Упражнение «гуд морнинг»: техника выполнения и польза для здоровья
Упражнение Good morning
Почему Good morning — упражнение №1 в тренировке на ягодицы. Как правильно его выполнять, чтобы росла именно попа, рассказываю в статье.
Сегодня разберем одно из самых моих любимых упражнений на ягодицы — «Гуд монинг». С его помощью можно визуально отделить заднюю поверхность от ягодиц и придать попе потрясающую форму. Кроме того, наклоны вперед со штангой на плечах укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника, которые можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают колоссальную нагрузку и при недостаточном их развитии, ты не сможешь добиться существенного прогресса в тренировке ягодиц и других мышечных групп.
Упражнение Good morning особенно подходит для девушек, у которых сильно развиты квадрицепсы. Оно полностью разгружает переднюю часть бедра и акцентирует нагрузку на заднюю поверхность. Несмотря на то, что большая ягодичная мышца выступает в качестве синергистов, это упражнение позволяет добиться заметного увеличения ягодиц при минимальном росте бицепса бедра.
Какие мышцы работают в «Гуд монинг»
Упражнения включает в себя следующие группы мышц:
- таргетируемые — мышцы низа спины, бицепс бедра;
- синергисты (задействованные с основной группой мышц) — большая ягодичная;
- стабилизаторы — мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты — косвенно участвуют мышцы пресса.
Обрати внимание, ягодицы лучше включаются в работу, когда ноги слегка❗ согнуты в коленях, а бицепс — когда ноги полностью выпрямлены.
Техника выполнения упражнения
В тренировке с акцентом на ягодицы практикуется более глубокий наклон. Само движение по технике не отличается от обычных наклонов со штангой на плечах.
- Ноги на ширине плеч. Возьми гриф широким хватом, положи его на трапеции.
- Исходное положение: тело выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, живот втянут, а ноги слегка согнуты в коленях.
- Сделай глубокий вдох и плавно наклонись вперед, отводя ягодицы назад. Обрати внимание: корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не в области поясницы!
- Как только корпус станет параллельным полу или чуть выше, вернись в начальное положение. Поднимая корпус, одновременно подтягивай ягодицы вперед.
- Повтори упражнение нужное количество раз.
Сначала перед зеркалом отработай технику от и до, и только потом постепенно добавляй рабочие веса. Рекомендуемое количество подходов/повторений — 3 сета по 8-12 раз.
Глубина наклона зависит от гибкости подколенных сухожилий. Для лучшей проработки ягодиц, в идеале наклоняться до параллели с полом.
Варианты выполнения Good morning:
- в Смите;
- с коленей;
- сидя на скамье.
Для акцента на ягодицы «Гуд монинг» лучше выполнять стоя или в Смите. Вариант сидя на скамье используется, когда в большей степени нужно проработать мышцы спины.
Good morning не рекомендуется новичкам, у которых мышцы спины слабые. Если даже с пустым грифом упражнение кажется слишком тяжелым, попробуй подготовиться к нему, сделав гиперэкстензию.
Как избежать ошибок
✅ Следи, чтобы спина была прогнута в пояснице и не округлялась.
✅ Не опускай взгляд вниз, смотри вперед.
✅ Чтобы повысить устойчивость и эффективность упражнения, держи мышцы живота напряженными.
✅ Следи за дыханием! Вдох делай при наклоне, а выдох при разгибании.
✅ Подъем корпуса осуществляется за счет усилия ягодиц и подведения их вперед. Не пытайся поднять корпус, разгибая поясницу.
✅ Держи разгибатели спины постоянно напряженными. Это очень важно для фиксации естественного прогиба в пояснице.
Упражнение позволяет изменить осанку, сделать спину сильнее и главное существенно улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами. Надеюсь я тебя убедила включить в свою тренировочную программу «Гуд монинг»?
Смотрите также
Что есть после тренировки
Позанималась, значит можно покушать вкусняшки 🧁🍰🍩. Многие думают, что вред от жирной и сладкой еды можно компенсировать
Упражнение планка
Ты можешь никогда не качать пресс, если ты не стремишься увидеть на своем животе кубики. Но делать плану нужно всем! Дело в том, что
Упражнение «гуд морнинг»: техника выполнения и польза для здоровья
Чем полезно упражнение «с добрым утром» и как его делать?
«С добрым утром», «гуд морнинг» или просто наклоны корпуса со штангой на спине – три названия одного упражнения. Оно отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. «Гуд морнинг» обожают многие спортсмены, например, фитнес-блогер Катя Усманова, поэтому оно точно заслуживает места в вашем тренировочном плане.
Материалы по теме
Видео
Чем полезно это упражнение?
Нагрузка нацелена на проработку большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра. Но в работе будут участвовать и другие части тела, например, поясница и пресс – они будут играть роль стабилизаторов. Это значит, что упражнение даст возможность привести в тонус и их тоже. За счёт того, что мышцы во время выполнения «Гуд морнинг» напрягаются и растягиваются, увеличится подвижность тазобедренных суставов. Также оно может стать отличной альтернативой упражнений на растяжку, например, наклонов к ногам. Это значит, что мышцы ног станут гибче и эластичнее.
То есть упражнение направлено не только на создание округлой формы и объёма ягодиц, а ещё и на формирование изящного силуэта в целом. Кроме того, оно очень простое в выполнении и его довольно легко научиться делать.
Техника выполнения:
- кладём гриф на плечи, руки располагаем на нём сзади, шире плеч;
- стопы ставим на ширине плеч, параллельно друг другу;
- опускаем туловище до параллели с полом;
- при этом ноги слегка сгибаем, таз отводим назад, переносим вес тела на пятки;
- затем разгибаем туловище, возвращаясь в исходное положение.
Кому не стоит выполнять «Гуд морнинг»?
Учёные выяснили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и основной удар при нагрузке принимают на себя связки позвоночника. Поэтому человеку, у которого есть проблемы с поясницей, это упражнение нужно исключить из тренировочной программы.
Распространённые ошибки и способы их решения
Самой часто встречающейся и самой опасной ошибкой при выполнении этого упражнения является скругление спины. Важно сохранять естественный изгиб позвоночника в поясничном отделе. В противном же случае это может повлечь за собой серьёзные осложнения вплоть до надрыва спины или защемления.
Для того чтобы ваши занятия не обернулись трагедией, важно отточить правильную технику выполнения. Существуют специальные средства для достижения этой цели. Самым действенным из них является прут, который фиксируется на спине занимающегося. Этого прута человек должен касаться тремя точками: головой, грудным отделом позвоночника и крестцом. Такое устройство позволит вовремя ощутить, если спина начнёт скругляться, и вернуть её в правильное положение.
Что важно знать?
Упражнение действительно хорошо прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, но ограничиваться только им во время тренировок не стоит. Есть масса других упражнений, которые прокачивают попу и бёдра даже лучше, чем «гуд морнинг», например, зашагивания на тумбу. Чтобы добиться действительно рельефной и красивой фигуры, лучшим решением будет миксовать разные упражнения на низ тела между собой, разбивая их по дням. Так вы будете давать мышцам разнообразную нагрузку и не заставите себя скучать на тренировках.
Румынская становая тяга или упражнение «доброе утро» (гудморнинги): какое упражнение лучше для ягодиц и бёдер
Румынская тяга штанги и «гудморнинги» (good morning – доброе утро) – это два похожих друг на друга упражнения, с тем лишь отличием, что отягощение в тяге удерживается руками перед собой, а в гудморнингах – лежит на плечах. В обоих движения происходит наклон туловища вперёд и растяжение ягодичных мышц, а также задней поверхности бёдер. Разберёмся, что эффективнее и лучше прокачивает мускулатуру.
Упражнение румынская тяга и доброе утро
Упражнение Доброе утро – это адаптация западного названия упражнения. У нас же это упражнение называется просто:
Но мода берёт своё и сегодня такие наклоны называются гудморнингами (типа ты наклоняешься и желаешь доброго утра). Как правило, делается со штангой, но может выполняться и с ленточной резиной. В румынской тяге вариативность снарядов шире.
К слову, есть вариант выполнения гудморнингов сидя на скамье. Положение сидя изолирует ягодичные мышцы, увеличивая их долю работы в движении, и снимает нагрузку с задних частей бёдер.
Румынская становая тяга (она же мёртвая тяга) – одно из базовых движений для прокачки ягодиц и задней поверхности бёдер. Кстати, румынскую/мёртвую тягу можно выполнять с различным оборудованием:
322,1631
Даже на одной ноге. Увидеть правильную технику выполнения мёртвой/румынской тяги для мужчин и женщин с различным оборудованием вы можете на нашем сайте MakeFitness.Pro.
Многие ассоциируют румынскую становую тягу с мёртвой тягой. Действительно, отличие этих двух упражнений для многих может показаться незначительным. Поэтому зачастую мёртвая и румынская тяги – это одно и то же движение. Для тренеров тоже не всегда эти два упражнения несут значимые отличия.
Как правильно делать румынскую тягу:
Как правильно делать наклоны вперёд со штангой:
Румынская тяга и гудморнинги одинаковы?
Несмотря на одинаковую биомеханику движений, эти два упражнения по-разному нагружают одни и те же группы мышц. В данном случае – ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бёдер (бицепсы бёдер и близлежащие).
Некоторые думают, что «румынка» и «с добрым утром» – взаимозаменяемые упражнения. На самом деле это не так. Обратимся к исследованию, где показано, что активации ягодичных мышц в румынской тяге в 2 раза выше, чем при наклонах «с добрым утром». Бицепс берда также на порядок сильнее включён в работу в «румынке». Поэтому данные упражнения не взаимозаменяемы – гудморнинги намного слабее в активации мускулатуры.
Ко всему прочему мёртвая\румынская тяга больше растягивает работающие мышцы, что тоже увеличивает их прирост (проще говоря, вы можете чуть ниже наклониться). Если брать в расчёт безопасность обоих движений, то снова румынская лидирует: её можно выполнять более технично и безопасно.
Но стоит понимать! Если у вас есть проблемы с позвоночником, вам противопоказаны осевые нагрузки (когда отягощение давит на позвоночник сверху, грубо говоря), то лучше оба этих упражнения не делать, либо делать с осторожностью (ориентироваться на самочувствие). Прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра можно другими упражнениями: ссылка на упражнения в зале и ссылка на домашние упражнения.
Подобрать программу тренировок для всего тела лично под себя можете здесь!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
- 3 основных правила тренировки ягодиц
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- 100 упражнений для ягодиц у вас дома
