Как накачать ягодицы с помощью фитнес-резинки в домашних условиях — 5 лучших упражнений

Фитнес-резинка — что это такое, какие упраженения и на какие группы мышцы можно делать

Снаряд, о котором пойдёт речь – это резиновая или тканевая лента, используемая для упражнений на разные группы мышц. Главным преимуществом является компактность тренажёра, он помещается в любую сумку и весит мало, что позволяет брать фитнес-резинки куда угодно. Даже в отпуск можно захватить свой мини-спортзал. При этом функционал очень велик, есть возможность накачать и ноги, и руки, и пресс, стоит лишь правильно подобрать упражнения.

фитнес-эксперт клуба «Бионика Биохакинг Фитнес» на Вернадского

Тренировки с фитнес-резинкой помогают укреплять и увеличивать в объёме мышцы, бороться с целлюлитом, тонизировать кожу и улучшать кровообращение. При этом возрастают общая сила и гибкость организма.

• Как выбрать?
• Упражнения с фитнес-резинкой для похудения
• Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук
• Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц

Больше об ещё одном полезном снаряде читайте тут:

Как выбрать?

Существует два основных типа: кольцевые и ленты. Чтобы охватить как можно больше разных упражнений лучше иметь оба варианта. Ленты представляют собой прямую линию разной толщины с петлями на концах, их удобнее использовать при тренировке на руки. Кольцевые фитнес-резинки выглядят, как круг, и обычно имеют больший уровень сопротивления. Они бывают разной длины: более короткие обычно используют для тренировки ног и ягодиц, а длинные – для рук и спины.

При выборе фитнес-резинки нужно учитывать уровень физической подготовки, тип и цели тренировок, а также степень натяжения резинки. Чтобы начать заниматься с таким инвентарём, необходимо подобрать комфортную сложность, которая измеряется в уровне сопротивления. Она может обозначаться цифрами (1-5) или буквами (S, M, L, XL) от лёгкой к более тяжёлой. Для начала следует выбрать резинку с минимальной силой сопротивления, это необходимо для постепенного увеличения нагрузки.

Упражнения можно выполнять как отдельно, так и совместно с другими комплексами. Составляйте тренировки на определённые части тела или на все группы мышц, а для лучшего эффекта выполняйте три-четыре подхода каждого упражнения по 20-25 повторений. Но ни в коем случае не пропускайте разминку, она подготовит организм к работе и позволит избежать травм.

Про ещё один интересный инвентарь читайте тут:

Упражнения с фитнес-резинкой для похудения

Приседания

Техника выполнения

• Наденьте резинку на середину бёдер. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки перед собой в замок. Спину держите прямой.
• Выполните присед, отводя таз назад.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Ножницы

Техника выполнения

• Резинку зафиксируйте на лодыжках. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
• Немного поднимите ноги, но не отрывайте поясницу от пола.
• Теперь направьте правую ногу вверх, а левую — вниз, затем наоборот.
• Так поочерёдно меняйте направление движения, но не опускайте ноги на пол.

Выпады

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте прямо, руки сомкните в замок перед собой.
• Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз так, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол. Задняя нога опускается максимально близко к полу, но не касается его.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую ногу.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Велосипед

Техника выполнения

• Сядьте на коврик. Зафиксируйте резинку на середине стопы, носок натяните на себя.
• Облокотитесь назад на локти, прямые ноги немного оторвите от пола.
• Правое колено подтяните к груди, а левую ногу выпрямите, но не кладите на пол.
• Затем поменяйте ноги и повторите движение.
• Для большего эффекта можете выполнять то же упражнение, но с подключением корпуса. Для этого зафиксируйте руки на затылке и выполняйте скручивания правым локтем к левому колену и левым к правому во время движения ног.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук

Разведение рук в стороны

Техника выполнения

• Стоя прямо, возьмите резинку с двух сторон и поднимите руки до уровня плеч.
• Спина прямая, лопатки приведены, взгляд направьте вперёд.
• Разведите руки в стороны, выпрямив их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Вертикальное разведение рук

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч.
• Зафиксируйте резинку на запястьях.
• Левая рука неподвижна, правая поднимается вверх до максимального растяжения резинки, затем опускается вниз.
• Повторите на противоположную сторону.

Жим резинки над головой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, вытяните руки над головой, резинка зафиксирована на запястьях.
• Разведите руки в стороны, сгибая их в локтях, при этом лопатки смыкаются.
• После вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку ногами, возьмите за петли одной рукой и встаньте прямо, руки опущены.

• Теперь, не двигая корпусом, согните руку в локте, направляя кисть к плечу.

• Повторите упражнение на обе стороны.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, кисти чётко под плечами, ноги на ширине таза.
• Отведите одну ногу вверх, задержите на несколько секунд.
• Затем верните её назад и повторите на противоположную сторону.

Приседания с шагом

Техника выполнения

• Наденьте резинку на бёдра чуть выше колена.
• Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Руки сомкните перед собой в замок.
• Выполните шаг в сторону, а затем присед, отводя таз назад, а корпус слегка направляя вперёд.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Поднимитесь вверх и поставьте ноги вместе.
• Сделайте шаг в другую сторону и повторите упражнение.

Становая тяга

Техника выполнения

• Подожмите фитнес-резинку под стопами, ноги чуть шире таза, носки разведены.
• Наклоните корпус вперёд, отводя при этом таз назад.
• Возьмите в руки края резинки.
• Поднимитесь, выпрямив корпус и оттянув край резинки.
• Затем снова отведите таз назад, опуская руки. Повторите движение.

Наружные боковые шаги

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку на щиколотках, ноги расставьте на ширине таза.
• Таз отведите немного назад, а корпус слегка наклоните вперёд.
• Сделайте шаг вправо, растянув резинку, затем подставьте левую ногу, вернувшись в исходное положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Основной плюс этого инвентаря – возможность заниматься где угодно: улица, дом, спортзал. Преград для тренировок совсем не осталось, так что начинайте своё путешествие к телу мечты.

Как накачать ягодицы с помощью фитнес-резинки в домашних условиях — 5 лучших упражнений

Фитнес-резинки – уникальный и многофункциональный тренажёр, которым можно отлично проработать всё тело. Но, конечно, особой популярностью этот снаряд пользуется в прокачке ягодиц и ног. Он создаст дополнительное сопротивление, за счёт чего упражнения будет делать сложнее. А ещё это отличный способ разнообразить тренировки в тренажёрном зале или сделать интереснее занятие дома или на улице. Сегодня вас ждёт эффективный комплекс упражнений для прокачки ягодиц. Не забудьте сделать небольшую разминку – и поехали!

фитнес-тренер

Показывает комплекс упражнений с фитнес-резинкой.

Важно! Резинка не должна находиться на суставах. Так вы можете получить травму.

Приседания с махом назад

Техника выполнения

• Закрепите резинку примерно на уровне голеней. Поставьте ноги на ширине плеч, резинка должна быть хорошо натянута. Руки можно скрепить перед собой в замок.
• На вдохе сделайте приседание, отводя таз назад. Угол в коленях должен быть 90 градусов.
• На выдохе встаньте и сразу отведите назад одну ногу, напрягая при этом ягодицы. Руки во время маха также отводите назад вдоль туловища, это поможет сохранить равновесие.
• После маха примите исходное положение и выполните то же самое на другую ногу.

Выполните по 15–20 повторений на каждую ногу.

Вышагивания назад

Техника выполнения

• Резинку зафиксируйте на голенях, ноги слегка согните в коленях. Таз немного отведите назад. Руки скрепите в замок перед грудью.
• На выдохе отведите ногу назад, ставя её на носок. Резинка должна сильно натягиваться.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение с прямой спиной, чередуя ноги.

Сделайте по 20–25 повторений на каждую ногу.

Махи в наклоне

Техника выполнения

• Закрепите резинку чуть выше коленей. Встаньте лицом к стене, слегка наклоните корпус вперёд и упритесь руками в стену.
• Опорную ногу немного согните в колене, а рабочую держите на весу. Разверните её так, чтобы середина стопы смотрела на пятку опорной ноги.
• На выдохе выполните мах ногой назад до пикового сокращения ягодиц.
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд, после чего плавно опустите её в исходное положение. Пола рабочей ногой не касайтесь.
• Сделайте 25–30 повторений, после чего выполните столько же пружинящих махов и задержитесь в верхней точке на 30 секунд.

Выполните упражнение по аналогии на другую ногу.

Ягодичный мостик

Техника выполнения

• Лягте на пол, резинку зафиксируйте выше колена. Ноги согните, руки положите на пол ладонями вниз. Расстояние между ног должно быть таким, чтобы резинка оставалась натянутой.
• На выдохе приподнимите таз и задержитесь в таком положении, напрягая ягодичные мышцы.
• На вдохе опуститесь на пол.

Выполните 15–20 повторений. После этого поднимите таз, зафиксируйте себя в этом положении и сделайте 30–40 сведений и разведений коленей, максимально растягивая резинку.

Проходка

Техника выполнения

• Опустите резинку на середину голеней, руки скрепите в замок перед грудью. Отведите таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.
• Начните шагать влево, далеко отставляя ногу, которая делает первый шаг.
• Вторую ногу приставляйте на небольшое расстояние, чтобы натяжение резинки сохранялось.
• Сделайте несколько шагов влево, после чего поменяйте направление движения.

Выполните по 40–50 шагов в каждую сторону.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Сделайте 1–2 таких круга, если ваша подготовка на начальном уровне. Если же вы уже опытный спортсмен, вам нужно выполнить 3–4 круга. Напоминаем, красивая фигура появляется тогда, когда вы используете комплексный подход: здоровый рацион питания, регулярные тренировки и грамотное восстановление после них. Ещё одну тренировку для красивых ягодиц ищите здесь.

10 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Без рубрики

Автор Алина На чтение 6 мин Просмотров 12.5к. Опубликовано 22.04.2021

Сегодня сложно найти человека, который не занимается спортом. Это могут быть не только занятия в тренажерном зале. Проделать легкую тренировку можно и в домашних условиях. Каждая женщина желает, чтобы у нее были подтянутые бедра и ягодицы. Чтобы добиться лучшего результата, воспользуйтесь специальными резинками. Подробнее о том, какие упражнения для ягодиц и ног с фитнес резинками эффективны, будет рассказано в этой статье.

Отведение ноги назад

С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.

Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.

Когда вернете рабочую ногу в исходное положение, ее нужно ставить на носок, чтобы притормозить инерцию. Следите, чтобы инвентарь не падал.

Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.

Ходьба

Для прокачки ягодиц, можно выполнять ходьбу с лентой. Для этого наденьте вспомогательное оборудование на уровне лодыжки, и расставьте ноги на уровне плеч, чтобы создать напряжение. Немного согните колени, и выполняйте ходьбу вперед и назад. Следите за балансом туловища, поэтому можно немного наклонить корпус.

Выпрямите позвоночник, и не наклоняйте голову. Руки держите перед собой, чтобы сильно ими не размахивать.

Сделайте по 10 шагов вперед и столько же назад.

Можно выполнить ходьбу вбок. Это позволит прокачать не только ягодичные, но и бедренные мышцы. Наденьте инвентарь на уровне лодыжки, и расставьте их на уровне плеч. Следите за тем, чтобы резинка не провисала. Немного согните колени, и наклоните корпус. Руки соедините на уровне груди, и напрягите пресс. Не забывайте соблюдать равновесие. Сделайте по 3 шага влево, и вернитесь в исходное положение.

После сделайте 3 шага вправо, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в области ягодиц, и внутренней поверхности бедра.

Ягодичный мост

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Старайтесь разводить колени с максимальной силой, преодолевая сопротивление.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.

Выпады реверанс

Чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц, можно выполнять перекрестные выпады. Эти занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц направлено на то, чтобы отделить их от бедренных бицепсов, и немного их приподнять.

Технология выполнения:

1. Наденьте ленту, чтобы она была чуть выше колен.
2. Расставьте ножки на ширину плеч.
3. Сделайте шаг назад по диагональной линии, заводя правую ногу за левую. Правое колено должно опускаться к полу.
4. Повторите с другой ногой.

Оптимальное количество подходов – 3 раза. На каждую сторону нужно выполнять не менее 15 повторений. При желании можете сделать между подходами небольшие паузы (не более 60 секунд).

Глубокие приседы

Прокачка возможна и глубокими приседаниями.

Технология выполнения:

1. Наденьте инвентарь, чтобы он был чуть выше колен.
2. Станьте ровно, и расставьте ножки на уровне плеч.
3. Присядьте, чтобы бедра были параллельно полу.
4. Следите, чтобы колени создавали прямой угол, а таз был немного отведен назад. Колени не должны выходить за линию стопы.
5. Выровняйтесь.

Сделайте 15 приседаний. Оптимальное количество подходов – 2-3. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Подъем голени

Есть и другое, не менее эффективное упражнение. Чтобы выполнить подъем голени, воспользуйтесь такой техникой:

1. Наденьте резинку так, чтобы она была на стопе опорной ноги и щиколотке рабочей.
2. Поставьте ножки вместе, однако колени не должны соприкасаться.
3. Согните колено, и подведите стопу к ягодицам. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Встаньте в начальную позицию.

Потребуется 15-20 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.

Отведение колена в сторону

Техника выполнения:

1. Наденьте выбранную ленту на области коленей.
2. Станьте в позицию «кошка», опираясь на ладони и колени.
3. Когда будете делать вдох, отведите колено в сторону. При этом не разгибайте его.
4. Восстановите начальную позицию.

Нужно 15-20 отведений в каждую сторону. Оптимальное количество подходов – 2-3. Между ними нужно отдыхать по 1 минуте.

Приседы с махами в сторону

Способ выполнения:

1. Разместите основной спортинвентарь немного ниже коленей.
2. Станьте ровно, и расставьте ноги на уровне плеч.
3. Выполните присед.
4. Поднимитесь и выполните мах в сторону.

Требуется по 15 повторений на каждую сторону. Количество подходов – 2-3.

Разгибание бедра стоя

Такое упражнение позволит прокачать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения:

1. Наденьте инвентарь на лодыжку, и отведите ногу на 30 градусов, и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Главное – не сгибайте ее в коленях.
2. Если не получается держать равновесие, можете опереться об стену или стул.
3. Станьте снова ровно.
4. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Подъём ноги, лёжа на животе

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на живот, и наденьте ленту на лодыжки.
2. Поднимите ножку назад. Главное – не сгибайте ее.
3. Опустите ногу.
4. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Теперь вы знаете, что прокачать ягодицы можно и в домашних условиях. Главное – подобрать резинку с оптимальным сопротивлением. Обычно она продается наборами по 5 шт.

Каждое изделие из резины имеет разное сопротивление. Если вы только начинаете заниматься спортом, выбирайте самую легкую. После можете постепенно увеличивать нагрузку, выбирая более плотное изделие.

Если вы будете выполнять упражнения с эспандером для ягодиц, описанные в этой статье, сможете подтянуть их всего за 3-4 недели.

Полезное видео по теме: