес не оказывает значительного влияния. Упражнение все также опасно выполнять.

Совет: прежде чем идти в спортзал, сходите в больницу. Сдайте анализы, пройдите полное медицинское обследование. После, уже в тренажерном зале, наймите тренера, и пусть он составляет вашу программу тренировок на основе тех данных, что вы ему предоставили. Так вы значительно снизите возможные риски, что позволит вам заниматься эффективно, но безопасно.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем заменить упражнение «доброе утро»

Мы знаем, какие мышцы работают при что упражнении «доброе утро», а значит самое время поговорить о существующих альтернативах. Благо, они существуют.

упражнение гуд морнинг можно заменить становой тягой
Freepik

Если при выполнении упражнения доброе утро мы хотим мышцы ягодиц прокачать сильнее всего, то следует обратиться к следующим альтернативам:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Румынская становая тяга со штангой. Очень похоже концептуально, но значительно безопаснее;
• Тяга бедра со штангой. Упражнение сильно отличается, однако также эффективно прокачивает ягодичные мышцы;
• Становая тяга с гантелями. Для тех, кто не хочет работать с большим весом, однако стремится к большим результатам;
• Классическая становая тяга. Тоже опасное упражнение, но даст значительный результат. И речь не только о ягодичных мышцах, но и всем теле вообще;
• Становая тяга сумо. Хорошее упражнение, которое не очень любят некоторые спортсмены за излишнюю простоту.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если красивые ягодицы для вас не являются приоритетом, а «доброе утро» вы выбрали ради крепкой поясницы и здоровой спины, то присмотритесь к следующим альтернативам:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Гиперэкстензия. Качественно нагрузит поясницу, хотя основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра;
• Супермен. Наиболее качественное упражнение для поясницы, которое одинаково эффективно можно выполнять везде. Идти в спортзал необязательно. Хватит и коврика дома;
• Планка. Универсальное упражнение, которое одинаково хорошо нагружает все тело. В том числе и поясницу;
• Поза кошки, поза коровы. Еще одно хорошее упражнение на растяжку и укрепление поясницы, которое можно выполнять даже дома.

Как видите, альтернатив на любой вкус хватает. В конце концов, даже обычные приседания могут качественно нагрузить ваши ноги. Поэтому не нужно зацикливаться лишь на одном упражнении. Особенно на таком травмоопасном.

Читайте также:

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.